Bankdrücken machen: 13 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Methode 1 von 2: Das Bankdrücken
- Methode 2 von 2: Holen Sie mehr aus dem Bankdrücken heraus
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Nicht zufrieden mit deiner Brustmuskulatur?Und deine Arme sind auch nicht wirklich beeindruckend?Bankdrücken zielen auf beide Muskelgruppen ab und Sie werden schnell Ergebnisse sehen, vorausgesetzt, Sie bekommen zwischen den Trainingseinheiten genug Ruhe und eine gute Ernährung. Neben der großen Brustmuskulatur (Pectoralis major) zielt das Bankdrücken auch auf die verschiedenen Köpfe der Schultermuskulatur (Delta-Muskulatur) und den Trizeps.

Schritte

Methode 1 von 2: Das Bankdrücken

1. Legen Sie sich flach auf eine Trainingsbank, Ihren Körper in einer natürlichen und entspannten Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern in Bezug auf Ihren Oberkörper nicht in einer ungewöhnlichen Position sind und dass Ihre Wirbelsäule in ihre natürliche Krümmung fällt. Es ist nicht gut, den unteren Rücken flach gegen die Bank zu drücken, aber es ist auch nicht beabsichtigt, den Rücken zu sehr zu wölben. Achten Sie also auf eine bequeme und natürliche Haltung.

Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, schulterbreit auseinander, wobei die Schultern die Bank berühren.
Heben Sie keine superschweren Gewichte von einer Couch mit einem zu dicken Kissen. Wenn die Stange und die Gewichte zusammen mehr als 100 kg wiegen, sinken Ihre Schultern in die Bank ein, was zu Nackenzerrungen führt. Die meisten Kraftsportler heben nicht schwer, daher sind die Bänke mit weichem Material bedeckt, was sie ideal zum Ausruhen zwischen den Sätzen macht.
Wählen Sie ein Sofa, das groß genug für Ihre Schultern ist. Eine zu schmale Bank ist nicht stabil, aber eine zu breite Bank schränkt die Bewegung des Oberarms beim Bankdrücken ein.

2. Greifen Sie die Stange der Stange fest, schulterbreit auseinander.

Es ist wichtig, wo Sie die Stange greifen, da dies die Muskelgruppe betrifft, die die meiste Arbeit leistet. Machen Sie Ihren Griff etwas breiter, um die Brustmuskeln mehr zu trainieren, und ziehen Sie den Griff fest, um Ihren Trizeps mehr zu trainieren. Das Standard-Bankdrücken ist schulterbreit.

3. Beginnen Sie ohne Gewichte, verwenden Sie einfach die Stange, um sich aufzuwärmen und Ihre Muskeln zu dehnen.Dann Gewichte dran hängen. Heben Sie die Langhantel vom Gestell und legen Sie sie über die Mitte Ihrer Brust. Atmen Sie ein, während Sie die Stange absenken (bis knapp über die Mitte des Brustbeins). Lass die Stange nicht auf deiner Brust hüpfen. Dies kann ernsthaften Schaden anrichten und eine schlechte Technik fördern. Atme wieder aus, während du das Gewicht von deinem Körper wegdrückst. Strecken Sie Ihre Arme fast vollständig aus und senken Sie die Stange dann langsam und kontrolliert ab. Machen Sie einen ersten Satz mit 8 Wiederholungen.

Verwenden Sie eine Stange, die sich leicht biegen lässt, aber nicht zu stark. Eine starre Stange kann sich beim Bankdrücken unangenehm anfühlen. Alle Stangen sind aus stabilem Metall und nicht biegsam, aber eine etwas flexiblere Stange kann sich in den Gelenken besser anfühlen. Ein sachkundiger Verkäufer kann Sie anhand einer Formel für das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Bankdrücken beraten, welche Stange für Ihr Körpergewicht die richtige ist. Im Allgemeinen wird ein Anfänger oder ein durchschnittlicher Kraftsportler kein Gewicht drücken, das schwerer ist als sein eigenes Körpergewicht + 50%.

