Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem rechten Bein, wenn Sie Ihr linkes Bein gestreckt haben. 
Hör auf dich zu dehnen, wenn du Schmerzen verspürst. Während sich das Dehnen Ihres Quadrizeps etwas angenehm anfühlt, sollten Sie auf keinen Fall ein reißendes oder brennendes Gefühl verspüren. 
Wenn Ihre Knie während dieser Dehnung zu schmerzen beginnen, verwenden Sie eine der anderen Optionen, um Ihren Quadrizeps zu dehnen. Diese Dehnung kann für Personen mit verletzten oder schwachen Knien schmerzhaft sein. 
Beim Wechsel mit dem linken Bein knien und das rechte Bein vor sich ablegen. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihr linker Quadrizeps dehnt. 
Wenn Sie während dieser Dehnung Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, lehnen Sie eine Hand gegen eine Wand. Ihre Kniesehnen sind lange Muskeln, die entlang der Rückseite Ihres inneren Oberschenkels verlaufen. Sie gehen von der Kniekehle bis zu den Hüften. 
Wiederholen Sie diese Dehnung vier bis fünf Mal, um die Innenseiten der Oberschenkel richtig zu lockern. Wenn Sie nicht viel Dehnung spüren, drücken Sie leicht auf die Knie, um Ihre Adduktoren etwas weiter zu dehnen. Sie können die Dehnung Ihrer Oberschenkelinnenseiten anpassen, indem Sie Ihre Knie näher an oder weiter von Ihrem Oberkörper entfernen. 
Seitliche Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Laufen (oder Joggen) aufzuwärmen, wenn Sie sich im Bauch liegend nicht dehnen können. 
Halte deine Knie während dieser Dehnung fest. Wenn Sie diese Dehnung als unangenehm empfinden, legen Sie eine Decke oder ein dünnes Kissen an die Wand hinter sich. 
Dadurch werden nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch der untere Rücken gedehnt und die Hüften geöffnet. Diese Yogaposition wird oft auch als „Tied Angle Pose“ oder „Baddha Konasana“ bezeichnet.
Dehne deine oberschenkelmuskulatur
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Quadrizeps – die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel – dehnen, bevor Sie mit einer Übung beginnen, bei der Ihre Beine verwendet werden. Dehnen Sie auch die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten – die Adduktoren – um ein Zucken in der Leiste zu vermeiden. Das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur erhöht den Blutfluss in sie und lockert das Muskelgewebe, wodurch Zerrungen oder Risse verhindert werden. Achten Sie auch darauf, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, wenn Sie eine Beinverletzung erlitten haben und sich im Rahmen einer Physiotherapie-Routine dehnen sollen.
Schritte
Methode 1 von 2: Dehnung der Oberschenkel
1. Ziehen Sie sich einen Fuß nach dem anderen an Ihren Po, um Ihre Quads zu dehnen. Beuge dein linkes Knie, sodass dein Fuß hinter dir ist und greife deinen linken Fuß in die linke Hand. Ziehen Sie Ihren Fuß, um Ihren Quadrizeps zu dehnen. Du wirst spüren, wie sich die Muskeln im vorderen Bereich deines linken Oberschenkels dehnen und lockern. Halten Sie Ihr Knie gerade nach unten in Richtung Boden. Halten Sie diese Pose für 10 bis 15 Sekunden und lassen Sie Ihr Bein los, wenn Sie Schmerzen in Ihren Oberschenkelmuskeln verspüren.
- Nachdem Sie Ihren linken Quadrizeps gestreckt haben, wechseln Sie die Beine und halten Sie Ihren rechten Fuß in der rechten Hand. Ziehen Sie wie beim linken Bein Ihren Fuß nach oben, um Ihre Quads zu dehnen.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie die Dehnung halten, um die Muskeln noch weiter zu dehnen.
2. Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie jeweils ein Bein nach oben und nach hinten. Lehne dich auf den Bauch auf eine Yogamatte oder einen Teppich. Beuge dein linkes Knie und greife mit der linken Hand nach hinten. Nimm deinen Fuß in die Hand und ziehe ihn hoch, bis deine Ferse auf deinem Po ist. Halte deine Hüften in den Boden gedrückt. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und lösen Sie sie, indem Sie Ihr Bein allmählich wieder auf den Boden absenken.
