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Wenn Ihre Hüfte in der Grundposition noch nicht geknackt ist, beugen Sie sich von der Taille nach vorne, um Ihre Hüfte über Ihr linkes Knie zu bringen. Senke deine Stirn auf den Boden, wenn du kannst. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, verwenden Sie ein Kissen oder eine Decke zur Unterstützung. Sie können auch eine Stütze unter Ihrer linken Hüfte verwenden, wenn Sie feststellen, dass das Dehnen ohne Stütze schmerzhaft oder schwierig ist. Halte diese Pose, bis deine Hüfte knackt oder fünf tiefe Atemzüge lang, je nachdem, was zuerst eintritt. Wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Bein, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gleichmäßig gestreckt und geöffnet sind. 
Atme aus und beuge dich nach vorne, bis du eine tiefe Dehnung in deinen Hüften spürst. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Schultern nach innen, um deinen Rücken lang und gerade zu halten, während du dich nach vorne lehnst. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um zusätzliche Dehnung zu erzielen. Halte diese Pose für 30-45 Sekunden, bevor du aufstehst und ein paar Sekunden pausiere. Wiederholen Sie diese Dehnung 2-5 Mal für jedes Bein. Führen Sie alle Wiederholungen für ein Bein aus, bevor Sie zum anderen wechseln. 
Wenn du zum Beispiel deine linke Hüfte knacken möchtest, bringe dein linkes Bein über dein rechtes Bein. 
Halte diese Drehung für ein tiefes Ein- und Ausatmen. 
Dies ist besonders häufig bei Tänzern, Yogalehrern und anderen der Fall, die bei ihrer Arbeit eine Vielzahl von Bewegungen verwenden. Vielleicht möchten Sie sogar Ihren Coach oder Trainer um eine Empfehlung oder Überweisung an einen auf Ihre Branche spezialisierten Therapeuten bitten.
Knack deine hüften
Kniebeugen mit engen Hüften können sehr befriedigend sein, und solange Sie es nicht zu oft tun, ist es im Allgemeinen sicher. Einfache Bodenstrecken reichen meist aus. Wenn diese jedoch nicht funktionieren, können Sie durch Dehnen des Hüftrotators im Sitzen oder Drehen im Stehen etwas mehr Druck auf Ihre Hüften ausüben. Wenn Sie Ihre Hüften nicht alleine knacken können oder sie oft knacken müssen, kann ein Chiropraktiker oder Physiotherapeut helfen, Ihre Hüften zu lockern und offen zu halten.
Schritte
Methode 1 von 4: Dehnen Sie Ihre Hüften auf dem Boden
1. Setz dich hin und strecke deine Hüften, um sie flexibler zu machen. Diese Grundübung hilft dir dabei, langsam Druck auf deine Hüfte auszuüben, bis sie knackt. Beginnen Sie mit dem Sitzen auf einer bequemen, ebenen Fläche wie einer Gymnastikmatte. Wenn Sie keine Matte haben, kann ein Handtuch oder sogar ein Teppich funktionieren. Dann gehen Sie wie folgt vor:
- Beuge das Hüftbein, das du am Knie knacken möchtest. Das Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel zurückkehren, wobei der Fuß des gebeugten Beins hinter Ihrem Gesäß liegt.
- Beugen Sie das andere Bein so, dass Ihr Fuß in der Kniekehle des ersten Beins ruht und eine Dreiecksform annimmt.
- Bringen Sie die Hände zur Brustmitte und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang, bevor Sie Ihren Oberkörper in eine neutrale Mitte zurückbringen.
- Dann drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und halte diese Position für weitere 30 Sekunden bis eine Minute.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang nicht mehr als fünf Mal. Wenn Ihre Hüfte während dieser Drehungen nicht knackt, fahren Sie mit einer anderen Dehnung fort.
2. Öffne deine Hüften mit der Taubenpose. Die Taubenpose hilft, verspannte oder schmerzende Hüften zu lockern. Setzen Sie sich zu Beginn auf allen Vieren auf eine Matte oder eine weiche Unterlage. Beuge dein linkes Knie und bring es nach unten, um direkt hinter deinem linken Handgelenk zu sitzen. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, sodass er sich über die Breite Ihrer Hüfte bewegt und direkt hinter dem rechten Handgelenk liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Bein hinter Ihrer rechten Hüfte ausgestreckt ist, während Sie auf der Matte in einer neutralen Position sitzen.
3. Aktiviere deine Hüften mit einer Kniestreckung. Beginnen Sie für diese Dehnung mit einem Knie auf dem Boden, wobei die Wade dieses Beins direkt hinter dem Knie und die Zehen auf dem Boden stehen. Das andere Bein sollte am Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein, wobei der Fuß vor der Hüfte flach auf dem Boden liegt. Strecken Sie sich durch die Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände auf die Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Um die Dehnung abzuschließen, gehen Sie wie folgt vor:
Methode 2 von 4: Drehen Sie Ihre Hüften von einem Stuhl aus
1. Beginnen Sie in einem bequemen Stuhl, auf dem Sie im Schneidersitz sitzen können. Bei dieser Hüftrotator-Übung kreuzen Sie ein Bein über das andere. Das bedeutet, dass der Stuhl, auf dem Sie sitzen, genügend Platz haben sollte, um Ihre Beine zu überkreuzen, ohne dass Ihnen etwas im Weg steht. Ein Stuhl ohne Armlehnen oder Verzierungen an den Seiten funktioniert am besten.
