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Mindestens 40 Minuten Cardiotraining bei mittlerer bis intensiver Intensität haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel senken, zusätzlich zu den allgemeinen Vorteilen für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Sie haben nicht nur weniger Körperfett und definiertere Muskeln, sondern haben auch ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Gute Cardio-Übungen zur Fettverbrennung können so einfach sein wie Joggen auf dem Laufband (oder bei schönem Wetter draußen). Wenn Sie mehr Abwechslung brauchen, nehmen Sie an den Aerobic-Kursen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter teil. 
Wie du dein Cardio- und Krafttraining kombinierst, hängt von deinen Bedürfnissen und deinem Zeitplan ab. So fällt es dir zum Beispiel vielleicht leichter, dein Cardiotraining zu machen, indem du frühmorgens einen Lauf gehst und dann nach der Arbeit dein Krafttraining machst. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Ihre Trainingseinheiten auf eine Stunde zu legen, abwechselnd Cardio- und Krafttraining im 15-Minuten-Takt. 
Wenn du doppelt so lange Cardio machst, ist sichergestellt, dass du immer noch die gleiche Zeit und die gleichen Stunden pro Tag trainierst. Du könntest auch in Erwägung ziehen, an deinen freien Tagen Yoga zu machen, um dein normales Krafttraining zu ersetzen. Obwohl Yoga deine Muskeln trainiert, wird es im Allgemeinen nicht als so intensiv angesehen wie Krafttraining, daher wäre eine leichte Routine für deine Ruhetage angemessen. 
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ruhe, indem Sie die Muskelgruppen, die Sie täglich trainieren, abwechseln. Zum Beispiel kannst du am Tag 1 deinen Oberkörper trainieren, am nächsten Tag deinen Unterkörper, Tag 3 Ruhe und Tag 4 wieder deinen Oberkörper usw. In der Regel können Sie mit nur 24 Stunden Ruhe vor dem nächsten Krafttraining Übungen zur Stärkung des Kerns machen. Ausreichende Ruhe bedeutet auch genug Schlaf. Dein Körper baut Muskeln auf, während du schläfst, also achte darauf, dass du dich jede Nacht zwischen 7 und 9 Uhr ausruhst. 
Dieser Plan kann gut funktionieren, wenn Sie weniger Tage pro Woche für Krafttraining haben. Die Kombination von Massen- oder Krafttraining mit einem Krafttraining mit vielen Wiederholungen kann auch gut funktionieren, um Ihnen die gewünschte Definition zu geben. Du kannst zum Beispiel am ersten Tag ein schweres Krafttraining für den Oberkörper machen. Am nächsten Tag machst du ein ähnlich schweres Krafttraining für den Unterkörper. Nehmen Sie sich einen Tag frei und machen Sie dann ein Krafttraining für den Oberkörper mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen. Am nächsten Tag folgt ein ähnliches Training für den Unterkörper. 
Um deine Bewegung zu kontrollieren, senke oder lasse das Gewicht bei jeder Wiederholung ungefähr mit der gleichen Geschwindigkeit wie beim Heben los. Das Gewicht aktiv senken (oder loslassen), ohne es einfach fallen zu lassen. Mieten Sie einen Personal Trainer oder einen erfahrenen Gewichtheber, um Ihre Form zu überprüfen und zu korrigieren. Denken Sie daran, dass eine schlechte Technik und eine nachlässige Form nicht nur Ihr Training weniger effektiv machen, sondern Sie auch einem Verletzungsrisiko aussetzen. 
Du könntest zum Beispiel zuerst drücken und dann ziehen. Wenn Sie Druck- und Zugbewegungen abwechseln, arbeiten Sie an verschiedenen Teilen des Muskels. Dies gibt dem Teil des Muskels, an dem Sie gearbeitet haben, etwas mehr Zeit, um sich zu erholen, sodass Sie zwischen den Sätzen eine kürzere Pause einlegen können. 
Zum Beispiel: Drei Sätze Bizepscurls, Flyes und Pushups sollten deine Arme zum Zittern bringen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen. Achte darauf, einfache Übungen wie Liegestütze oder Kurzhanteldrücken zu machen, die du auch bei erschöpfter Muskulatur mit guter Technik kontrollieren und ausführen kannst. 
Das Ignorieren der umgebenden Muskeln zugunsten derjenigen, die Ihnen am wichtigsten sind, wie etwa dem Bizeps, kann zu Muskelungleichgewichten führen, die Ihr Verletzungsrisiko erheblich erhöhen. Arbeite bei jeder Übung an einer ganzen Muskelgruppe. Wenn du nicht viele verschiedene Übungen kennst, melde dich für ein paar Einheiten bei einem Personal Trainer an. Sie können dir helfen, einen abgerundeten Trainingsplan zusammenzustellen. Trainiere nicht nur die Muskeln, die du im Spiegel siehst. Sie denken vielleicht nicht daran, Ihren Rücken zu trainieren (weil Sie es nicht sofort bemerken), aber denken Sie daran, dass andere Ihren Rücken sehen! 
