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Achte genau darauf, wie sich dein Rücken anfühlt. Eine leichte Anspannung ist normal, wie bei jeder Dehnübung. Wenn es jedoch wehtut, wenn Sie sich bücken, hören Sie sofort auf und versuchen Sie eine weitere Dehnung. Halten Sie es angenehm zu berühren – beugen Sie sich nicht so weit, dass es wehtut. Beim Bücken keine federnden Bewegungen machen. 
Wenn du deine Füße ansiehst, kann es verlockend sein, zu versuchen, sie zu berühren. Tun Sie dies nicht - Sie können Ihren Rücken verletzen, wenn Sie sich zu weit strecken. Du kannst dein Gleichgewicht besser halten, wenn du die Knie ein wenig beugst. 
Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rücken, Gesäß und/oder Hüfte spüren. Der untere Rücken besteht komplex aus vielen ineinander verschlungenen Muskeln und Nerven – eine Verbesserung der Beweglichkeit von Hüfte und Gesäß kann sich positiv auf Rückenschmerzen auswirken. 
Um die Hüfte noch mehr zu dehnen, drehen Sie Ihr Bein mit den Händen, indem Sie Ihr Schienbein diagonal über Ihren Körper ziehen. 
Du solltest eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren. Sie können diese Dehnung perfektionieren, indem Sie kleine Anpassungen an der Art und Weise vornehmen, wie Sie Ihren Rücken wölben. Da Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur verwenden, um Ihren Rücken zu runden, stärkt diese Übung auch den Rumpf. Es ist normal, die Rücken- und Bauchmuskulatur ein wenig zu spüren "brennen" wenn du diese Übung machst. Da diese Übung auch den Kern stärkt, ist die Katze-Kamel-Übung eine gute Ergänzung zu deinem Workout. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Händen leicht vor den Schultern. Drücke deine Hände in den Boden, um deinen Körper nach oben zu drücken und gleichzeitig deine Knie zu strecken. Bilden Sie mit Ihrem Körper ein V auf dem Kopf, mit dem Gesäß als höchstem Punkt. Wenn du kannst, bringe deine Fersen (so weit du kannst) zum Boden, um deine Waden zu dehnen. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mehrmals. Beginne auf deinen Händen und Knien. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und senken Sie Ihr Gesicht auf den Boden. Lehnen Sie sich vorsichtig zurück. Lass dein Gesäß knapp über deinen Fersen ruhen. Beim Zurückbewegen spüren Sie die leichte Dehnung im unteren Rücken. Halten Sie diese Position zwanzig bis dreißig Sekunden lang und wiederholen Sie sie bei Bedarf. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Boden liegen, mit dem Gesicht nach unten. Strecken Sie Ihre Füße nach hinten, sodass Ihre Fußspitzen den Boden berühren. Legen Sie Ihre Handflächen in Brusthöhe auf den Boden. Drücke deine Oberschenkel und Hüfte in den Boden und drücke dich mit den Händen ab, um deinen Oberkörper anzuheben. Bleiben Sie aufrecht, solange es sich angenehm anfühlt. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Beine während der Dehnung zusammen. Halte diese Dehnung fünfzehn bis dreißig Sekunden lang und wiederhole sie, falls gewünscht. Um Ihren Rücken zu stärken, verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Arme zu stützen, während Sie Ihren Körper anheben.
Dehne deinen unteren rücken sicher
Schmerzhafte Anomalien des unteren Rückens sind leider häufig. Kreuzschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Fehlzeiten. Dehnen kann helfen, Ihren unteren Rücken gesund zu halten. Aber der Bereich ist sehr empfindlich und anfällig für Verletzungen, daher ist es wichtig, dass Sie es sicher tun.
Schritte
Methode 1 von 4: Methode 1: Dehnung im Stehen
1. Stehen Sie gerade, entspannt, mit den Armen an den Seiten. Atmen Sie tief ein, um sich auf die Dehnung vorzubereiten - dies hilft, das Muskelgewebe mit Sauerstoff zu versorgen, wodurch sich die Muskeln erholen können und die Übersäuerung reduziert wird, die Muskelkater verursacht.
- Finden Sie einen Ort, an dem Sie Privatsphäre haben und nicht gestört werden. Obwohl es unwahrscheinlich ist, kann eine plötzliche Bewegung während des Dehnens Ihren Rücken verletzen.
2. Biege langsam nach vorne. Lass deine Arme entspannt hängen. Sie sollten runtergehen und unter dir hängen.
3. Bewegen Sie sich weiter, bis Sie ein leichtes sehen, "dehnen" Verspannungen im unteren Rücken spüren. Stoppen Sie an dieser Stelle und halten Sie diese Position.
4. Halte diese Position zehn Sekunden lang. Du spürst, wie du deinen unteren Rücken dehnst.
5. Komm wieder in eine stehende Position. Beginne damit, dich langsam zurückzuhalten.
6. Beuge dich sanft mit den Händen in den Hüften nach hinten. Und nochmal: nicht so weit gehen, dass es wehtut.
7. Halte diese Position zehn Sekunden lang. Sie spüren eine leichte Dehnung im unteren Rücken und/oder der Vorderseite Ihrer Hüften.
