Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Sojaprotein Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen Nüsse Fisch Huhn (ohne Haut) Mageres Rind- oder Schweinefleisch Mager- oder teilentrahmte Milchprodukte 
Olivenöl Sojaöl Maisöl Sonnenblumenöl Lachs Makrele Hering Forelle Walnüsse Sonnenblumenkerne Tofu Sojabohnen 
Bohnen und Linsen Äpfel Aprikosen Bananen Wurzeln Mais Mango Orangen Bestimmte Arten von Nudeln 
Nahrungsergänzungsmittel Mager- oder teilentrahmte Milch und Milchprodukte Grünkohl Lachs Tofu (mit Calciumsulfat) 
Gehen Joggen/Laufen Fahrräder Schwimmen Ski laufen Treppen steigen elliptisches Training Rudern Aerobic und Tanzen 
Damit ein HIIT-Workout funktioniert, solltest du während des High-Intervall-Teils etwa 90 % Anstrengung aufbringen. Das bedeutet, dass Sie, anstatt zu gehen, zu joggen oder gar zu laufen, wirklich „sprinten“ sollten; Die Idee ist, dass man sich beim Sprinten nicht unterhalten kann. Beginnen Sie mit Intervallen mit hoher Intensität von 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus (indem Sie gehen oder eine Übung mit niedriger Intensität ausführen und nicht stillstehen). Letztlich sollten Sie versuchen, Ihr High-Intensity-Training länger zu machen (ein bis eineinhalb Minuten anstreben) und die Ruhezeiten auf ein Verhältnis von 1:1 reduzieren. Beginnen Sie Ihr HIIT-Training mit einem fünfminütigen Warm-Up, machen Sie dann 20 Minuten HIIT und beenden Sie es mit einem fünfminütigen Cool-Down. Zum Beispiel Rad fahren oder rudern oder Sprints machen. 
Bauchfett schnell verbrennen
Viele Menschen versuchen alles, um abzunehmen. Und insbesondere bei Bauchfett geht es um mehr als nur um Ihr Aussehen: Eingeweidetes Fett oder die Art von Fett, die sich an Ihrem Bauch ansammelt, kann die Produktion von Stresshormonen durch Ihren Körper erhöhen, was wiederum die Insulinproduktion beeinflussen kann in deinem Körper. Infolgedessen kann überschüssiges Bauchfett zu schwerwiegenden Komplikationen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Es gibt keinen speziellen Weg, um Ihr Bauchfett loszuwerden, aber eine Ernährung in Kombination mit Bewegung kann Ihnen letztendlich helfen, Ihr Bauchfett zu verbrennen. Zu wissen, wie man den ersten Schritt macht, kann Ihnen bereits dabei helfen, sich besser zu fühlen und zu einer gesünderen, aktiveren Lebensweise zu gelangen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
1. Achte darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Letztendlich ist der wichtigste Teil beim Abnehmen nicht das Training bis zum Umfallen, sondern die Ernährung. Wenn Sie täglich 500 bis 750 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen, verlieren Sie ein bis zwei Pfund pro Woche (mehr als das gilt als unsicherer Gewichtsverlust). Es gibt unzählige kleine Änderungen, die Sie vornehmen können, um Kalorien aus Ihrer Ernährung zu reduzieren, vom Ersetzen kalorienreicher Dressings durch Vinaigrette bis hin zur Frage, ob ein Restaurant alle Dressings und Saucen separat servieren kann, am Tisch statt vor dem Fernseher essen kann und weniger hinzufügen Käse und andere fettige Gewürze zu Salaten und anderen Gerichten, kleinere Teller essen, Kaffee und Tee ohne Zucker, Milch oder Sahne trinken und so weiter.