Essen Sie am besten 30 bis 45 Minuten vor Trainingsbeginn einen Snack. Vollwertkost ist normalerweise besser vor deinem Pre-Workout-Snack. Ein Proteinshake kann nach dem Training besser wirken, besonders wenn es dir nach einem intensiven Training schwerfällt, etwas zu essen. Whey White ist eine der besten Quellen für vollständiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Sie zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln benötigen. Du kannst Whey Protein in Pulverform kaufen und selbst in Shakes mixen oder fertige Proteinshakes in Supermärkten oder Reformhäusern kaufen. 
Viele dieser Körner können in Salate, Beilagen oder in Frühstückszerealien gemischt werden. Brot aus diesen Körnern können Sie in Bio- oder Reformhäusern kaufen. 
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Flüssigkeit du während deines Trainings verlierst, wiege dich vor und unmittelbar nach deiner Trainingseinheit. Der Unterschied zwischen den beiden Gewichten ist die Menge an Flüssigkeit, die Sie verloren haben. Für jeden halben Liter Flüssigkeit, die Sie verlieren, müssen Sie 600-720 ml Wasser trinken, um es zu ersetzen. Es reicht aus, die verlorenen Körperflüssigkeiten zu ersetzen, um hydratisiert zu bleiben, vorausgesetzt, Ihr Flüssigkeitshaushalt war bereits auf dem richtigen Niveau. Um dies festzustellen, überprüfen Sie Ihren Urin. Wenn es klar ist, ist das in Ordnung.
Muskeln definieren
Haben Sie genug Kraft und Ausdauer, aber finden Sie, dass es in Ihrem Körper nicht sichtbar ist?? Willst du ein Waschbrett und Arme, die definiert und getönt sind? Diese Art von Körperbau erfordert ein gezieltes Training, kombiniert mit einer proteinreichen Ernährung, die den Muskelaufbau anregt. Wenn Sie eine neue Form formen möchten, halten Sie sich an eine Fettverbrennungs- und Kraftaufbauroutine, um Ihre Muskeln zu definieren, und verzichten Sie auf leere Kalorien, die es dem Fett nur ermöglichen, die Muskeln zu bedecken, für die Sie so hart arbeiten. Sie werden innerhalb einer Woche oder so einen Unterschied bemerken.
Schritte
Teil1 von 3: Fett verbrennen
1. Mache hochintensives Intervalltraining (HIIT) für die beste Fettverbrennung. Bei Tabata, Aerobic oder Bootcamp bringst du deinen Körper 1-4 Minuten auf Höchstgeschwindigkeit und ruhst dann 1-4 Minuten aus. HIIT-Workouts erhöhen deinen Stoffwechsel, sodass dein Körper schneller Fett verbrennt.
- Wenn Sie wenig Zeit zum Training haben, können Sie mit Tabata die besten Ergebnisse erzielen. Diese hochintensiven Workouts können Ihre Herz-Kreislauf-Kraft dramatisch verbessern und Ihre allgemeine Fitness in nur 10 Minuten am Tag aufrechterhalten.
- Dies sind jedoch fortgeschrittene Workouts, die Sie nicht ausprobieren sollten, wenn Sie ein Anfänger sind und nicht viel in Bezug auf Muskeltonus und -definition liefern.
- Bootcamp-Workouts verwenden einfache Bewegungen und sind oft für Anfänger und etwas erfahrenere Trainierende konzipiert.
- Normalerweise finden Sie Bootcamp-Workouts oder andere HIIT-Trainingsprogramme in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter.
2. Trainiere mindestens 30 Minuten. Der menschliche Körper verwendet Kohlenhydrate in der Regel nur in den ersten 15 bis 20 Minuten mäßiger Intensität. Wenn Sie über diesen Punkt hinaus fortfahren, beginnt Ihr Körper, Fett zu verbrennen.
3. Mache an 5-6 Tagen die Woche Cardio-Übungen. Während Krafttraining Muskeln aufbaut, konzentrieren sich Cardio-Sitzungen auf die Fettverbrennung. Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist der beste Weg, um maximalen Muskeltonus und -definition zu erreichen.
4. Verlängern Sie Cardio-Sitzungen an Tagen, an denen Sie kein Krafttraining machen. Ziehen Sie 45 bis 60 Minuten statt 30 Minuten in Betracht, um mehr Fett zu verlieren und Ihre Muskeln zu definieren. Übertraining kann sehr hart für deinen Körper sein, also nimm jede Woche 1-2 Tage Ruhe.
Teil2 von 3: Stärke aufbauen
1. Mache mindestens 30 Minuten Krafttraining, 3-4 Tage die Woche. Du wirst keine Muskeldefinition aufbauen, wenn du nur ein- oder zweimal pro Woche 15 oder 20 Minuten Krafttraining machst. Um den gewünschten Muskeltonus zu erreichen, verpflichten Sie sich, öfter ins Fitnessstudio zu gehen.
- Arbeiten Sie an einem Krafttrainingsprogramm mit mittlerer bis intensiver Intensität, je nach Erfahrungsstand.