8. Kehren Sie langsam zu einem aufrechten Halt zurück. Wiederholen Sie diese Dehnung 2-3 Mal oder so oft Sie es für nötig halten.
Methode 2 von 4: Methode 2: Liegende Knie-zu-Brust-Dehnung
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder einen Teppich. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden.
- Diese Dehnung ist sehr gut für Menschen, die bereits unter Rückenschmerzen leiden. Es dehnt den unteren Rücken und stärkt die Muskeln in Hüfte und Gesäß.
2. Halte deine Beine gebeugt und hebe langsam ein Bein in Richtung Brust. Greife das Bein mit beiden Händen unterhalb des Knies. Ziehen Sie das Bein sanft zu Ihrem Körper.
3. Halte das Bein etwa 30 Sekunden lang gegen deine Brust. Halten Sie das andere Bein in einer bequemen Position, gerade oder gebeugt.
4. Bringe dein Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 mal an jedem Bein.
Methode 3 von 4: Methode 2: Katze-Kamel-Dehnübung
1. Geh auf die Hände und Knie auf die Matte. Halten Sie Ihre Arme und Beine im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper. Lassen Sie Ihre Knie nicht zu weit nach hinten rutschen, wie Sie es bei Liegestützen auf den Knien tun würden.
2. Atme tief ein und runde deinen Rücken wie eine Katze. Halte diese Position fünfzehn bis dreißig Sekunden lang.
3. Kehren Sie ruhig in die neutrale Position zurück. Lass deinen Oberkörper auf den Boden kommen und wölbe jetzt deinen Rücken. Halte diese Position für fünfzehn bis dreißig Sekunden, du wirst wieder eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
4. Wiederholen Sie diese Übung so oft wie nötig. Eine durchschnittliche Katze-Kamel-Sitzung besteht aus zwei bis vier Wiederholungen.
Methode 4 von 4: Methode 4: Yoga-Posen
1. Wähle die Posen, die zu dir passen. Es gibt viele verschiedene Yoga-Posen, die den unteren Rücken dehnen. Die meisten sind für gesunde Menschen sicher. Wenn Sie jedoch eine Verletzung wie einen Leistenbruch haben, können einige Übungen Ihren Zustand sogar verschlimmern. Haltungen, in denen Sie sich von der Taille aus drehen oder beugen, insbesondere wenn sie schwer sind, können sehr schädlich sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, welche Körperhaltungen für Sie die richtigen sind. Hier sind einige gängige Yoga-Posen, die gut für den Rücken sind.
2. Probieren Sie den Hund mit dem Kopf nach unten aus. Diese bekannte Yogapose ist eine tolle Ganzkörperdehnung und stärkt die Körpermitte. Außerdem dehnt es die Rückenmuskulatur, die den unteren Rücken und die Wirbelsäule stabilisiert.
3. Probiere die Kinderpose. Diese entspannende Dehnübung sorgt für einen glatten Rücken. Es ist auch eine ausgezeichnete Hüft-, Schulter- und Brustdehnung.
4. Schlüpfe in die Kobra-Pose. Diese rückenorientierte Übung erfordert eine gute Portion Kontrolle – Sie entscheiden, wie stark Sie Ihren Rücken dehnen möchten. Es ist auch eine ausgezeichnete Übung, um Ihren Rücken zu stärken.
Tipps
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Dehnübung für Sie sicher ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten. Die meisten Physiotherapeuten können dir alle möglichen Übungen empfehlen und dir ein Programm zusammenstellen.
- Entspannung ist sehr wichtig, wenn es darum geht, die Flexibilität des unteren Rückens zu fördern.
- Lass dich nie unter Druck setzen, dich über das hinaus zu dehnen, was sich angenehm anfühlt. Dies kann Rückenschmerzen verschlimmern oder Folgen haben, die möglicherweise nicht sofort sichtbar sind.
- Wenn Sie mehr als 72 Stunden lang Rückenschmerzen haben und diese Schmerzen von anderen Anzeichen oder Symptomen begleitet werden, könnte dies ein Zeichen für ein größeres Gesundheitsproblem sein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Dehnübungen machen.
Warnungen
- Drehen oder ziehen Sie niemals, während Sie eine Dehnung machen. Die Wirbelsäule sollte immer gerade gehalten werden und alle Bewegungen sollten glatt und kontrolliert sein.
- Stretching unterscheidet sich geringfügig von anderen Gymnastikübungen, da das Ergebnis aufgrund von Temperaturunterschieden und/oder psychologischen Faktoren anders sein kann. Wenn es kalt ist oder Sie gestresst sind, können Sie sich möglicherweise nicht so weit dehnen, wie Sie es normalerweise tun würden.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Beine strecken. Diese Übungen können manchmal den unteren Rücken stärker belasten als die Beine.
- Dehne dich nie so weit, dass es wehtut. Manchmal spürt man erst Tage später eine Verletzung im unteren Rücken.
- Ziehen Sie in Erwägung, ein Stützband für Ihren Rücken zu tragen, wenn Sie Bauchmuskeln trainieren. Bauchmuskelübungen können den unteren Rücken stark belasten. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.
"Dehne deinen unteren rücken sicher"
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