Bauchmuskeln dehnen

Schritte

Bei Dehnübungen werden die Bauchmuskeln oft übersehen. Das Dehnen deiner Bauchmuskeln ist gut für deine Haltung und allgemeine Flexibilität. Versuche es mit statischen Dehnungen wie der Kobra-, Katzen- und Kuhpose. Sie können auch dynamische Dehnungen wie die Gesäßbrücke und Seitenbeugen machen. Wenn Sie einen Gymnastikball haben, machen Sie Übungen, die Ihren Körper vollständig dehnen, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Um Verletzungen vorzubeugen, wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf, atmen Sie die ganze Zeit weiter und achten Sie darauf, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe intensiv dehnen.

Schritte

Methode 1 von 3: Statische Dehnungen durchführen

1. Mach die Kobra-Pose. Legen Sie sich auf den Boden mit den Händen unter den Schultern. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden, während Sie Ihren Oberkörper mit den Armen anheben, sodass Ihre Brust nach außen zeigt und Sie nach vorne zeigen. Halten Sie dies 20 bis 30 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ruheposition zurück und wiederholen Sie dies zwei- bis viermal.

Halten Sie Ihre Arme am Ellbogen leicht gebeugt und versuchen Sie, Ihre gesamte Wirbelsäule zu beugen, anstatt nur Ihren unteren Rücken zu wölben.
Um mehr aus der Dehnung herauszuholen, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden, um in die Position "aufwärts gerichteter Hund" zu gelangen.

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich dehnen. Wenn du Druck, Kompression oder Unbehagen in Yoga-Übungen wie der Kobra verspürst, musst du mehr daran arbeiten, deine Wirbelsäule zu dehnen, als deinen Rücken zu beugen.

Bildtitel Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln Schritt 1

2. Mache eine Dehnung im Stehen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich über Ihren Kopf. Lehne dich zurück und beuge deine Wirbelsäule, um deine Bauchmuskeln und Brust zu öffnen. Halte dies für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole es zwei- bis viermal.

Pass auf, dass du beim Zurücklehnen nicht das Gleichgewicht verlierst.

3. Machen Sie die „Katze“- und „Kuh“-Dehnübungen für Ihre Bauch- und Bauchmuskeln. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu wölben, wie eine wütende Katze, die ihren Rücken krümmt. Drücken Sie Ihr Kinn zur Brust und halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.P

Anmerkung: aus der Katzenpose in die Kuhpose kommen, Bewege deinen Kopf nach oben, senke deinen Bauch auf den Boden und richte dein Steißbein in Richtung Decke. Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie noch zwei bis vier Mal.

4. Vergiss nicht, deine Schrägen zu dehnen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und stellen Sie sie nicht fest. Hebe deinen linken Arm und lege deine rechte Hand auf deine Hüfte. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie die Hüfte ruhig, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Seite spüren, d. h. in den Muskeln auf der linken Seite Ihres Bauches.

Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole dann auf der anderen Seite. Mache zwei bis vier zusätzliche Wiederholungen pro Seite.

5. Machen Sie eine `Writhing Crocodile` Stretch. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Halte dein rechtes Bein gerade und hebe dein linkes Bein. Beuge das Knie und stelle den linken Fuß flach an die Vorderseite deines rechten Knöchels. Arme seitlich ausstrecken. Schauen Sie nach links und drehen Sie Ihre Hüften langsam nach rechts.

Halte diese Pose fünf Sekunden lang und wiederhole sie dann fünfmal auf jeder Seite.

6. Dehnübungen für die Hüftstrecker machen. Treten Sie nach rechts in einen Ausfallschritt und senken Sie dann langsam zu Ihrem linken Knie. Halte deine Hüften angezogen und deine Gesäßmuskeln zusammengezogen, wenn du deinen Körper absenkst. Heben Sie Ihren linken Arm an und schieben Sie dann Ihre Hüften leicht nach vorne. Dehne dich noch weiter, indem du dich leicht nach rechts lehnst.

