Abnehmen braucht Zeit und Hingabe, besonders wenn Sie viel abnehmen möchten. Während Sie innerhalb einer Woche keine drastischen Veränderungen feststellen werden, ist es möglich, in dieser Zeit ein paar Pfunde zu verlieren. Dieses wikiHow gibt dir einige Tipps dazu.
Schritte
Teil 1 von 3: Deine Ernährung anpassen
1. Essen Sie mehr Gemüse, gesunde Fette und Proteine aus mageren Quellen. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten so zusammen, dass sie eine Proteinquelle, wenig Fett und nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten. Ihre Kohlenhydrataufnahme sollte im empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag liegen. Du musst nicht das Gefühl haben, dich auf eine kleine Anzahl von Lebensmitteln beschränken zu müssen. Sie können sehr vielfältige, gesunde Lebensmittel genießen, die ein breites Spektrum an Nährstoffen bieten.
Gesunde Proteinquellen sind Eiweiß, Sojaprodukte und Hühnchen. Auch Fische wie Lachs und Forelle sowie Schalentiere wie Garnelen und Hummer sind gute Proteinquellen für eine gesunde Ernährung. Fettarmer griechischer Joghurt ist auch eine großartige Möglichkeit, Protein und Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Low-Carb-Gemüse ist.ein.: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Mangold, Salat, Gurke und Sellerie. Dämpfen oder backen Sie das Gemüse, anstatt es zu braten; so erhältst du eine Woche lang alle Nährstoffe und Antioxidantien durch Gemüse.
Gesunde Fettquellen sind Avocados und Nüsse sowie Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl. Diese Öle sind gesunde Alternativen zum Kochen mit tierischen Fetten oder hochgesättigten Fetten.
EXPERTENTIPP
"Ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche zu verlieren ist ein gesundes und erreichbares Ziel."
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Diätetik, University of Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin der University of Arkansas for Medical Sciences und spezialisiert auf die Behandlung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustpatienten. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren Master in Diätetik von der University of Tennessee in Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Diätetik, University of Tennessee in Knoxville
2. Eliminiere tierische Fette, Kohlenhydrate und Zucker. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, bewirken, dass Ihr Körper Insulin produziert, eines der wichtigsten Fettspeicherhormone im Körper. Wenn Ihr Insulinspiegel sinkt, kann Ihr Körper mit der Fettverbrennung beginnen. Es hilft Ihren Nieren auch, überschüssiges Natrium und Wasser loszuwerden, wodurch Ihr Wassergewicht reduziert wird.
Vermeiden Sie stärke- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Chips, Pommes Frites und Weißbrot. Sie sollten auch zuckerreiche Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Gebäck und andere Junkfoods vermeiden.
Tierische Fette, wie sie in rotem Fleisch und Wild oder Lamm vorkommen, können fettig sein und den Stoffwechsel verlangsamen, da sie schwer verdaulich sind. Verzichten Sie eine Woche lang auf den Steak- oder Lammburger als Teil Ihrer Mahlzeiten.
3. Verwenden Sie natürlichen Zucker anstelle von künstlichem Zucker. Statt Süßigkeiten als schneller Snack lieber zuckerarme Früchte wie Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren. Ersetzen Sie den Zucker in Ihrem Morgenkaffee durch einen natürlichen Zucker wie Stevia oder einen Teelöffel Honig.
Ihre Ernährung sollte sich hauptsächlich auf gesunde Protein-, Fett- und Gemüsequellen konzentrieren. Gesunden Zucker muss man aber auch durch zum Beispiel Obst bekommen.
4. Erstelle einen Ernährungsplan für sieben Tage. Dieser Plan sollte mindestens drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), immer zur gleichen Tageszeit, sowie zwei kleine Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittag- und Abendessen) ebenfalls zur gleichen Zeit enthalten Tag. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie jeden Tag der Woche zur gleichen Zeit essen und keine Mahlzeit auslassen oder verpassen. Durch die vorübergehende Aufnahme von etwa 1400-1600 Kalorien pro Tag (für Männer 1800-2000) in Kombination mit täglicher Bewegung können Sie auf gesunde Weise abnehmen.
