Männerbrüste mit Sport loswerden

Schritte
Notwendigkeiten

Männer können Fett an den Brustmuskeln speichern, wodurch die sogenannten Männerbrüste entstehen. Dies kann an Gewichtszunahme oder anderen Faktoren liegen. Wenn Sie zu viel Fett auf der Brust haben, ist es wichtig, zuerst einen Arzt aufzusuchen, um eine Grunderkrankung auszuschließen. Wenn sich das zusätzliche Gewebe aufgrund von Gewichtszunahme oder leichter Gynäkomastie in Ihnen entwickelt hat, können Sie Ihre männlichen Brüste loswerden, indem Sie Ihre Brustmuskulatur mit Krafttraining, Cardiotraining und einer gesunden Ernährung straffen.

Schritte

Teil 1 von 3: Mit Krafttraining die Brustmuskeln in Form bringen

Bildtitel Gain Weight and Muscle Step 17

1. Baue deine Brustmuskulatur auf. Mache Kraftübungen, um deine Brustmuskulatur zu stärken. Wenn Sie Muskeln aufbauen, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel und Sie verbrennen mehr Fett, was auch dazu beiträgt, Fettgewebe aus Ihrer Brust zu entfernen. Sie können Gewichtheben mit Kurzhanteln oder Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze wählen, um Ihre Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen.

Mache zu Beginn einen Satz von 8-12 Wiederholungen. Baue es langsam auf drei Sätze auf, wenn du stärker wirst.
Lokal abnehmen ist unmöglich. Du kannst also nicht an nur einer Stelle abnehmen. Mit Muskelübungen trainierst du deine Muskeln, aber du verlierst nicht automatisch das Fett um die Muskeln herum. Deshalb ist es wichtig, Krafttraining mit Cardio zu kombinieren.

Bildtitel Stärken Sie Ihren Kern Schritt 3

2. PushUps machen. Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Brustmuskeln zu straffen, besteht darin, Liegestütze und Variationen davon zu machen. Liegestütze stärken deine Brustmuskeln und die kleineren Muskeln in diesem Bereich. Außerdem baust du damit Rücken- und Bauchmuskulatur auf, wodurch dein ganzer Körper schlanker aussieht.

Legen Sie sich in die Plankenposition. Halte deine Arme gerade und lege deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt. Denken Sie daran, Ihre Bauch- und Beinmuskeln angespannt zu halten.

Probiere Liegestütze von einer halben Planke oder von deinen Knien aus, wenn normale Liegestütze immer noch nicht funktionieren. Versuchen Sie, Schritt, Brust und Kinn ungefähr gleichzeitig auf den Boden zu bringen.

Erwägen Sie nach 3-4 Wochen, Variationen von Liegestützen zu machen, wie Liegestütze mit einer Hand hinter dem Rücken, Liegestütze mit Klatschen oder Liegestütze mit den Füßen an der Wand.

Bildtitel Maximize Workout Benefits Step 16

3. geh Bankdrücken. Indem du ein bestimmtes Gewicht von deiner Brust drückst, kannst du auch deine Brustmuskulatur stärken. Mit mehreren dieser Übungen können Sie überschüssiges Brustgewebe loswerden.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank mit einer Stange mit Gewichten oder Hanteln in den Händen. Halte die Gewichte nahe der Unterseite deiner Rippen, beuge deine Ellbogen und drücke die Gewichte von dir weg, bis deine Arme gerade sind. Halte sie oben kurz und senke deine Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit 2,5 kg und bauen Sie sich langsam auf, wenn Sie stärker werden und einen ganzen Satz sicher beenden können.

Versuchen Sie, alle 3-4 Wochen verschiedene Bankdrücken zu machen, um Ihre Muskeln zu fordern. Sie können aus allen möglichen Optionen wählen, z. B. Bankdrücken nach unten oder schräg, mit Kurzhanteln oder mit geschlossenen Händen.

Bildtitel Trainiere Brustmuskeln mit einem Widerstandsband Schritt 13

4. fliegt. Das Zusammenziehen der Arme, auch Fliege genannt, ist eine weitere großartige Möglichkeit, um deine Brust zu straffen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Es gibt alle Arten von Fliegen, mit Hanteln oder Kabeln, und alle sind gut, um Ihre Brust zu stärken und Fett zu verlieren.

Legen oder stehen Sie auf dem Rücken, während Sie sich leicht nach vorne lehnen. Nehmen Sie ein Gewicht von 2,5 kg in beide Hände, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Öffne nun langsam deine Arme um sie zu strecken. Dann führe deine Arme langsam wieder zusammen. #*Du kannst auch mit einem Widerstandsband fliegen. Stellen Sie sich hin und platzieren Sie das Band etwa auf Hüfthöhe (Sie können es möglicherweise an einer Stange oder einem Türgriff befestigen) und halten Sie ein Ende mit jeder Hand fest. Beginne mit offenen Händen, bringe sie dann vor deine Brust, dann öffne sie wieder.

Ändere deine Routine alle 3-4 Wochen, um deine Brustmuskeln weiterhin herauszufordern. Probiere Schräg- oder Downflys, Cable Flys oder sogar einarmige Variationen.