Informieren Sie sich über Ihre Ziele bei der Auswahl einer Langhantel. Um an einer persönlichen Bestleistung zu arbeiten oder bestehende Rekorde herauszufordern, verwenden Sie eine Langhantel mit einem Durchmesser von 1 1/16 Zoll. In anderen Fällen kann sich eine dickere Stange besser anfühlen und bequemer in der Hand liegen. Eine dickere Stange ist schwerer und reduziert daher die Anzahl der Kilos, die Sie heben können. Ein um 1/8 (oder 1/16) Zoll größerer Durchmesser macht einen spürbaren Unterschied in Gefühl und Stabilität.

4. Legen Sie die Langhantel auf das Rack und erhöhen Sie das Gewicht. Der Riegel selbst wiegt oft etwa 20 Kilo. Erhöhen Sie diese um jeweils 2,5 bis 5 Kilo, bis Sie ein Gewicht gefunden haben, mit dem Sie sich wohl fühlen.

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie etwas größer sind. Kraftsportler, die etwas überdurchschnittlich groß sind, sollten beim Zurückhängen der Langhantel darauf achten, sich nicht die Hände zu verletzen. Bankdrücken Trainingsbänke sind für Personen mit einer durchschnittlichen Körpergröße (1,80 m) geeignet. Große Gewichtheber sollten ihre Griffe nicht verbreitern. Dadurch entsteht eine unnatürliche Beugung des Handgelenks, wodurch sowohl extrabreite als auch schmale Griffe anfällig für Verletzungen werden.

Vermeiden Sie den Griff, ohne den Daumen als Stütze zu verwenden. Wenn die Stange von den Händen rollt oder rutscht, sind die Folgen unabsehbar. Wenn ein Trainingspartner zuschaut oder ein Sicherheitssystem vorhanden ist, ist dies weniger gefährlich, aber das Sicherheitssystem muss sehr, sehr stark sein. Der daumenlose Griff liegt angenehmer am Handgelenk und die Kraft Ihrer Arme wird direkter auf das Gewicht übertragen, sodass Sie mehr heben können. Verwenden Sie in jedem Fall Kalk für Ihre Hände. Es gibt Bankdrücker, die trotz der möglichen Risiken trotzdem den daumenlosen Griff anwenden wollen.

5. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter zur Hand haben, der Ihnen hilft, falls Ihnen das Gewicht zu schwer wird. Du willst auf keinen Fall unter dem Gewicht hängen bleiben. Sie möchten auch mit Ihrem maximal erreichbaren Gewicht trainieren können und dann ist die Situation offensichtlich, dass das Gewicht irgendwann zu schwer wird. Ein Spotter (Trainingspartner) kann dann helfen, das Gewicht zu heben und bei der letzten Wiederholung wieder aufzuhängen.

6. Heben Sie die Stange an und senken Sie sie langsam bis knapp über Ihr Brustbein ab, dann drücken Sie das Gewicht mit einer Kraftexplosion nach oben. Achte auf deine Technik, besonders sobald du anfängst mehr Gewicht zuzunehmen. Sie verfallen schnell in Schlampigkeit, z. B. wenn Sie die Stange auf der Brust aufprallen oder Ihr Handgelenk beugen, um die Stange nach oben zu drücken. Du wirst mit guter Technik und weniger Gewicht mehr Muskeln und Kraft aufbauen als mit falscher Technik und viel Gewicht.

Kraftsportler machen im Durchschnitt zwischen 8 und 12 Wiederholungen (von "Wiederholungen" oder Wiederholungen) und 3 bis 6 Sätze (ein Satz besteht aus mehreren Wiederholungen).