Ein Ernährungsplan ist entscheidend für den Erfolg Ihres Gewichtsverlustprogramms. Es behält Sie im Auge, was Sie tagsüber und die ganze Woche über essen. Das wird dir auf deinem Weg helfen.
Erstelle eine Einkaufsliste basierend auf deinen Mahlzeiten und erledige deine Einkäufe die ganze Woche am Sonntag. Packen Sie Ihren Kühlschrank mit allen notwendigen Zutaten für Ihre All-Mahlzeiten der Woche, damit Sie jede Mahlzeit einfach und schnell zubereiten können.
5. Nimm ein kleines, proteinreiches Frühstück. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem eiweißreichen Frühstück, das Ihnen Energie (und Ihren Blutzuckerspiegel) für den Rest des Tages gibt. Streben Sie ein Frühstück mit etwa 400 Kalorien an und essen Sie es jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit. Variieren und wechseln Sie zwei bis drei Optionen. Trinken Sie ungesüßten Tee zum Frühstück oder ein Glas Wasser mit Zitrone.
Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück mit Beeren und einem Muffin. 120 Gramm fettarmer Joghurt mit einem Esslöffel fettarmem Müsli und ½ Tasse geschnittenen Erdbeeren in eine Schüssel geben. Eine weitere Schicht Joghurt und Müsli hinzufügen und mit ½ Tasse Himbeeren belegen. Sie können dieses köstliche Frühstück mit einem halben gerösteten Vollkornmuffin essen, der mit zwei Teelöffeln Erdnussbutter belegt ist.
Machen Sie Haferflocken-Porridge und fügen Sie Trockenfrüchte und Nüsse hinzu für ein gesundes, ballaststoffreiches Frühstück. Fügen Sie 1 ⅓ Tasse Magermilch zu Instant-Haferflocken (ohne Zucker) hinzu. Kochen Sie dies gemäß den Anweisungen auf der Packung in der Mikrowelle oder auf dem Herd. Nach dem Garen zwei Esslöffel getrocknete Cranberries und einen Esslöffel gehackte Walnüsse unterrühren.
Bereiten Sie eine sättigende, aber gesunde Morgenmahlzeit zu, indem Sie zwei Vollkornwaffeln rösten. Fügen Sie einen Esslöffel reinen Ahornsirup und eine kleine geschnittene Banane hinzu. Trink ein Glas Magermilch.
Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zum Frühstück, die tagsüber zu Spitzen und Einbrüchen Ihres Blutzuckers führen und Sie hungrig machen können.
6. Essen Sie ein ausgewogenes Mittagessen. Planen Sie Ihr Mittagessen so, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen und Ihre Mahlzeiten im Voraus planen. Bereiten Sie Mittagessen mit 500 Kalorien oder weniger zu und wechseln Sie zwischen mehreren Optionen ab, damit die ganze Woche über etwas Abwechslung geboten wird.
Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit wie eine Bohnentortilla mit Gazpacho. 60 Gramm Tortillas in der Mikrowelle oder auf dem Herd erwärmen und mit ½ Tasse gekochten schwarzen Bohnen, zerkleinertem Salat, gehackten Tomaten, zwei Esslöffeln zerkleinertem fettarmen Cheddar und einer halben Avocado, in Scheiben geschnitten. Servieren Sie es mit einer Tasse fertiger Gazpacho oder Salsa. Beenden Sie es mit einem Stück (30 Gramm) dunkler Schokolade zum Nachtisch.
