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Um deine Proteinzufuhr hoch zu halten, ersetze eine oder zwei dieser Mahlzeiten durch einen Proteinshake. Hier ein Beispiel, aber im Internet findest du Hunderte weiterer leckerer Proteinshakes: 240ml Magermilch 1 Banane 1 Esslöffel Erdnussbutter 2 Messlöffel Proteinpulver 
Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Oliven-, Raps- und Sesamöl; Avocado; und Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Pistazien. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Maisöl, Sonnenblumenkernen und Öl enthalten; Leinsamen und Leinöl; Sojabohnen und Sojabohnenöl. Omega-3-Fettsäuren, ein unangefochtener Gewinner unter den Fetten, die sehr gut für Herz und Blutgefäße, Ihre Augen und für das Gehirn sind. Omega3-Fettsäuren finden Sie in Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Forelle. Eine gute Methode, um zu bestimmen, wie viel Fett Sie essen sollten, besteht darin, Ihre Kalorienzufuhr mit 0,001 für Transfette zu multiplizieren; mit 0,008 für gesättigtes Fett; und mit 0,03 für die "gute fette". Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie maximal 3 Gramm Transfettsäuren, maximal 20 Gramm gesättigte Fettsäuren und bis zu 75 Gramm einfach oder mehrfach gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. 
Dehne niemals kalte Muskeln. Untersuchungen haben gezeigt, dass Dehnungen vor dem Training entgegen der landläufigen Meinung Verletzungen nicht verhindern und sogar zu schlechteren Ergebnissen führen. Dehnen Sie sich besser nach dem Training. Beschränken Sie das gesamte Training auf etwa 45 Minuten pro Tag. Ändere deine Routine alle vier bis sechs Wochen. Wenn sich Ihr Körper an den Widerstand gewöhnt, erreichen Sie die Grenze, an der die Vorteile des Krafttrainings nachzulassen beginnen. Der einzige Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, Dinge zu ändern, wie z. B. die Gewichte zu erhöhen und die Übungen zu ändern. Machen Sie die Übungen eine Woche lang mit viel mehr Gewicht und machen Sie nur zwei bis vier Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht, das Sie vertragen können. Schenken Sie allen Muskelgruppen die gleiche Aufmerksamkeit, also machen Sie fünf Sätze „Rudern“ nach fünf Sätzen „Bankdrücken“. Dadurch erhältst du ein ausgewogenes Training, Muskelwachstum und Flexibilität. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge verwenden viele verschiedene Muskeln. Sie können in jeder Sitzung Ihren ganzen Körper trainieren oder Ihre Sitzungen beispielsweise in Ihren Oberkörper an einem Tag und Ihren Unterkörper am nächsten aufteilen. beeilen Sie sich nicht. Erfahrene Gewichtheber basieren ihre Routine oft auf einer Technik, die sie "explosive Wiederholungen" zu erwähnen. Mit anderen Worten, sie trainieren mit einem riesigen Gewicht in kurzer (explosiver) Zeit. Diese Methode hat sichtbare Vorteile, aber das Verletzungsrisiko ist hoch. Es wird nur für fortgeschrittene Benutzer empfohlen. 
Zusätzlich zu ausreichend Schlaf ist es ratsam, es nicht mit Ihrem Trainingsprogramm zu übertreiben. Obwohl Sie dazu neigen zu denken, dass "mehr besser ist", ist das Gegenteil der Fall. Du kannst dich „übertrainieren“, was bedeutet, dass du deine Muskeln nicht mehr schnell mit sauerstoffreichem Blut füllen kannst und sogar wieder anfangen kannst, deine Muskeln zu verbrennen. Hier sind einige Symptome, auf die Sie achten sollten, wenn Sie sich Sorgen machen, sich selbst zu übertrainieren: Chronische Müdigkeit Leistungsverlust Verminderter Appetit Schlaflosigkeit Depression Weniger Sexualtrieb Chronischer Schmerz Anfällig für Verletzungen Um Übertraining zu vermeiden, erstellen Sie einen Zeitplan, der zu Ihnen und Ihren Zielen passt. Hier ist ein Beispiel für eine Routine, die Ihnen genügend Zeit gibt, um Ihre Muskeln zu erholen, damit sie größer sind als sie waren: Tag 1: Brust und Bizeps, gefolgt von 30 Minuten Cardiotraining. Tag 2: Beine, Trizeps und Bauchmuskeln, gefolgt von 30 Minuten Fitnesstraining. Tag 3: Schultern und Rücken, gefolgt von 30 Minuten Fitnesstraining. Tag 4: Brust, Bizeps und Bauchmuskeln. Tag 5 - Tag 7, Ruhe . Zu taucht ein Legen Sie dazu Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine Bank, Körper und Beine sind vor der Bank ausgestreckt. Beuge nun langsam deine Ellbogen und senke deinen Körper so dass dein Gesäß fast den Boden berührt. Drücken Sie sich mit den Armen in die Ausgangsposition; wiederholen, mach das 3 x 20. Sie können auch a . verwenden Brust-Dip an einer Maschine machen, zwei Stangen halten, die Füße vom Boden heben und den Körper senken, bis die Knie fast auf dem Boden sind. Drücke dich mit den Armen hoch, bis sie nicht mehr weiter können. tun Schädelbrecher. Legen Sie sich flach auf eine Bank mit Bar. Beuge deine Ellbogen, sodass die Stange ein paar Zentimeter von deiner Stirn entfernt ist. Drücken Sie die Stange langsam nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, bevor Sie das Gewicht wieder absenken. Halte deine Ellbogen eng zusammen. 3 x 8 . wiederholen. Mach das Hanteldrücken über Kopf. Nimm ein Gewicht (Hantel) und hebe es über deinen Kopf, sodass deine Unterarme mit den Gewichten darin waagerecht hinter dir sind. Heben Sie nun Ihre Unterarme senkrecht über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit dem Gewicht an den Kopf schlagen. Halte deine Ellbogen eng zusammen. 3 x 8. 
