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Für einen normalen Split kannst du weite Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte und tiefe Plies machen. Konzentrieren Sie sich bei den Spagats auf Ausfallschritte beim Gehen und traditionelle Kniebeugen. Setzen Sie sich mit gespreizten Knien hin, so dass sie sozusagen ein "V" bilden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Fußsohlen berühren und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße oder Knöchel. Beugen Sie sich vor, um Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihre Füße zu bringen. Bleibe in dieser Position und atme tief durch. Drücke deine Knie mit den Ellbogen sanft in Richtung Boden. Halte deine Beine gerade. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne in Richtung Boden. Atme tief durch und entspanne deine Muskeln mit jedem Atemzug mehr. Setze dich langsam wieder auf und ziehe deine Beine nach oben in die Schmetterlingsposition. Wiederholen Sie diese Dehnung 3 bis 5 Mal. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Bein zum Kopf hoch. Halten Sie Ihr Bein 20 Sekunden lang mit den Händen fest. Lassen Sie Ihr Bein los und entspannen Sie den Muskel für 20 Sekunden. Hebe dein Bein wieder an und ziehe es jedes Mal näher an deinen Kopf. 
Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit den Händen auf dem Boden neben dem Vorderbein. Schiebe dein vorderes Bein langsam nach vorne. Senke deinen Körper langsam näher zum Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, sobald sich Ihre Muskeln anspannen. So vermeiden Sie Verletzungen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie dann Ihre Muskeln wieder, indem Sie sich auf die Knie stützen. Wiederhole dies 3 bis 5 Mal und versuche jedes Mal etwas tiefer in den Spagat zu sinken.
Lerne den split an einem tag
Um den Split zu lernen, brauchst du flexible Hüften. Indem Sie regelmäßig ausgedehnte Dehnübungen machen, können Sie geschmeidig genug werden, um schließlich den Spagat zu machen. Wie lange du dafür brauchst, hängt davon ab, wie viel Zeit du damit verbringst, Dehnübungen zu machen. Wenn du flexibel genug bist, kannst du den Split schnell meistern.
Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitungen
1. Tragen Sie bequeme, flexible Kleidung. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hose mit den Bewegungen Ihres Körpers bewegen kann. Perfekt geeignet sind beispielsweise Yogahosen, Sporthosen oder Leggings.
2. Verwenden Sie eine Yogamatte, Yogablöcke und ein Yogakissen. Legen Sie die Matte zunächst auf eine freie Stelle des Bodens. Wenn du Teppich oder Teppich hast, brauchst du vielleicht nicht einmal die Yogamatte.
3. Fülle eine Flasche mit Trinkwasser. Bei jedem Sport ist es sehr wichtig genug zu trinken. Machst du das zu wenig, ermüden deine Muskeln schneller und du kannst Dehnübungen weniger gut ausführen.
Teil 2 von 4: Den Körper aufwärmen
1. Wärme deine Muskeln gut auf, indem du deinen ganzen Körper aufwärmst. Jogge etwa 5 bis 10 Minuten oder mache Hampelmänner, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dadurch werden deine Muskeln gelockert und du kannst sie leichter dehnen.
2. Machen Sie Ausfallschritte und Kniebeugen, um Ihre Beinmuskulatur zu dehnen. Durch verschiedene Übungen werden möglichst viele Muskelgruppen aktiviert und auf den Spagat vorbereitet. Welche Übungen am besten geeignet sind, hängt von der Art des Splits ab, den du letztendlich machen möchtest.
3. Machen Sie die Schmetterlingsdehnung, um Ihre Hüftbeuger zu öffnen. Für eine tiefere Dehnung platzieren Sie Ihre Füße näher an Ihrem Körper. Achte darauf, dass du die Übung langsam durchführst, damit du dich nicht verletzst.
Teil 3 von 4: Dehnübungen machen
1. Mach ein niedriges Mittagessen oder die Eidechsenpose. Die Eidechsen-Pose ist eine Yoga-Pose, die darauf abzielt, Ihre Hüftmuskulatur zu öffnen.
- Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie direkt über Ihren Zehen befindet.
- Strecken Sie Ihr hinteres Bein.
- Legen Sie Ihre Fingerspitzen neben Ihrem Vorderbein auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände sanft neben die Fußinnenseite und legen Sie sie auf den Boden.
- Atme ein paar Mal tief durch und lass deine Muskeln mit jedem Ausatmen mehr entspannen.
