Als Frau Muskeln aufbauen

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Notwendigkeiten

Der weibliche Körper ähnelt weitgehend dem des Mannes, jedoch haben Frauen oft mehr Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskelmasse. Daher müssen sich Frauen mehr auf ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm konzentrieren als Männer, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Auch der Körper von Frauen unterliegt in ihrem Leben einigen Veränderungen, mit denen sich Männer nicht auseinandersetzen müssen, wie z. B. Schwangerschaft und Wechseljahre. Dennoch können Frauen mit den gleichen Mitteln wie Männer einen starken, muskulösen Körper entwickeln: gute Technik, Ausdauer, eine gesunde Ernährung und ein entsprechender Trainingsplan.

Schritte

Methode 1 von 3: Erstellen Sie einen Trainingsplan

1. Wechseln Sie Ihre Übungen ab. Du erhältst ein umfassenderes Training für deinen ganzen Körper, indem du in einer Woche verschiedene Übungen machst. Vergessen Sie nicht, Ihren Muskeln nach einem Training nach dieser Strategie mindestens 48 Stunden Ruhe zu gönnen. Deine Muskeln werden beim Ausruhen stärker, nicht beim Gewichtheben.

2. Ziehe in Erwägung, in einem Pool zu trainieren. Schwimmen ist ein großartiges Training, um sowohl den Oberkörper zu stärken als auch Ihre Fitness zu trainieren. Dazu kommen spezielle Wasserübungen, wie das Training mit dem Ball und Übungen für die Rumpfmuskulatur. Sogar einfaches Widerstandstraining durch Gehen oder Laufen in einem Pool kann eine großartige Möglichkeit sein, um Muskeln in den Körperregionen aufzubauen, die beim normalen Krafttraining oft übersehen werden.

3. Trainiere 3 bis 5 mal pro Woche. Manche Leute finden, dass es hilft, sich an diesen Zeitplan zu halten, wenn sie einem Fitnesscenter beitreten. Abgesehen davon ist es sicherlich möglich, zu Hause an seinen Kräften zu arbeiten. Traditionelle Geräte wie Kurz- und Langhanteln werden zwar häufig verwendet, sind jedoch nicht erforderlich. Jede Art von Widerstandstraining hilft beim Muskelaufbau.

4. Trainiere mit schweren Gewichten im Fitnessstudio. Mach dir keine Sorgen, dass du massiv wirst. Mit schwereren Gewichten ist es viel einfacher, Muskeln aufzubauen. Hier ist ein Ansatz, den Sie wählen können:

Wähle ein Gewicht, mit dem du 5 bis 6 Wiederholungen pro Satz machen kannst. Das genaue Gewicht, das Sie wählen, hängt von Ihrer Stärke ab, wenn Sie gerade erst anfangen.

Mache regelmäßig die 3 Grundübungen mit Gewichten. Das sind Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.

Machen Sie 3 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 2 bis 3 Minuten aus. Wenn du die Gewichte richtig hebst, brauchst du 2 bis 3 Minuten, um dich zu erholen.

Es gibt viele andere Gewichtstrainingspläne, denen du folgen kannst. Andere Leute, die mit Gewichten trainieren, und die Mitarbeiter des Fitnessstudios geben dir normalerweise gerne andere Vorschläge.

5. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie jeweils im Fitnessstudio verbringen. Halte die Länge deines Trainings auf ein Minimum. Gehe nicht 2 Stunden hintereinander ins Fitnessstudio, um Wiederholungen nach Wiederholungen zu machen. Dies fördert zwar die Ausdauer, aber der Aufbau von Muskelmasse erfordert kurze, feste Trainingseinheiten.

6. Konzentrieren Sie sich auf das Training mit Gewichten im Fitnessstudio. Cardio hat seine Vorteile, aber Krafttraining führt oft zu besseren und schnelleren Ergebnissen, wenn Sie dieses Fett loswerden möchten. Cardio erst nach und nach in deinen Trainingsplan einbauen. Begrenzen Sie dies auf 45 Minuten oder weniger und machen Sie Cardio, bevor Sie Gewichte heben.

7. Finde deine Grenzen im Fitnessstudio. Trainiere jedes Mal so hart wie möglich. Du wirst keine Muskeln aufbauen, kein Fett verlieren oder viele deiner Fitnessziele erreichen, wenn du dich nicht selbst anstrengst. Ziehen Sie in Erwägung, einen Personal Trainer zu engagieren, auch wenn Sie nur sicherstellen möchten, dass Sie die richtigen Übungen und auf die richtige Weise machen.

Während der Sätze sollte deine letzte Wiederholung fast unmöglich sein. Deine Muskeln sollen nach einem Satz komplett erschöpft sein. Wenn sie nach 5 oder 6 Wiederholungen nicht vollständig erschöpft sind, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Ziehe in Erwägung, mit jemandem zu trainieren, der dir helfen kann, die Messlatte beim Training höher zu legen. Gemeinsames Training kann bessere Ergebnisse erzielen als alleine trainieren.

Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an, um Muskelmasse aufzubauen

1. Essen Sie die richtige Menge an Nahrung. Nimm genügend Kalorien zu dir, indem du berücksichtigst, wie viele du während eines Trainings zu dir nimmst. Frauen brauchen 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag, um gesund zu bleiben. Wenn Sie während des Trainings mehr als 300 bis 500 Kalorien verbrennen, müssen Sie über den Tag verteilt mehr essen.

2. Essen Sie viel Protein (Eiweiß) und Kohlenhydrate. Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel vor und nach Ihrem Krafttraining. Protein sorgt für das Wachstum der Muskelmasse; Kohlenhydrate geben dir Energie und helfen dem Protein deine Muskelzellen zu finden.

3. Essen Sie gesunde Snacks. Die Notwendigkeit, oft zu essen, mag für viele einer der angenehmsten Aspekte des Muskelaufbaus sein, aber seien Sie vorsichtig. Achte darauf, wie viele Snacks du isst und welche Art von Essen das ist. Sie können viele der Nährstoffe, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, über Ihre normale Ernährung aufnehmen, aber Proteinshakes sind ein akzeptabler Ersatz. Zucker ist fett und gibt dir nur kurzfristig Energie, also vermeide zuckerhaltige Snacks, die aus leeren Kalorien bestehen.

Ernähre dich gesund und oft zwischen den Hauptmahlzeiten. Snacks halten deinen Stoffwechsel am Laufen und ermöglichen dir, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn du nicht trainierst.

Whey Protein Shakes sind ein gesundes Getränk nach dem Training und fördern das Wachstum deiner Muskelmasse.

Methode 3 von 3: Sport während oder nach den Wechseljahren

1. Stellen Sie einen Trainingsplan auf, der zu Ihrer Lebensweise passt. Dies ist eine Übergangszeit für alle Frauen, daher kann sich Ihr Tagesablauf ändern. Da Ihre Kraft und Ausdauer möglicherweise nachgelassen haben, ist es möglicherweise erforderlich, keinen zu schweren Trainingsplan aufzustellen. Suchen Sie jede Woche nach Möglichkeiten, um regelmäßig an Ihrer Fitness zu arbeiten. Mache mehrmals die Woche Krafttraining, um stark zu bleiben. Vergiss nicht, dich zu dehnen und zu dehnen!

2. Beginnen Sie langsam, wenn Sie nicht (mehr) an Sport gewöhnt sind. Wenn Sie nach den Wechseljahren mit dem Krafttraining beginnen, beginnen Sie mit leichten Gewichten oder relativ leichten Übungen, die Sie nach 12 Wiederholungen satt haben. Sie können das Gewicht schwerer machen, wenn Sie stärker werden, aber bleiben Sie innerhalb eines Gewichtsbereichs, der für Sie machbar ist. Die Wechseljahre verursachen Knochenschwund und Muskelmasseverlust, seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Bewegung bei beiden Problemen hilft.

Sobald Sie vor den Wechseljahren mit dem Widerstandstraining begonnen haben, können Sie mit Ihrem normalen Trainingsplan fortfahren, solange Sie sich damit wohl fühlen und die Ergebnisse genießen.

3. Erstelle einen ausgewogenen Trainingsplan. Es ist ein ausgezeichneter Plan, sich während und nach den Wechseljahren auf das Krafttraining zu konzentrieren, da es zur Erhaltung der Knochendichte beiträgt. Darüber hinaus ist es auch ein guter Zeitpunkt, über andere Trainingsformen nachzudenken, die Sie erhalten, und möglicherweise Änderungen vorzunehmen:

Hochintensives Training wie Laufen kann Ihre Knochen und Gelenke stark belasten und Sie dem Risiko von Frakturen und anderen Verletzungen aussetzen. Wenn Sie Ihre Gelenke stören, sollten Sie auf ein weniger anstrengendes Fitnesstraining wie Radfahren oder Schwimmen umsteigen.

Gleichgewicht und Koordination werden mit zunehmendem Alter wichtiger, da geschwächte Knochen einen Sturz gefährlicher machen können. Verbessern Sie diese Fähigkeiten, indem Sie Schrittunterricht nehmen, tanzen oder eine Sportart wie Tennis spielen, bei der Sie sich schnell bewegen müssen.

Warnungen

Das Heben von Gewichten nahe der maximalen Muskelbelastung erfordert eine gute Technik und erhöht das Verletzungsrisiko. Nehmen Sie sich die Zeit, um an Ihrer Technik und Kraft zu arbeiten, bevor Sie diese Methode ausprobieren.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem intensiven Trainingsplan beginnen.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wenn Sie schwanger sind, fragen Sie Ihren Arzt, welche Vorsichtsmaßnahmen Sie treffen sollten. Es ist sowohl für Sie als auch für Ihr Kind gefährlich, sich intensiv oder sogar mäßig körperlich zu betätigen.