- Recherchieren Sie selbst und erstellen Sie eine Routine auf Ihre eigene Weise, aber der einfachste Weg, Ihre Routine zu erstellen, besteht darin, eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal Trainer zu vereinbaren. Sie können dich nicht nur bei den Übungen beraten, die du machen musst, um deine Ziele zu erreichen, sondern auch deine Form und Technik einschätzen.
- Normalerweise erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie am ersten Tag auf Ihren Oberkörper, am zweiten Tag auf Ihren Unterkörper und am dritten Tag auf Ihren Kern zielen.
- Wenn Sie jede Woche vier Tage Krafttraining machen, teilen Sie das Rumpfmuskeltraining auf jeden der vier Tage auf, indem Sie Ihren Oberkörper für zwei Tage und Ihren Unterkörper für zwei Tage trainieren.
2. Ruhen Sie sich 36 bis 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten aus. Wenn Sie die Übungen richtig ausführen, treten kleine Risse in Ihren Muskelfasern auf. Dein Körper braucht dann Zeit, um deine Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, damit sie stärker werden.
3. Wählen Sie die richtigen Gewichte. Sie sollten Krafttraining mit einem Gewicht machen, das schwer genug ist, um eine Übung mit der richtigen Form für 12 bis 15 Wiederholungen auszuführen. Die Idee war früher, schwerere Gewichte zu verwenden, um Masse zu gewinnen und mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten für Ton und Definition zu machen. Die moderne Ausbildung legt jedoch nahe, dass es einen Mittelweg gibt.
4. Konzentriere dich auf gute Form und Technik. Bewegen Sie sich langsam durch die Druck- und Zugbewegungen und betonen Sie Qualität vor Quantität. Vor allem, wenn du gerade erst anfängst, mach dir keine Sorgen darüber, wie viele Wiederholungen du schaffen kannst. Stattdessen ist es besser, an einer soliden, konsistenten Technik zu arbeiten.
5. Mache Supersätze und wechsle zwischen Pushs und Pulls. Organisieren Sie Ihr Krafttrainingsprogramm so, dass Sie 3-4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung machen. Pause 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen jedem Supersatz.
6. Trainiere, bis deine Muskeln müde sind. Wenn Sie Ihre Muskeln bis ans Limit bringen, stimulieren Sie die Hypertrophie, die das Volumen Ihrer Muskeln erhöht. Dies wird nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch ihre Definition verbessern.
7. Trainiere so viele Muskeln wie möglich. Arbeite nicht an deinem Bizeps, ohne auch Trizeps, Schultern, Rücken und Brust zu trainieren. Sie werden keine gute Ruhedefinition erreichen, wenn Ihr gesamter Körper nicht trainiert ist.
Teil 3 von 3: Die Ernährung anpassen
1. Machen Sie Ihre Ernährung zu einer Priorität. Trainer sagen oft, dass „Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden“. Die Muskeldefinition erfordert einen Körperfettanteil von weniger als 10 Prozent, der fast ausschließlich darauf basiert, was Sie essen. Generell solltest du mehr Protein zu dir nehmen und auf fettreiche und einfache Kohlenhydrate verzichten.
- Wenn Sie bereits ein relativ schlanker Mensch sind, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate dennoch einschränken, während Sie an einem Krafttrainingsprogramm arbeiten, das den Aufbau von Muskelmasse betont.
- Anstelle von drei großen Mahlzeiten am Tag können Sie 5-6 kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, sodass Sie alle zwei bis drei Stunden einmal essen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Proteinen stammen, während Fette und Kohlenhydrate auf 30 Prozent pro Mahlzeit begrenzt werden.
- Mindestens 85 Prozent der Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten aus Gemüse stammen, der Rest aus komplexen Kohlenhydraten wie Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
2. Iss oder trinke einen proteinreichen Snack vor und nach dem Training. Protein (Protein) hilft den Muskeln, größer zu werden und sorgt für eine schnellere Erholung. Probieren Sie einen Proteinshake, einen Apfel mit Erdnussbutter, Hühnchen, Nüsse, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse.
3. Essen Sie alte Körner. Quinoa, Dinkel, Haferkleie, Amaranth und andere Urgetreide sind reich an Proteinen und Mineralien, die das Muskelwachstum fördern können, indem sie Ihren Körper mit der dringend benötigten Nahrung versorgen.
4. Trinken Sie vor, während und nach dem Training mehr Wasser. Dehydration verringert Ihre Leistungsfähigkeit und kann ein Verletzungsrisiko darstellen, aber auch die Erholung erschweren. Beim Krafttraining sollten Sie nicht mehr als zwei Prozent Ihres Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren.
Tipps
- Sehen Sie, wie sich Ihre Muskeln im Ruhezustand zusammenziehen. Wenn sich deine Muskeln härter anfühlen, beginnst du, Definition zu bekommen. Wenn Sie Fett verbrennen, sehen die Muskeln geformt aus.
- Das Dehnen der Muskeln verhindert, dass die Skelettmuskulatur aus dem Gleichgewicht kommt, was Ihre Körperhaltung ruinieren kann. Stellen Sie also sicher, dass Sie die großen Muskeln mindestens ein paar Mal pro Woche (nach dem Training) dehnen.
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