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Manche Puristen denken, dass man einarmige Liegestütze mit den Füßen zusammen machen sollte. Diese Regel musst du nicht unbedingt befolgen. Sie können auch weit anfangen und Ihre Füße im Laufe der Zeit allmählich nach innen bewegen. Es ist eine gute Idee, mit deinem „dominanten“ Arm zu beginnen. Mit anderen Worten, der Arm, den Sie bevorzugen, weil er normalerweise stärker ist. Du kannst deine Arme auch abwechseln. Wenn Sie in die Ausgangsposition gelangen, legen Sie Ihren freien Arm hinter dem Rücken oder an einem Bein ab. 
Manche Leute empfehlen, den ganzen Körper während der Abwärtsbewegung angespannt zu halten. Das soll dir helfen nach oben zu explodieren. Es hält auch Ihre Wirbelsäule gerade und verringert das Verletzungsrisiko. Halte deinen angewinkelten Arm nach hinten und nah am Körper und nicht wie ein Hühnerflügel. Das Auffächern des Ellenbogens kann zu Schulter- und Rotatorenmanschettenverletzungen führen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an – das sind die Muskeln um Ihren Oberkörper und Ihr Gesäß. 
Denken Sie daran, dass Sie den Boden wegschieben, anstatt sich selbst hochzudrücken. Dieses mentale Bild sollte Sie dazu bringen, mehr Spannung zu erzeugen und mehr Muskelgruppen einzubeziehen. 
Versuchen Sie für den Anfang, mit Leichtigkeit etwa sechs Wiederholungen in einem Satz zu machen. Mit anderen Worten, Sie sollten in der Lage sein, die gesamte Liegestützbewegung mit guter Technik auszuführen. Wenn Sie sich trauen, versuchen Sie es nach ein paar Stunden Pause mit einem weiteren Satz Wiederholungen. Wenn Sie die Wiederholungen im frischen Zustand ausführen, werden Sie ermutigt, eine gute Technik anzuwenden und mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie sich auf einem bestimmten Niveau wohl fühlen, verringern Sie die Steigung und erhöhen damit den Widerstand. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie den Boden erreichen. 
Sie können den Hilfsarm auch leicht erhöht platzieren. 
Vielleicht hast du anfangs Schwierigkeiten, dich hochzudrücken. Das ist okay. Verlagern Sie einfach etwas Körpergewicht auf den helfenden Arm. Sie können auch versuchen, Ihre Fußposition zu verbreitern. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Körperspannung zu erzeugen und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Halten Sie Ihren Ellbogen ein (keine Chicken Wings) und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück. 
Verwenden Sie für dieses Manöver einen Arm. Halte deinen freien Arm hinter deinem Rücken. Senke dich von der Ausgangsposition auf den Boden ab. Bewegen Sie sich so langsam wie möglich und behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung. Wenn Sie den Boden erreichen, legen Sie Ihre freie Hand auf den Boden und drücken Sie sich nach oben. Fahren Sie mit Ihrem Set fort. 
Es ist wichtig, beide Arme zu verwenden, um Muskelungleichgewichte oder Kraftunterschiede zu vermeiden. 
Um Ihr Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihr Gleichgewicht halten, indem Sie Ihren Oberkörper leicht vom Stützarm wegdrehen und mit Ihrem Arm und Ihren beiden Füßen eine Art Dreieck bilden. Es wird schwieriger sein, deine Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Wie auch immer, lass deine Hüften nicht durchhängen. Wenn Sie Ihren Körper gedreht haben, befindet sich Ihr Kinn ungefähr auf der Höhe Ihrer freien Hand, wo es vor Beginn der Übung war. Denken Sie daran, Ihren Ellbogen nach hinten und nah am Körper zu halten, und dass er sich nicht nach außen bewegen sollte. Halten Sie Ihre Schulterblätter eingezogen. 
Halte deine Muskeln wie zuvor angespannt, damit du nach oben „explodieren“ kannst. Achte darauf, dass du aufhörst, wenn du denkst, dass du es nicht schaffst. Du könntest dich verletzen, wenn du durch den Arm fällst. 
