Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Hängen Sie sich an den Kletterrahmen, um Klimmzüge zu machen, oder bieten Sie an, Ihre Freunde auf der Schaukel zu schubsen, um Armmuskulatur aufzubauen. Sprünge, Sprünge und Ausfallschritte nutzen dein Körpergewicht, um deine Beinmuskulatur zu trainieren. Klettern, ob an einer Kletterwand oder auf einem Spielplatz, ist ein tolles Training für deine Arm- und Beinmuskulatur. 
Halte deinen Hintern unten, auf Höhe deiner Schultern. Halte deinen Rücken gerade. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Allerdings arbeitest du mehr an deinen Brustmuskeln, je weiter sie auseinander liegen. Je näher sie beieinander liegen, desto mehr trainierst du deine Armmuskulatur. 
Halte deine Füße die ganze Zeit auf dem Boden und versuche, deine Schultern auf einer Linie mit denen deines Partners zu halten. Konzentriere dich darauf, jedes Mal deine Bauchmuskeln zu benutzen, um dich aufzurichten. 
`Krabben wie ein Bär`: Vorwärtsgehen mit Händen und Füßen auf dem Boden und Gesäß nach oben. Du wärst überrascht, wie schnell du müde wirst - viele Sportmannschaften machen das noch als Krafttraining. "Walk Like a Crab": Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen und Händen auf den Boden auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß an und gehen Sie vorwärts, rückwärts oder zur Seite, um Ihre Arme, Bauchmuskeln oder Oberschenkel zu trainieren. `Burpee`: Mit beiden Füßen nach vorne springen. Wenn Sie landen, lassen Sie sich fallen und machen Sie einen Liegestütz. Dann schnell wieder aufstehen und wieder nach vorne springen. Moon Lunges: Obwohl sie langsam aussehen, sind sie sehr gute Übungen für die Hüften und Beine. Machen Sie mit dem rechten Fuß den größtmöglichen Schritt nach vorne und senken Sie dann langsam das linke Knie und das Gesäß auf den Boden. Aufstehen und mit dem linken Bein wiederholen. 
Für ein gutes Gleichgewicht ist es oft am einfachsten, die Hände unter dem Gesäß zu halten. Machen Sie ein "Trainingsdiktat", indem Sie Freunde herausfordern, Wörter mit Ihren Beinen zu buchstabieren. Nicht nur die Schreibweise zählt, sondern man muss auch zum Ende des Wortes kommen. 
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf ein Ende des Bandes und halten Sie das andere Ende in der rechten Hand. Halten Sie Ihren Ellbogen an derselben Stelle und ziehen Sie das Band mit der Hand in Richtung Brust. Mach es zehnmal und wechsle dann die Hand. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Riemens. Stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auseinander auf die Mitte des Gürtels. Ziehen Sie mit weit gespreizten Armen (als ob Sie sich ergeben würden) an den Enden des Bandes. Halte deine Knie leicht gebeugt. Halten Sie ein Ende des Bandes in der rechten Hand und stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf das andere Ende. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie Ihre Hüften zu Ihrem linken Fuß, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen mit der rechten Hand zu berühren. Drehen Sie sich um und ziehen Sie das Band auf der rechten Körperseite hoch nach oben. Denken Sie an einen klassischen `Disco-Tanz` oder ziehen Sie an der Schnur eines Rasenmähers. 
Sorgen Sie für genügend Ruhe. Dein Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training zu erholen, trainiere also nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln. 
Kleine Gewichte von 0,5 bis 2,5 kg können Widerstandsbänder für jüngere Kinder sicher ersetzen. Eigengewichtsübungen sind für jüngere Kinder viel besser. Du kannst trotzdem Muskeln aufbauen, ohne dich zu verletzen. 
Eine „Wiederholung“ ist, wenn Sie eine Übung einmal machen. Achte auf 8-12 Wiederholungen. Ein `Set` ist eine Sammlung von Wiederholungen. Ruhen Sie sich nach einem Satz 1-2 Minuten aus, bevor Sie fortfahren. Zielen Sie auf 3-5 Sätze jeder Übung. 
Bankdrücken Schulterdrücken Kniebeugen Kreuzheben Rudern 
Trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, damit du dich zwischen den Einheiten ausruhen kannst. Einstündige Workouts ermöglichen es dir, dich auf deine Technik zu konzentrieren, ohne zu müde zu werden, um auf deine Körperhaltung zu achten. 
Halte deinen Rücken gerade. Ihr unterer Rücken sollte beim Heben von Gewichten niemals gewölbt sein. Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust leicht nach vorne und Ihre Schulterblätter nach hinten zu halten. Strecken Sie Ihre Gewichte niemals vollständig aus. Heben Sie stattdessen, bis Ihr Gelenk leicht gebeugt ist, bevor Sie in die Ruheposition zurückkehren. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf. „Kein Schmerz, kein Gewinn“ ist ein Mythos – obwohl eine Übung schwierig sein soll, sind stechende Schmerzen in Ihren Muskeln oder Gelenken ein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen. 