- Stabile Klappstühle und Esszimmerstühle sind für diese Übung oft eine gute Wahl.
2. Ein Bein auf das andere übertragen. Führen Sie das Hüftbein, das Sie strecken möchten, vorsichtig über das andere Bein. Das gestreckte Bein sollte am Knie gebeugt sein, so dass Ihr Knöchel auf dem Oberschenkel des anderen Beins liegt. Der Fuß des zweiten Beins sollte flach auf dem Boden stehen.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel Ihres gekreuzten Beins. Drücken Sie dann nach unten, bis Sie einen kleinen Widerstand spüren. Dieser Vorgang sollte nicht schaden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und bringen Sie Ihre Beine in eine neutrale Position.
4. Beuge dich aus den Hüften so weit du kannst. Beugen Sie Ihren Oberkörper mit immer noch Druck ausübenden Händen so weit wie möglich nach vorne über das gekreuzte Bein und halten Sie dabei den Rücken gerade. Vermeiden Sie hängende Schultern oder das Wölben des unteren Rückens beim Dehnen.
5. Halte diese Position nicht länger als 30 Sekunden. Atme langsam ein und aus, während du die Position hältst. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang gebückt zu bleiben. Wenn Ihnen 30 Sekunden zu viel sind, halten Sie die Position so lange wie möglich, bevor Sie Ihren Oberkörper langsam anheben und das gekreuzte Bein auf den Boden gleiten lassen.
6. Wiederhole diese Dehnung auf der anderen Seite, um deine Hüften zu öffnen. Sie müssen diese Dehnung nicht wiederholen, wenn Sie keine Lust dazu haben. Wenn Sie es jedoch an beiden Hüften ausführen, können Sie sie offen halten und die Belastung vermeiden, die zu dem Drang führt, Ihre Hüften zu knacken.
Methode 3 von 4: Im Stehen mit den Hüften knacken
1. Stehen Sie gerade an einem Ort, an dem Sie Bewegungsfreiheit haben. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie in einer langen, aber entspannten Position stehen. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein, aber deine Muskeln nicht angespannt. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie für diese Übung genügend Bewegungs- und Drehraum haben.
2. Beuge deine Arme am Ellbogen, während du deine Hände vor dir hältst. Bringen Sie Ihre Finger für zusätzliche Stabilität zur Faust. Deine Ellbogen sollten seitlich angezogen sein und deine Unterarme sollten gerade vor den Ellbogen gestreckt sein.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. Drehen Sie sich langsam von Ihrer Taille aus, sodass sich Ihr Oberkörper so weit wie möglich nach links dreht, ohne Schmerzen. Während deiner Drehung sollten deine Füße flach auf dem Boden bleiben und dein Unterkörper sollte sich nicht bewegen.
4. Ganz nach rechts drehen. Bringen Sie Ihren Körper nach dem Ausatmen langsam wieder in die Mitte, bevor Sie die Drehung auf der rechten Körperseite wiederholen. Wie bei der Linkskurve sollte sich Ihr Unterkörper beim Drehen nicht bewegen. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug, bevor Sie in die Mitte zurückkehren.
5. Wiederhole diese Übung 2-3 mal. Wenn Sie nicht spüren, dass Ihre Hüften während der ersten Drehungen knacken, wiederholen Sie die Dehnung noch einige Male. Versuchen Sie, sich nach jeder Seite etwas weiter zu drehen, während Sie die Dehnung wiederholen. Wenn deine Hüften nicht in 2-3 Drehungen knacken, hör auf und versuche eine andere Methode.
Methode 4 von 4: Holen Sie sich professionelle Hilfe
1. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Chiropraktiker, wenn Sie Ihre Hüften nicht selbst knacken können. Wenn Ihre eigenen Anstrengungen nicht Ihre Hüften knacken, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Chiropraktiker. Es sollte in der Lage sein, Ihren Körper zu manipulieren, um Ihnen zu helfen, die Linderung zu bekommen, die Sie brauchen.
- Ihr Chiropraktiker kann Ihnen möglicherweise auch einige Dehn- und Heimübungen geben, die Sie durchführen können, um die Spannung in Ihren Hüften zwischen den Sitzungen zu lindern.
2. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, wenn Sie chronischen Hüftdruck haben. Wenn Sie weiterhin das Bedürfnis verspüren, Ihre Hüften zu knacken, kann es hilfreich sein, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um Ihre Hüften locker zu halten. Ihr Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern, und Ihnen dann Dehnungen geben, die Sie zu Hause machen können, um den Prozess fortzusetzen.
3. Wenn Druck auf die Hüften zu Schmerzen führt, suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenn der Druck auf Ihre Hüften immer wieder zurückkehrt oder sich in regelrechte Schmerzen verwandelt, suchen Sie Ihren Arzt auf. Möglicherweise haben Sie einen Muskel- oder Gelenkriss oder sogar einen Knochenbruch. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome. Sie können einige diagnostische Tests wie Röntgenaufnahmen durchführen oder Sie an einen Spezialisten überweisen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine weitere Hüftdehnung oder eine andere Übung versuchen, insbesondere wenn Sie in dieser Region Schmerzen haben.
- Du solltest die Dehnung in deinen Hüften spüren, aber es sollte nicht weh tun oder dir viel Unbehagen bereiten. Wenn Sie während einer Dehnung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
"Knack deine hüften"
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