Mach ruhig weiter. Beginne mit ein oder zwei Wiederholungen. Ruhen Sie sich ein paar Stunden aus, bevor Sie es erneut versuchen. Im Laufe der Zeit sollten Sie in der Lage sein, immer mehr Wiederholungen zu machen – wiederholen Sie dies, bis Sie es nicht mehr können, für ein intensives Arm- und Brusttraining!
Liegestütze mit einem arm
Du hast genug von deiner Standard-Trainingsroutine und möchtest etwas aufrütteln? Oder vielleicht willst du einfach nur Freunde beeindrucken? Fordern Sie sich selbst mit einarmigen Liegestützen heraus? Der einarmige Liegestütz ist genau wie der klassische Liegestütz, jedoch mit halber Unterstützung und doppeltem Schwierigkeitsgrad. Möglicherweise müssen Sie darauf hinarbeiten – bauen Sie einfach Kraft mit verstärkten und „unterstützten“ Liegestützen auf, bevor Sie es wirklich versuchen.
Schritte
Teil1 von 3: Erhöhte Liegestütze
1. Finden Sie eine erhöhte Oberfläche. Erhöhte einarmige Liegestütze sind ein guter Anfang. Die Idee ist, dass Ihre Beine durch die Verwendung einer erhöhten Oberfläche mehr Körpergewicht übernehmen und Ihnen einen mechanischen Vorteil verschaffen. Der Liegestütz ist somit leichter zu erreichen.
- Versuchen Sie es mit einer Küchentheke, einer Treppe, einem Sofa oder einer Wand zu Hause. Wenn Sie draußen sind, ist eine Bank oder eine Bar eine Option.
- Denken Sie daran, dass je höher Sie Ihren Körper anwinkeln, desto mehr Körpergewicht werden Ihre Beine tragen und desto einfacher wird der Liegestütz.
- Übertreib es nicht. Finden Sie eine Oberfläche und eine Neigung, die Ihrem aktuellen Kraftniveau entspricht, und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.
2. Lehne dich mit gespreizten Füßen nach vorne. Neben der Piste machen auch deine Füße den Unterschied. Der Liegestütz wird einfacher, wenn die Füße weiter auseinander stehen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern hin und senken Sie sich langsam in eine Liegestützposition auf der erhöhten Fläche.
3. Senke dich. Senke deinen Körper langsam und bewusst ab, bis deine Brust fast die erhöhte Oberfläche berührt. Ihr Tragarm sollte in einem spitzen Winkel von weniger als 90 Grad angewinkelt sein. Wenn Sie möchten, halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
4. Drück dich hoch. Schieben Sie sich in einer einzigen, sanften Bewegung von der Rampe weg und zurück in die Ausgangsposition. Die Körperspannung, die Sie vor und während dieser Bewegung erzeugt haben, sollte Ihnen helfen, nach oben zu explodieren und die erste "Wiederholung" zu beenden.
5. Wiederholen und Seiten wechseln. Wiederholen Sie die obigen Schritte und führen Sie einen vollständigen Satz Wiederholungen durch. Dann wechsle auf die andere Seite. Wenn du zum Beispiel mit rechtshändigen Liegestützen angefangen hast, versuche es jetzt mit deinem linken Arm. Passen Sie die Erhöhung an eventuelle Stärkeunterschiede an.
Teil2 von 3: Kraftaufbau mit unterstützten Liegestützen
1. Senke dich auf den Boden, an beiden Händen. Der nächste Schritt in Ihrem Fortschritt besteht darin, Liegestütze mit eigener Unterstützung zu machen. Das sind fast echte einhändige Liegestütze, bei denen man ein bisschen schmuggelt, um mehr Kraft aufzubauen. Senke dich langsam mit beiden Händen zuerst auf den Boden ab. Diese Liegestütze werden auf dem Boden statt auf einer Plattform ausgeführt.
- Nehmen Sie eine Position ein, als würden Sie normale beidhändige Liegestütze machen.
- Achte auch hier darauf, dass deine Füße etwas breiter sind als deine Schultern.
2. Strecken Sie Ihren Sekundärarm aus. Strecken Sie Ihren sekundären Arm aus – nach oben und zur Seite – d.w.z. der Arm, der deinen Körper nicht stützt. Die Idee ist, diesen freien Arm beim Liegestütz „unterstützen“ zu lassen, indem er eine kleine Menge an Gewicht aufnimmt, aber so wenig wie möglich. Mit der Zeit baust du Kraft auf und verlässt dich immer weniger darauf.
