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Ihre Ernährung sollte aus mageren Proteinen, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und einigen Milchprodukten bestehen. Begrenzen Sie die Aufnahme von leeren Kohlenhydraten wie Brot und Reis. Diese sind nährstoffarm, daher helfen sie nicht wirklich dabei, sich satt zu fühlen. Begrenzen Sie, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen. Zucker wird schnell als Fett gespeichert, wenn man ihn nicht sofort durch Sport verbrennt. Wenn Sie Naschkatzen haben, entscheiden Sie sich für gesündere Optionen wie Honig und dunkle Schokolade. 
Eine Möglichkeit, den Stress zu begrenzen, besteht darin, deine Zeit besser zu planen, damit du nicht ständig Rennen fahren musst. Organisiere deine Zeit gut, indem du deine Aufgaben aufschreibst und sie Schritt für Schritt erledigst. Wenn Sie es noch nicht getan haben, verwenden Sie einen Kalender, um für den nächsten Tag/die nächste Woche/den nächsten Monat den Überblick zu behalten. Zu lernen, Ihre Finanzen in Ordnung zu bringen, kann Ihnen auch helfen, mit Stress umzugehen. Behalten Sie im Auge, wie viel Geld Sie ausgeben und lernen Sie, zwischen Dingen, die Sie wirklich brauchen, und Dingen, die Sie nicht wirklich brauchen, zu unterscheiden. Denken Sie daran, dass Sie die Umstände nicht immer kontrollieren können. Sie können die Kontrolle darüber ausüben, wie Sie auf diese Umstände reagieren. Geist-Körper-Übungen wie Yoga und Meditation können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen, damit Sie besser mit Stress, Angstzuständen und Depressionen umgehen können. 
Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen. Wähle lieber Wein, denn er ist besser für Herz und Magen. 
Laufen, Walken, Radfahren und Kickboxen sind gute Beispiele für kalorienverbrennende Cardio-Fitness. Versuchen Sie, mindestens fünf Mal pro Woche 30 Minuten Aerobic-Fitness zu machen. Wenn du nicht jeden Tag Sport treiben möchtest, versuche Wege zu finden, mehr Bewegung in deinen Alltag aufzunehmen. Nimm lieber die Treppe statt den Aufzug, parke dein Auto etwas weiter weg vom Ziel und nutze einen Stehpult. 
Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto einfacher ist es, Ihre Diät fortzusetzen – schließlich schrumpft Ihr Magen und Sie brauchen weniger Nahrung, um sich satt zu fühlen.
Bauchfett verlieren (als mann)
Bauchfett kann unansehnlich und schwer loszuwerden sein. Aber es beeinflusst nicht nur dein Aussehen. Übergewicht in Ihrem Bauch kann extrem gefährlich sein und Sie einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzinsuffizienz und sogar bestimmte Krebsarten aussetzen.Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie Ihr hartnäckiges Bauchfett endgültig verlieren, Ihr körperliches Erscheinungsbild sowie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können.
Schritte
Teil1 von 2: Abnehmen
1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit. Der einzige Weg, um Bauchfett zu verlieren, besteht darin, Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren. Sie tun dies, indem Sie Ihre tägliche Kalorienmenge begrenzen. Du kannst dies auf zwei Arten tun: indem du deine Portionen reduzierst und weniger Kalorien zu dir nimmst oder indem du mehr Kalorien durch Sport verbrennst.
- Beginnen Sie damit, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Vergessen Sie auch nicht, die Kalorien in Getränken, Speisefetten, Dressings und Saucen zu zählen.
- Es kann sinnvoll sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, damit du deine Aufnahme besser abbilden kannst. Mehrere Websites wurden speziell entwickelt, um Menschen zu helfen, die Anzahl der Kalorien, die sie verbrauchen, zu verfolgen und zu kartieren.
- Die Kalorienmenge, die Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Körperbau und der Menge an Bewegung ab, die Sie bekommen. Generell solltest du jedoch versuchen, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst. Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3500 . erreichen.
2. Nimm mehr Eiweiß. Eine Diät muss nicht bedeuten, dass du ständig hungern musst. Magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Pute und Tofu liefern dir die Energie, die du brauchst. Sie sorgen auch dafür, dass Sie sich satt fühlen – verwenden Sie sie nur nicht für unnötige Kalorien.
