Richtiges Dehnen verbessert Ihre Flexibilität und verringert das Verletzungsrisiko während des Trainings oder im täglichen Leben. Beginnen Sie mit einigen sehr einfachen Dehnungen, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeiten Sie an Dehnübungen, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind, z. B. nach dem Training oder zumindest nach einigen Spaziergängen. Du kannst diese Dehnübungen jeden Tag machen für etwas mehr Flexibilität oder nur 3-4 mal pro Woche. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie es mit Dehnungen, die auf einzelne Muskeln und Körperteile abzielen.
Schritte
Teil 1 von 3: Probieren Sie einfache Dehnübungen für mehr Flexibilität aus
1. Beuge dich ein wenig zurück, während du darüber stehststrecke deinen rücken aus. Lege deine Hände auf deinen unteren Rücken. Beugen Sie sich in der Taille nach hinten und verlängern Sie die Muskeln. Achte darauf, dass deine Knie während dieser Dehnung gerade bleiben. Gehe nach ein paar Sekunden zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Dehnung 2-10 Mal. Dies ist eine gute Übung bei Rückenschmerzen.
2. Strecken Sie Ihren Rücken, während Sie auf dem Bauch liegen. Gute Nachrichten! Mit dieser Dehnübung kannst du dich hinlegen. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch und drehen Sie den Kopf zur Seite; das war`s für den ersten Teil dieser Strecke. Entspannen. Dann, nach einigen Minuten, bewege deine Arme so, dass deine Ellbogen noch an deinen Seiten sind, du aber auf deinen Unterarmen balancierst. Heben Sie die Oberseite Ihres Körpers wie eine Robbe an und ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen und Unterarmen aus. Bleiben Sie 5-30 Sekunden in dieser Position und atmen Sie langsam.
Versuchen Sie 2-10 Wiederholungen für diese Übung. Bleiben Sie so entspannt wie möglich.
Diese Übung ist auch gut bei Rückenschmerzen.
3. Mache eine stehende Seitendehnung, um deinen ganzen Körper auf einmal zu trainieren. Stellen Sie Ihre Füße zusammen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände zusammen und strecken Sie sie beim Einatmen gerade über Ihren Kopf. Lehne deinen Körper zur rechten Seite deiner Taille und halte diese Position, während du fünfmal ein- und ausatmest. Auf der anderen Seite genauso verfahren. Es ist okay, wenn du dich jetzt nicht weit beugen kannst. Das kannst du später machen!
Eine Wiederholung ist oft genug, aber du kannst es auch mehrmals machen, wenn du willst.
EXPERTENTIPP
Monica Morris
ACE Certified Personal TrainerMonica Morris ist vom American Council on Exercise (ACE) als Personal Trainer zertifiziert und arbeitet in der San Francisco Bay Area. Nach über 15 Jahren Fitness hat sie 2017 ihre eigene Fitnesstrainerin gegründet und ihr ACE-Zertifikat erworben. In ihren Trainingseinheiten liegt der Schwerpunkt auf einem guten Auf- und Abkühlen sowie auf Dehnübungen.
Monica Morris ACE zertifizierter Personal Trainer
Denken Sie auch daran, Ihren Nacken zu strecken. Achte beim Dehnen darauf, dass du alles von deinen Knöcheln bis zu deinen Schultern trainierst, insbesondere deinen Nacken. Strecken Sie zuerst Ihr Ohr auf jeder Seite bis zur Schulter. Dann drehst du deinen Hals, als würdest du einer Sternschnuppe folgen, erst in die eine Richtung, dann in die andere.
4. Berühren Sie Ihre Zehen von einem Stuhl aus, um Ihren Oberkörper, Rücken und Beine zu dehnen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Brust auf deinen Beinen liegt (oder so weit du erreichen kannst) und strecke deine Arme in Richtung Boden aus. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sich die Zehen stoßen; Es ist wichtig, sich jetzt so weit wie möglich zu dehnen! Bleibe für 5-30 Sekunden in dieser Position und lege dann deine Arme auf deine Beine, um dich in deine Ausgangsposition zurückzuschieben.
Mache 2-10 Wiederholungen dieser Übung.
5. Arbeite an einer einfachen Schmetterlingsdehnung für deinen gesamten Körper. Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Boden. Legen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie sie an Ihren Körper, sodass sie etwa einen Fuß von Ihnen entfernt sind; deine Knie sollten gebeugt sein. Atme aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne, um deine Hände flach vor dir auf den Boden zu legen. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie 5 Mal ein- und ausatmen.
Versuchen Sie dies 2-3 Mal.
Es ist okay, dass du diese Dehnübung noch nicht machen kannst. Arbeite weiter daran, was du tun kannst.
Teil 2 von 3: Oberkörper dehnen
1. Arbeite an deinen Schultern und Trizeps. Strecken Sie im Stehen Ihren linken Arm so vor Ihren Körper, dass er über Ihre rechte Schulter reicht. Drücke mit der linken Hand den Arm gegen deinen Körper und dehne deine rechte Schulter. Dann hebst du den rechten Arm zur rechten Schulter. Legen Sie die Hand mit nach oben zeigendem Ellbogen hinter die Schulter. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen zurück und strecken Sie Ihren Trizeps.
Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.