2. Iss mehr Protein. Dein Körper braucht Protein, um beschädigte Zellen zu reparieren. Proteine spielen daher eine unverzichtbare Rolle für Ihr Wachstum und Ihre Entwicklung. Aber auch Proteine können wichtig sein, wenn du abnehmen willst. Wer viel Protein isst, ist schneller und länger satt. Wenn Sie gleichzeitig weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, besteht eine gute Chance, dass Sie abnehmen. Denken Sie daran, dass nicht alle Proteinquellen gut für Sie sind: Rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte können trotz ihres hohen Proteingehalts auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Gute Proteinquellen sind:
3. Essen Sie mehrfach ungesättigte Fette. Während gesättigtes Fett dazu führt, dass Ihr Körper viszerales Fett speichert, was Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen und einen größeren Bauch zu bekommen, haben Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten die Produktion von Muskelmasse anstelle von Körperfett fördert. Mehrfach ungesättigte Fette können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper zu senken und das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen zu verringern. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen:
4. Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) werden vom Körper langsamer verdaut und absorbiert als Lebensmittel mit hohem Index. Zu den Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index zählen: Zu den Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index zählen:
5. Iss so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich. Viele Menschen essen verarbeitete Lebensmittel als Komfortlebensmittel. Leider erhöhen bestimmte verarbeitete Lebensmittel, wie Produkte mit Weißmehl und raffiniertem Zucker, das Entzündungsrisiko in Ihrem Körper, und es gibt Hinweise darauf, dass Ihr Bauch dadurch dicker aussieht.
6. Grünen Tee trinken. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee (einschließlich entkoffeiniertem Grüntee) oder die Einnahme von Grüntee-Extrakten die Rate der Fettsäureoxidation in Ihrem Körper erhöhen und die Gesamtfettmenge in Ihrem Körper verringern kann. In den Studien wurde Grüntee-Extrakt in Form von Kapseln verwendet, aber wenn Sie abnehmen möchten, können Sie den gleichen Effekt erzielen, indem Sie grünen Tee trinken.
7. Sorgen Sie für ausreichend Kalzium. Als Erwachsener hat man ca. 1. täglich.000 Milligramm Kalzium oder Kalzium, das benötigt wird, um Ihre Muskeln und Nerven funktionsfähig zu halten. Sie brauchen auch Kalzium für gesunde Knochen und Zähne. Aber Kalzium kann auch dazu beitragen, dass Ihr Körper Bauchfett speichert. Obwohl keine Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von mehr Kalzium zum Abnehmen führt, vermuten Forscher, dass dies bei manchen Menschen einen kleinen Unterschied machen kann. Calcium braucht Vitamin D, um vom Körper aufgenommen zu werden; daher auch genügend Vitamin D zu sich nehmen. Kalziumquellen sind:
Teil 2 von 3: Sport treiben und ein aktives Leben führen
1. Setze dir Ziele. Von für dich so genannte SMARTE Ziele Du wirst leichter motiviert bleiben können, weil es dir etwas Konkretes gibt, auf das du hinarbeiten kannst. SMART-Zielsetzung wird von vielen Spezialisten als der beste Weg angesehen, sich Ziele zu setzen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- SMART-Ziele sind: SSpezifisch, messbar, einakzeptabel, Rrealistisch und TZeit gebunden. Du formulierst dein Ziel zum Beispiel nicht als `Ich möchte stärker werden`, sondern als `Ich möchte in drei Monaten dreimal hintereinander 50 Kilo Bankdrücken können` oder als `Ich möchte fünf Kilo abnehmen in den nächsten vier Monaten.
- Sobald Sie Ihre Ziele definiert haben, können Sie einen Plan erstellen, um sie zu erreichen. Was genau muss man tun, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen?
- Wenn Sie Ihr Ziel fast erreicht haben, versuchen Sie, über das nächste SMART-Ziel nachzudenken, das Sie sich setzen werden.
2. Mache hauptsächlich Herz-Kreislauf-Übungen. Herz-Kreislauf-Training ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Joggen und Laufen sowohl bei hoher als auch bei niedriger Intensität sehr effektiv sind. Das liegt daran, dass Cardio-/Aerobic-Übungen die Muskeln in Ihren Armen, Beinen und Hüften trainieren und die Durchblutung aller Muskelgruppen erhöhen. Zu den effektiven Cardio-Übungen gehören:
3. Mehr Fett verbrennen durch sogenanntes High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Wenn Sie schnell abnehmen möchten, kann HIIT-Training Ihren Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Training auf hohem Niveau halten. Das bedeutet, dass dein Körper nach dem Ende deines Trainings noch lange Kalorien verbrennt. HIIT-Training verbrennt in kürzerer Zeit mehr Kalorien als ein Cardio-Training mit konstanter Geschwindigkeit. In einer Studie untersuchten die Forscher zwei Gruppen: Eine Gruppe lief dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten, die andere Gruppe absolvierte vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints auf dem Laufband und ruhte zwischen jedem Sprint vier bis sechs Minuten. Nach sechs Wochen stellte sich heraus, dass die Gruppe, die das HIIT-Training absolviert hatte, mehr Gewicht verloren hatte.