3. Senke dich und drück dich wieder hoch. Senken Sie Ihren Körper wie zuvor langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt und Ihr Stützarm in einem spitzen Winkel steht. Seien Sie jedoch sehr vorsichtig, wie tief Sie gehen und wie weit Ihre Schulter gestreckt ist, da Verletzungsgefahr besteht. Sobald du in der richtigen Position bist, versuche mit einer sanften Bewegung nach oben zu explodieren.
4. Probiere zur Abwechslung mal einen „negativen“ einarmigen Liegestütz. Eine weitere Bewegung, die deine Kraft aufbauen und deine Form perfektionieren kann, ist der „negative“ Liegestütz. Das bedeutet, dass Sie sich auf die negative oder Abwärtsbewegung konzentrieren müssen. An dieser Stelle machst du fast einen echten einarmigen Liegestütz.
5. Wiederholen und Seiten wechseln. Egal, ob Sie die Selbsthilfe oder den negativen einarmigen Liegestütz versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge umschalten und auch Ihren anderen Arm trainieren. Du kannst auch die Arme für jede Wiederholung abwechseln, anstatt einen kompletten Satz zu machen.
Teil 3 von 3: Einen echten Liegestütz mit einem Arm machen
1. Nimm die Liegestützposition ein. Okay, jetzt weißt du was zu tun ist. Nehmen Sie die Standard-Liegestützposition ein: mit dem Gesicht zum Boden, die Füße auseinander und die Hände auf dem Boden direkt unter den Schultern.
- Beginnen Sie mit der Position "oben", d.w.z. mit deinem Körper vom Boden abgehoben und von deinem Arm gestützt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und verdrehen Sie Ihren Oberkörper nicht, wenn Sie ihn anheben oder absenken.
- Halte deine Füße auseinander. Wenn Sie die Herausforderung erhöhen möchten, können Sie Ihre Füße gerne näher zusammenstellen.
- Lege deinen anderen Arm an deiner Taille auf deinen Rücken.
- Beim Ausruhen sollte der Ellbogen Ihres Stützarms leicht gebeugt sein, nicht gesperrt.
2. Ruhe deinen Körper mit einem Arm aus. Senke deinen Körper in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung so gut wie möglich kontrollieren. Es sollte langsam und bedächtig sein, nicht angespannt oder ruckartig. Fahren Sie fort, bis Ihr Kinn etwa eine Faustbreite vom Boden entfernt ist.
3. Drück dich vom Boden ab. Drücke nun deinen Körper mit aller Kraft vom Boden in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und höre auf, bevor du den Ellbogen sperrst. Herzliche Glückwünsche! Du hast jetzt einen richtigen Liegestütz mit einem Arm gemacht!
4. Mach eine Wiederholung, wenn du damit umgehen kannst. Im Idealfall ist dein erster echter Einarmdruck der erste von vielen. Versuchen Sie es mit Ihrem anderen Arm und sehen Sie, ob Sie einen Satz von zwei, drei oder mehr bekommen können.
Tipps
- Bauen Sie Kraft in Ihren Armen auf, bevor Sie diese Liegestütze ausprobieren. Zum Beispiel solltest du zuerst etwa 30 regelmäßige Liegestütze mit guter Technik machen können. Diese Übung erfordert viel Kraft in den Schultern und im Trizeps, besonders wenn Sie auf der schweren Seite sind.
- Wenn Sie anfangen, müde zu werden und das Gefühl haben, aufzuhören, wenn Sie nur noch wenige Wiederholungen haben, machen Sie weiter. Es wird sich lohnen, nachdem Sie sich erholt haben.
- Hör auf, bevor du erschöpft bist. Wenn du durch den Arm fällst, könntest du dich durch den Schlag auf den Boden verletzen!
Warnungen
- Dies ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Geh es ruhig an und konzentriere dich auf die richtige Form, damit du dich nicht verletzst.
- Wie bei jedem Krafttraining solltest du sofort aufhören, wenn du plötzliche oder starke Schmerzen verspürst. Bei anhaltenden Schmerzen sofort einen Arzt aufsuchen.
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