2. Setze dich auf den Boden und strecke deine Arme hinter dir ausdehne deinen Bizeps. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden mit gebeugten Knien vor Ihnen. Lege deine Arme mit den Handflächen nach unten und deine Finger vom Körper weg hinter dich. Bewege dein Gesäß langsam nach vorne zu deinen Füßen, aber halte deine Hände an Ort und Stelle. Halte diese Position etwa 30 Sekunden lang.
Probiere das 2-3 mal aus. Dadurch werden auch Schultern und Brust gedehnt.
Überdehnung führt zu einem Reißen des Bizeps, also dehnen Sie sich sanft, um dies zu vermeiden.
3. Beuge deine Hände nach oben und unten, um deine Handgelenksmuskeln zu dehnen. Strecken Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach vorne vor sich aus. Beuge deine Hand mit der rechten Hand so weit wie möglich zum Körper zurück und halte sie 30 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie dann Ihre linke Hand fallen und ziehen Sie sie mit der rechten Hand mit der Handfläche zu Ihnen zurück an Ihren Körper und halten Sie sie weitere 30 Sekunden lang gedrückt. Mit dem anderen Arm wiederholen.
4. Biegen Sie in eine Eckedeine Brustmuskeln und nach hinten strecken. Stellen Sie sich etwa 60 cm von der Ecke entfernt mit den Füßen schulterbreit. Legen Sie einen Unterarm an jede Wand mit den Ellbogen leicht unter den Schultern. Beuge deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorne zur Ecke. Wenn du nicht so weit gehen kannst, ist das okay. Tu einfach was du kannst! Halte diese Position für 30-60 Sekunden.
Du kannst diese Dehnung 3-5 mal am Tag machen.
5. Mache eine Rückendrehung, um deinen Rücken zu dehnen. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Lege deine Arme und Beine gerade nach außen. Bringen Sie Ihr linkes Bein an Ihre Brust und lassen Sie es dann über Ihr rechtes Bein fallen. Halte deine Schultern auf dem Boden und dein rechtes Bein gestreckt gestreckt. Halte diese Position für 30 Sekunden und mache dann dasselbe auf der anderen Seite.
Probiere das 1-2 mal aus.
6. Verwenden Sie einen Schulterblattheber-Stretch für Ihren Nacken. Heben Sie Ihren rechten Arm so, dass Ihr Oberarm auf der rechten Seite Ihrer Schulter und dem Teil Ihres Ellbogens gerade ist, bis Ihre Hand nach oben zeigt. Legen Sie Ihren Ellbogen an eine Wand oder einen Türrahmen und strecken Sie Ihren Nacken. Dann ziehst du dein Kinn von diesem Arm weg und runter zur Brust, um den Muskel mehr zu dehnen. Auf der anderen Seite genauso verfahren.
Mach das nur einmal auf jeder Seite.
Teil 3 von 3: An deinem Unterkörper arbeiten
1. Treten Sie nach vorne, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen. Lege deine Hände in deine Hüften und trete mit deinem rechten Bein nach vorne. Halte dein linkes Bein gerade nach hinten gestreckt. Lehne dich nach vorne und dehne deine Achillessehne bis zum Boden. Mit dem anderen Bein wiederholen.
Tun Sie dies einmal auf jeder Seite und halten Sie beide Male 30 Sekunden lang.
2. Heben Sie Ihr Bein hinter sich und greifen Sie nach Ihrem Fuß, um Ihren Quadrizeps zu dehnen. Ziehen Sie ein Bein nach hinten, als würden Sie wie ein Flamingo stehen. Halten Sie sich an Ihrem Fuß fest, um diese Position beizubehalten, und lehnen Sie sich mit der anderen Hand gegen eine Wand, wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite genauso verfahren. Es ist okay, wenn du deinen Fuß nicht fassen kannst. Strecke das Bein einfach so weit du kannst.
Verwenden Sie diese Dehnung einmal auf jeder Seite.
3. Arbeite an deiner Kniesehne, indem du die Rückseite deiner Beine greifst. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Füßen und gestreckten Beinen hin, beugen Sie sich und atmen Sie dabei aus. Halten Sie die Rückseite Ihrer Beine und halten Sie diese Position für 30-45 Sekunden oder noch länger.
Um dich wieder aufzurichten, beuge deine Knie leicht und benutze diese Bewegung, um dich nach oben zu drücken.
4. Verwenden Sie die Schmetterlingsdehnung für Ihre Beine und Leiste. Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie die Fußsohlen zusammen, um die Schmetterlingspose zu bilden. Deine Füße sind so nah wie möglich am Körper und du legst deine Hände auf deine Knöchel und deine Ellbogen in einer Linie mit deinen Knien. Drücken Sie mit den Beinen gegen Ihre Ellbogen und versuchen Sie, sie zusammenzubringen, während Sie mit den Ellbogen nach hinten drücken.
Halte dies 30 Sekunden lang.
Tipps
Wenn Sie sich vor dem Training dehnen möchten, wärmen Sie sich zuerst durch Gehen oder eine andere sanfte Übung auf, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Versuche dich nach dem Training zu dehnen. Ihre Muskeln werden flexibel und aufgewärmt, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
Warnungen
Versuche nicht, dich über die Grenzen hinaus zu zwingen, die dein Körper anzeigt. Ein bisschen unangenehm ist nicht schlimm, aber hör auf, wenn etwas sehr wehtut. Obwohl es normal ist, wenn Sie am nächsten Tag aufwachen und feststellen, dass ein Teil Ihres Körpers wehtut.
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