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Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage, wobei Ihr Gesäß auf den Fußsohlen ruht. Beuge dich dann von der Taille nach vorne und strecke deine Finger so weit wie möglich nach vorne, während du versuchst, mit deiner Nase den Boden zu berühren. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei langsam weiter. Machen Sie diese Übung je nach Verspannung im Rücken 3-5 mal täglich. Sie sind vielleicht nicht sehr geschmeidig oder Ihr Bauch hängt im Weg, aber versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich zu strecken, bis Sie spüren, wie sich die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule dehnen, auch nur ein wenig. Lege beide Hände hinter deinen Kopf und drücke deinen Kopf langsam nach hinten, wölbe deinen Rücken oder strecke deine Wirbelsäule, ziehe deinen Bauch ein. Halte diese Position für 10-20 Sekunden und mache dies ggf. 3-5 mal täglich, je nach Verspannung im Rücken. Der Bereich in Ihrem Rücken, der auf diese Weise am wahrscheinlichsten knackt, ist der Brustbereich, der Teil Ihrer Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und schulterbreit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten und das Sturzrisiko zu verringern. Aus einer stehenden Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen (für Stabilität und Gleichgewicht) die Arme vor sich ausstrecken, an den Ellbogen angewinkelt. Drehen Sie den Oberkörper kontrolliert und so weit wie möglich in eine Richtung und nach einigen Sekunden in die andere. Sie können Impulse verwenden, indem Sie Ihre Arme schwingen, aber achten Sie darauf, nicht zu weit zu schwingen und einen Muskel zu überanstrengen. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, aber sobald Ihr Rücken knackt, wird es in den nächsten 30-60 Minuten nicht mehr an derselben Stelle wiederholt. Es braucht Zeit, bis sich das Gelenk erholt. Setze dich mit einem Bein angewinkelt und das andere gestreckt auf den Boden – egal mit welcher Seite du beginnst, da du sowieso die Seiten wechseln und beide Seiten ein paar Mal machen wirst. Drücken Sie nun mit dem Fuß des angewinkelten Beins, das auf dem Boden liegt, um Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung zu drehen, verwenden Sie die Hände für Stabilität und um eine weitere Drehung zu ermöglichen. Versuchen Sie gleichzeitig, auf der Seite des angewinkelten Beins über die Schulter zu schauen. Trage Sportschuhe, damit deine Füße mehr Grip haben und besser schieben können. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Während Sie versuchen, Ihren Po und Ihre Beine in derselben Position zu halten, drehen Sie sich so weit wie möglich in eine Richtung (und halten Sie einige Sekunden lang), dann in die andere Richtung. Atme dabei verletzt ein. Greifen Sie für mehr Kraft an den Seiten oder der Oberseite des Stuhls – ein Holzstuhl wird in dieser Hinsicht gut funktionieren. In dieser Position bricht oder lockert sich besonders der lumbale, untere Teil des Rückens. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine weiche Unterlage, bringen Sie Ihr Bein zur Brust, während Sie das Knie beugen. Ziehen Sie dann mit der anderen Hand die Außenseite des Knies zum Boden, wodurch eine Rotation im unteren Rücken und in der Hüfte entsteht. Sie können spüren, wie sich der untere Rücken und/oder die Hüftgelenke durch diese Bewegung lockern und knacken. Dies ist die gleiche Position, in die Sie ein Chiropraktiker oder Osteopath einbringen wird, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften (Sakroiliakalgelenke) zu strecken. Kaufen Sie eine Schaumstoffrolle in einem Sportgeschäft oder Lebensmittelgeschäft – sie sind sehr günstig und nahezu unverwüstlich. Legen Sie die Rolle auf den Boden, senkrecht zu Ihrer Körperposition. Legen Sie sich mit dem Rücken so auf den Boden, dass die Rolle unter Ihrer Schulter liegt. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihren unteren Rücken an, damit er sich von vorne nach hinten über die Schaumstoffrolle bewegt. Bewegen Sie Ihren Körper mit den Füßen über die Rolle und massieren Sie dabei Ihren gesamten Rücken (mindestens 10 Minuten). Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, obwohl Ihre Muskeln nach der ersten Verwendung der Rolle möglicherweise ein wenig wund sein können. Stelle dich jemandem, der genauso groß ist wie du. Lasse dich von der anderen Person umarmen und bringe die Hände dieser Person in der Nähe der Stelle zusammen, die du knacken möchtest, während deine Arme entspannt an deinen Seiten hängen. Nach einem vollständigen Ein- und Ausatmen signalisieren Sie der anderen Person, mit den Händen schnell, pumpend (dies erfordert etwas Übung und Koordination) fester zu drücken, die Wirbelsäule leicht zu strecken und wahrscheinlich ein paar Gelenke zu lösen. Für Frauen mit großen oder empfindlichen Brüsten ist dieses Manöver möglicherweise nicht geeignet. Verschränke deine Arme und lass dich von einer stärkeren und größeren Person von hinten umarmen und deine Ellbogen zur Unterstützung greifen. Geben Sie nach einem vollständigen Ausatmen ein Zeichen und lassen Sie sich von der anderen Person vom Boden heben, erhöhen Sie den Druck und strecken Sie Ihren mittleren Rücken. Dieses Manöver ist etwas riskant für beide Teilnehmer aufgrund der größeren Kräfte, die auf die Wirbelsäule und die Schultergelenke ausgeübt werden.
Knack deinen rücken
Knackende Gelenke (auch Kavitationen genannt) fühlen sich oft angenehm an, da sie Verspannungen lösen und den Bewegungsumfang vergrößern können. Das Hocken oder Lockern der Wirbel ist normalerweise sicher, wenn es kontrolliert und innerhalb des natürlichen Bewegungsbereichs der Wirbelsäule durchgeführt wird. Wirbelsäulenrotation und/oder -streckung sind in der Regel für die Knackgeräusche der kleinen Spinalfacettengelenke verantwortlich. Aber es ist immer eine gute Idee, einen Gelenkspezialisten wie einen Chiropraktiker oder Osteopathen aufzusuchen, wenn ein Rückenproblem zugrunde liegt.
Schritte
Teil 1 von 3: Dehne deine Rückenmuskulatur sicher
1. Dehne zuerst deine Rückenmuskulatur. Muskelverspannungen im Rücken lassen sich oft mit einfachen Dehnungen reduzieren, ohne dass die Facettengelenke knackende oder knackende Geräusche machen. Zu viel Kniebeugen kann das Gelenkgewebe schädigen und Arthrose verursachen (die Art, die mit Abnutzung zu tun hat). Deshalb ist es wichtig, die Muskulatur zu Beginn gut zu dehnen und sich nicht zu sehr auf Knackgeräusche zu konzentrieren.
- Legen Sie sich mit dem Rücken (Supin) auf eine ebene, nicht zu harte Unterlage (z. B. einen Teppich oder eine Yogamatte), damit Ihre Wirbelsäule nicht verletzt wird.
- Bringen Sie beide Knie mit den Armen an Ihre Brust, bis Sie eine leichte Dehnung im Rücken spüren, und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Mache diese einfache Dehnung 3-5 mal täglich, je nachdem, wie verspannt dein Rücken ist.
- Halte nicht den Atem an. Stattdessen sollten Sie während der Dehnübung beim Entspannen tief ein- und ausatmen.
- Möglicherweise müssen Sie aus dieser Position langsam vor und zurück schaukeln, um Ihre Muskeln besser zu dehnen, aber tun Sie dies immer auf kontrollierte und ruhige Weise. Springen Sie niemals aggressiv oder üben Sie mit erzwungenen Bewegungen Druck auf Ihre Wirbelsäule und andere Gelenke aus, da Sie sich dadurch verletzen könnten.