Sandwich mit Pute oder Hühnchen Gemischte Nüsse Erdnussbutter und Marmelade Protein-, Müsli- oder Frucht- und Nussriegel. 
Eine gute, ausgewogene Ernährung kombiniert täglich Eiweiß (Huhn, Fisch, Eier), komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Vollkornprodukte) sowie Obst und Gemüse. Eine gute Ernährung versorgt deinen Körper mit Energie und hilft dir, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Verwenden Sie niemals Steroide, um Ihr Training zu ergänzen, da diese "Methoden" des Muskelaufbaus auf lange Sicht gesundheitliche Probleme verursachen können. 
Unterscheiden Sie zwischen Muskelkraftsteigerung und „groß werden“. Sprechen Sie über die Vorteile von magerer Muskulatur wie ein gesundes Gewicht, eine verbesserte sportliche Leistung und ein gesteigertes Selbstvertrauen. Lassen Sie sie wissen, dass es unmöglich ist, vor der Pubertät "große" Muskeln aufzubauen. 
Wenn ein Kind bereit für organisierten Sport ist, ist es in der Regel auch bereit, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen. 
Halte deinen Rücken (Wirbelsäule) gerade. Ihr unterer Rücken sollte sich niemals nach vorne oder hinten beugen, um etwas einfacher zu machen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust oben und Ihre Schulterblätter nach hinten zu halten, damit Ihr Rücken flach ist. Niemals ein Gelenk „verlängern“. Überdehnung ist, wenn Sie ein Gewicht leicht in die entgegengesetzte Richtung beugen, als Sie sollten, z. Arbeite an einer gesunden Gehhaltung. Gute Läufer halten den Rücken gerade, landen auf der Mitte der Füße und machen eher mittlere, schnelle Schritte als lange. 
Muskelaufbau für kinder
Es gibt mehrere Gründe für Kinder, stärker werden zu wollen. Manche Kinder wollen so stark sein wie ihr Lieblingssuperheld, andere wollen in ihrem Sport besser werden. Während Kinder vor der Pubertät vermeiden sollten, Gewichte zu heben, gibt es andere Aktivitäten, mit denen sie ihre Muskeln wachsen und stärken können.
Schritte
Methode 1 von 3: Sicher Muskeln aufbauen
1. Geh nach draußen, um zu spielen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Sport und Spaziergänge im Wald bauen auf natürliche Weise Muskeln auf und sind für Kinder oft die sicherste und unterhaltsamste Art, Muskeln aufzubauen. Finden Sie eine Gruppe von Freunden und spielen Sie Fußball, machen Sie eine Schatzsuche, springen Sie in den Pool und ringen Sie im Hinterhof – so wie viele Erwachsene Cross-Trainieren, um Muskeln aufzubauen, können Kinder beim Spielen heimlich Muskeln aufbauen.
2. Aufwärmen vor dem Umzug. Nur weil Kinder flexibel und voller Energie sind, heißt das nicht, dass sie das Aufwärmen überspringen können. Mache 5-10 Minuten lang eine leichte aerobe Aktivität wie Gehen, Joggen oder Seilspringen, bevor du damit beginnst, deine Muskeln zu lockern und dein Blut zum Fließen zu bringen.
3. Verwenden Sie das Körpergewicht, um überall Muskeln aufzubauen. Kinder sollten nicht nur einen Trainingsplan für Erwachsene machen und etwas weniger davon machen. Dies kann nicht nur gefährlich sein, sondern Kinder haben auch ein Energieniveau und eine natürliche Flexibilität, die es ihnen ermöglichen, eine Vielzahl von Übungen ohne Gewichte durchzuführen. Vielleicht noch wichtiger ist, dass diese Übungen leicht in Spiele oder Wettbewerbe umgewandelt werden können, wodurch sie viel mehr Spaß machen als ein Ausflug ins Fitnessstudio.
4. PushUps machen. Eine der besten Übungen für die Oberkörpermuskulatur ist immer noch eine der einfachsten. Legen Sie sich mit Händen und Füßen auf den Boden. Drücke deinen ganzen Körper mit beiden Händen nach oben, bis deine Ellbogen fast gebeugt sind, dann senke dich langsam ab. Wenn Sie sich etwa 10 cm über dem Boden befinden, drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie, 10 hintereinander zu machen, ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten aus und versuchen Sie es erneut.
