Bauchfett in einer Woche abbauen

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Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist das Fett, das um Ihre Organe herum gespeichert wird. Es kann das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes um bis zu 50 % erhöhen. Du kannst diese Woche anfangen, Bauchfett zu verlieren. Die folgenden Methoden werden von Ärzten verwendet, um Menschen zu helfen, schnell viszerales Fett zu verlieren, damit sie ihre Gesundheitsrisiken begrenzen.

Schritte

Methode 1 von 4: Eliminieren problematischer Lebensmittel

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1. Hör auf zu zuckern. Verarbeitete Lebensmittel, Erfrischungsgetränke und andere zuckerhaltige Produkte sind dafür verantwortlich, dass Sie Fett sparen. Einige Ärzte glauben, dass der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren, darin besteht, weniger Zucker zu essen.

Viele Menschen essen zucker- und fetthaltige Lebensmittel, wenn sie gestresst sind. Sobald Sie diese Gewohnheit erworben haben, ersetzen Sie die Lebensmittel, die Sie normalerweise essen würden, durch gesündere Alternativen. Denken Sie an Mandeln, fettarmen Joghurt, Karotten oder Obst.
Obst ist der beste Weg, um Ihre Naschkatzen zu befriedigen. Vor allem, weil du damit auch viele andere Nährstoffe gewinnst. Die Ballaststoffe in der Frucht können eine gesunde Verdauung und Gewichtsverlust fördern. Das kann man von den meisten Desserts und Leckereien nicht behaupten.

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2. Schluss mit Alkohol. Personen, die mehr als zwei alkoholische Getränke pro Nacht trinken, haben ein erhöhtes Risiko für Bauchfett. Wenn Sie nur ein alkoholisches Getränk pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen, reduzieren Sie Ihre Kalorien um 200 Kalorien.

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3. Stoppen Sie fettige Lebensmittel. Ersetzen Sie Butter und Pflanzenöl durch Avocadoöl, Olivenöl und Kokosöl – diese sind reich an gesunden Fetten. Nehmen Sie Ihre Fette in Maßen zu sich.

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4. Essen Sie seltener auswärts. Kochen Sie diese Woche frische Mahlzeiten zu Hause, um nicht zu viel Zucker und Fett zu sich zu nehmen.

Methode 2 von 4: Hinzufügen von nützlichen Lebensmitteln

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1. Holen Sie sich Ihr Vitamin C und Kalzium ein. Diese beiden Nährstoffe helfen dir, das Stresshormon Cortisol auszugleichen. Dieses Hormon weist Ihren Körper an, viszerales Fett zu speichern. Wenn Sie also weniger Cortisol in Ihrem Körper haben, werden Sie Ihr Bauchfett schneller los.

Vitamin C-reiche Lebensmittel sind: Guave, Paprika, Grünkohl, Erdbeeren, Kiwi, Brokkoli, Orangen und Petersilie.
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören: fettarmer griechischer Joghurt, Sardinen, Spinat, Grünkohl, Sojabohnen und angereicherte Frühstückszerealien.

2. Iss magere Proteine. Ersetzen Sie alle fetthaltigen Proteine aus Käse, rotem Fleisch und Wurst durch magere Proteine aus Huhn, Pute, Fisch und Nüssen. Proteine helfen dir beim Muskelaufbau, wenn du aktiv bist.

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3. Ziehe in Erwägung, Whey Protein als Ersatz für eine deiner täglichen Mahlzeiten zu trinken. So fühlst du dich länger satt. Es hilft Ihnen auch beim Aufbau von Muskelmasse während einer Diät.

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4. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit frisches Obst und Gemüse hinzu. Ersetzen Sie Ihre verarbeiteten Lebensmittel und Fast Food durch Salate, Gemüse und Obst. Auf diese Weise begrenzen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Achte darauf, dass dein Teller mindestens zur Hälfte aus frischen Produkten besteht.

Weil du weniger Kalorien zu dir nimmst, verlierst du Bauchfett. Frauen sollten nie weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Männer sollten nie weniger als 1500 Kalorien zu sich nehmen.

Methode 3 von 4: Mehr Bewegung und Aktivität

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1. Bewerten Sie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau. Kaufen Sie einen Schrittzähler und sehen Sie, ob Sie mindestens 10. pro Tag sind.000 Schritte. Wenn nicht, könnte Ihre Aktivitätslosigkeit sowohl der Grund als auch die Lösung für Sie sein.

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2. Mache diese Woche dreimal Intervalltraining. Verpflichten Sie sich, mindestens 30 Minuten lang zu gehen, Rad zu fahren, zu laufen, zu schwimmen, zu rudern oder auf dem Crosstrainer zu trainieren. Trainieren Sie in einem moderaten Tempo und sprinten Sie ein bis zwei Minuten lang in einem schnellen Tempo.

