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Heben Sie mit Ihren Oberschenkelmuskeln. Du hast mehr Kraft und Balance in deinen Beinen als in deinen Armen. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko. 
Achte darauf, dass deine Fersen immer fest auf dem Boden bleiben und deine Schultern über deinen Zehen bleiben. 
Hüfte und Schultern sollten gleichzeitig angehoben werden. Versuchen Sie, die Hanteln im Stehen so nah wie möglich am Körper zu halten. 
Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind, wenn du deine Knie beugst. Halte deine Schultern nach hinten und unten, während du diese Übung machst.
Führen sie ein kreuzheben durch
Kreuzheben ist eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, die auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel, den unteren Rücken, den Trapezius und die Unterarme abzielt – und Sie werden sich bei dieser Übung wie ein Tier fühlen. Wenn Sie das Kreuzheben jedoch nicht richtig ausführen, lauern schwere Verletzungen und Schäden an Ihren Gelenken, wie zum Beispiel ein Leistenbruch. Unternimm die folgenden Schritte für den richtigen Weg zum Kreuzheben und werde ein moderner Herkules.
Schritte
Methode 1 von 3: Vorbereitung auf das Kreuzheben
1. Mach die Langhantel fertig. Legen Sie die Stange auf den Boden und hängen Sie Gewichte daran, die zu Ihrem Körper und Ihrer Kondition passen. Beginnen Sie beim ersten Kreuzheben mit einem leichteren Gewicht. Du kannst später immer noch Gewicht hinzufügen. Zuerst ist es wichtig, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, bevor Sie die Grenzen dessen überschreiten, was Ihre Muskeln bewältigen können.
- Ein guter Start ist zum Beispiel ein Gewicht von 25 kg auf der Langhantel, dies hängt aber ganz von deiner Kraft und Kondition ab.
2. Bringen Sie sich in die richtige Position. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit vor die Stange. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen leicht nach außen ragen und stellen Sie sicher, dass sich jeder Fußballen unter der Stange befindet. Wenn du deine Füße leicht nach außen stellst, bekommst du mehr Balance.
3. beugen Sie die Knie. Beuge deine Knie, während du deinen Rücken gerade hältst, damit du dich zurücklehnst. Es ist wichtig, dass Sie sich von der Hüfte aus beugen, anstatt von der Taille.
Methode 2 von 3: Ein Kreuzheben mit der Langhantelstange
1. Schnapp dir die Rute. Greife die Stange mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit an der Außenseite deiner Beine. Halte deine Arme gerade und ausgestreckt.
- Obwohl du die Stange beliebig greifen kannst, wird der gemischte Griff empfohlen. Greife die Stange mit einer Hand über der Hand und der anderen Hand unter der Hand. Dadurch liegt die Stange stabiler in Ihren Händen, denn wenn Sie die Stange mit beiden Händen in die gleiche Richtung halten, besteht die Möglichkeit, dass sie aus Ihren Händen rollt, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder Ihr Griff nicht stark genug ist.
- Beim olympischen Heben verwenden viele Athleten den Hakengriff, der noch sicherer ist, aber anfangs schmerzhaft sein kann. Dies ist ähnlich wie beim Überhandgriff, mit dem Unterschied, dass der Daumen unter den Fingern statt über den anderen Fingern platziert wird.
- Der Untergriff allein ist nicht zu empfehlen, da dies zu einem Reißen der Bizepssehne führen kann, insbesondere bei Personen, die keine volle Ellenbogenbewegung ausführen können.
2. Positionieren Sie Ihre Hüften und Beine. Senken Sie die Hüften, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Unterschenkel so senkrecht wie möglich. Der Winkel zwischen Ihren Füßen und Unterschenkeln sollte ungefähr 90 Grad betragen. Beachten Sie, dass im gezeigten Beispiel die Oberschenkel korrekt parallel zum Boden ausgerichtet sind, der Rücken jedoch nicht gerade genug ist.
3. Rücken aufrichten und nach vorne schauen. Halten Sie Ihren Rücken immer in einer natürlichen, gewölbten Form. Beuge deinen Rücken und dein Steißbein nicht aus der Position. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken, um sicherzustellen, dass er sich nicht wölbt, und schauen Sie geradeaus.
4. Hebe die Latte an. Stehen Sie aufrecht, indem Sie gleichzeitig Hüfte und Schultern anheben, während Sie den Rücken gerade halten. Halte deine Bauchmuskeln die ganze Zeit fest. Hebe das Gewicht gerade nach oben und halte es nah am Körper, als würdest du den Boden wegdrücken. Stehen Sie aufrecht und mit den Schultern nach hinten. Lasse die Stange vor deiner Hüfte hängen und versuche sie nicht weiter anzuheben.
