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Halte dies fünfzehn Sekunden lang. Sie können Ihre Zehen möglicherweise nicht sofort berühren. Versuchen Sie es weiter und wenn Sie flexibler werden, werden Sie näher kommen. 
Halte diese Pose 15 Sekunden lang. Wechseln Sie nach 15 Sekunden das Bein und machen Sie dasselbe auf der rechten Seite. 
Ziehen Sie Ihren Arm fest, bis Sie spüren, wie er sich in Ihrer Schulter ausdehnt. Halten Sie Ihren Arm zehn Sekunden lang gerade, bevor Sie die Arme wechseln und dieselbe Übung auf der linken Seite ausführen. Versuche deinen Nacken zu strecken. Beuge deinen Kopf zur gleichen Seite wie der Arm, der greift und zieht. Wenn Sie mit der linken Hand greifen, neigen Sie Ihren Kopf zur linken Seite. 
Ziehen Sie Ihren linken Arm fest, bis Sie spüren, wie er sich in Ihrer linken Schulter und auf der linken Körperseite ausdehnt. Halten Sie dies zehn Sekunden lang auf der rechten Seite, bevor Sie die Seite wechseln und mit der rechten Hand ziehen. Beim seitlichen Beugen den linken Arm zum Boden beugen und den rechten Arm gerade nach oben strecken. 
Mache diese Übung 15 Sekunden lang. Wenn Sie flexibler werden, versuchen Sie, Ihre Füße etwas höher zu heben. 
Halte deine Arme immer gerade. Kreise zehnmal mit den Armen nach vorne, dann zehnmal nach hinten. 
Sobald du selbstbewusst hüpfen kannst, mache dies eine Minute lang hin und her. Wenn du stärker und flexibler wirst, hüpfe jeden Tag länger. 
Unten kurz innehalten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition aufsteigen und die Bewegung erneut ausführen. Halte deine Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen gehen. Wenn du die Oberseite deiner Schuhe sehen kannst, machst du es richtig. Wenn nicht, gehen deine Knie zu weit nach vorne. 
Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Deine Finger sollten weit gespreizt sein. Halte deine Füße hüftbreit auseinander. Versuche mit den Fersen auf den Boden zu treffen. 
Bleibe zehn Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Seite. Wenn deine Füße zusammen sind, sollten sich deine großen Zehen berühren und deine Fersen sollten leicht auseinander stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig ausbalanciert ist. Stellen Sie Ihren Fuß nicht auf Ihr Knie - dies könnte Ihre Gelenke beschädigen. 
Versuche beim Einatmen deine Knie und Oberschenkel noch weiter vom Boden abzuheben. Bleibe fünf Sekunden in dieser Pose. Mach eine Pause und mach diese Pose dann noch zweimal.
Flexibel werden (für kinder)
Wenn Sie davon träumen, eine erfolgreiche Turnerin, Tänzerin oder Sportlerin zu werden, müssen Sie so stark und flexibel wie möglich sein. Bevor du mit dem Dehnen beginnst, gibt es ein paar Begriffe, die du kennen solltest. Statisches Dehnen ist, wenn Sie eine Dehnung in einer unangenehmen, aber bequemen Position beibehalten. Dynamisches Dehnen bedeutet, sich wiederholt durch denselben Bewegungsbereich zu bewegen, und aktives Dehnen ist, wenn Sie einen Muskel kontrahieren, der dem Muskel gegenüberliegt, den Sie gerade dehnen. Jetzt, wo du die Begriffe kennst, ist es Zeit zum Aufwärmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erhöhen Sie Ihre Flexibilität durch statisches Dehnen
1. Machen Sie eine "Straddle-Stretching". Setz dich mit deinem Hintern auf den Boden. Strecke deine Beine aus und öffne sie so weit du kannst. Zeigen Sie mit Ihren Füßen und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, um sich zu balancieren. Das solltest du in deinen Hüften und inneren Oberschenkeln spüren.
- Halte dies fünfzehn Sekunden lang.
- Versuchen Sie, Ihre Beine jedes Mal weiter zu spreizen, wenn Sie dies tun. Das Ziel ist es, irgendwann einen Split oder Split machen zu können.
2. Üben Sie die "Hechtdehnung". Setze dich auf dein Gesäß mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen über deinem Kopf. Falten Sie sich von Ihrer Taille und strecken Sie Ihre Arme bis zu den Zehen.
3. Versuchen Sie es mit einem Ausfallschritt. Stelle dich mit deinem linken Bein vor dich und deinem rechten Bein hinter dich. Beuge dein linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel und lege dein rechtes Bein auf den Boden, um dich abzustützen. Lege deine Hände auf dein linkes Bein und benutze sie, um dein linkes Bein noch tiefer zu drücken.
4. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie sie verschränken. Stehen Sie mit gespreizten Füßen (etwas breiter als Ihre Schultern). Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihrem Oberkörper und verwenden Sie Ihren linken Arm, um ihn zu stützen und zu blockieren.