Nehmen Sie Fisch mit Tilapia und Pilaw mit Reis in Ihre Ernährung auf. Einen Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Ein 100 Gramm Tilapiafilet mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Geben Sie dies in die Pfanne und braten Sie es etwa zwei bis drei Minuten pro Seite. Wenn der Fisch fertig ist, sollte er sich mit einer Gabel leicht ablösen. Bereiten Sie ½ Tasse Reispilaw (zubereitet oder hausgemacht) und ½ Tasse gedünstete Schoten zu. Servieren Sie den Tilapia mit dem Reispilaf und den Schoten. Abgerundet wird das Essen mit einem Bratapfel, gekrönt mit einer Prise Zimt und einem Teelöffel Honig, serviert mit ⅓ Tasse fettarmem Vanilleeis.
Iss ein leckeres, proteinreiches Sandwich mit Hummus und Gemüse. Verteilen Sie ¼ Tasse Fertig- oder hausgemachten Hummus auf zwei Scheiben Vollkornbrot. Feldsalat, Gurkenscheiben und rote Paprika hinzufügen. Iss dein gesundes Sandwich mit einer Tasse Minestrone-Suppe, 180 Gramm fettarmem Joghurt und ½ Tasse Weintrauben.
Ein kohlenhydratreiches Mittagessen sorgt für mehr Kohlenhydratbedarf und kollabiert am Nachmittag.
7. Jeden Abend ein sättigendes, gesundes Abendessen. Beenden Sie Ihren Tag mit einem Abendessen, das Sie satt macht, aber Ihren Stoffwechsel nicht überlastet und kein Fett erzeugt, das für Ihren Körper schwer zu verbrennen ist. Halten Sie Ihr Abendessen innerhalb von 500 Kalorien pro Mahlzeit und konzentrieren Sie sich auf ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Obst und gesunden Fetten. Sie können die Mittag- und Abendessen auch jeden Tag abwechseln, um etwas Abwechslung zu haben.
Machen Sie ein proteinreiches Abendessen mit gegrillten Koteletts und Spargel. Einen Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Ein Schulterkotelett von etwa 100 Gramm mit Salz und Pfeffer würzen. Diese in eine Pfanne geben und von jeder Seite drei bis fünf Minuten braten. Mit ½ Tasse Kartoffelpüree, 1 Tasse gedünstetem oder gebackenem Spargel und ½ Tasse Paprikastreifen servieren. Garnieren Sie die Mahlzeit mit ½ Tasse frischen Himbeeren.
Bereiten Sie ein proteinreiches Abendessen mit roter Linsensuppe zu. Garnieren Sie jede Schüssel hausgemachte Suppe mit einem Esslöffel fettarmem Joghurt und frischem Koriander. Fügen Sie eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Handvoll Cracker hinzu.
Machen Sie ein einfaches, sättigendes Abendessen mit einer Gemüse-Frittata. Eine Frittata ist eine Art Pastete mit Ei, einem Gemüse wie Pilzen und Spinat und einem leichten Käse wie Feta. Frittatas sind eiweißreich und haben viel Gemüse drin und eignen sich auch hervorragend als Reste zum Frühstück.
8. Trinke Wasser statt zuckerhaltige Getränke. Wasser hilft, Ihr Immunsystem gesund zu halten, Ihre Haut zu strahlen und Ihren Feuchtigkeitshaushalt während Ihres täglichen Trainings zu halten.
Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda durch Wasser, aromatisiert mit Zitronen- oder Limettensaftscheiben.
Ungesüßter grüner Tee ist ein weiterer guter Ersatz für zuckerhaltige Getränke. Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, was bedeutet, dass er Ihrem Körper hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die die Zeichen der Hautalterung beim Menschen verschlimmern.
9. Führe ein Ernährungstagebuch. Schreibe alles auf, was du isst und sei vorsichtig damit. Es ist weniger wahrscheinlich, dass du schlecht isst, wenn du mit der Schuld umgehen musst, dies hinterher in dein Tagebuch zu schreiben. Sie können auch Ihre Kalorienaufnahme verfolgen und wie erfolgreich Sie Ihren Essensplan einhalten.
