Runderer Hintern bekommen

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Ein runder Po fällt nicht ohne Grund auf. Die runde, freche und konvexe Form ist ein Blickfang, der sowohl von Männern als auch von Frauen angestrebt wird. Kniebeugen (oder Kniebeugen) und Gesäßmuskeln wie Ausfallschritte und Rückschläge sind eine großartige Möglichkeit, Ihren runden Po zu entwickeln. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch mit Gewichten arbeiten! Trainiere 2-3 mal pro Woche und mache 12-16 Wiederholungen jeder Übung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sich nicht die Mühe machen möchten, tragen Sie Unterwäsche mit Polsterung oder vorgeformte Kleidung.

Schritte

Methode 1 von 3: Mit Kniebeugen einen runden Po entwickeln

Bildtitel Holen Sie sich einen Bubble Butt Schritt 1

1. Lerne das RichtigeTechnik für Kniebeugen oder Kniebeugen. Stehen Sie mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Knie im 90°-Winkel und drücke deine Hüften nach hinten. Lass deine Knie nicht über deine Zehen gehen. Halte deine Knie über der Mitte deines Fußes. Drücken Sie sich von den Knien hoch, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

Halte deine Hände in den Hüften.
Die Bewegung ähnelt dem Sitzen auf einem Stuhl.
Eine Wiederholung ist eine Kniebeuge.

2. Machen Sie enge Kniebeugen für ein einfaches Training des Gesäßmuskels (Gesäßmuskeln) und der Quads (Oberschenkelmuskulatur). Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme vor sich aus. Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, bevor Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren.

Halte deine Knie und Hände zusammen, während du deine Knie beugst.

Eine Kniebeuge ist eine Wiederholung.

3. Machen Sie Drop Squats für ein schnelles Training des Gesäßmuskels und der Kniesehnen. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten und den Füßen zusammen. Senken Sie sich in eine Hockposition mit den Knien senkrecht zum Boden und den Armen nach vorne ausgestreckt. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Springe dann zurück in die stehende Position.

Eine Kniebeuge ist eine Wiederholung.

4. Mache Kniebeugen auf Zehenspitzen für eine maschinenlose Gesäßübung. Beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden, etwas breiter als Ihre Schultern und den Zehen in einem 45°-Winkel. Lege deine Hände auf deine Hüften. Beuge deine Knie in eine weite Kniebeuge, spanne deine Gesäßmuskulatur an und hebe deine Fersen vom Boden. Senke deine Fersen nach und nach auf den Boden und strecke deine Beine wieder durch.

Versuchen Sie, Ihre Knie weit genug zu beugen, um einen rechten Winkel mit Ihren Waden und Oberschenkeln zu bilden. Dies erfordert viel Gleichgewicht, also könntest du damit beginnen, dich an einer Wand festzuhalten.

Dieser Zug ist eine Wiederholung.

5. Machen Sie `Tiefsprung-Kniebeugen` für eine erschwerte Herausforderung. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und hocken Sie im 90°-Winkel. Kehren Sie weiter zu einer Kniebeuge zurück, während Sie springen und landen, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen. Dann spring zurück in deine Ausgangsposition. Immer auf die Knie gehen.

Du kannst eine Langhantel oder ein Gewicht horizontal vor deiner Brust halten, wenn du die Sprungbeuge perfektioniert hast. Halten Sie die Hantel oder das Gewicht mit beiden Händen nah am Körper, um Ihre Handgelenke, Ellbogen oder Schultergelenke nicht zu verletzen.

Eine `Tiefsprung-Kniebeuge` ist eine Wiederholung.

Methode 2 von 3: Auf die Gesäßmuskeln abzielen

1. Machen Sie Ausfallschritte für ein einfaches Gesäßtraining. Beginnen Sie mit den Armen seitlich und den Füßen hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit dem linken Fuß, treten Sie nach vorne und beugen Sie Ihr Knie um 90°. Lass dein rechtes Knie fast den Boden berühren. Drücken Sie Ihren linken Fuß fest vom Boden, um in eine stehende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der gleichen Seite. Machen Sie einen kompletten Satz, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Halten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchelgelenk auf dem nach vorne getretenen Bein ausgerichtet.
Halten Sie eine Langhantel oder ein Gewicht in jeder Hand für eine zusätzliche Herausforderung.
Eine Wiederholung ist ein Ausfallschritt mit jedem Bein.