5. Strecke deine Arme hinter deinem Rücken aus. Stehen Sie aufrecht, verschränken Sie den rechten Arm hinter dem Rücken. Mit der linken Hand nach hinten greifen und die rechte Hand greifen. Mit der linken Hand den rechten Arm strecken. Halten Sie es etwa 15 Sekunden lang. Mit der anderen Hand wiederholen. Verwenden Sie diesmal Ihre rechte Hand, um Ihre linke Hand zu greifen und zu strecken.
6. zur Seite biegen. Stehen Sie mit gespreizten Füßen (etwas breiter als Ihre Hüften) und ausgestreckten Armen. Lehne dich nach rechts, bis dein rechter Arm herunterhängt und dein linker Arm gerade über deinem Kopf ist.
7. Mach den Superman. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch (Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden). Heben Sie Ihre Arme und Füße vom Boden ab; Ihre Arme und Füße sollten in einer Linie mit Ihren Ohren sein und Ihre Füße sollten etwas höher als Ihre Hüften hängen.
Methode 2 von 3: Dynamisches Dehnen, um geschmeidiger zu werden
1. Beginnen Sie mit Hampelmännern. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springen und spreizen Sie die Beine, während Sie gleichzeitig die Arme seitlich über den Kopf heben. Springe wieder und drücke deine Füße zusammen, während du gleichzeitig deine Arme zur Seite senkst.
- Mache fünfzehn Hampelmänner hintereinander, um dein Blut in Schwung zu bringen.
- Wenn du älter und stärker wirst, kannst du die Anzahl deiner Sprünge erhöhen.
2. Mache Kreise mit deinen Armen. Stehen Sie mit Ihren Beinen etwas breiter als Ihre Hüften. Hebe deine Arme über deinen Kopf, dann mache einen Kreis mit deinen Armen in Richtung deiner Hüfte und dann über deinem Kopf.
3. hüpfen. Stehen Sie auf Ihrem rechten Fuß, mit dem linken Fuß in der Luft. Auf den rechten Fuß springen und dann auf den linken Fuß treten. Beschleunige diese Bewegung, bis du hüpfen kannst.
4. Kniebeugen machen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und blicken Sie nach vorne. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, beugen Sie langsam die Knie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Methode 3 von 3: Durch aktives Dehnen flexibler werden
1. Mache Quad-Pulls. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihren Körper, wobei Sie Ihre linke Hand verwenden, um es zu stützen. Greifen Sie mit dem rechten Arm so weit wie möglich an die Decke. Nachdem Ihr Arm angehoben ist, stellen Sie sich auf Ihre rechten Zehen und balancieren Sie dort weiter.
- Wenn Sie links eine gute Dehnung spüren, wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe rechts.
- Ständig abwechseln. Mache zehn Runden auf jeder Seite.
2. Machen Sie den "nach unten gerichteten Hund". Beugen Sie sich im Stehen in der Taille nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Händen. Gehen Sie mit den Händen vorwärts, bis Ihr Körper die Form eines umgekehrten Buchstabens V . hat.
3. Stehe in der Baumpose. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und stecken Sie ihn über Ihr linkes Knie, wobei Ihr rechtes Knie nach außen zeigt. Lege deine Handflächen vor deinem Herzen zusammen.
4. Experimentiere mit der Bogenpose. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch – stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Gehen Sie auf die Knie und fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen.
Tipps
- Halten Sie eine Dehnung nicht länger als 30 Sekunden.
- Wenn Sie sich für Kampfsport oder Karate dehnen, müssen Sie möglicherweise intensivere Übungen machen. Denken Sie daran, dass diese Übungen nur ein Aufwärmen sind. Ignorieren Sie also diejenigen, die Ihnen sagen, dass Sie beim Dehnen Schmerzen haben sollen. Beobachte deinen Körper und was er dir sagt. Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen verspüren, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie aufhören oder zumindest weniger Energie haben sollen, also tun Sie es.
- Dehnen Sie sich bei der Vorbereitung auf einen großen Wettkampf nicht zu sehr – sonst wird es Ihnen nur weh tun und zu schlechten Leistungen führen.
- Denken Sie daran, dass dies einige Zeit dauern wird, also seien Sie geduldig.
- Hören Sie Ihre Lieblingslieder beim Stretching.
- Wenn du eine Dehnung machst, wie zum Beispiel einen Hechtsitz, platziere ein interessantes Buch oder Videospiel weit vor dir, sodass du dich dehnen musst, um dorthin zu gelangen. Pass auf, dass du dich nicht zu weit dehnst.
- Versuche es weiter – eines Tages wirst du es schaffen.
- Wenn Sie sich vor dem Tanzunterricht dehnen, übertreiben Sie es nicht. Deine Muskeln können verkrampfen, sodass du nicht mehr genug Kraft in den Beinen hast.
- Eile nie beim Dehnen.
- Manche Dehnungen sind härter als andere. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie sich langsam zu schwereren Übungen hoch, um flexibler zu werden.
Warnungen
- Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
"Flexibel werden (für kinder)"
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