5. Mache Sit-Ups mit einem Ball und einem Freund. Setze dich deinem Freund mit angewinkelten Knien und zusammengezogenen Zehen gegenüber. Einer der beiden hat einen Ball. Legen Sie sich hin und stehen Sie gleichzeitig auf, damit Sie sich in die Augen sehen und den Ball weiterspielen können. Nur deine Füße und dein Gesäß sollten den Boden berühren. Mach weiter Sit-ups und passe den Ball, bis einer von euch zu müde ist, um weiterzumachen.
6. Organisiere "verrückte Rennen", um verschiedene Muskeln aufzubauen. Es gibt Dutzende von Variationen von normalen Rennen, die bestimmte Muskeln aktivieren und Kinder zum Training anregen, ohne dass sie es merken. Versuchen Sie, einen Staffellauf zu absolvieren, der zwischen den folgenden Übungen abwechselt, um viel Kraft im Oberkörper zu fördern.
7. Buchstabiere dein Alphabet mit deinen Beinen, um an deiner Rumpf- und Beinmuskulatur zu arbeiten. Diese Übung ist nichts für schwache Nerven, aber es macht Spaß, etwas Nachdenken und Wettbewerb in Ihre Übungen einzubauen. Leg dich auf deinen Rücken. Hebe beide Beine an und strecke deine Zehen. Von dieser Position aus buchstabierst du das Alphabet mit deinen Beinen. Wie weit kannst du kommen?
8. Verwenden Sie Widerstandsbänder für „leichtes“ Krafttraining. Widerstandsbänder sind lange, dehnbare Trainingsmaterialien, mit denen Sie das Heben von Gewichten sicher simulieren können. Betrachten Sie sie als große Gummibänder – wenn Sie daran ziehen, widersetzen sie sich und möchten sich zurückziehen, wodurch das Anziehen immer schwieriger wird. Einige Übungen zum Ausprobieren sind:
9. Dehne dich, wenn du fertig bist. Das Abkühlen hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen und macht sie effizienter, wenn Sie sie das nächste Mal brauchen. Machen Sie ein paar leichte Dehnungen, wenn Sie bereit sind, sich am Tag danach großartig zu fühlen.
10. Wissen Sie, dass Sie erst nach der Pubertät Gewichte heben sollten. Schwierige Gewichte zu heben und „riesig zu werden“ ist für kleine Kinder nicht nur unmöglich, sondern auch ungesund. Ihre Muskeln, Sehnen (die Muskeln mit Knochen verbinden) und Bänder (die Knochen mit anderen Knochen verbinden) sind noch nicht vollständig entwickelt und können unter der Belastung reißen. Seien Sie geduldig und warten Sie mit Gewichten, bis Sie ein Teenager sind.
Methode 2 von 3: Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten
1. Beginnen Sie mit dem Heben, um Muskeln aufzubauen, nachdem Sie die Pubertät erreicht haben. Jugendliche können nach der Pubertät mit dem Muskelaufbau im Fitnessstudio beginnen. Tatsächlich könnten Teenager schneller Muskeln aufbauen als Erwachsene. Die Hormone, die einen Teenager in der Pubertät schnell wachsen lassen, beschleunigen den Stoffwechsel und beschleunigen den Muskelaufbau. Die meisten Kinder können im Alter von 12 bis 14 Jahren mit dem Heben von Gewichten beginnen, aber die Anzeichen dafür, dass jemand durch die Pubertät geht, sind:
- Beginnender Körpergeruch
- Akne
- Beginnendes Haarwachstum am Körper (Jungen)
- Breitere Schultern, größere Brust (Jungen)
- Beginnendes Brustwachstum (Mädchen)
2. Konzentrieren Sie sich auf leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen, nicht auf viel Gewicht, sondern ein paar Mal zu heben. Der sicherste und effizienteste Weg für Teenager zum Muskelaufbau ist eine gute Technik und sichere Hebegewohnheiten. Wenn du anfängst, kannst du vielleicht ein- oder zweimal viele Gewichte heben, aber deine Technik wird leiden, wenn du das Gewicht nach oben drückst. Versuchen Sie, 8-12 Wiederholungen von etwas mit einem Gewicht zu machen, das eine Herausforderung darstellt, sich aber dennoch angenehm anfühlt.