2. Machen Sie `Glute Kickbacks` für ein Training Ihrer Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Hebe ein Knie an, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte dein Knie gebeugt und beuge deine Zehen. Bringen Sie Ihr Knie langsam in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Halte deinen Rücken gerade und deinen Rumpf während des gesamten Trainings aktiv.

Ein Rückschlag mit jedem Bein ist eine Wiederholung.

3. Mache eine Brücke für ein leichtes Gesäßtraining. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften und den unteren Rücken anzuheben, bis Ihre Hüften mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln in einer Linie sind. Halte deinen Kern stabilisiert und deine Wirbelsäule neutral. Senken Sie Rücken und Hüfte langsam ab, bis Ihr Becken den Boden erreicht. Beuge deinen Rücken nicht, während du ihn absenkst.

Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie eine Langhantel oder Langhantel zwischen Ihren Hüftbeinen.

Achte darauf, dass dein Nacken entspannt und deine Schulterblätter angezogen sind.

Dieser Zug ist eine Wiederholung.

4. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität mit Gewichten und Übungsbändern. Wenn Sie ein oder zwei Wochen lang ein paar Übungen machen, erhalten Sie keine runde Brille. Du musst diese Übungen monatelang machen und deine Intensität mit der Zeit steigern. Das Hinzufügen von Widerstand zu diesen Übungen mit Gewichten und Bändern ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen.

Du könntest zum Beispiel bei Kniebeugen oder Ausfallschritten in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Beginnen Sie, wenn möglich, mit einer 2,5 kg Hantel in jeder Hand und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden.

Schlingen Sie ein Ende eines Übungsbandes und haken Sie es um einen Fuß und das andere Ende um Ihren Oberschenkel, bevor Sie mit „Glute-Kickbacks“ beginnen, um den Widerstand zu erhöhen.

Probieren Sie andere gewichtete Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur aus, wie z Kreuzheben oder „hinteres Beinheben“ mit Kabeln oder Widerstandsbändern

Denken Sie daran, dass der Muskelaufbau erfordert, dass Ihr Gesäß ermüdet, was zwei bis fünf Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung erfordern kann.

Methode 3 von 3: Gesäßform mit Hilfsmitteln verändern

1. Probiere gepolsterte Unterwäsche für sofortige Ergebnisse. Kaufen Sie geformte Unterwäsche oder geformte Pads, um dies auszuprobieren. Wähle eine Größe, die zu dir passt und trage enge Kleidung, um die Verwandlung zu sehen. Probiere enge High Jeans oder ein figurbetontes Kleid an, um deinen neuen Po zu zeigen.

Gepolsterte Unterwäsche kann das Aussehen Ihres Hinterns dramatisch verändern. Es kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, also versuche, dich nicht zu verunsichern und stattdessen Spaß zu haben!
Alternativ können Sie konturierte Shapewear ausprobieren.

2. Wähle enge Jeans mit kleinen Taschen und herzförmigen Nähten. Die Art der Jeans, die du trägst, kann deinen Hintern markanter und runder aussehen lassen. Achte auf Jeans mit runden statt geraden herzförmigen Nähten über deinem Gesäß. Die Taschen sollten viel kleiner als dein Gesäß und an der vollsten Stelle sein.

Leicht nach innen abgewinkelte Taschen erzeugen eine Illusion von Fülle.

Weite oder weite Jeans betonen deine Figur nicht.

3. Tragen Sie enge Leggings, um Ihre Kurven zu betonen. Gut sitzende Leggings können aus einem flachen Po schnell einen runden und frechen Po machen. Haben Sie keine Angst, leuchtende Farben und Styles zu verwenden, um die Aufmerksamkeit auf Ihren Po zu lenken.

Leggings und Yogahosen eignen sich hervorragend zum Trainieren, Erledigen von Besorgungen und lässigen Zusammenkünften.

Leggings mit Rüschen entlang der hinteren Naht können deinen Po noch mehr betonen.