2. Strecken Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, auf die Knie zu gehen und auf den Boden zu schauen (nach vorne gebeugt), was einer Yoga-Position entspricht, die als Kinderpose bezeichnet wird. Auch hier ist der Zweck dieser Position, die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule zu dehnen, ohne Knackgeräusche zu erzeugen, wenn Sie ein Verdrehen oder Strecken des Rückens vermeiden
3. Richten Sie Ihre Wirbelsäule aus dem Stehen auf. Die Dehnung der Wirbelsäule ist eine Bewegung, die oft ein knackendes Geräusch mit sich bringt, aber Ihre Wirbelsäule hat in dieser Richtung einen ziemlich begrenzten Bewegungsbereich, also seien Sie nicht zu aggressiv. Das Strecken des Rückens dehnt nicht wirklich deine Muskeln, aber du könntest spüren, wie es in deiner Brust oder deinen Bauchmuskeln zieht.
Teil 2 von 3: Machen Sie Übungen mit geringem Risiko
1. Strecke deine Wirbelsäule mit den Händen. Während Sie Ihre Wirbelsäule langsam und kontrolliert strecken, greifen Sie um Ihren Rücken und üben Sie Druck auf den Bereich der größten Spannung aus, wodurch dieser Bereich etwas gezielter gedehnt wird. Für diese Bewegung braucht man etwas mehr Flexibilität, vor allem im Oberkörper und in den Armen.
- Aus dem Stand und während Sie den Rücken langsam strecken, greifen Sie mit der Hand nach hinten und drücken Sie langsam auf Ihre Wirbelsäule, wobei Sie den Bauch nach vorne drücken. Halte dies für 10-20 Sekunden und mache dies 3-5x täglich, abhängig von deinem Zustand.
- Verwenden Sie Ihren dominanten Arm/Ihre dominante Hand für mehr Kontrolle und Kraft.
- Der am stärksten belastete Teil des Rückens ist auch am anfälligsten für Risse, insbesondere wenn Sie geschmeidig genug sind, um bis zur Brustwirbelsäule zu reichen.
2. Fügen Sie eine Drehung des Rückens aus der stehenden Position hinzu. Die Wirbelsäule hat nach beiden Seiten mehr Bewegungsfreiheit als wenn sie gestreckt ist, daher ist eine Drehung eine sicherere oder nachsichtigere Bewegung. Die Wirbelsäulenrotation kann die meisten Bereiche des Rückens knacken, insbesondere die Lendengegend oder den unteren Rücken.
3. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie auf dem Boden sitzen. Eine andere Möglichkeit, den unteren Teil Ihres Rückens zu drehen, ist im Sitzen, was sich viel stabiler und einfacher anfühlen kann und Ihnen mehr Kontrolle gibt. Sie können auch Ihre Arme und Hände verwenden, um noch ein wenig weiter zu schwenken, ohne Ihren Körper schwingen zu müssen, was es möglicherweise auch etwas sicherer macht.
4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, damit Sie mehr Kraft einsetzen können. Das Drehen der Wirbelsäule beim Sitzen auf einem Stuhl ist hilfreich, da Sie den Stuhl greifen und mehr Kraft aufwenden können, sodass Sie sich weiter drehen können. Die Gelenke in deinem Rücken müssen leicht über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus verdreht werden, um zu knacken, daher ist die Verwendung eines Stuhls möglicherweise der beste Weg, um dies zu erreichen.
5. Auf dem Rücken liegend drehen und strecken. Eine andere Möglichkeit, den mittleren und unteren Rücken zu knacken, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen (Supin) und Ihr Bein / Knie als Hebel zu verwenden, um die Drehung zu erzeugen. Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche weich ist, damit Sie so bequem wie möglich liegen.
6. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Das Rollen mit einem Stück Schaum ist eine gute Möglichkeit, Ihren Rücken zu massieren, und es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass einige der Wirbelsäulengelenke knacken, insbesondere im mittleren Teil des Rückens (Brustkorb). Schaumstoffrollen werden auch häufig in der Physiotherapie, Yoga und Pilates eingesetzt.
