Sie können alles vergessen, von einem peinlichen Moment bis hin zu einem gutaussehenden Barista. Solche Gedanken sind weit verbreitet, aber wenn sie zu ablenken, gibt es Dinge, die du tun kannst, um sie loszuwerden. Beginnen Sie damit, diesem Artikel Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken.
Schritte
Methode 1 von 3: Indem du deine Gedanken unterbrichst
1. Schreibe deine Gedanken auf. Ihre Gedanken lenken Sie von Ihren täglichen Aktivitäten ab und verursachen Unglück, Stress, Sorgen oder Angst. Daher sollten Sie als Erstes Ihre Gedanken zu Papier bringen. Schreibe alle deine beunruhigenden Gedanken in der Reihenfolge vom stressigsten bis zum am wenigsten stressig auf.
Wenn Sie sich zum Beispiel ständig Sorgen machen, Ihren Job zu verlieren, könnte Ihre Liste so aussehen: 1) Wie soll ich meine Rechnungen bezahlen und auf mein Kind aufpassen?? 2) Was ist, wenn ich keinen neuen Job finde?? 3) Ich werde mich so schämen, wenn ich meine Sachen in einer Kiste tragen muss.
Sie beginnen Ihre Übung mit dem am wenigsten stressigen Gedanken.
2. Stell dir den Gedanken vor. Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort. Schließe deine Augen. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie diesen stressigen Gedanken haben könnten.
3. Stoppen Sie den Gedanken. Stellen Sie einen Timer, eine Uhr oder einen anderen Wecker für drei Minuten ein. Konzentriere dich auf deine unerwünschten Gedanken. Wenn der Timer oder der Wecker klingelt, rufen Sie „Stopp“!` Das ist das Zeichen, dass du deinen Kopf frei bekommen und versuchen musst, ihn 30 Sekunden lang leer zu halten. Wenn der beunruhigende Gedanke zurückkehrt, schreie `Stopp ... noch einmal!`
Du kannst aufstehen, wenn du „Stopp“ sagst!“ schreit, schnippt mit den Fingern oder klatscht in die Hände. Diese Aktionen verstärken den „Stopp“!` befehle und unterbreche deinen Gedankengang.
Anstatt einen Timer zu verwenden, können Sie eine Aufnahme von sich selbst machen, indem Sie „Stopp“ sagen!` schreit. Tun Sie dies in Intervallen von 1, 2 und 3 Minuten und verwenden Sie die Aufnahme, um Ihre Gedanken zu stoppen. Wenn Sie Ihre aufgenommene Stimme „Stopp“ hören!` Geschrei hören, 30 Sekunden lang den Kopf frei machen.
4. trainieren. Wiederhole diese Übung, bis die Gedanken auf Befehl verschwinden. Versuchen Sie die Übung erneut, unterbrechen Sie den Gedanken, indem Sie „Stopp“ sagen, nicht schreien. Wenn Ihre normale Stimme in der Lage ist, den Gedanken zu stoppen, versuchen Sie, ihn zu flüstern. Im Laufe der Zeit können Sie sich selbst segnen. Von da an kannst du den Gedanken stoppen, wo und wann immer er passiert. Sobald Sie dieses Maß an Kontrolle gemeistert haben, können Sie den nächsten Gedanken auf der Liste angehen und zum Gedankenstopp übergehen.
Diese Methode wird unerwünschte Gedanken nicht sofort stoppen. Was es tut, ist, diese Gedanken zu „verlangsamen“ und allmählich den Halt zu lockern, den sie auf dich haben.
Bei diesem Schritt muss auch akzeptiert werden, dass diese Gedanken in diesem Moment gegenwärtig sind, und du musst sie tolerieren. Gedanken können sehr ablenkend und beängstigend sein, und wenn man außer Kontrolle ist, ist es noch schlimmer. Aber zu akzeptieren, dass sie da sind, und weniger reaktiv zu sein, hilft wirklich, den Verstand vom Verstand abzuhalten.
Methode 2 von 3: Beschäftigt bleiben
1. Handeln Sie. Beim Sport müssen Sie sich auf Ihren Körper und/oder die Hand-Augen-Koordination konzentrieren. Dies macht es zu einer hervorragenden Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen. Darüber hinaus bringt Bewegung einen weiteren Vorteil. Sport lässt Ihr Gehirn Endorphine produzieren. Das sind Neurotransmitter, die deine Stimmung verbessern.
2. Mach etwas geistig Anstrengendes. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie ein Sudoku- oder Kreuzworträtsel lösen, mathematische Probleme lösen oder ein komplexes Projekt abschließen. Die dafür erforderliche mentale Konzentration sorgt schnell dafür, dass Sie nicht einmal die Zeit haben, über diese unerwünschten Gedanken nachzudenken.
3. Lächeln. Lachen kann unsere Sorgen lindern. Wenn wir lachen, wird unser Gehirn mit einbezogen – es weist unseren Körper an, eine Reihe von Gesten und Geräuschen zu machen. Lachen baut Stress ab. Wenn dir also wiederkehrende Gedanken Angst machen, kann Lachen eine gute Medizin sein. Triff dich mit Freunden, die dich zum Lachen bringen, leihe dir einen lustigen Film oder nimm an einem Lach-Yoga-Kurs teil. Sie können sogar nach Therapeuten suchen, die sich auf „Lachtherapie“ spezialisiert haben – die Menschen beibringen, offen über Dinge zu lachen, die normalerweise nicht lustig sind, und Humor zu verwenden, um mit schwierigen Situationen umzugehen.