7. Trinken Sie viel Wasser und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz mindestens zwei Minuten aus. Wasser zu trinken beugt dem Austrocknen vor und sorgt dafür, dass deine Muskulatur weiterhin auf hohem Niveau funktioniert und dir ein besseres Training ermöglicht.

8. Machen Sie zwischen jedem Satz so viel Pause wie nötig. Was die ideale Zeit ist, hängt von Ihnen ab, aber eine Richtlinie liegt zwischen 90 und 120 Sekunden, mehr nicht. Mehr als die empfohlenen 2-3 Minuten werden nicht empfohlen, aber es ist auch nicht gut, Sätze zu überstürzen.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper immer überrascht ist. Wie du das machst, liegt an dir. Dies kann bedeuten, dass Sie zwischen den Sätzen weniger Pause machen, mehr Gewicht auf die Hanteln legen, Supersätze ausführen usw. Solange du es schaffst, deinen Körper weiterhin herauszufordern, wirst du definitiv Fortschritte sehen.

Methode 2 von 2: Holen Sie mehr aus dem Bankdrücken heraus

1. Frischen Sie Ihre Technik auf. Das wurde schon gesagt, aber es lohnt sich auf jeden Fall, es zu wiederholen. Mehr Gewicht mit schlechter Technik macht dich nicht stärker; aber weniger gewicht und die richtige technik. Hier ist eine kurze Liste mit mehreren Dingen, die Sie beim Bankdrücken beachten sollten:

Drücken Sie die Stange fest, um Ihren Trizeps zu aktivieren. Dadurch können Sie mehr Gewicht heben.
Verwenden Sie Ihre Beine, um ein solides Fundament zu bilden. Indem Sie Ihre Beine fest auf den Boden stellen, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken in die Bank gedrückt wird und Sie eine Stütze bilden, gegen die sich Brust und Arme abstoßen können.
Sorgen Sie für eine gerade Auf- und Abbewegung. Wenn Sie feststellen, dass das Heben des Gewichts so viel Kraft erfordert, dass die Stange zu wackeln beginnt, nehmen Sie etwas Gewicht ab und trainieren Sie mit der richtigen Technik.

2. Trainiere auch deine Rückenmuskulatur und deinen Trizeps. Muskeln im Körper sind nicht voneinander getrennt. Das bedeutet, dass Sie, um die Brustmuskulatur richtig zu entwickeln, auch auf Ihren Rücken und Ihren Trizeps achten müssen. Einer der Gründe, warum Kraftsportler oft an ihre Grenzen stoßen, ist, dass sie vergessen, an all diesen Muskeln zu arbeiten.

Um deinen Trizeps zu trainieren, kannst du Bankdrücken mit einem schmaleren Griff machen, aber es gibt viele andere Übungen für den Trizeps, wie Dips, Kurzhantelverlängerungen und Überkopfkabelverlängerungen.

Für das Training des oberen Rückens können Sie Langhantelrudern ausprobieren, das genaue Gegenteil des Bankdrückens. Mit der richtigen Technik wirst du merken, dass dein Rücken durch diese Übung viel stärker wird.

3. Bieten eine bessere Ernährung für die Muskeln. Das Geheimnis des Muskelaufbaus liegt in der richtigen Bewegung und Ernährung. Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 18. Dies ist eine Schätzung der Anzahl der Kalorien pro Tag, die Ihr Körper benötigt. Vergessen Sie nicht, auch eine gute Balance zwischen Proteinen (Protein), Kohlenhydraten und Fetten zu finden. Achte darauf, dass 25-40% der Kalorien Protein, 15-40% Fett und 35-45% Kohlenhydrate sind.