Notieren Sie in Ihrem Tagebuch auch, wie Sie sich fühlen, wenn Sie bestimmte Lebensmittel gegessen haben. Fühlen Sie sich deprimiert, glücklich, wütend oder optimistisch? Indem Sie sich auf Ihre Emotionen und das, was Sie essen, konzentrieren, können Sie beginnen, Muster des emotionalen Essens zu entdecken, falls es welche gibt.
Teil 2 von 3: Treibe täglich Sport
1. Machen Sie einen Plan, um sieben Tage lang zu trainieren. Die meisten Trainingspläne empfehlen fünf Tage Training pro Woche und zwei Ruhetage. Abhängig von deinem aktuellen Zustand kannst du jeden Tag ein leichtes Training oder jeden zweiten Tag intensiver trainieren. Übertreibe deine Workouts besser nicht, sondern konzentriere dich darauf, konsequent weiterzumachen und dich an einen realistischen Trainingsplan zu halten, der speziell auf die Bedürfnisse deines Körpers zugeschnitten ist.
Erstelle einen Trainingsplan, damit du jeden Tag zur gleichen Zeit trainierst. Dies kann jeden Morgen vor der Arbeit im Fitnessstudio, jeden zweiten Tag zum Mittagessen oder jeden Abend mehrere Stunden vor dem Schlafengehen sein. Überprüfen Sie Ihren Wochenplan und nehmen Sie sich Zeit für Ihr Training, damit es zu einem Teil Ihres Tages wird und Sie es nicht verpassen oder vergessen können.
2. Aufwärmen mit leichtem Cardio. Beginnen Sie jedes Training mit leichtem Cardio, denn kalte Muskeln sollten Sie niemals dehnen oder überanstrengen.
Joggen Sie fünf bis zehn Minuten auf der Stelle. Springseil und mache Hampelmänner für 5 Minuten. Oder mache einen 10-minütigen Lauf, um deine Muskeln zu aktivieren und ins Schwitzen zu kommen.
3. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen mit Cardio und am Ende Ihres Trainings. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen für fünf bis 10 Minuten dehnen, damit Sie sich bei schweren Übungen nicht verletzen. Außerdem solltest du dich am Ende deines Trainings fünf bis zehn Minuten lang dehnen. Dehnen stellt sicher, dass Sie keine Muskeln dehnen oder nachteilige Auswirkungen auf Ihren Körper haben.
Machen Sie einige grundlegende Übungen für Ihre Beine und Arme, damit die größeren Muskeln aufgewärmt sind und bereit sind, an Ihrem Trainingsplan zu arbeiten. Machen Sie Dehnübungen mit Ausfallschritten, für den Quadrizeps, die Wadenmuskulatur und machen Sie Schmetterlingsstrecken.
4. Trainieren Sie mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). HIIT ist ein Trainingsprogramm, das hochintensive Übungen mit kurzen Erholungs- oder Ruhepausen abwechselt. Diese Art von Übung hilft Ihnen, schnell Fett zu verbrennen. HIIT zwingt Ihren Körper, den Zucker in Ihrem Körper zu verwenden und Fett schneller zu verbrennen als bei weniger intensiven Trainingseinheiten. Sie werden während der Erholungsphase auch gespeichertes Körperfett verwenden und so Körperfett verlieren. Du kannst HIIT-Übungen mit Fitnessgeräten, einer Gymnastikmatte und einigen freien Gewichten machen. Es gibt mehrere beliebte HIIT-Programme, darunter:
The Beach Body Workout: Dieses 12-wöchige HIIT-Programm dauert an drei Tagen die Woche nicht länger als 21 Minuten und wurde entwickelt, um Ihren Körper zu straffen und zu formen und Ihnen gleichzeitig beim Abnehmen zu helfen. Das Programm zielt auf bestimmte Körperbereiche wie Arme und Bauch ab und integriert Cardio und Stretching. Schon nach der ersten Woche des Programms werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln schlanker und stärker werden.