3. Erstellen Sie ein Programm rund um die Grundlagen. Während jeder Zeitschriftenständer im Land "die besten neuen Workouts zum Muskelaufbau" preist, gehören die klassischen Übungen immer noch zu den besten. Die meisten von ihnen sind Compound Lifts, was bedeutet, dass sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm, indem Sie die folgenden Übungen lernen, bevor Sie zu komplexeren, sportspezifischen Übungen übergehen:
4. Trainiere 3-5 Tage die Woche bis zu einer Stunde am Tag. Denken Sie daran, dass Ihr Körper noch wächst und schlecht reagiert, wenn Sie zu viel Sport treiben. Überfordere dich nicht, weil du denkst, dass du bessere Ergebnisse erzielst – du kannst dich nur verletzen und in deinem Training in Rückstand geraten. Kürzere Sitzungen, die Sie häufig durchführen, tragen dazu bei, die richtige Körperhaltung beizubehalten und Ihre Muskeln gesund zu halten.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik perfekt ist. Das ist das Beste, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie nicht, sich selbst beizubringen, Gewichte zu heben; Sie brauchen einen Coach, Elternteil oder Trainer, um Ihre Fehler zu sehen und Ihnen zu zeigen, wie Sie sie verbessern können. Einige Dinge, auf die Sie achten sollten, sind:
6. Essen und trinken Sie Wasser innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Deine Muskeln brauchen Protein und Energie, um stark zu werden, also achte darauf, dass du die Kalorien bekommst, die du brauchst. Obwohl Sie nicht viel Protein benötigen, versuchen Sie es kurz nach dem Training zu sich zu nehmen. Trinke nach dem Training 2-3 Gläser Wasser, um dich zu rehydrieren. Gute Lebensmittel für den Muskelaufbau nach dem Training sind unter anderem:
7. Wisse, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Entschuldigung für eine gute Ernährung sind. Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, dass sie "schnell Muskeln aufbauen" oder Sie innerhalb weniger Wochen abnehmen lassen, sind im Allgemeinen nicht sicher, insbesondere für Teenager mit wachsenden Körpern. Sie sollten sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung konzentrieren und sich von „schnellen Lösungen“ fernhalten, von denen Sie nicht einmal wissen, ob sie funktionieren.
8. Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt nach dem Beginn eines Trainingsprogramms, wenn Sie dort sein müssen. Stellen Sie sicher, dass es keine medizinischen Probleme gibt, über die Sie Bescheid wissen müssen, und sprechen Sie über die Entwicklung eines sicheren Trainingsplans für Ihren Körper. Auch wenn Sie sich für den Anfang gerüstet fühlen, kann Ihr Arzt Ihnen spezielle Ratschläge geben, wie Sie das Beste aus Ihren Übungen herausholen können.
Methode 3 von 3: Kindermuskeln verstehen
1. Denken Sie daran, dass Kinder wahrscheinlich vor der Pubertät keine Muskeln aufbauen werden. Die Hormone, die zum Aufbau großer Muskeln benötigt werden, setzen erst in der Pubertät ein, also zwinge ein Kind nicht, mit dem Heben oder Trainieren zu beginnen, wenn es die Vorteile nicht ernten kann. Kinder werden als Teenager von Natur aus Muskeln aufbauen, aber Kinder sollten sich weniger darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen und sich mehr darauf zu konzentrieren, gesund zu sein.
2. Konzentriere deine Energie auf Krafttraining, nicht auf Gewichtheben. Gewichtheben, Bodybuilding und Powerlifting können für die sich entwickelnden Muskeln eines Kindes sehr gefährlich sein. Krafttraining hingegen konzentriert sich auf die richtige Technik und Sicherheit, anstatt das schwerste Metallstück heben zu können. Das Heben von Gewichten als Kind kann die Wachstumsfugen eines Kindes beschädigen, Knorpelstücke, die noch zu Knochen werden, und ein Kind lebenslang verletzen.
3. Wisse, dass ein Kind im Alter von 7-8 Jahren mit dem Krafttraining beginnen kann. Wenn ein Kind die Anweisungen gut befolgen kann und daran interessiert ist, stärker zu werden, können Sie bereits im Alter von 7 Jahren sicher mit einem leichten Trainingsprogramm beginnen.
4. Priorisiere die richtige Technik gegenüber großen Muskeln. Da die meisten Kinder nicht wirklich Muskeln aufbauen können, müssen Sie an den richtigen Trainingstechniken arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden, die richtigen Bewegungen zu lernen und eine gute Grundlage für spätere Trainingseinheiten zu schaffen. Ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten, sind:
5. Beaufsichtigen Sie ein Kind immer, wenn es Krafttraining lernt. Kinder lernen komplexe Bewegungen und bauen gleichzeitig Muskeln auf, und das ist schwierig, wenn sie gerade erst anfangen. Sie müssen die Kinder im Auge behalten und ihnen helfen, ihre Körperhaltung anzupassen, Verletzungen zu vermeiden und effizient zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipps
- Aktiv sein, nach draußen gehen und Sport treiben ist der beste Weg, um jeden Tag Muskeln aufzubauen.
- Mach Sport wie Rugby.
- Halten Sie Ihren Körper beim Heben von Gewichten in einer guten Haltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Warnungen
- Beginne nicht zu früh mit einem Trainingsprogramm, wenn dein Körper noch nicht bereit dafür ist. Du tust deinem Körper oft mehr Schaden als Nutzen.
"Muskelaufbau für kinder"
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