- Lege deine Unterarme wenn möglich auf den Boden, um die Dehnung noch tiefer zu machen.
2. Machen Sie einen Straddle-Stretch. Setzen Sie sich dazu aufrecht hin, mit möglichst weit auseinander liegenden Beinen. Atmen Sie während der Übung ein paar Mal tief durch und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln mit jedem Ausatmen ein wenig mehr entspannen.
3. Versuchen Sie die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF). Dies ist eine entspannende Art des Dehnens, die es den Muskeln erleichtert, mit der Dehnung mitzumachen. Während der PNF dehnen Sie Ihre Muskeln für einige Sekunden und dies für mehrere Minuten am Stück. Nach jeder Dehnung entspannst du den Muskel und kannst dann denselben Muskel weiter dehnen als zuvor. Wiederholen Sie dies, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu sehen.
Teil4 von 4: Den Split machen
1. Platziere ein Bolster in der Mitte deiner Matte und platziere zwei Yogablöcke auf beiden Seiten. Verwenden Sie die Yoga-Blöcke und -Rollen, um Sie zu unterstützen, während Sie in den Spagat versinken.
- Gehen Sie hinter dem Polster auf die Knie.
- Unterstützen Sie mit den Händen an den Yogablöcken.
- Stellen Sie einen Fuß vor das Polster und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie mit dem anderen Bein stützen.
- Schieben Sie sowohl die Vorder- als auch die Hinterbeine langsam nach unten.
- Stützen Sie Ihre Beine mit dem Polster, um Ihre Muskeln etwas zu entlasten.
- Nimm 3 bis 6 tiefe Atemzüge und strecke deine Beine bei jedem Atemzug leicht aus.
- Wechseln Sie die Beine 3 bis 5 Mal, damit sich beide Beine sowohl an die vordere als auch die hintere Position gewöhnen.
2. Legen Sie das Polster beiseite und versuchen Sie erneut, den Split zu machen. Tun Sie dies jedoch erst, wenn Sie mit dem Polster keinen Druck mehr auf Ihre Muskeln spüren.
3. Wiederholen Sie die Spagats und Dehnungen. Es ist wichtig, sich täglich weiter zu dehnen und zu üben, um den Spagat schließlich schaffen zu können. Manche Leute erreichen dieses Ziel an einem Tag, aber die meisten Leute brauchen mehr Zeit, um flexibler zu werden, bevor sie sich trennen. Wenn Sie täglich 20 bis 30 Minuten üben, werden Sie den Spagat bald meistern.
Tipps
- Atmen Sie beim Dehnen tief ein. Dadurch entspannen sich deine Muskeln und du kannst sie flexibler machen. Wenn du ausatmest, entspannen sich deine Muskeln automatisch, daher ist tiefe Atmung sehr wichtig, um den Spagat zu lernen.
- Eine gute Zeit für Dehnübungen ist nach dem täglichen Training. Deine Muskeln sind bereits warm, wodurch sie sich flexibler bewegen können.
- Es kann Ihrer Flexibilität helfen, vor dem Dehnen zu duschen. Eine warme Dusche wärmt deine Muskeln auf und entspannt sie. Dadurch können sie sich leichter dehnen und jede Übung wird einfacher für dich.
- Verwenden Sie eine Stoppuhr, um zu überprüfen, ob Sie die Dehnungen lang genug machen. Bei den meisten Übungen musst du eine bestimmte Position 30 bis 60 Sekunden lang halten.
Warnungen
- Versuche nicht, deinen Körper zu irgendetwas zu zwingen. Die meisten Leute werden den Split nicht an einem Tag lernen können. Wenn Sie selbst nicht so flexibel sind, brauchen Sie mehr Zeit, um flexibler zu werden. Versuchen Sie nicht, dies zu erzwingen, sondern üben Sie ruhig. Durch tägliches Dehnen wirst du automatisch flexibler und meisterst den Spagat im Handumdrehen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie gesund genug sind, um bestimmte Übungen zu machen. Ihr Arzt hat vielleicht sogar Tipps, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen.
- Höre sofort mit dem Dehnen auf, sobald du Schmerzen verspürst. Es ist normal, eine gewisse Anspannung zu spüren, aber Schmerz ist nie so gemeint. Daher empfiehlt es sich, regelmäßig Pausen einzulegen und die Muskeln langsam aber sicher zu dehnen.
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