Dehnen deiner Kniesehnen

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Ihre Kniesehnen, die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, sind nach anstrengenden Übungen schnell angespannt und verspannt. Das Dehnen der Kniesehnen vor und nach dem Training hilft, Schmerzen zu lindern und die Muskeln zu entspannen. Auch Menschen, die unter Rückenschmerzen und steifen Knien leiden, können von regelmäßigen Dehnungen profitieren. Lesen Sie weiter, um einige großartige Dehnübungen zu lernen, die Sie zu Hause machen können.

Schritte

Methode 1 von 4: Methode 1: Mit einem Handtuch dehnen

1. Liege flach auf dem Boden. Strecke deine Beine und halte deine Arme an den Seiten. Verwenden Sie eine Matte, wenn Sie es bequemer finden.

2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihren Fuß auf dem Boden halten. Knie und Fuß sollten in einer Linie mit Ihrem Körper sein; lass dein Knie nicht nach links oder rechts beugen. Das Beugen des Knies ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften die ganze Zeit fest auf dem Boden zu halten.

3. Führen Sie ein Handtuch unter Ihren Fuß und greifen Sie die Enden; eine in jeder hand. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Bein nur noch leicht gebeugt sein. Achten Sie darauf, dass das Handtuch lang genug ist, damit Sie genügend Halt haben.

4. Ziehe am Handtuch, um deine Beine vom Boden zu heben. Versuchen Sie, Ihr Bein so weit wie möglich zu strecken, während Sie weiter heben, bis es einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden erreicht. Fahre damit fort, bis du ein Brennen in deiner Kniesehne spürst und halte dies 10 Sekunden lang.

5. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Mache die obige Dehnübung noch einmal, aber diesmal mit dem rechten Bein.

6. Wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie dies dreimal für jedes Bein und halten Sie jedes Mal 10 Sekunden lang gedrückt.

Dies ist eine hervorragende Dehnübung für Menschen mit Rückenproblemen, da Ihr Rücken vom Boden gestützt wird.

Wenn Sie flexibler geworden sind, können Sie das andere Bein strecken und sicherstellen, dass die Hüften auf dem Boden bleiben.

Methode 2 von 4: Methode 2: Dehnen im Stehen

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

2. Legen Sie die Ferse oder Ferse Ihres linken Fußes auf die Sitzfläche eines niedrigen Stuhls.

3. Lehne dich nach vorne. Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne, damit deine linke Kniesehne gut gestreckt ist und halte die Arme nach vorne. Halten Sie beide Beine gerade und gehen Sie so weit, dass Sie ein leichtes Brennen in Ihren Oberschenkeln spüren können. Halte diese Position für 10 Sekunden.

4. Wiederholen Sie dies dreimal für jedes Bein.

Methode 3 von 4: Methode 3: Kniebeugen

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

2. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie eine Position erreichen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.

3. Halte deinen Rücken gerade.

4. Halte diese Position für 10 Sekunden.

5. Wiederhole diese Dehnung dreimal.

Methode 4 von 4: Methode vier: Auf allen Vieren

1. Auf allen Vieren stehen, schulterbreit auseinander.

2. Leg deine Zehen unter dich.

3. Hebe deine Hüften an. Versuche deine Beine so weit wie möglich zu strecken. Dein Körper steht jetzt auf dem Kopf "V" bilden.

4. Erhöhen Sie den Druck auf den Boden mit den Händen, wodurch auch mehr Druck auf die Waden und Kniesehnen ausgeübt wird. Wenn Sie mit dieser Übung vertrauter sind, versuchen Sie, Ihre Beine weiter zu strecken und Ihre Fersen gegen den Boden zu drücken. Blockiere deine Knie nicht.

5. Halte dies 30 Sekunden lang.

Diese Dehnung kann als Teil von Yoga-Übungen verwendet werden und dehnt deine Wadenmuskulatur, Oberschenkel und Arme.

Tipps

Nachdem Sie den Punkt erreicht haben, an dem Ihnen die 10-Sekunden-Dehnung leicht fällt, versuchen Sie, die Haltedauer allmählich zu erhöhen, bis Sie sie 30 Sekunden lang halten können.
Halten Sie Ihren Rücken immer gerade, während Sie Ihre Kniesehnen dehnen. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Rücken wölbt, dehnen Sie die Kniesehnen nicht mehr. Ein gekrümmter Rücken bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule ungeschützt ist und Sie riskieren, Muskeln oder eine Bandscheibe im unteren Rückenbereich zu beschädigen.
Wenn Sie starke Schmerzen in Ihrem Bein oder Rücken bemerken, suchen Sie einen Arzt auf.

Warnungen

Ein gewöhnlicher Muskel kann auf 1,6 seiner Länge gedehnt werden; aber so weit zu dehnen ist normalerweise nicht gesund, weil es die Muskeln schädigen kann.
nicht federn. Die Dehnung der Muskulatur sollte sanft und allmählich erfolgen. Dehnen Sie die Kniesehnen, bis Sie sie wirklich spüren, und halten Sie sie 10 Sekunden lang.