4. Stellen Sie sicher, dass beide Arme ungefähr gleich stark sind. Sie werden feststellen, dass, wenn Sie andere Athleten eine Weile beim Bankdrücken beobachten, ein Arm (normalerweise der bevorzugte Arm) oft etwas stärker ist als der andere. Was Menschen davon abhält, sich vorwärts zu bewegen, ist ihr schwächerer Arm, denn Sie können einfach nicht mehr heben, als für die schwächste Seite Ihres Körpers möglich ist. Um diese Einschränkung zu überwinden, ist es wichtig, See an diesem Arm zu arbeiten, als du es normalerweise tust. Wenn beide Arme stark genug sind, um zusammenzuarbeiten, werden Sie feststellen, dass Ihre Ergebnisse in die Höhe schnellen.

5. Sorgen Sie für Abwechslung. Wenn die einzige Übung, die Sie machen, um mehr Brustmuskulatur zu entwickeln, Bankdrücken ist, wird Ihr Körper dies bemerken und sich schnell anpassen. Um ein höheres Niveau zu erreichen, ist es wichtig, auch andere Trainingsformen für die Brustmuskulatur in Ihr Programm aufzunehmen. Probieren Sie verschiedene aus, um zu sehen, ob sie zu Ihnen passen. Schon eine kleine Anpassung kann zu signifikanten Ergebnissen führen. Hier sind einige zusätzliche Brustübungen, die Sie ausprobieren können, um das Beste aus Ihrem Bankdrücken herauszuholen:

Hantelfliegen

Neigung/Gefälle (schräg) drücken

Liegestütze

Kurzhanteldrücken (schräg oder regelmäßig)

Kabelverlängerungen

Tipps

Wärmen Sie sich für den ersten Satz mit einem leichten Gewicht auf oder machen Sie 10-15 Liegestütze, da dies Ihre Muskeln auf das Training vorbereitet.
Es wird empfohlen, das Bankdrücken einmal pro Woche zu machen, wenn Sie Anfänger sind, oder zweimal für diejenigen mit mittlerer oder umfangreicher Erfahrung. Machen Sie 3 oder 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.
Vergiss nicht, neben Brust-, Trizeps- und Rückenmuskulatur auch den Rest deines Körpers für ein gutes Gleichgewicht und deine Gesundheit zu trainieren.
Wenn Sie niemanden haben, der Ihnen hilft, machen Sie ein Kurzhanteldrücken. Es gibt nichts Ärgerlicheres, als nach einem harten Satz unter einer schweren Stange erwischt zu werden.
Wenn Sie die Hände weiter auseinander platzieren (nicht zu weit), dann greifen Sie den äußeren Kopf der Brustmuskeln an, nicht Ihre Brustmuskeln. Umgekehrt arbeiten Sie mehr am mittleren Kopf der Brustmuskeln, wenn Sie die Hände enger zusammenlegen.
Beobachte deine Atmung. Atme ein, wenn du die Stange absenkst, atme aus, wenn du das Gewicht nach oben drückst. Denken Sie daran: Atmen Sie während der Kraftexplosion aus.
Versuchen Sie, die Stange während der Bewegung in einer Linie mit der Unterseite des Brustbeins zu halten, direkt unter Ihren Brustmuskeln.
Wenn du die Stange auf den unteren Teil deines Brustkorbs absenkst, trainierst du den unteren Teil deiner Brustmuskulatur.
Probieren Sie die Bank auch mit einer 45-Grad-Neigung aus. Dadurch wird die obere Brustmuskulatur isoliert. Mit dieser Übung werden Sie schneller Ergebnisse sehen als mit dem traditionellen Sofa. Arbeite für diese Übung mit einem geringeren Gewicht als gewöhnlich.

Warnungen

Achte darauf, dass die Couch, auf der du liegst, fest ist.
Fange nicht mit zu schweren Gewichten an, denn dann fragst du fast nach Verletzungen.
Bitten Sie immer jemanden, beim Bankdrücken zu helfen, nur um auf der sicheren Seite zu sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie das Heben von Gewichten geübt haben, bevor Sie dies regelmäßig tun.
Setzen Sie die Übung nicht fort, wenn Sie Schmerzen haben. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn dies nicht verschwindet.