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Es ist nicht so häufig, aber in einigen Fällen kann zu viel Milchsäure eine Milchsäurevergiftung verursachen. 
Das Gefühl der Orientierungslosigkeit. insgesamt schlaff Eine gelbe Haut gelbliche Augen Atemprobleme, wie flache oder beschleunigte Atmung Erhöhter Puls Muskelschmerzen oder Krämpfe Bauchschmerzen oder andere Magenbeschwerden Ermüdung Kopfschmerzen Verminderter Appetit Durchfall, Übelkeit und/oder Erbrechen 
Neuere Forschungen zeigen, dass dieser Muskelkater, der auch als verzögert oder DOMS bezeichnet wird, das Ergebnis einer Schädigung von Muskelzellen während eines intensiven Trainings ist. Dies führt zu Entzündungen, Schwellungen und Druckempfindlichkeit, während sich die Muskeln erholen. Damit du nach dem Training weniger Muskelkater hast, ist es sehr wichtig, dass du immer ein gutes Warm-Up und auch ein Cool-Down machst, um deine Muskeln vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Abkühlen wieder herunterzulassen. So wecken Sie Ihre Muskeln und bereiten sie auf die kommende körperliche Aktivität vor. Wichtig ist auch, dich nicht zu schnell über deine körperliche Grenze zu zwingen und stattdessen die Intensität der Workouts nach und nach aufzubauen. 
Sie können dieses brennende Gefühl reduzieren, indem Sie während des Trainings genau auf Ihre Atmung achten. Atme in gleichmäßigem Tempo und atme tief ein und aus. Versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Produktion von Milchsäure zu reduzieren. 
Die meiste Zeit Ihres Trainings sollte unter Ihrer anaeroben Grenze liegen. Sie können diese Grenze basierend auf Ihrem Alter berechnen. Berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 Jahren abziehen. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220-30=190. Deine maximale Herzfrequenz beträgt also 190 Schläge pro Minute. Berechnen Sie dann Ihren Fettverbrennungsbereich, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 50% und 70% multiplizieren. Im Beispiel sollten Sie also 190X50%=95 mit 190X50% und 190X70%=133 multiplizieren. Der Verbrennungsbereich eines 30-Jährigen beträgt also 95-133 Schläge pro Minute. Berechnen Sie schließlich Ihre Cardio-Reichweite, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 70 % und 85 % multiplizieren. Zum Beispiel 190X70%=133 und 190X85%=162. Der Cardiobereich eines 30-Jährigen beträgt also 133-162 Schläge pro Minute. Wenn die Herzfrequenz dieser Person also 162 Schläge pro Minute überschreitet, bedeutet dies, dass sie zu viel von sich selbst verlangt. Dies ist die sogenannte anaerobe Schwelle dieser Person. 
Am besten mehrmals pro Woche trainieren, aber immer mindestens ein bis zwei Ruhetage dazwischen einplanen, damit sich deine Muskulatur erholen kann. Erhöhen Sie nach und nach die Intensität Ihres Trainings. Erstelle einen Trainingsplan, in dem du deiner Routine nach und nach Minuten oder Wiederholungen hinzufügst – dies wird das Niveau, ab dem dein Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren, nach und nach erhöhen. 
Während uns immer gesagt wurde, dass wir „das Brennen spüren“ sollen, kann die Produktion von Milchsäure auch winzige Risse in Ihren Muskeln verursachen, die Sie nach einem intensiven Krafttraining tagelang wund machen können. Erhöhen Sie nach und nach sowohl das Gewicht als auch die Anzahl der Wiederholungen, damit die Milchsäuremenge in Ihrem Körper auf einem gesunden Niveau bleibt. 
Wenn Sie aerobe Aktivitäten wie Laufen, zügiges Gehen oder Radfahren ausführen oder mit einem Ellipsentrainer oder einem Treppensteiger trainieren, verlangsamen Sie das Tempo. Wenn du Krafttraining machst, reduziere die Anzahl der Wiederholungen oder nimm ein geringeres Gewicht. Wenn Sie nach Luft schnappen, wird mehr Sauerstoff an Ihre Muskeln abgegeben und die Milchsäure wird freigesetzt. 
Nach einem intensiven Training die Muskulatur leicht dehnen und die empfindlichen Körperstellen sanft mit den Fingerspitzen massieren. So reduzierst du auch kleine Risse, die in den Tagen nach dem Training für den Muskelkater verantwortlich sein könnten. 
In kleinen Mengen hilft Milchsäure Ihrem Körper, Energie leichter aufzunehmen. Außerdem sorgt es dafür, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt! Darüber hinaus können Sie Ihre Cardio-Reichweite im Laufe der Zeit verbessern, wenn Sie während Ihres Trainings kurze Zeit in einem anaeroben Zustand verbringen. 