Bei moderatem Tempo ist es möglich, wenn auch schwierig, ein Gespräch am Laufen zu halten.

Die meisten Fitnessgeräte haben ein Intervallprogramm.

Eine einfache Möglichkeit, Intervalltraining durchzuführen, besteht darin, ein hügeliges Gebiet zu finden. Verlangsamen Sie nicht, wenn Sie den Hügel oder die Farce erklimmen, und atmen Sie beim Abstieg ein.

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3. Mache zwei zusätzliche Workouts mit moderater Anstrengung. Obwohl das Intervalltraining auf Fettverbrennung basiert, solltest du das Intervalltraining mit einem mäßig anstrengenden Spaziergang von 30 bis 45 Minuten abwechseln – das hält deinen Stoffwechsel hoch.

Untersuchungen an der University of Virginia ergaben, dass Menschen, die drei- bis fünfmal pro Woche Intervall-Cardio machten, mehr Bauchfett verloren, aber technisch gesehen die gleiche Menge an Kalorien verbrannten.

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4. Beginnen Sie mit aktiven Trainingseinheiten.Wählen Sie Zeiten aus, in denen Sie sitzend sind, z. B. beim Fernsehen, bei der Arbeit oder beim Pendeln. Aktivität dazu hinzufügen!

Mach zum Beispiel Liegestütze, Sit-ups und Planks während des Werbespots. Dehnen Sie sich, wenn Sie im Stau stehen, und machen Sie einen Spaziergang, wenn Sie eine Arbeitspause haben.

Sei kreativ, versuche diese Woche doppelt so aktiv zu sein wie sonst.

Methode 4 von 4: Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse

Bildtitel Lose Belly Fat in a Week Step 12

1. Mache viermal pro Woche Übungen mit deinem Körpergewicht. Übungen wie Liegestütze, Planks, Kniebeugen und Ausfallschritte sind sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Sie sind wichtig, um schnell Gewicht zu verlieren, da sie auf Bauch und Gliedmaßen abzielen.

mach Bretter. Gehen Sie während dieser Übung in die Liegestützposition und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände (oder Unterarme) und die Fußballen. Achte darauf, dass deine Schultern und Knöchel in einer geraden Linie sind und versuche deine Bauchmuskeln so weit wie möglich einzuziehen. Halten Sie diese Position etwa eine halbe bis zwei Minuten lang und machen Sie mindestens zwei nacheinander.
PushUps machen. Ein Liegestütz ist wie eine Planke, weil er deinen Kern dazu zwingt, den Körper zu stützen. Gehen Sie in die Plankenposition oder eine modifizierte Plankenposition, indem Sie auf Ihre Hände und Knie gehen. Mache drei Sätze mit zehn Liegestützen.
Kniebeugen machen. Wenn du schon länger keine Kniebeugen mehr gemacht hast, lege einen großen Fitnessball hinter deinen Rücken und tu so, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln anspannst und deine Knie niemals über deine Füße hinausragen lassen. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um in die sitzende Position zu hocken, halten Sie drei Sekunden inne und nehmen Sie sich drei Sekunden, um wieder aufzustehen. Mache drei Sätze von zehn. Wenn du stärker wirst, musst du den Fitnessball nicht mehr benutzen.
Ausfallschritte machen. Stellen Sie Ihre Füße direkt unter Ihre Hüften. Stellen Sie Ihren rechten Fuß etwa einen halben Meter nach vorne. Beuge beide Knie, um dein hinteres Knie zum Boden zu bewegen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit anspannen. Bewege dich langsam und richte dich wieder auf, um zu stehen. Mache 20 Wiederholungen pro Seite.

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2. Lernen Sie, freie Gewichte oder Maschinen zu verwenden. Beginnen Sie mit Gewichten von 1,5 bis 3 kg und gehen Sie 15 bis 30 Minuten lang Gewichtheben – machen Sie es diese Woche zweimal.

Beginnen Sie mit den beliebten Übungen wie Bizepscurls, Bankdrücken, Wadenheben, Trizepsheben usw.

Investiere in eine Einheit mit einem Personal Trainer, wenn du noch nie zuvor mit Gewichten trainiert hast.

Das Heben von Gewichten baut Muskelmasse auf und Muskeln verbrennen Fett. Wenn Sie schon einmal versucht haben, Gewicht zu verlieren und es nicht mehr halten konnten, könnte Krafttraining genau das sein, was Ihnen bisher gefehlt hat. Eine Studie der University of Minnesota ergab, dass Frauen, die zweimal pro Woche Gewichte trainierten, eine um 67 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, ihr viszerales Fett zurückzugewinnen.

Tipps

Anstatt sich am Anfang und Ende der Woche zu wiegen, messen Sie Ihre Taille. Dies ist der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie Bauchfett verlieren. Menschen mit einem Taillenumfang von mehr als 80 Zentimetern sollten weiterhin Fett verbrennen, da sie das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verringern.