Liegestütze sind eine wichtige Grundlage jedes Trainings. Du trainierst verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper, sie benötigen nicht viel Zeit und du benötigst keine speziellen Fitnessgeräte. Viele Menschen fühlen sich jedoch von Liegestützen eingeschüchtert, weil sie nicht viele hintereinander machen können. Mit regelmäßigem Üben und einer soliden Routine kann jeder die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die er hintereinander machen kann.
Schritte
Methode 1 von 2: Mache drei- oder viermal pro Woche Liegestütze
1. Arbeite an der richtigen Liegestütztechnik. Um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Liegestütze Sie machen können, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Sie die richtige Technik anwenden. Ein gut gemachter Liegestütz trainiert deine Brust, Arme, Schultern und den Rest deines Oberkörpers. Platzieren Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie beide Beine bei jeder Wiederholung fest und gerade.
Weitere Informationen zur richtigen Liegestütztechnik findest du im Artikel Wie man einen Liegestütz macht auf wikiHow.
Denken Sie daran, dass Sie Ihr Kinn nicht auf den Boden senken müssen, während der Rest Ihres Körpers den Boden nicht berührt.
2. Mach so viele Liegestütze wie du kannst. Um die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, die Sie machen können, müssen Sie zuerst diese Zahl kennen. Mache so viele Liegestütze wie möglich mit der richtigen Technik, bis du spürst, wie deine Muskeln anfangen zu zucken und du einfach keinen weiteren mehr machen kannst. Behalte auch die Zeit im Auge, die du brauchst, um deine maximalen Liegestütze zu machen.
3. Pause zwischen den Sätzen. Gönnen Sie sich so viel Ruhe, wie Sie für die ersten Liegestütze benötigt haben. Bei den meisten Anfängern, die sich einen Startpunkt setzen, liegt dieser wahrscheinlich zwischen 20 und 30 Sekunden.
Da Sie einen Ausgangspunkt haben und Ihren Fortschritt verfolgen möchten, nehmen Sie sich die Zeit, um aufzuschreiben, wie viele Liegestütze Sie gemacht haben.
4. Machen Sie einen zweiten und einen dritten Satz Liegestütze und legen Sie zwischen jedem Satz wieder die gleiche Pausenzeit ein. Ein einzelner Satz Liegestütze allein wird die Muskeln nicht genug trainieren, um sehr schnell Fortschritte zu sehen, also machen Sie mindestens drei Sätze der Anzahl von Liegestützen, die Sie bewältigen können. Fahre damit fort, jeden Satz so zu timen, dass deine Pause zwischen jedem Satz gleichmäßig ist.
Es ist völlig normal, mit jedem weiteren Satz bis zum Muskelversagen weniger Liegestütze zu machen, also lass dich davon nicht entmutigen. Mit ein wenig Übung können Sie die Anzahl in jedem Set erhöhen.
5. Erstellen Sie eine Tabelle mit Ihren Basiswerten. Sobald Sie die maximale Anzahl an Liegestützen für alle drei Sätze gemacht haben, erstellen Sie eine Tabelle mit diesen Grundlinien für die Sätze 1, 2 und 3 sowie die Zeit, die Sie für jeden Satz benötigt haben.
6. Warte zwei Tage. Sie werden wahrscheinlich am Tag nach der Festlegung dieser Grundlinien Muskelkater haben, aber das ist sehr üblich. Sie können gerne mehr Liegestütze machen, aber diese Routine wird die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie sie 3-4 Mal pro Woche machen, also im Grunde jeden zweiten Tag.
EXPERTENTIPP
Monica Morris
ACE Certified Personal TrainerMonica Morris ist vom American Council on Exercise (ACE) als Personal Trainer zertifiziert und arbeitet in der San Francisco Bay Area. Nach über 15 Jahren Fitness hat sie 2017 ihre eigene Fitnesstrainerin gegründet und ihr ACE-Zertifikat erworben. In ihren Trainingseinheiten liegt der Schwerpunkt auf einem guten Auf- und Abkühlen sowie auf Dehnübungen.
Monica Morris ACE zertifizierter Personal Trainer
3 Tage warten kann dir noch mehr bringen. Angenommen, Sie machen Ihre Liegestütze an einem Tag. Wenn du sie am nächsten Tag machst, werden deine Muskelfasern strapaziert und du wirst weniger Muskeln aufbauen. Du wirst auch nicht das Gleiche leisten, weil diese Muskeln müde sind. Versuchen Sie daher, alle 3 Tage Liegestütze zu machen und versuchen Sie, jedes Mal mehr als zuvor zu tun. Wenn du also 20 Liegestütze machst, warte 3 Tage, dann versuche das nächste Mal 22 zu machen, dann 24.
7. Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training um 1 zu erhöhen. Wiederholen Sie das nächste Mal das gleiche Training wie beim Festlegen der Grundlinien, aber versuchen Sie, die Anzahl um mindestens 1 Liegestütze in jedem Satz zu erhöhen.
Es ist nicht sehr wahrscheinlich, dass du diese Zahl bei jedem Training erhöhen kannst, aber das ist in Ordnung. Wenn Sie eine solche Obergrenze erreichen, machen Sie diese Zahl für 3 oder 4 Trainingseinheiten weiter und versuchen Sie dann, die Zahl nach ein paar Tagen zu erhöhen.
Verfolgen Sie weiterhin Ihren Fortschritt und Sie werden feststellen, dass Sie im Laufe mehrerer Wochen in kürzerer Zeit mehr Liegestütze machen können.