4. Gewichtheben machen. Das Training mit Gewichten (oder Gewichten) ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln zu trainieren. Außerdem kann es deinem Körper helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen. Experten empfehlen zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Die Chancen stehen gut, dass Sie nach ein paar Wochen Ergebnisse sehen werden.
5. Trainiere deine Rumpfmuskulatur. Viele Leute denken, dass sie zum Trainieren ihrer Rumpfmuskulatur hauptsächlich die traditionellen Bauchmuskelübungen machen sollten. Bauchmuskelübungen sind nützlich, um stärkere Bauchmuskeln zu bekommen, aber entgegen der landläufigen Meinung werden Bauchmuskelübungen nicht viel bewirken, um die Fettschicht auf Ihrem Bauch loszuwerden. Außerdem können sie schließlich deine Wirbelsäule schädigen. Versuchen Sie stattdessen eine Trainingsroutine, die Ihren gesamten Kern stärkt, wie z Yoga, oder probiere stehende Bauchmuskeln und Plank-Übungen aus.
Teil3 von 3: Ändern Sie Ihre Lebensweise
1. Versuche jede Nacht genug zu schlafen. Studien haben gezeigt, dass Sie schneller zunehmen, wenn Sie weniger als fünf Stunden oder mehr als neun Stunden pro Nacht schlafen. Es wurden auch Studien durchgeführt, die zeigen, dass Ihr Körper bei zu wenig Schlaf nach allen möglichen kalorienreichen Nahrungsmitteln verlangt, was dazu führen kann, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.
- Erwachsene sollten versuchen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen.
2. Halte deinen Stresslevel niedrig. Stress führt dazu, dass der Körper sich nach fetthaltigen Nahrungsmitteln sehnt, die als „Komfortnahrung“ bekannt sind, und kann auch dazu führen, dass Sie Snacks oder Essen essen, wenn Ihr Körper nicht wirklich hungrig ist. Wenn du Wege findest, Stress reduzieren, Sie werden sich besser fühlen und leichter abnehmen.
3. Erhöhen oder variieren Sie Ihr Aktivitätsniveau. Probiere regelmäßig etwas Neues aus. Das wird dir helfen, interessiert zu bleiben und mehr tun zu wollen. Das Wiederholen des gleichen Trainings im Fitnessstudio Monat für Monat führt zu einem Plateau, von dem Sie nicht mehr weiterkommen. Probieren Sie also etwas anderes aus oder arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um Ihr Trainingsprogramm interessanter zu gestalten.
4. Bleib motiviert. Oft verlieren Menschen die Motivation, sich an eine Diät oder ein Trainingsprogramm zu halten. Einen Grund zu finden, motiviert zu bleiben, kann dir dabei helfen, deine Fitness- und Lifestyle-Ziele zu erreichen. Es kann Ihnen helfen, eine genetische Veranlagung für Übergewicht in Ihrer Familie zu überwinden oder sich das Ziel zu setzen, wieder in Ihre Lieblingsjeans zu passen motiviert bleiben.
Tipps
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie „vorher und nachher“ messen, Fotos machen und sich mindestens einmal pro Woche wiegen.
- Kochen Sie so viel wie möglich zu Hause und verwenden Sie Olivenöl oder Kochspray anstelle von Butter. Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich für ein proteinreiches Menü anstelle von stärkehaltigen Gerichten wie Pasta. Fragen Sie, ob sie die Dressings und Saucen separat servieren können, damit Sie zusätzliche Kalorien sparen können.
- Such dir einen Sport- oder Diät-Buddy, damit du dich gegenseitig motivieren kannst.
- Ziehen Sie in Erwägung, einen Ernährungsberater oder Personal Trainer einzustellen. Er oder sie kann dich in die richtige Richtung weisen und dich motivieren.
- Verliere deine Ziele nicht aus den Augen. Was zum Beispiel helfen kann, ist, immer wieder darüber nachzudenken, welche Kleidung du tragen möchtest.
- Führe ein Trainingsprotokoll oder ein Tagebuch, das deine Fortschritte zeigt. Es gibt alle Arten von Apps, die dabei helfen können.
- Habe Vertrauen und versuche Stress und ungesunde Ernährung zu vermeiden.
Warnungen
- Seien Sie bei der Verwendung von Trainingsgeräten immer vorsichtig, um sich nicht zu verletzen.
- Wenn Sie derzeit nicht körperlich aktiv sind oder an einer bestehenden Krankheit leiden, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.
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