5. Senken Sie die Latte wieder. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihren Po nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und halten Sie den Kopf aufrecht. Beuge deinen Rücken oder dein Steißbein nicht in einer unnatürlichen Position.
Methode 3 von 3: Das Kreuzheben mit einer Kurzhantel
1. Nimm in jede Hand eine Hantel und lasse sie neben deinem Körper hängen. Die Gewichte sollten leicht vor deinen Füßen hängen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Hanteln zu Ihrer Kraft passt.
2. Bringen Sie sich in die richtige Position. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, die Zehen zeigen nach vorne (eventuell leicht nach außen geneigt für mehr Balance).
3. Geh auf die Knie und schnapp dir die Hanteln. Halte deinen Rücken so natürlich und flach wie möglich. Achte darauf, dass deine Schultern von deinen Ohren weggedrückt sind und dein Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist. Wenn es sich angenehmer anfühlt, kannst du dein Kinn etwas anheben. Halte deinen Blick ins Unendliche gerichtet und lass deine Augen nicht schweifen (sonst folgt dein Kopf deinen Augen und deine Wirbelsäule folgt bald). Lass deine Brust nicht hängen.
4. Halte deinen Kern fest, während du aufstehst. Ihre Bauchmuskeln sorgen für das Gleichgewicht in Ihrem Rücken, wenn Sie die Gewichte heben. Strecken Sie Ihre Knie und dann Ihre Hüften, bevor Sie vollständig aufstehen. Deine Arme sollten gestreckt sein und die Hanteln sollten an deinen Seiten gegen die Hüften bleiben.
5. Verwenden Sie Ihre Knie als Scharnier, um die Hanteln wieder abzusenken. Bewege die Hüften nach hinten und unten, während du deinen Körper senkst. Achte darauf, dass deine Knie nicht zu weit über deine Zehen hinausragen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Steißbein in einer natürlichen Position, nicht zu stark gekrümmt.
Tipps
- Sie können auch versuchen, sich vorzustellen, dass Sie nicht versuchen, das Gewicht zu heben, sondern dass Sie versuchen, Ihre Beine durch den Boden zu drücken. Dies zwingt Ihre Beine, früh in die Bewegung einzugreifen, und verhindert, dass Sie die Hüften anheben, bevor Sie das Gewicht vom Boden heben. Heben Sie zuerst die Hüfte, krümmt sich Ihr Rücken und dies kann zu Verletzungen oder Schäden an Rücken und Gelenken führen.
- Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit Ihrem Hintern die Wand hinter Ihnen zu berühren, und Ihr Kinn versucht, die Wand vor Ihnen zu berühren. Das hilft, in die richtige Position zu kommen.
- Am besten machst du Kreuzheben, während jemand deine Haltung überprüft.
- Verwenden Sie Kalk, um zu verhindern, dass Ihre Hände abrutschen und das Gewicht versehentlich auf Ihre Zehen fällt.
- Ein spezieller Gewichthebergürtel (Lifting Belt) kann Ihren Rücken unterstützen. So können Verletzungen vermieden werden, aber auch der Aufbau wichtiger Rumpfmuskulatur verhindert werden, was wiederum Verletzungen bei zunehmendem Gewicht begünstigt.
- Das Kreuzheben sollte in einer sanften Bewegung ausgeführt werden, was für Menschen mit weniger flexiblen Hüften und Beinen nicht möglich ist. Wenn Sie feststellen, dass sich der Lift nicht angenehm anfühlt, beginnen und beenden Sie Ihr Training mit einigen Dehnübungen, um Ihren Körper flexibler zu machen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen.
- Wird der Rücken nicht gerade gehalten, kann dies Druck auf die Bandscheiben ausüben, was zu einer Verschiebung und einem Bandscheibenvorfall führen kann. Dies kann auch Druck auf die Nervenenden ausüben, was zu Schäden führen kann.
- Während dieser Übung sollten Sie zu keinem Zeitpunkt mit Ihrem Oberkörper Druck ausüben; Diese Übung ist nicht dafür. Deine Arme und Schultern sind nur dazu da, die Stange zu halten.
- Niemals das Gewicht einfach so fallen lassen. Senken Sie die Langhantel(n) immer kontrolliert und ruhig ab. Sie profitieren nicht nur von diesem Teil der Bewegung nicht (und machen viel Lärm), sondern laufen auch Gefahr, dass die Stange gegen Ihre Schienbeine zurückprallt (mit allen Konsequenzen, die damit verbunden sind).
Notwendigkeiten
- Langhantel und Gewichte
- Hanteln
- Limette (optional)
- Trainingspartner (optional)
- Hebegurt (optional)
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