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Halte deine Beine gerade auf der Matte. Du kannst deine Zehen zeigen oder sie entspannen lassen. Gib dir genug Platz, um deinen Körper vollständig zu dehnen, ohne gegen irgendetwas zu stoßen. 
Es ist in Ordnung, wenn deine Füße nicht mehr als ein paar Zentimeter von der Matte entfernt sind. Deine Rückenmuskulatur wird noch trainiert. Halte deinen Kern beschäftigt und atme weiter! 
Um die Grundposition der Diele einzunehmen, musst du zuerst die Liegestützposition einnehmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie in einem 90-Grad-Winkel stehen und Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen ruht. 
Mache medizinball-übungen für deinen rücken
Diese leichten Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, die verschiedenen Teile Ihres Rückens zu stärken. Wählen Sie die für Sie am besten geeignete Übung basierend auf dem Teil Ihres Rückens, den Sie trainieren möchten, Ihren Fähigkeiten und der Meinung Ihres Arztes. Jeder profitiert von Medizinball-Übungen, unabhängig von Alter, Fitness oder Körperbau.
Schritte
Methode 1 von 4: Slam-Übungen mit einem Medizinball machen
1. Lege den Medizinball auf den Boden. Sie müssen einen Ort mit hartem Boden und viel Platz wählen. Stellen Sie sicher, dass der Raum ziemlich leer ist und zerbrechliche Gegenstände sicher sind.
- Die Decke muss ziemlich hoch sein, um diese Übung durchführen zu können. Es ist eine Überlegung wert, dies draußen in Ihrer Einfahrt zu tun.
- Du führst diese Übung im Stehen aus, eine Matte ist also nicht nötig.
2. Nimm die richtige Einstellung ein. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bringe deine Schultern nicht nach vorne und entspanne deine Arme.
3. Beugen Sie sich, um den Ball aufzunehmen. Halte deine Knie gerade, aber nicht fest. Deine Arme sollten auch gerade bleiben.
4. Hebe den Ball über deinen Kopf. Halte deine Arme gerade und deinen Kern angespannt. Das trainiert auch deine Bauchmuskeln, was ein Bonus ist!
5. Ramme den Ball gegen den Boden. Atme tief durch und ramme den Ball dann so fest du kannst in den Boden. Versuche dabei nicht mit den Schultern zu zucken.
6. 10 mal wiederholen. Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze von 10 . zu machen. Dies ist eine moderate Übung für den oberen Rücken, bei der Sie Ihren gesamten Körper mit mehreren Gelenken trainieren.
Methode 2 von 4: Trunk Twists mit einem Medizinball
1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball vor Ihre Brust. Anfänger sollten darauf achten, den Medizinball so nah wie möglich an der Brust zu halten. Lehne dich so zurück, dass dein Rücken in einem 45-Grad-Winkel zur Horizontalen steht.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper aus dieser neutralen Position langsam nach rechts. Anfänger sollten nicht mehr als 45 Grad drehen. Fortgeschrittene können eine 90-Grad-Kurve machen. Pass auf, dass du am Ende nicht hüpfst. Halten Sie diese Position für einen Moment und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück.
4. Pause und auf der anderen Seite wiederholen.
5. Advanced kann den Medizinball auch weiter vom Körper weg halten. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken, was auch bei Rückenschmerzen hilft.
Methode 3 von 4: Leichtes Brustheben mit dem Medizinball ausprobieren
1. Schnapp dir eine Yogamatte und einen Medizinball. Sie können auch einen mit Teppich ausgelegten Bereich verwenden, aber eine Yogamatte ist besser, da Sie Ihren Körper während der Übung so gerade wie möglich halten möchten.
- Medizinbälle gibt es in verschiedenen Gewichten (von 1 Kilo bis 15 Kilo) und Materialien (Hartplastik, robuster Gummi oder Kunstleder).
- Wählen Sie die Art und das Gewicht, die am besten zu Ihrer Stärke passen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es besser, mit einem leichteren Ball zu beginnen und sich langsam zu einem schwereren Ball hochzuarbeiten.