Einzeln machen Armlocken mit Gewichten. Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hantel auf dem Boden, mit dem Arm zwischen den Oberschenkeln. Heben Sie das Gewicht mit Ihrem Oberschenkel als Drehpunkt bis zur Brust, indem Sie Ihren Arm nach oben beugen. Wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie 3 x 8. tun Armlocken mit einer Stange mit Gewichten. Stehen und halten Sie eine Stange mit Gewichten mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme ganz nach unten, bis sie an Ihren Oberschenkeln hängen. Heben Sie jetzt das Gewicht nur mit den Armen an. 3 x 8. tun Klimmzüge. Springe zu einer horizontalen Stange, die höher hängt als du bist. Hebe deine Beine nach hinten, damit du hängen kannst. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen, und heben Sie Ihr Kinn mit den Armen zur Stange. 2 x 8. tun regelmäßige Kniebeugen mit einer Stange mit Gewichten. Belasten Sie eine Stange ausreichend und legen Sie sie auf ein Gestell, sodass sie knapp unter Schulterhöhe hängt. Tauchen Sie unter die Stange und heben Sie sie an, damit die Stange bequem auf Nacken und Schultern ruht. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein. Hebe die Stange an und geh einen Schritt zurück. Deine Beine sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Senken Sie das Gewicht langsam, indem Sie die Knie beugen. Halte deine Hüften unter der Stange. Beuge deinen Rücken leicht, aber halte deinen Oberkörper oben. Bringen Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach unten, halten Sie die Beinmuskulatur angespannt. Atme tief aus und benutze deine Beine und Hüften, nicht deinen Rücken, um aus der Hocke zu kommen. 3 x 10. tun Frontkniebeugen mit einer Stange mit Gewichten. Belasten Sie eine Stange ausreichend und legen Sie sie auf ein Gestell, sodass sie knapp unter Schulterhöhe hängt. Stellen Sie sich nah an die Stange, sodass die Stange die Vorderseite Ihrer Schultern berührt. Verschränken Sie die Arme, greifen Sie die Stange und heben Sie sie vom Gestell. Halte deinen Rücken gerade, beuge deine Beine, bis du in der Hocke hockst, mit deinen Hüften unter der Stange. Schnell aufstehen und wiederholen. 3x 10. tun Belgische Kniebeugen mit einem Gewicht. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht vor der Brust. Stellen Sie sich vor eine Bank, heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden und ruhen Sie bequem auf der Bank. Beuge dich mit deinem linken Bein in die Hocke, sodass das rechte Knie fast den Boden berührt. schnell aufstehen. 3 x 8. Mit dem anderen Bein wiederholen. 
tun Standard-Crunches. Legen Sie sich auf eine Matte und halten Sie beide Arme hinter dem Kopf, ohne dass sich die Hände aneinander halten. Beuge deine Knie, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihren Rücken in den Boden, rollen Sie Ihre Schultern langsam ein paar Zentimeter über den Boden (nicht bis zu Ihren Füßen). Verwenden Sie Ihren Schub nicht, um Ihnen zu helfen; Machen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen. 3 x 20 . wiederholen. Für schräge Crunches drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie Ihre Schultern vom Boden heben. Wechseln Sie die Seite nach jedem Crunch. tun Bretter um deine Bauch- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Leg dich mit dem Gesicht zum Boden hin. Heben Sie sich so, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist und Ihre Unterarme (flach auf dem Boden) und Ihre Zehen Ihr Gewicht tragen. Halte deinen Körper gerade und halte das so lange wie möglich durch.