Teil 2 von 3: Cardiotraining machen

1. Runter von der Couch. Du kannst zwar durch Krafttraining überschüssiges Brustfett loswerden, musst aber auch am ganzen Körper abnehmen. Sie müssen im Laufe des Tages aktiver werden und etwas Cardio-Training machen. Einfache Veränderungen, wie zu Fuß statt mit dem Auto zu gehen und die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, können Kalorien und Fett verbrennen. Ziehen Sie in Erwägung, einen Schrittzähler mitzubringen und versuchen Sie es jeden Tag mit 10.000 Schritte, du wirst schneller abnehmen.

2. Mache fast jeden Tag Cardiotraining. Durch die Kombination von Krafttraining mit Cardiotraining und gesunder Ernährung können Sie überschüssiges Fett, einschließlich Ihrer Brust, loswerden. Ein sinnvoller Gewichtsverlust liegt bei 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Wenn Sie 5-6 Mal pro Woche Sport treiben, werden Sie Ihr Brustfett schneller los.

Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiges oder 75 Minuten kräftiges Training zu machen. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten Sport pro Tag zu machen, um das Brustfett zu reduzieren. Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten in überschaubarere Einheiten auf, wenn Sie gerade erst anfangen. Du kannst zum Beispiel mit Workouts von 2-15 Minuten beginnen.

Wählen Sie Aktivitäten, die Ihren Körper herausfordern und die Ihnen Spaß machen. Möglicherweise müssen Sie zuerst einige Dinge ausprobieren, um etwas zu finden, das Ihnen gefällt. Ziehen Sie Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Laufen, Rudern, Schwimmen oder Radfahren in Betracht. Sie können auch Geräte wie den Crosstrainer, die Trittstufen oder das Rudergerät nutzen. Denken Sie daran, dass auch Fußballspielen mit Ihren Kindern oder Aktivitäten wie Seilspringen oder Trampolinspringen zählen.

3. Nimm Unterricht. Bootcamp, Body Shape, Pilates und Yoga sind auch eine tolle Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Es kann motivierender sein, als alles alleine machen zu müssen. Melden Sie sich für Kurse an, die Sie 3-4 Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen verfolgen können. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Unterrichtsform ist, dass Sie die Übungen richtig ausführen lernen, um sie später zu Hause oder im Fitnessraum durchführen zu können.

Teil3 von 3: Gesundes Leben

1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um sicherzustellen, dass Sie keine Gynäkomastie haben. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainings- oder Diätprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie männliche Brüste haben. Ihr Arzt überprüft, dass Sie keine Gynäkomastie haben, die aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts zu männlichen Brüsten führen kann. Gynäkomastie kann auch auf schwerwiegendere Erkrankungen hinweisen, wie Brustkrebs bei Männern.

Teilen Sie Ihrem Arzt mit, warum Sie einen Termin vereinbart haben. Geben Sie ihm/ihr Auskunft darüber, wann Sie das überschüssige Brustgewebe zum ersten Mal bemerkt haben, ob es wehtut und ob Sie seitdem zugenommen haben. Abhängig von der Untersuchung kann Ihr Arzt feststellen, ob Sie eine Gynäkomastie oder Pseudogynäkomastie haben, was bedeutet, dass Sie Fett ohne hormonelles Ungleichgewicht speichern.
Hören Sie auf den Rat Ihres Arztes in Bezug auf die Behandlung von Erkrankungen. In den meisten Fällen können Männer mit leichter Gynäkomastie und Pseudogynäkomastie die Fettmenge auf der Brust durch Sport und Diät reduzieren. Ihr Hausarzt bittet Sie möglicherweise, nach 3-6 Monaten wiederzukommen, um zu sehen, wie die Dinge laufen.

Bildtitel Schlaf mit Schmerzen im unteren Rücken, Schritt 5

2. Gönnen Sie sich genug Ruhe. Genau wie beim Sport ist es auch wichtig, sich auszuruhen, wenn Sie Fett von der Brust loswerden möchten. Sie können sogar zunehmen, wenn Sie sich nicht genug ausruhen. Wenn Sie sich ein oder zwei Tage in der Woche ausruhen und mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, werden Sie schneller abnehmen und das unerwünschte Fett von Ihrer Brust leichter loswerden.

Mache wenigstens einen ganzen Tag in der Woche keinen Sport. Dann können sich deine Muskeln erholen und stärker werden.

Versuchen Sie, 8-9 Stunden pro Nacht zu schlafen, und nicht weniger als 7 Stunden. Machen Sie tagsüber ein 30-minütiges Nickerchen, wenn Sie müde sind.

3. Essen Sie regelmäßige, nahrhafte Mahlzeiten. Kalorien spielen eine große Rolle beim Abnehmen, daher ist es wichtig, drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Durch die Wahl gesunder, nahrhafter Zutaten nehmen Sie besser ab und verlieren nach und nach das Fett auf Ihrer Brust.

Iss 500-1000 Kalorien weniger als jetzt. Dies ist eine gute Richtlinie, wenn Sie mit Bedacht abnehmen möchten. Iss nie weniger als 1200 Kalorien am Tag, denn dann wirst du dich elend fühlen und weniger schnell abnehmen.

