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Beuge dich von deinen Hüften nach vorne, sodass dein Oberkörper sich nach vorne über deine Beine neigt. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Achten Sie darauf, den Griff fest zu greifen. Du willst nicht, dass dir der Griff beim Rudern aus den Händen rutscht. 
Machen Sie nicht den Fehler, bei dieser Übung gleichzeitig Ihren ganzen Körper zu bewegen. Du ruderst richtig, wenn du von deinen Beinen durch deinen Rumpf, zu deinen Armen, Rücken an Rücken arbeitest – nicht alles auf einmal in einer einzigen Bewegung. Die Muskeln, die Sie an einem Rudergerät verwenden, sind: Beine 60 %, Rumpfmuskulatur 20 % und Arme/Schultern 20 %. Halte deine Arme und deinen Oberkörper in der ursprünglichen Position. 
Das Anspannen der Rumpfmuskulatur hält Ihren Rücken stabil (die Rumpfmuskulatur hält Becken und Rumpf geschlossen) und verhindert Bewegungen entlang der Wirbelsäule, die sonst zu Verletzungen führen könnten. 
Breiten Sie zuerst Ihre Arme aus und drehen Sie dann Ihren Oberkörper von den Hüften nach vorne. 
Denken Sie daran, dass die Bewegung nicht aus zwei Teilen besteht – wie rein und raus. Der richtige Weg ist "drei Zählungen", mit einem betonten Zählen, wenn Sie Ihren Körper bei jedem Schlag strecken. Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte zwei Mal dauern, damit Sie sich vor der nächsten Wiederholung erholen können. 
Konzentrieren Sie sich normalerweise auf Ihre Beine, wenn Sie sich auf dem Rudergerät vorwärts und rückwärts bewegen. Auch hier sollten etwa 60% der Bewegung deines Körpers von deinen Beinen kommen. Nur etwa 20% der Bewegung kommt von deinen Armen. Die restlichen 20% müssen aus deinem Kern kommen. 
Rudern auf einem rudergerät
Rudergeräte sind bei richtiger Anwendung sehr nützlich als Trainingshilfen. Rudergeräte können Ihre Rumpf-, Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur stärken. Um ein effektives Training zu gewährleisten, müssen Sie das Rudergerät jedoch richtig verwenden. Für ein erfolgreiches und sicheres Rudertraining müssen Sie Ihren Körper in der richtigen Reihenfolge bewegen.
Schritte
Teil 1 von 3: Start der Ruderbewegung
1. Befestigen Sie Ihre Füße in den Riemen. Stellen Sie vor dem Start sicher, dass Ihre Füße richtig auf den Fußstützen gesichert sind. Verwenden Sie dazu die Gurte am Gerät.
- Ziehen Sie die Riemen über Ihren Fuß. Ziehen Sie sie fest, damit Ihre Füße nicht mehr frei auf der Fußplatte gleiten können.
2. Geh in die Ausgangsposition. Die Ausgangsposition für das Rudern ist als "der Fang" bekannt. Beugen Sie die Knie, bis sich Ihr Körper in der Nähe des Griffs an der Vorderseite der Maschine befindet. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen fest. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
3. Legen Sie Ihre Fuß- und Beinmuskulatur gegen die Fußplatte. In einem Rudergerät bewegst du einen Körperteil nach dem anderen – beginnend mit deinen Beinen. Wenn Sie gegen die Fußplatte drücken, verwenden Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur, um Ihre Beine zu strecken.
4. Lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück. Sobald deine Beine gestreckt sind, lehne dich mit deinen Rumpfmuskeln und Kniesehnen in einem Winkel von etwa 45 Grad zurück und halte deinen Rücken gerade.
Teil 2 von 3: Den Umzug beenden
1. Mache Isolationsübungen für die Arme. Sobald deine Beine gestreckt und dein Rücken geneigt ist, kannst du auch deine Arme in die Bewegung einbeziehen. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und halten Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel, während Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust ziehen.
- Beuge deine Ellbogen, um den Griff zu deiner Brust zu ziehen.
- Ziehen Sie den Griff hinein, bis er fast Ihre Brust berührt.