Muskeln aufbauen
Du möchtest deine Muskelmasse steigern und Kalorien effektiver verbrennen? Das kannst du nicht in ein paar Tagen machen (das kann dir jeder Bodybuilder sagen), aber wenn du diese Schritte gewissenhaft befolgst, bist du bereits auf dem richtigen Weg.
Schritte
Methode 1 von 3: Diät
1. Erhöhe deine Kalorienzufuhr. Wenn Sie jetzt etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, steigern Sie diese auf etwa 2500 Kalorien.
2. Achte darauf, dass du genug Protein isst, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Versuchen Sie, 2 bis 4 Gramm Protein pro Pfund zu essen, das Sie pro Tag wiegen. Wenn Sie beispielsweise 90 kg wiegen, essen Sie mindestens 180 bis 360 Gramm Protein pro Tag.
3. Essen Sie regelmäßig. Essen Sie lieber 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag als die 2 oder 3 großen Mahlzeiten, die wir gewohnt sind.
4. fett essen. Du hast richtig gelesen – es ist nicht nur lecker, Fett ist auch gut für dich, wenn du die richtigen Sorten und die richtige Menge an Fett isst! Gesättigtes Fett – das Fett, das in Butter, Chips oder Speck enthalten ist (ja, Sie können jetzt erbärmlich aussehen) – sollte auf 20 Gramm oder weniger begrenzt sein. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass ungesättigte Fette tatsächlich sehr gut für Sie sind, sogar notwendig. Fett wird benötigt, um die Vitamine A, D, E und K zu verteilen, es ist gut für Ihre Haut und Ihre Augen. Abhängig von deiner Gesamtkalorienaufnahme sind 50 bis 70 Gramm einfach ungesättigtes oder mehrfach ungesättigtes Fett gut für dein Training und deine allgemeine Gesundheit.
5. Nimm deine Vitamine. Nehmen Sie zusätzlich zu Ihrer ausgewogenen Ernährung ein Multivitaminpräparat ein. Dein Körper bekommt mit Sicherheit alle Vitamine und Mineralstoffe, die er braucht, um gesund zu bleiben. Es gibt viele Optionen, abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihren individuellen Gesundheits- und Ernährungsbedürfnissen. Finden Sie eine passende Ergänzung und machen Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
Methode 2 von 3: Bewegung
1. Sie brauchen eine gute Ernährung, um das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen, aber es gibt keine Potenz, wenn Sie nicht anfangen, Ihre alten Muskeln abzubauen und an ihrer Stelle neue, größere und stärkere Muskeln aufzubauen. Das geht am besten am Anfang.
2. Aufheizen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sei es einfach Joggen oder 150 Pfund Gewichte heben, beginnen Sie mit einer Übung mit niedriger Intensität, um alle Muskeln in Ihrem Körper aufzuwärmen. Es bringt Sie nicht nur in die richtige Stimmung, sondern hilft Ihnen auch, Verletzungen vorzubeugen.
3. Arbeite härter, aber kürzer. Wenn du mit vielen Wiederholungen trainierst, ist es gut, Ausdauer zu trainieren, aber es macht dich nicht größer oder stärker. Zielen Sie stattdessen auf 3-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe und 6-12 Wiederholungen pro Satz für Ihre normale Routine. Die letzte Iteration sollte sehr schwer zu erreichen sein. Wenn nicht, erhöhen Sie das Gewicht.
4. Arbeite an deinem ganzen Körper. Sie sehen den maximalen Nutzen, wenn Ihr ganzer Körper Teil der Routine ist. Je mehr Muskeln Sie beim Training verbrauchen, desto mehr Hormone produzieren Sie (einschließlich Adrenalin und Noradrenalin), die wiederum das Muskelwachstum während des Trainings und im Laufe des Tages stimulieren.
5. Begrenzen Sie Ihr Cardio-Training. Während Cardio-Training großartig für die Fettverbrennung ist, kann es das Muskelwachstum einschränken, indem es Glykogen und Aminosäuren verbrennt. Wenn du deine Fitness trotzdem trainieren möchtest, beginne in Intervallen zu sprinten; 1 Minute sprinten am schnellsten, gefolgt von 2 Minuten lockerem Joggen. Mach das nicht länger als eine halbe Stunde, dreimal die Woche.