3. Stress bekämpfen. Bei Stress produziert unser Körper das Hormon Cortisol. Dieses Hormon kann unter anderem dazu führen, dass wir Fett im Bauch einlagern, auch wenn wir andererseits schlank sind.Verbanne stressige Dinge, Menschen und Situationen aus deinem Leben, wenn möglich. Lernen Sie auch, besser mit Stress umzugehen, den Sie nicht abbauen können (wie zum Beispiel Ihren Job).
4. Trinken Sie verantwortungsbewusst. Es gibt einen Grund, warum es "Bierbauch" genannt wird; Aber Bier ist nicht der einzige Schuldige. Alkohol wandelt sich schließlich in Zucker um und setzt sich im Magen ab. Männliche Trinker reagieren besonders mit zunehmendem Alter besonders empfindlich auf „Bierbäuche“.
5. Handeln Sie. Sport allein hilft dir nicht beim Abnehmen, aber in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung kannst du den Prozess beschleunigen. Du verbrennst damit mehr Kalorien und Fett und beschleunigst damit deinen Stoffwechsel. Es ist besonders wichtig, Sport zu treiben, wenn Sie sitzende Tätigkeiten ausüben.
6. Hebe dir die Kräftigungsübungen für später auf. Crunches und Planks stärken deinen Kern, aber es macht keinen Sinn, Muskeln aufzubauen, wenn sie sich unter einer Fettschicht befinden. Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Gewichtsabnahme und fangen Sie dann an, Bauchmuskeln zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
Teil 2 von 2: Fortschritte verfolgen und motiviert bleiben
1. Nimm deine Maße. Denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Wenn Sie also Ihren Fortschritt anhand Ihres Gewichts verfolgen, kommen Sie möglicherweise von einer kalten Messe nach Hause. Der beste Weg, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, ist, Ihre Maße zu nehmen.
- Verwenden Sie ein Maßband, um den Umfang Ihrer Taille und Ihres Bauches zu messen. Tun Sie dies an der breitesten und schmalsten Stelle. Nehmen Sie während der Diät weiterhin Ihre Messungen vor, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
2. Suche einen Sportfreund. Wenn Sie jemanden haben, der Sie zum Training begleitet, macht das Training viel mehr Spaß. Es wird Spaß machen, sich nicht wie eine Verpflichtung anfühlen. Wenn Sie konkurrenzfähig sind, kann es von Vorteil sein, ein Spiel mit Ihrem Abfallkumpel zu spielen. Sehen Sie, wer von Ihnen als Erster Ihr Zielgewicht erreicht.
3. Finden Sie Möglichkeiten, beschäftigt zu bleiben. Eine Diät kann schwierig sein, besonders wenn Sie viel Zeit haben, um über das Essen nachzudenken. Der beste Weg, Ihren Appetit zu unterdrücken, besteht darin, sich zu beschäftigen und Dinge zu tun, die Ihnen mehr Spaß machen als zu essen. Triff dich mit deinen Freunden, verbringe mehr Zeit mit deinen Hobbys und so weiter.
4. Gib dir Zeit. Normalerweise ist deine Diät am Anfang am schwersten einzuhalten. Das liegt daran, dass sich dein Körper an einen bestimmten Lebensstil gewöhnt hat. Viele Leute glauben, dass es 27 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu entwickeln oder eine alte loszuwerden. Das gilt auch für Diäten. Seien Sie am Anfang geduldig und denken Sie daran, dass ein sporadischer Fehltritt unvermeidlich ist.
Tipps
- Genügend Wasser zu trinken kann beim Abnehmen helfen. Sie werden sich dann auch zwischen den Mahlzeiten weiterhin satt fühlen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Portionen zu kontrollieren, trinken Sie vor jeder Mahlzeit zwei volle Gläser Wasser.
- Nimm dein Mittagessen von zu Hause mit, kauf es nicht. Das spart nicht nur Geld, sondern macht auch die Diät viel einfacher. So haben Sie Ihre Portionen selbst in der Hand.
- Kochen Sie lieber zu Hause, als in Restaurants zu gehen. Die meisten Restaurants verwenden so viel Butter, Öl und Salz, dass selbst die „gesündeste“ Option (wie Salat) voller Kalorien ist. Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, fragen Sie, ob Ihr Dressing / Ihre Sauce separat hinzugefügt werden kann. Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, immer noch etwas kontrollieren.
Warnungen
- Es kann verlockend sein, so wenig wie möglich zu essen, um so schnell wie möglich abzunehmen. Beachten Sie jedoch, dass zu wenig Essen zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen kann und somit eine Gewichtsabnahme verhindert. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie nie weniger als 1200 Kalorien pro Tag.
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