Das 25-minütige Sprint Fartlek Workout: „Fartlek“ bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“ auf Schwedisch. Diese Art von HIIT-Programm kombiniert kontinuierliches Training mit Geschwindigkeitsintervallen. Die Intensität und Geschwindigkeit jedes Intervalls bestimmst du selbst, damit sich das Training spontan und attraktiv anfühlt. Dieses Programm konzentriert sich auf Cardio-Training, bei dem Sie innerhalb einer voreingestellten Zeit gehen, joggen oder sprinten.
Das Countdown Jump Rope Workout: Mehr als eine Stoppuhr und ein Springseil brauchst du für dieses Intervalltraining nicht. Beginnen Sie mit dem Versuch, zwei Minuten lang Seil zu springen, ruhen Sie sich dann zwei Minuten lang aus und springen Sie dann erneut für 1,5 Minuten. Dann ruhst du eine halbe Minute und dann springst du wieder eine Minute Seil, gefolgt von einer Minute Pause. Beenden Sie es mit 30 Sekunden Springseil. Ruhen Sie sich drei Minuten lang aus und wiederholen Sie diesen Satz ein oder zwei weitere Male.
5. Treten Sie einem Sportteam bei oder nehmen Sie an einem Freizeitwettbewerb teil. Sport ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und dabei Spaß zu haben. Sport bringt das Feuer des Wettbewerbs ins Spiel; du vergisst oft, dass du trainierst und wirst wahrscheinlich viel schwitzen. Sportarten, die zum Abnehmen geeignet sind:
Fußball: Dieser Sport bringt deinen Kreislauf in Schwung und hilft bei der Fettverbrennung.
Schwimmen: Eine Stunde Schwimmen verbrennt 400-600 Kalorien, stärkt Ihre Gelenke und Muskeln und verbessert Ihren Kreislauf.
Basketball: Ein Basketballspiel auf dem ganzen Feld kann 400 bis 700 Kalorien verbrennen.
6. Nehmen Sie an Fitnesskursen teil. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, indem Sie an Fitnesskursen teilnehmen, die Cardio mit Krafttraining und Intervalltraining kombinieren.
Aerobic und Tanzkurse wie Zumba können dir beim Abnehmen helfen. Eine Stunde Zumba kann 500-1000 Kalorien verbrennen.
Radfahren ist großartig für Gewichtsverlust und Muskeltonus. Nehmen Sie an Spin-Kursen teil, um beim Training mehr Fett zu verbrennen und schlankere Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zu entwickeln.
Teil3 von 3: Deinen Lebensstil anpassen
1. Unter der Woche nicht auswärts essen. Gesund zu essen ist schwer. Viele Gerichte in Restaurants sind kohlenhydratreich, fettreich und voller Natrium. Iss unter der Woche zu Hause, damit du dich an den Essensplan halten kannst und iss nur Lebensmittel, die dich satt machen und dir beim Abnehmen helfen.
Bereiten Sie Ihr eigenes Mittagessen für die Arbeit zu, um tagsüber nicht auswärts essen zu müssen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, damit Sie nicht dazu neigen, auswärts zu essen.
2. Versuchen Sie, mit einem Freund oder Partner abzunehmen. Widmen Sie eine Woche einem Diätprogramm mit einem Freund oder Partner, der Ihnen helfen kann, motiviert zu bleiben und sich an das Programm zu halten. Ihr könnt euch gegenseitig festhalten, denn ihr arbeitet beide hart daran, diese Woche abzunehmen.
3. Halte dich an deine Ernährung und deinen Lebensstil, wenn die Woche vorbei ist. Wenn Sie eine Woche lang gesunde Ernährung, gezielte Bewegung und andere Änderungen des Lebensstils erlebt haben, sollten Sie diese Gewohnheiten beibehalten. Arbeiten Sie einen Monat lang daran, Ihren Ernährungs- und Trainingsplan beizubehalten, und versuchen Sie dann, daran festzuhalten.
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