6. nimm den Rest. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und Ihre Muskeln zu reparieren (aufzubauen), und dazu benötigen Sie mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol für einen tieferen Schlaf.
7. Stress reduzieren. Egal, ob Sie Stress bei der Arbeit, zu Hause oder einfach so haben, tun Sie alles, um ihn zu reduzieren oder zu eliminieren. Es ist nicht nur allgemein nicht gut für dich, Stress erhöht auch die Produktion von Cortisol, ein Hormon, das Ihren Körper dazu anregt, Fett zu speichern und Muskeln zu verbrennen.
Methode 3 von 3: Spezifische Muskelübungen
1. Bekämpfe deine Brustmuskeln mit Brustmuskelübungen. Bankdrücken ist der zuverlässigste Weg, um Brustmuskeln aufzubauen, obwohl es viele verschiedene Übungen für die Brust gibt.
- Beginnen Sie beim Bankdrücken mit einem Gewicht, das Sie leicht heben können. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, die Stange mit 2,5 oder 5 Pfund auf jeder Seite anzuheben. Leg dich auf die Bank. Halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Armen und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie fast Ihren Brustkorb berührt; Drücke ihn nun explosiv nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Machen Sie 8-10 Wiederholungen für drei Sätze (3 x 8), wobei Sie bei jedem nächsten Satz etwas Gewicht hinzufügen.
- Heben Sie Gewichte auf dem schräg Bank. Die Schrägbank ist genau wie die normale Druckbank, nur dass sie einen Winkel von 40 Grad hat. Mach 3 x 8. Es wird schwieriger, die Stange nach oben zu drücken, also fang mit einem leichteren Gewicht an.
- tun Liegestütze. Kombinieren Sie Liegestütze mit anderen Brustübungen oder machen Sie sie unabhängig voneinander. Halte deine Arme schulterbreit auseinander, während du dich absenkst. Je näher deine Hände beieinander liegen, desto mehr trainierst du deinen Trizeps.
2. Trainiere deinen Trizeps mit Armübungen. Dips sind wahrscheinlich die effektivste Methode, um Ihren Trizeps zu trainieren, die Muskeln unterhalb Ihres Bizeps. Du brauchst einen stärkeren Trizeps, wenn du beim Bankdrücken größere Gewichte drücken willst.
3. Trainiere deinen Bizeps mit Armübungen. Armcurls mit Kurzhanteln sind wahrscheinlich die effektivste Methode, um Ihren Bizeps zu stärken. Wie bei allen Übungen solltest du die Muskeln langsam aufbauen, indem du das Gewicht nach und nach steigerst.
4. Trainiere deine Beinmuskulatur und Oberschenkel mit Kniebeugen. Kniebeugen sind die besten Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur. Hier sind drei verschiedene Arten von Kniebeugen, die unterschiedliche Beinmuskeln trainieren.
5. Trainiere deine Bauchmuskeln mit Crunches und Core-Übungen. Deine Bauchmuskeln geben dir das begehrte 6er-Pack. Es gibt viele verschiedene Übungen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Hier sind ein paar.
Tipps
- Um immer mehr Muskeln aufzubauen, müssen Sie das Gewicht erhöhen, das Sie heben.
- Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau kann genetisch bedingt und geschlechtsspezifisch sein. Manche Menschen bauen leichter Muskeln auf als andere.
- Die meisten Bodybuilder schränken ihr Fitnesstraining ein, wenn sie größere Muskeln haben möchten, und machen etwas mehr Fitnesstraining, wenn sie Fett verlieren möchten.
- Versuchen Sie, die Trainingsmenge auszugleichen - gehen Sie nicht von 10 Minuten zu einer Übung auf einmal und machen Sie 3 Minuten bis zur nächsten Übung - machen Sie beide 10 Minuten lang, Sie werden überall die gleiche Menge an Muskelmasse bekommen.
- Krafttraining, Zirkeltraining und Krafttraining sind gute Möglichkeiten, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Warnungen
- Wenn Sie Muskeln aufbauen, reguliert sich Ihr Verdauungssystem wie ein Thermostat, um eine Art Gleichgewicht Ihres Körpergewichts zu erreichen. Möglicherweise müssen Sie beim Aufbau von Muskelmasse mehr Kalorien zu sich nehmen.
- Lass dich nicht einschüchtern oder übertreibe, wenn du jemanden siehst, der mehr Gewicht heben kann als du. Sie haben möglicherweise ein völlig anderes Programm, bei dem sie mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen ausführen müssen oder umgekehrt. Der Aufbau von Muskelmasse hat nichts damit zu tun, wie viel jemand anderes hebt, es hat damit zu tun, wie sehr du dich selbst herausforderst.
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