Halte dies für 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis viermal auf jeder Seite.

Methode 2 von 3: Dynamische Dehnungen machen

1. Mache 15 Mal eine Brücke nach einem Bauchmuskeltraining. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten, den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade diagonale Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu bilden. Halte die Pose für ein bis zwei Sekunden und senke dann langsam deine Hüften wieder auf den Boden.

Spitze: die Brücke ist eine gute Übung nach einem schweren Bauchtraining. Sie dehnen nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern bewegen deinen Körper auch in die entgegengesetzte Richtung zu Crunches oder Sit-ups. Dies hilft, Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre Wirbelsäule auszugleichen und zu stabilisieren.

2. Im Stehen seitlich beugen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Lege deine linke Hand hinter deinen Kopf und halte deinen rechten Arm an deiner Seite. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren rechten Arm zum Boden senken.

Halten Sie diese Pose für zwei oder drei Sekunden, kehren Sie dann langsam in eine Ruheposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Verwenden Sie einen Gymnastikball, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball, mit gebeugten Knien und Ellbogen und den Händen an der Brust. Drücken Sie Ihre Füße zurück, um Ihre Beine zu strecken, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Dein Körper sollte eine lange Kurve über den Ball machen und du solltest spüren, wie er sich über deine Bauchmuskeln ausdehnt.

Halte diese Pose für zwei bis drei Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

Methode 3 von 3: Eine sichere Dehnroutine entwickeln

1. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten auf, bevor Sie sich dehnen. Eine leichte Aufwärmaktivität bringt Ihr Blut in Schwung, bereitet Ihre Muskeln auf das Dehnen vor und beugt Verletzungen vor. Ein flotter Spaziergang, leichtes Joggen, Hampelmänner und andere Aerobic-Übungen sind gute Aufwärmübungen.

Es ist auch gut, sich nach dem Training zu dehnen.

2. Versuchen Sie, beim Dehnen nicht zu hüpfen. Halten Sie ein Rack stabil, anstatt hinein- und herauszuhüpfen. Federn beim Dehnen kann zu Muskelzerrungen oder anderen Verletzungen führen.

3. Atme einfach, während du dich dehnst. Halten Sie niemals den Atem an, während Sie sich dehnen oder andere Übungen machen. Atme ein, wenn du dich in eine Dehnposition bewegst, atme aus, während du dich dehnst, und atme dann ein, wenn du in deine Ausgangsposition zurückkehrst.

4. Dehnen Sie eine Muskelgruppe für einige Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Tägliches intensives Dehnen derselben Muskelgruppe birgt Verletzungsgefahr. Stattdessen dehnen Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Versuchen Sie, bestimmte Muskeln zwei bis drei Minuten lang an zwei bis drei Tagen in der Woche zu dehnen.

Spitze: Du kannst an einem Tag deine Bauchmuskeln dehnen, am nächsten deine Beine und am nächsten Brust, Nacken und Schultern trainieren.

5. Dehnst du dich regelmäßig bei der Arbeit. Auf einem Stuhl zu sitzen und lange Zeit sich wiederholende Bewegungen zu machen, ist hart für Ihren Körper. Sie können im Büro vielleicht keine Kobra-, Katzen- oder Kuhposen machen, aber Sie können sich während einer Dehnpause bei der Arbeit seitwärts beugen.

Da Sie wahrscheinlich keine Gelegenheit zum Aufwärmen haben werden, gehen Sie es ruhig an, wenn Sie sich bei der Arbeit dehnen.

6. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine Verletzung haben. Viele Leute gehen davon aus, dass Dehnen gut ist, wenn Sie Schmerzen haben oder eine Muskelzerrung haben. Das Dehnen eines beschädigten Muskels kann jedoch weitere Schäden verursachen.

Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sich dehnen oder Sport treiben, wenn Sie eine Verletzung oder in der Vorgeschichte Herz-, Knochen- oder Gelenkprobleme haben.