- Diese Bewegung bewirkt, dass sich der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) zusammenzieht, die Schultern stabilisiert und die Schultermuskeln und der Trizeps zusammengezogen werden, um den Ellbogen nach hinten zu ziehen und den Griff zum Brustbein zu bringen.
2. Strecke deine Arme aus, während du deinen Oberkörper nach vorne lehnst. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück, nur jetzt in umgekehrter Bewegungsreihenfolge – Rumpf, Arme, Beine. Strecken Sie Ihre Arme von der Brust aus und neigen Sie dann Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.
3. Beuge deine Knie zurück in die Ausgangsposition. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren. Ihre Knie sollten gebeugt sein und Ihr Körper sollte sich nahe der Vorderseite des Geräts befinden, wobei Ihre Hände fest um den Griff gelegt sind. Du kannst jetzt die Bewegung wiederholen.
Teil3 von 3: Häufige Fehler korrigieren
1. Beginnen Sie mit der richtigen Einstellung. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, kann es sein, dass der Ruderer zu Beginn auf eine sehr hohe oder niedrige Einstellung eingestellt ist. Überprüfen Sie also die Einstellungen, bevor Sie mit dem Rudern beginnen. Wenn Sie noch nie gerudert sind, beginnen Sie nicht mit einer sehr hohen Einstellung.
- Je höher der Gang, desto schwerer fühlt sich die Maschine beim Vorwärts- und Rückwärtsfahren an.
- Für Anfänger wird eine Einstellung zwischen drei und fünf empfohlen.
2. Spannen Sie beim Rudern die richtigen Muskeln an. Viele Leute benutzen das Rudergerät, um ihre Arme zu trainieren – aber dann kann man mit freien Gewichten besser arbeiten. Vergessen Sie nicht, dass das Rudergerät Ihre Beine, Rumpfmuskulatur und Arme trainiert. Verwenden Sie beim Rudern alle diese Muskelgruppen, anstatt nur Ihre Arme.
3. Bewege deine Arme und Beine nicht gleichzeitig. Denken Sie daran, dass Sie sich auf einem Rudergerät in einer bestimmten Reihenfolge bewegen müssen. Du fängst mit deinen Beinen an, dann bewegst du dich zu deinem Kern und deiner Kniesehne, dann zu deinen Armen und deinem Rücken. Achte darauf, dass du dich in dieser Reihenfolge bewegst, anstatt deine Beine, Arme und deinen Rumpf gleichzeitig zu bewegen.
4. Halte deinen Rücken gerade. Wer gebückt rudert, bekommt Rückenschmerzen. Achten Sie während der gesamten Ruderbewegung auf Ihre Haltung. Achte darauf, dass du bei jedem Schritt der Ruderbewegung deinen Rücken so gerade wie möglich hältst.
Tipps
- Halte den Griff entspannt. Dies beugt Blasen und Schwielen vor. Anfänger sind oft verkrampft und halten den Griff zu fest. Dies ist eine ineffiziente Nutzung von Energie und führt zu Unbehagen.
- Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Knöcheln. Wenn Ihre Knie/Beine gestreckt sind, kann es zu Knieproblemen kommen.
- Halte den Rücken immer gerade.
- Versuchen Sie, Ihre Bewegung flüssig zu halten und von einem Schritt zum nächsten zu fließen.
Warnungen
- Der Versuch, ohne die richtige Technik zu schnell oder mit hohem Widerstand zu rudern, kann zu schweren Rückenverletzungen führen. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Technik zu erlernen und zu perfektionieren, bevor Sie sich für einen höheren Widerstand entscheiden.
- Sei dir deiner körperlichen Grenzen bewusst. Wenn Sie starke Schmerzen oder etwas Ungewöhnliches verspüren, hören Sie auf. Suchen Sie sich jemanden, der Ihnen zeigt, wie Sie das Gerät verwenden, und stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung richtig ausführen.
- Der Griff kann mit der Zeit beschädigt werden, wenn Sie ihn in den dafür vorgesehenen Haken legen. Ziehen Sie das Kabel vollständig ein, wenn Sie fertig sind.
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