Knöchel knacken

Schritte
Warnungen

Wenn Sie sich auf eine bestimmte Weise dehnen, können Sie manchmal ein Knacken oder Knacken in Ihren Gelenken bemerken. Wenn Ihre Knöchel schmerzen und empfindlich sind, kann Ihnen ein absichtliches Dehnen, so dass Ihr Knöchel knackt, manchmal die Linderung verschaffen, die Sie brauchen. Das Knacken der Gelenke ist ganz normal und ungefährlich, obwohl der Lärm manchmal andere Menschen in der Nähe stören kann. Wenn du deinen Knöchel knacken möchtest, probiere eine dieser Dehnungen aus, aber höre sofort auf, wenn du dabei Schmerzen verspürst.

Schritte

Methode 1 von 3: Die Zehen ausstrecken

1. Stehen Sie aufrecht mit ausgestrecktem Fuß vor Ihnen. Ihr Fuß sollte leicht über dem Boden stehen und genügend Platz haben, um ihn in verschiedene Richtungen zu beugen. Ungefähr 5-8cm sollten ausreichen.

Wenn Sie sich unsicher fühlen, legen Sie Ihre Hand gegen eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um das Gleichgewicht zu halten.
Bei Bedarf kannst du diese Übung auch im Sitzen machen.

2. Strecken Sie Ihre Zehen für etwa 15 Sekunden so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie Ihr Knie gerade und strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach vorne oder bis Sie sich unwohl fühlen. Entspanne deinen Fuß nach etwa 15 Sekunden wieder in die neutrale Position.

Wenn Ihr Knöchel nicht knackt, können Sie es erneut versuchen oder Ihren Knöchel in eine andere Richtung strecken.

3. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihre Zehen zurückziehen und Ihren Knöchel von einer Seite zur anderen drehen. Halten Sie Ihren Fuß nach jeder Bewegung 15 Sekunden lang fest und entspannen Sie sich dann. Sobald Sie Ihren Knöchel knacken, können Sie aufhören, oder Sie können sich weiter dehnen, wenn Sie Ihren Knöchel noch weiter lockern möchten.

Dein Knöchel knackt nur etwa alle 20 Minuten, du musst dich also nicht weiter dehnen, es sei denn, du möchtest.

4. Versuchen Sie, Ihren Knöchel im Kreis zu drehen, wenn er noch nicht geknackt ist. Versuchen Sie immer 5 Kreise mit kleinen, mittleren und großen Drehungen, zuerst gegen den Uhrzeigersinn und dann im Uhrzeigersinn. Wenn die Dehnungen deinen Knöchel nicht geknackt haben, können die Rotationen vielleicht helfen.

Wenn Ihr Knöchel nach den Rotationen nicht knackt, lassen Sie ihn eine Weile ruhen, bevor Sie eine andere Methode ausprobieren.

5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie beide Knöchel knacken möchten. Manchmal muss nur einer deiner Knöchel geknackt werden, dann musst du nicht die Seite wechseln. Wenn Sie jedoch die Muskeln in einem Knöchel gelockert haben, ist es möglicherweise am besten, auch den anderen zu lockern, auch wenn er nicht knackt.

Methode 2 von 3: Das Alphabet schreiben

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausbalanciert und bequem sind. Du bewegst deine Füße für ein paar Minuten und möchtest deinen Rücken nicht belasten.

Verlagern Sie ggf. Ihr Gewicht so, dass es auf dem noch am Boden stehenden Fuß ruht.
In einem Stuhl mit Armlehnen fühlen Sie sich möglicherweise bequemer, sodass Sie Ihre Hände verwenden können, um Ihr Gewicht zu tragen.

2. Heben Sie ein Bein etwa 5-8 cm über den Boden. In dieser Übung drehst du deinen Knöchel in verschiedene Richtungen, bis er knackt. Lassen Sie Ihrem Fuß genügend Bewegungsfreiheit, ohne den Boden zu berühren.

3. Schreiben Sie das Alphabet mit Ihrem Fuß, während Sie mit Ihrem großen Zeh führen. Das Schreiben des Alphabets zwingt Ihren Fuß in verschiedene Winkel und Bewegungen, die Sie normalerweise nicht machen würden. Eine dieser Bewegungen könnte nur diejenige sein, die deinen Knöchel knackt.

Wiederholen Sie das Alphabet bei Bedarf 1-3 Mal.

4. Wechseln und mit dem anderen Fuß wiederholen. Um beide Knöchel zu knacken, verlagern Sie Ihr Gewicht im Stuhl, stellen Sie den ersten Fuß auf den Boden und heben Sie den anderen Fuß an. Auch wenn dein Knöchel nicht knackt, ist es eine gute Idee, beide Seiten deines Körpers gleich geschmeidig zu machen.

Methode 3 von 3: Werkzeuge

1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin und stellen Sie einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie. Mit dieser Übung liegen Sie am bequemsten – und stabilsten – auf dem Boden. Wenn es unangenehm ist, direkt auf dem Boden zu sitzen, können Sie sich auf ein Kissen oder einen Stapel Decken setzen.

Möglicherweise können Sie diese Übung auch im Sitzen auf einem Bett oder einer Couch durchführen.

2. Heben Sie einen Fuß an und legen Sie ihn auf das gegenüberliegende Knie. Dies ist eine Art modifizierte Lotusposition. Die Außenseite deines Fußes sollte auf dem gegenüberliegenden Knie liegen. Diese Pose sollte sich angenehm anfühlen und nicht erzwungen.

Wenn Sie Beschwerden im Knöchel, Knie oder im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie sofort auf.

3. Legen Sie eine Hand auf Ihren Knöchel und greifen Sie mit der anderen nach Ihrem Fuß. Du wirst deine Hände benutzen, um deinen Knöchel zu manipulieren, also achte darauf, dass du deinen Fuß gut festhältst. Halten Sie es fest, aber drücken Sie nicht so fest, dass es unangenehm wird.

4. Führen Sie Ihren Fuß in rotierenden Kreisen, zuerst in die eine Richtung, dann in die andere. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Knöchel sanft in langsamen Kreisen strecken, wobei Ihr Knöchel so weit gestreckt ist, wie Sie es bequem können. Zwinge deinen Knöchel jedoch nicht, bis er anfängt zu schmerzen.

Wenn Sie es brauchen, können Sie es mit dem anderen Fuß wiederholen.