4. Rede es aus dir. Der beste Weg, einen Gedanken aus dem Kopf zu bekommen, ist oft, mit jemand anderem darüber zu sprechen. Vertraue einem Freund oder Familienmitglied, jemandem, der gut zuhört, und erzähle ihm von deinen Gedanken. Wenn du denkst, dass dein Freund dir nicht mit deinen unerwünschten Gedanken helfen kann, solltest du in Erwägung ziehen, einen Therapeuten aufzusuchen.
EXPERTENTIPP
Rahti Gorfien, PCC
Life CoachRahti Gorfien ist Life Coach und Gründerin von Creative Calling Coaching, LLC. Rahti ist von der International Coach Federation als zertifizierter professioneller Coach akkreditiert und von der ADD Coach Academy als ADHS-Coach akkreditiert. Sie ist auch Karrierecoach. Im Jahr 2018 wurde sie von Expertise zu einer der 15 besten Life Coaches in New York City ernannt. Sie hat einen Master-Abschluss in Schauspiel von der New York University und arbeitet seit über 30 Jahren als Bühnenschauspielerin.
Rahti Gorfien, PCC Life-Coach
Anstatt deine ganze Zeit allein damit zu verbringen, über deine Besessenheit nachzudenken, solltest du dich mit deinen Freunden und deiner Familie verbinden. Probiere Aktivitäten wie einen langen Spaziergang aus. Tue etwas, das das Denkmuster in deinem Kopf stören kann. Wenn Sie immer noch Probleme haben, sollten Sie professionelle Hilfe suchen.
Methode 3 von 3: Dein Gehirn benutzen
1. Akzeptanz in die Praxis umsetzen. Wenn Sie versucht haben, einfach nicht an jemanden oder etwas zu denken, wissen Sie, dass das nicht wirklich möglich ist. Wenn es so einfach wäre, würdest du diesen Artikel auch nicht lesen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass es besser ist, unerwünschte Gedanken zu akzeptieren, als zu versuchen, sie zu eliminieren. Eine Studie zeigt, dass Teilnehmer, die lernten, die Gedanken zu akzeptieren, weniger obsessiv, weniger deprimiert und weniger ängstlich wurden als diejenigen, die versuchten, ihre Gedanken zu unterdrücken.
Deine Gedanken zu akzeptieren (mit anderen Worten, achtsam zu sein) muss nicht bedeuten, dass du sie magst oder ihnen sogar zustimmst. Du musst sie nur als Teil der aktuellen Realität akzeptieren. Lass sie existieren und versuche nicht sie zu verändern oder zu kontrollieren. Indem du ihnen zulässt zu existieren, beraubst du sie ihrer Macht und sie fangen an, immer weniger zu erscheinen.
2. Nutze fokussierte Ablenkung. Du hast vielleicht schon versucht, dich abzulenken, um nicht an diese Gedanken zu denken. Aber haben Sie schon einmal gezielte Ablenkung versucht?? Die Forschung sagt, dass es besser ist, sich mit nur einer Sache abzulenken, als herumzuspringen, um seine Aufmerksamkeit abzulenken. Zielloses Verweilen ist mit Unglück verbunden. Wählen Sie also eine bestimmte Aufgabe aus, z. B. ein Buch oder ein Musikstück, und konzentrieren Sie sich darauf – widmen Sie ihr Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit.
3. Werf sie weg. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Psychologie veröffentlicht, haben Forscher bewiesen, dass Menschen, wenn sie ihre Gedanken auf ein Blatt Papier schrieben und dieses Stück Papier dann wegwarfen, auch ihre Gedanken mental wegwarfen.
4. Versuche eine Lektion zu lernen. Wenn Sie obsessive Gedanken haben, einen Fehltritt zu machen, und diesen Fehltritt geistig noch einmal durchleben, versuchen Sie, die Situation als Lektion zu nehmen. Fragen Sie sich, welche Lektion Sie aus dem Fehltritt lernen konnten. Versuche es in einem Satz zusammenzufassen und schreibe es auf.
5. Gib der Sache Zeit. Wenn eine Situation oder Person einen großen Einfluss auf Ihr Leben hat, braucht es oft Zeit, um die Person wirklich zu verarbeiten. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie noch nie eine Situation erlebt haben, in der Sie jemand betrügt, einen Todesfall oder einen Autounfall hatte. Immer wieder über den Vorfall nachzudenken ist eine natürliche Art, ihn zu verarbeiten. Und jeder Mensch ist anders und jeder braucht Zeit, um sich mit etwas auseinanderzusetzen. Das bedeutet nicht, dass du schwach bist oder versagt im Vergleich zu jemandem, der es nicht ist.
Tipps
Denke nicht „Ich muss aufhören, an ______ zu denken“ oder „Ich sollte nicht an ______ denken“. Das wird dich nur dazu bringen, mehr über diese Person/das Ding nachzudenken.
Erwarte keine schnellen Ergebnisse. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich auch nach all dieser Übung immer noch mit Gedanken über diese Person oder Situation auseinandersetzen müssen. Akzeptieren Sie dies als Teil Ihres Ziels, voranzukommen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und machen Sie weiter – in dem Wissen, dass Sie irgendwann aufhören werden, über diese Person/dieses Ding nachzudenken.
Wenn du darüber nachdenkst, versuche ein Gespräch mit jemandem zu beginnen. Auf diese Weise konzentrierst du dich auf das, was die andere Person zu sagen hat, und nicht auf den schlechten Gedanken.
Wenn Sie die Person täglich sehen, vermeiden Sie Augenkontakt; auch wenn er nicht mal da ist.
Wenn Sie ihn oder sie täglich sehen, stellen Sie sich vor, dass es sich um andere Personen handelt.
Wenn du jemanden vergessen willst, mach eine lange Autofahrt.
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