4. Wählen Sie aus den fünf Lebensmittelgruppen verschiedene, gesunde Lebensmittel aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen auf der Fünferscheibe essen, also Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte. Ernähre dich abwechslungsreich, damit du möglichst viele Nährstoffe bekommst. Gesundes Essen enthält viele Ballaststoffe, wodurch du weniger Hunger hast.

Essen Sie Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Äpfel, schwarze Johannisbeeren, Spinat und Süßkartoffeln. Essen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, braunen Reis und Hafer. Essen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch, mageres Rindfleisch sowie Hülsenfrüchte, Erdnussbutter und Eier, um Protein zu erhalten. Iss Käse, Hüttenkäse und Joghurt und trinke Milch, um deine Milchprodukte zu bekommen.

Bildtitel Get Rid of Inner Thigh Fat Step 7

5. Vergiss Fastfood. Die meisten Menschen essen gerne Fast Food, aber wenn Sie abnehmen und Fettgewebe auf Ihrer Brust loswerden möchten, ist dies Ihr schlimmster Feind. Fast Food und andere ungesunde Lebensmittel enthalten viel Fett und Kalorien, sodass Sie nicht abnehmen.

Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel, die aus verarbeiteten Kohlenhydraten bestehen, wie Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und Gebäck. Wenn Sie diese Lebensmittel ganz vermeiden oder durch Vollkornalternativen ersetzen, können Sie schneller abnehmen.

Achten Sie auf versteckten Zucker in Ihrem Essen, indem Sie die Etiketten lesen. Zucker verursacht auch Gewichtszunahme. Wenn Sie die Begriffe Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose auf einem Produkt sehen, essen oder trinken Sie es nicht.

Bildtitel Get Rid of Man Boobs Fast Step 7

6. Stellen Sie Ihre Ernährung nach und nach um. Gesund zu essen, um Gewicht zu verlieren und es zu halten, ist etwas, das Sie für den Rest Ihres Lebens tun sollten. Wer abnehmen möchte, kann sehr enthusiastisch mit einer Umstellung seiner gesamten Ernährung beginnen. Aber das kann dazu führen, dass Sie in Ihre schlechten Essgewohnheiten zurückfallen. Allmähliche Veränderungen deiner Essgewohnheiten werden dich für den Rest deines Lebens am Laufen halten und dich hoffentlich nie wieder dick auf der Brust werden lassen.

Beginnen Sie damit, ungesunde Entscheidungen durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen. Iss zum Beispiel braunen Reis statt weißen. Legen Sie mehr Gemüse als Fleisch oder Kartoffeln auf Ihren Teller. Probieren Sie Mikrowellen-Popcorn anstelle von Chips. Wenn Sie etwas zum Knabbern haben möchten, haben Sie Karotten oder anderes rohes Gemüse.

Erlauben Sie sich einen Tag pro Woche zu sündigen, damit Sie die Wahrscheinlichkeit des Überessens minimieren.

Bildtitel Count Carbs on the Atkins Diet Step 10

7. Machen Sie einen ganztägigen Essensplan. Eine Möglichkeit, Ihre Kalorien im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, besteht darin, einen Ernährungsplan zu erstellen. Dies verhindert auch, dass Sie in Ihre schlechten Essgewohnheiten zurückfallen.

Schreibe einen Plan, der drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag beinhaltet. Essen Sie zu jeder Mahlzeit etwas anderes. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt mit frischen Blaubeeren, einem Vollkornbrot mit zuckerfreier Marmelade und zuckerfreiem Kaffee zum Frühstück. Mittags einen Salat mit verschiedenem Gemüse, gegrilltem Hähnchen und hausgemachtem Dressing zubereiten. Essen Sie rohes Gemüse mit Hummus als Snack. Probieren Sie zum Abendessen gegrillten Lachs mit einem kleinen Salat und einer Beilage aus gedünstetem Gemüse. Wenn du ein Dessert möchtest, schneide einen Apfel in Scheiben und bestreue ihn mit Zimt.

Schauen Sie beim Essen nach vorne. Konsultieren Sie die Speisekarte im Internet oder rufen Sie das Restaurant an, um zu erfahren, welche gesunden Speisen angeboten werden. Wähle ein paar gesunde Optionen und schreibe sie in deinen Speiseplan. Vermeiden Sie Schuldige wie ein unbegrenztes Buffet, Brotkörbe, Gerichte mit viel Sauce und frittierte Snacks.

8. Stellen Sie sicher, dass Sie gut hydratisiert bleiben. Wer sich gesund ernährt und Sport treibt, sollte auch viel Wasser trinken. Das macht es einfacher, Gewicht zu verlieren und gesünder zu bleiben. Versuchen Sie, jeden Tag 3 Liter Wasser zu trinken, und noch mehr, wenn Sie viel Sport treiben.

Trinken Sie keine kalorienreichen Getränke wie Limonade, Saft, Eiskaffee und Alkohol. Wähle kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee, schwarzen Kaffee und Quellwasser.