Teil3 von 3: riskantere Methoden verwenden
1. Strecken Sie Ihren Rücken über die Bettkante. Eine andere Möglichkeit, Ihren Rücken weiter zu strecken, besteht darin, die Bettkante als Drehpunkt zu verwenden, damit Ihr Kopf unter die Höhe Ihrer Wirbelsäule sinken kann. Diese Position ist hauptsächlich effektiv, um den mittleren Teil des Rückens zu knacken.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Bett, wobei alles über den Schulterblättern über die Bettkante hängt.
- Entspanne deinen Rücken und senke deinen Kopf und deine Arme langsam zum Boden, während du vollständig ausatmest.
- Halten Sie diese Position nach jeder Dehnung nach unten für 5 Sekunden, dann machen Sie einen vollständigen Sit-Up, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren und atmen Sie wieder vollständig ein. Bei Bedarf wiederholen.
- Diese Bewegung ist auch toll, um deine Bauchmuskeln zu stärken, aber das Risiko von Rückenverletzungen ist etwas höher, daher kann es eine gute Idee sein, jemanden zu bitten, da zu sein und auf der sicheren Seite zu sein.
2. Lass dich von jemandem fest umarmen (eine `Bär-Umarmung`). Eine sehr gängige Methode, den mittleren Teil des Rückens zu knacken, besteht darin, dich von einer anderen Person von vorne fest umarmen zu lassen. Es ist ein gewisses Maß an Dehnung erforderlich, um die Gelenke zu lösen, und es wird viel einfacher, wenn die Person, die die Umarmung ausführt, stärker und größer ist, damit sie mehr Kraft anwenden kann. Seien Sie dabei vorsichtig, denn Rippenbrüche und Lungenschäden sind möglich.
3. Lass dich von hinten "hochheben". Eine möglicherweise effektivere Methode zur Korrektur des mittleren Rückens ist eine Umarmung nach hinten, da diese Position das Strecken der Brust etwas erleichtert, vorausgesetzt, die Person ist stark genug, um Sie einige Minuten lang zu halten. Anstatt die Hände zu benutzen, um den Rücken zu knacken, nutzt es die Schwerkraft und seine Brust, wenn sich die Person nach hinten beugt (etwas, das viel weniger Koordination erfordert).
4. Lass dir nicht von jemand anderem den Rücken auf den Boden schlagen. Es gibt eine Technik, die nur von Personen mit ausreichender Ausbildung ausprobiert werden kann, wie zum Beispiel einem Osteopathen oder einem Chiropraktiker. Es gibt Gesetze, die Fachleute daran hindern, diese Technik ohne angemessene Ausbildung anzuwenden. Wenn Sie Ihren Rücken so behandeln lassen möchten, sprechen Sie zuerst mit einer ausgebildeten Fachkraft.
Tipps
- Beuge deinen Rücken und drehe deinen Körper zu beiden Seiten, bis du ihn knacken hörst... Vergiss nicht, dich zu beugen und es zu wiederholen, sonst könntest du deinen Rücken verletzen.
- Es gibt viele verschiedene Ressourcen im Internet, die beschreiben, wie man sicher "den Rücken knackt", sowohl von Fachleuten wie Chiropraktikern, Physiotherapeuten und Osteopathen. Aber keiner von ihnen nennt es knacken. Verwenden Sie stattdessen Suchworte wie „manipulieren Sie Ihren Rücken selbst“ oder „mobilisieren Sie die Lendenwirbelsäule“.`
- Knacken Sie Ihren Rücken nicht zu oft (mehr als ein paar Mal am Tag), da dies die Gelenke schädigen und schließlich zu Rückenschmerzen führen kann.
Warnungen
- Wenn Sie oder Ihr Partner Schmerzen verspüren (insbesondere stechende oder brennende Schmerzen), während Sie versuchen, ein Facettengewicht zu knacken, hören Sie sofort auf.
- Konsultieren Sie einen Chiropraktiker für zusätzliche Behandlungen und/oder Techniken zur Manipulation der Wirbelsäule. Die eigene Wirbelsäule auszurichten (oder von jemand anderem tun zu lassen) birgt ein Risiko, also üben Sie Zurückhaltung und behandeln Sie mit äußerster Vorsicht.
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