8. Variiere die Art von Liegestütze, die du machst. Sobald Sie mit dieser Routine vertraut sind, können Sie mit dem Training verschiedener Muskelgruppen beginnen, indem Sie die Art der Liegestütze variieren. Folgen Sie der gleichen Struktur für Ihre Sätze, aber machen Sie im ersten Satz Liegestütze mit den Händen zusammen unter der Brust (Rauten), Standard-Liegestützen für den zweiten Satz und im dritten Satz Ihre Hände etwas weiter auseinander.
Dadurch erhalten Sie ein umfassenderes Training Ihrer Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
Sie werden feststellen, dass Sie durch diese Variationen insgesamt weniger Liegestütze machen können, daher ist es ratsam, zunächst eine neue Grundlinie festzulegen.
Methode 2 von 2: Mache jeden Tag Liegestütze
1. Entwickle die richtige Liegestütztechnik. Wie beim ersten Schritt ist es wichtig, dass Sie bei jeder Wiederholung die richtige Technik für die Liegestütze verwenden. Weitere Informationen zur richtigen Liegestütztechnik findest du im Artikel Wie man einen Liegestütz macht auf wikiHow.
2. Mach so viele Liegestütze wie du kannst. Diese Methode erfordert auch die Festlegung einer Grundlinie bezüglich der Anzahl der Liegestütze, die Sie ausführen können. Sie werden jedoch nicht mehrere Sätze machen. Mach einfach 1 Satz und versuche so viele Liegestütze wie möglich zu machen.
Denken Sie bei den Liegestützen darüber nach, wie viele Sie leicht schaffen könnten und wann es schwierig wurde. Das wird von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
3. Warte zwei Tage. Da Sie Liegestütze gemacht haben, bis Sie nicht mehr konnten, während Sie Ihre Grundlinie festlegen, müssen Sie zwei Tage warten, bevor Sie mit Ihrer täglichen Routine beginnen können. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich auszuruhen, bevor Sie mit dem größeren Projekt beginnen.
4. Starte deinen Alltag. Beginnen Sie mit dieser Anzahl von Liegestützen pro Tag für eine Woche, wenn die Liegestütze beim ersten Selbsttest schwerer wurden. Eine Reihe von Liegestützen zu machen, die am Rande des Machbaren liegen, aber nicht ermüden, belastet die Muskeln weniger und macht dieses Training besser für die Aufrechterhaltung einer täglichen Routine geeignet.
Selbst innerhalb von sieben Tagen können Sie sich kleinere Ziele setzen, indem Sie versuchen, die Zeit für die Liegestütze zu verkürzen.
5. Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze jede Woche. Mit dieser Methode haben Sie eine kontrolliertere Möglichkeit, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, da Sie die Gesamtzahl jede Woche schrittweise erhöhen. Wenn die Anzahl in der ersten Woche 10 Liegestütze pro Tag betrug, versuchen Sie es in der folgenden Woche mit 11 oder 12 und so weiter in den folgenden Wochen.
Vermeiden Sie es, die Anzahl so weit zu erhöhen, dass Sie Liegestütze machen, bis Sie nicht mehr können, da solch ein rigoroses tägliches Training Ihre Muskeln schädigen und Sie dazu bringen kann, während der Erholung ein paar Schritte zurückzugehen.
Tipps
Mache Liegestütze zwischen deinen normalen Aktivitäten. Wenn du nachts am Computer arbeitest, mach ein paar Liegestütze, wenn du eine Pause machst. TV-Werbung ist auch eine großartige Möglichkeit, ein oder zwei Sets zu beenden.
Schaffst du es anfangs gar nicht, Liegestütze zu machen, probiere Liegestütze auf den Knien. Das sind Liegestütze, bei denen du auf deinen Knien statt auf deinen Füßen ruhst. Damit trainierst du die gleichen Muskelgruppen, musst aber weniger Körpergewicht hochdrücken.
Wenn die Dinge etwas einfacher werden und Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr herausgefordert werden möchten, lernen Sie, Diamanten oder einarmige Liegestütze zu machen, und ersetzen Sie mehrere Wiederholungen oder komplette Sätze durch diese schwereren Variationen.
Bring Abwechslung in diese Übung. Liegestütze sind ein großartiges Körpertraining, sollten aber Teil einer abgerundeten Routine sein. Ein intensives Cardio-Training, das Fett verbrennt, ist eine großartige Möglichkeit, um insgesamt mehr Liegestütze zu erzielen, da Sie nicht so viel drücken müssen, um Gewicht zu verlieren!
Wenn Sie feststellen müssen, dass Sie während Ihrer regulären Routine aufhören müssen, müssen Sie möglicherweise die Anzahl der Wiederholungen pro Satz reduzieren, bis Sie wieder in Ihren Rhythmus zurückkehren. Legen Sie ggf. einen neuen Ausgangspunkt fest und lassen Sie sich nicht entmutigen.
Warnungen
Übertreib es nicht. Wenn deine Muskeln sehr schmerzen, hör auf und mach eine lange Pause.
Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind! Du kannst jederzeit ein paar Tage frei nehmen und später weitermachen, wenn es dir etwas besser geht.
Lerne die Liegestütze richtig zu machen, bevor du anfängst! Du kannst dies lernen, indem du die folgenden Artikel liest: den Standard-Push-up, den Diamond, den Wall-Push-up und den einarmigen Push-up.
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