Erhalten Sie essentielle Fettsäuren, indem Sie Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Makrele essen und Nüsse und Samen wie Walnüsse und Leinsamen sowie Pflanzenöle wie Mais-, Sonnenblumen- und Sojaöl zu sich nehmen. Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend, sodass Sie in den Tagen nach einem anstrengenden Training weniger Muskelkater haben. 
Zu den Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, gehören grünes Blattgemüse, Getreide, Erbsen und Bohnen sowie proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Rindfleisch, Hühnchen, Eier und Milchprodukte. Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, helfen auch, andere Nährstoffe im Körper wieder aufzufüllen, die bei intensivem Training verloren gehen.
Verhindern sie eine übersäuerung ihrer muskeln
Wenn Ihre Muskeln ihre normalen Energiespeicher aufgebraucht haben, aber noch Energie benötigen, beginnen sie mit der Milchsäureproduktion. Kleine Mengen Milchsäure dienen als temporäre Energiequelle und sorgen dafür, dass Sie während des Trainings weniger müde werden. Manchmal kann es durch die Ansammlung von Milchsäure während des Trainings zu einem brennenden Gefühl in den Muskeln kommen, was dazu führt, dass Sie sich weniger aktiv bewegen oder sogar aufhören müssen. Wahrscheinlich möchten Sie deshalb den Aufbau von Milchsäure in Ihren Muskeln auf ein Minimum beschränken. In diesem Artikel können Sie lesen, wie das geht.
Schritte
Methode 1 von 3: Wissen, wann Ihre Muskeln Milchsäure produzieren
1. Versuchen Sie, das durch Milchsäure verursachte Brennen in Ihren Muskeln zu erkennen. Wenn Sie Sport treiben, ist Ihr Körper normalerweise auf die in Ihren Muskeln gespeicherte Glukose und den eingeatmeten Sauerstoff als Brennstoff angewiesen. Sehr intensives Training kann dazu führen, dass Ihr Körper zu viel und zu hart arbeitet, was es ihm erschwert, die Sauerstoff- und Glukosespeicher aufrechtzuerhalten. Ihr Körper produziert dann Milchsäure, um die notwendige Energie bereitzustellen. Wir sagen auch, dass der Körper vorübergehend in einen anaeroben Zustand wechselt.
- Milchsäure wird auch Laktat genannt.
- Ihr Körper kann nur für eine bestimmte Zeit in diesem anaeroben Zustand bleiben. Wenn Sie diese Grenze überschreiten, werden Sie von Natur aus müde.
2. Versuchen Sie zu verstehen, dass Milchsäure für Ihren Körper am nützlichsten ist. Milchsäure entsteht auf natürliche Weise, wenn Ihr Körper während des Trainings Glukose in Energie umwandelt. Es sorgt dafür, dass Ihr Körper diese Energie aufnehmen und nutzen kann. Problematisch wird es erst, wenn du deinen Körper zu lange und zu intensiv einwirken lässt. Der Schmerz und alle anderen Auswirkungen verschwinden jedoch normalerweise von selbst.
3. Achten Sie auf Symptome einer Milchsäurevergiftung. Obwohl es in der Regel unproblematisch ist, wenn sich durch intensives Training Milchsäure aufbaut, kann es in manchen Fällen zu einer Milchsäurevergiftung kommen. Wenn Sie glauben, Symptome dieses Problems bei sich selbst zu erkennen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Versuchen Sie nicht, sich selbst zu diagnostizieren. Dies sind die Symptome einer Milchsäurevergiftung:
4. Verwechseln Sie Milchsäure nicht mit normalen Muskelschmerzen nach dem Training. Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass der Muskelkater, den Sie ein bis drei Tage nach einem harten Training verspüren, durch Milchsäure verursacht wird, aber das ist nicht der Fall. Neue Forschungen haben gezeigt, dass Milchsäure (die bei intensivem Training als vorübergehender Brennstoff dient) innerhalb einer Stunde nach Trainingsende aus Ihrem Körper verschwindet, sodass sie nicht die Ursache für die Schmerzen sein kann, die Sie Tage später verspüren.
Methode 2 von 3: Reduzieren Sie die Milchsäuremenge in Ihren Muskeln während des Trainings
1. genug trinken. Milchsäure ist in Wasser löslich. Je hydratisierter Sie sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie während des Trainings ein brennendes Gefühl verspüren und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Milchsäure in Ihrem Körper ansammeln.
- Viel trinken während des Trainings, aber auch davor und danach. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise bereits dehydriert sind, wenn Sie während des Trainings durstig werden.
- Trinken Sie vor dem Training einen viertel bis einen halben Liter Wasser und dann alle 20 Minuten, die Sie trainieren, etwa einen viertel Liter Wasser.