2. Legen Sie den Medizinball vor die Matte. Der Ball sollte sich nicht direkt vor der Matte befinden, sondern in Armreichweite auf einer der kürzeren Seiten der Matte.
3. Lege dich mit dem Gesicht nach unten und strecke deine Arme zum Ball aus. Dein Kopf sollte zum Ball zeigen. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich, wenn Sie sie ausstrecken, um den Ball aufzunehmen.
4. Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig an. Während Sie den Ball halten, heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an. Halte diese Position für ein oder zwei Minuten.
5. Senke deine Arme und Beine langsam wieder auf den Boden. Überstürze diesen Teil der Übung nicht. Atme tief ein und senke deine Arme und Beine langsam wieder auf den Boden. Ihr Kern sollte immer noch angespannt sein und Sie sollten spüren, dass sowohl Ihr Rücken als auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht werden.
6. Wiederhole dies 10 Mal. Versuchen Sie, zwei oder drei Sätze von 10 . zu machen. Diese Anfängerübung trainiert Ihren unteren Rücken, der aufgrund mangelnder Sicht oft vergessen wird.
Methode 4 von 4: Das Drei-Punkte-Kurzhantelrudern ausführen
1. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Yogamatte, einen Medizinball und einige Hanteln zur Hand haben. Für diese Übung benötigst du eine Matte oder einen anderen bequemen Ort. Für diese fortgeschrittene Übung benötigst du sowohl einen Medizinball als auch eine Hantel. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie sich nicht für fortgeschritten halten.
- Gönnen Sie sich viel Platz, um sich zu dehnen.
- Die Hantel sollte nicht zu schwer sein. Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich zu einem schwereren Gewicht hoch.
2. Nehmen Sie die Pose für eine Drei-Punkte-Planke ein. Sie tun dies, indem Sie zuerst die normale Plankenposition einnehmen. Während Sie eine Hand auf den Medizinball legen, stellen Sie Ihre Füße doppelt so weit auseinander wie schulterbreit. Halte die Hantel mit deiner freien Hand.
3. Hebe die Hantel an deine Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Bewegung, bringen Sie die Hantel an Ihre Brust, während Sie die Dreipunkt-Plankenposition beibehalten. Achte darauf, dass du die ganze Zeit weiter atmest.
4. Senken Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern noch festgezogen ist. So hast du ein besseres Gleichgewicht und deine Bauchmuskeln werden auch trainiert.
5. Acht- bis zehnmal auf jeder Seite wiederholen. Es ist eine gute Idee, die Hantel in die andere Hand zu nehmen und die Übung auch auf der anderen Seite acht- bis zehnmal zu wiederholen. Diese fortgeschrittene Übung trainiert auch die Muskeln deines oberen Rückens.
Tipps
- Die Vorteile dieser Übungen sind mehr Kraft und Flexibilität der Rückenmuskulatur.
- Um die Ergebnisse zu sehen/zu fühlen, müssen Sie dieses Training sechs Wochen lang an drei Tagen in der Woche durchführen.
- Machen Sie die oben genannten Übungen schwerer, indem Sie einen schwereren Medizinball verwenden. Sie können auch mit einem leichteren Ball beginnen und sich dann langsam über fünf bis sechs Wochen zu einem schwereren Ball hocharbeiten.
- Halten Sie Ihren Kern während dieser Übung in Bewegung, dies verringert das Verletzungsrisiko!
Warnungen
- Bei falscher Ausführung dieser Übungen können Sie sich verletzen.
- Machen Sie diese Übungen nur, wenn Sie Erfahrung haben!
- Wenn Sie von diesen Übungen Rückenschmerzen bekommen, sollten Sie sofort aufhören. Vielleicht ist es besser, einen leichteren Ball oder eine Hantel zu verwenden.
Notwendigkeiten
- Medizinball (beginnen Sie mit 2 Pfund und arbeiten Sie sich dann langsam zu einem schwereren Ball hoch)
- Yoga Matte
- Kurzhantel (für die fortgeschrittene Übung)
"Mache medizinball-übungen für deinen rücken"
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