2. Atme tief ein und aus. Das Brennen, das Sie während des Trainings in Ihren Muskeln verspüren, hat zwei Ursachen: Es wird zum Teil durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht, aber auch durch Sauerstoffmangel.
3. Überprüfen Sie, ob Ihre Herzfrequenz im richtigen Bereich liegt. Milchsäure baut sich auf, weil du versuchst zu weit zu gehen. Deine Herzfrequenz sollte je nach deinen Zielen innerhalb deines sogenannten Fettverbrennungs- oder Cardiobereichs liegen. Während kurzfristige Übungen oberhalb dieser Grenze gut für Ihre aerobe Gesundheit sein können, stellen Sie sicher, dass Sie nicht länger als 1-2 Minuten am Stück außerhalb Ihres Cardiobereichs bleiben.
4. Regelmäßig Sport treiben. Je fitter Sie sind, desto weniger Glukose muss Ihr Körper verbrennen und desto weniger Milchsäure baut sich in Ihren Muskeln auf. Dies liegt daran, dass Ihr Körper durch regelmäßiges Training effizienter Kalorien verbrennen und Energie verbrauchen kann. Sie müssen sich also nicht so viel Mühe geben, um dieselbe Aktivität auszuführen.
5. Vorsicht beim Gewichtheben. Gewichtheben ist eine Aktivität, die den Aufbau von Milchsäure in Ihrem Körper fördert, da mehr Sauerstoff benötigt wird, als unser Körper produzieren kann.
6. Reduzieren Sie die Intensität der Übung oder des Workouts, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Das brennende Gefühl, das Sie während eines intensiven Trainings verspüren, ist der Abwehrmechanismus Ihres Körpers, der versucht, eine Überlastung zu verhindern. Sie sollten beim Training keine Schmerzen verspüren.
7. Dehnübungen nach dem Training machen. Die Milchsäure verteilt sich 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training. Dehnen hilft, die Milchsäure freizusetzen, sodass Sie weniger Muskelschmerzen oder ein brennendes Gefühl haben.
8. Bleibe aktiv. Ruhe dich nach dem Training aus, aber führe weiterhin ein aktives Leben. Deine Muskeln brauchen neben Wasser und Sauerstoff auch Aktivität, um gesund zu bleiben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie gelegentlich ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln haben. ein wenig Milchsäure ist für deinen Körper nicht schädlich und kann sogar deinem Stoffwechsel zugute kommen.
Methode 3 von 3: Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln durch Ihre Ernährung weniger Milchsäure produzieren
1. Sorgen Sie für mehr Magnesium. Magnesium ist ein Mineral, das für die richtige Energieproduktion im Körper unentbehrlich ist. Ein gesunder Magnesiumspiegel hilft Ihrem Körper, Ihre Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen, sodass weniger Milchsäure produziert wird. Versuchen Sie daher, täglich mehr Magnesium aufzunehmen, vorzugsweise über Ihre Ernährung.
- Gemüse wie Spinat, Endivie, Rüben, Avocados und grüne Bohnen, Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen, Kapuziner, rote Kidneybohnen und Kichererbsen sowie Samen wie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne sind hervorragende Magnesiumquellen. Tofu – insbesondere Tofu aus Nigari – ist besonders reich an Magnesium.
- Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass du mehr Magnesium zu dir nimmst, aber wenn du dich gesund ernährst und darauf achtest, dass du von den oben genannten Lebensmitteln genug zu dir nimmst, ist dies im Prinzip nicht nötig.
2. Essen Sie fettsäurereiche Lebensmittel. Eine gesunde Nahrungsaufnahme, die reich an essentiellen Fettsäuren ist, erleichtert Ihrem Körper den Abbau von Glukose. Der Abbau von Glukose ist für eine normale Energieproduktion unerlässlich. Es kann dafür sorgen, dass Ihr Körper bei anstrengendem Training weniger Milchsäure benötigt, damit Sie länger durchhalten können.
3. Essen Sie Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten. B-Vitamine sind hilfreich beim Transport von Glukose durch Ihren Körper, helfen, die Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen und den Bedarf Ihres Körpers an Milchsäure zu reduzieren.
Tipps
- Die starken Muskelschmerzen, Druckempfindlichkeit und Steifheit, die nach einem intensiven Training ein bis drei Tage lang auftreten können, sind unter Sportlern als verzögerter Muskelkater bekannt, der auf Englisch mit DOMS abgekürzt wird. Viele der Schritte, die Ihnen helfen, die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren, helfen Ihnen, verzögerten Muskelkater zu vermeiden.
- Dehne dich nicht zu weit und nicht zu viel. Zu viel Dehnen kann Schmerzen und Kribbeln verursachen.
"Verhindern sie eine übersäuerung ihrer muskeln"
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