3. Strecken Sie jeweils einen Oberschenkel, indem Sie Ihr Knie beugen und einen Fuß auf eine Bank stellen. Finde eine kniehohe Bank oder, wenn du im Fitnessstudio bist, eine kniehohe Hüpfbox. Beugen Sie Ihr linkes Knie und lassen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf der linken Seite der Bank sitzen. Lehne deinen Oberkörper zurück und drücke deine Hüften nach vorne, um deinen Quadrizeps zu dehnen. Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und wiederhole sie vier- bis fünfmal. Wiederholen Sie dann die Dehnung auf der anderen Seite, indem Sie Ihren rechten Fuß auf die Box stellen.
4. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Knie nach dem anderen. Wenn Sie keine Sprungbox oder Bank haben, können Sie Ihren Quadrizeps auf ähnliche Weise aus einer sitzenden Position strecken. Setz dich hin, strecke ein Bein vor dir aus und beuge das andere Bein am Knie. Deine Ferse sollte neben deinem Gesäß auf dem Boden sein, wenn dein Bein vollständig gebeugt ist. Lehne dich zurück, um deinen Quadrizeps mit deinem Oberkörper zu dehnen, bis du in einem 45-Grad-Winkel zum Boden bist. Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und wiederhole sie vier- bis fünfmal. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem rechten Oberschenkel.
5. Knie dich auf eine Yogamatte und mache einen Ausfallschritt nach vorne mit einem Bein nach dem anderen. Diese Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Quads separat zu dehnen. Knie dich mit deinem rechten Knie hin und stelle deinen linken Fuß vor deinen Körper. Ihr Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Um Ihren rechten Quadrizeps zu dehnen, schieben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie die Dehnung Ihres rechten Quadrizeps spüren. Halten Sie das Rack nur ein bis zwei Sekunden lang. Wiederholen Sie den Ausfallschritt nach vorne zehnmal und ändern Sie dann die Position.
Methode 2 von 2: Dehnen Sie die Innenseiten der Oberschenkel
1. Beuge dich und berühre deine Zehen mit deinen Fingerspitzen. Diese einfache Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln im Rücken und an den Innenseiten der Oberschenkel zu lockern. Lass das Gewicht deines Oberkörpers deine Hände und Fingerspitzen zu deinen Füßen ziehen. Es ist okay, wenn deine Fingerspitzen deine Zehen zuerst nicht berühren. Zwingen Sie Ihren Körper nie, sich weiter zu beugen, als es angenehm ist; sonst könntest du dir einen muskel reißen.
- Hör auf dich zu dehnen, wenn du Schmerzen verspürst. Du solltest die Dehnung in den Muskeln oben an deinen Oberschenkeln spüren, aber es sollte auf keinen Fall weh tun.
2. Dehne deine Kniesehnen, indem du deine Füße ausrichtest und dich zur Seite lehnst. Stehen Sie mit den Händen in den Hüften. Stellen Sie Ihren rechten Fuß fünf bis acht cm vor Ihren linken Fuß. Halte dein rechtes Bein gerade und beuge dein linkes Bein leicht. Lehne dich nach rechts, bis du ein leichtes Brennen an der Rückseite deines rechten Oberschenkels verspürst. Wechseln Sie die Positionen, sodass Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten liegt, und lehnen Sie sich nach links, bis Sie spüren, wie sich Ihre linke Oberschenkelmuskulatur dehnt.
3. Drücke deine Füße zusammen und öffne deine Knie, um die Adduktoren zu dehnen. Mache diese Dehnübung, während du flach auf dem Rücken liegst. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und beugen Sie die Knie, um die Füße in Richtung Leistengegend zu ziehen. Beuge deine Knie weiter, bis du fühlst, wie sich dein Quadrizeps dehnt. Drücken Sie Ihre Knie mit den Händen nach außen und unten (in Richtung der Liegefläche), um die Innenseiten der Oberschenkel weiter zu dehnen. Halte diese Pose für 15 bis 20 Sekunden.
4. Machen Sie seitliche Ausfallschritte aus einer stehenden Position, um die Innenseiten der Oberschenkel aufzuwärmen. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dein linkes Knie und trete 0,5 bis 1 m mit dem linken Fuß nach links. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade; Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Innenseite des Beins dehnen. Drücken Sie nach zehn Sekunden Dehnung das linke Bein nach oben, beugen Sie das rechte Bein und übertragen Sie die Dehnung auf das andere Bein. Halte dies auch zehn Sekunden lang.
5. Lege dich mit dem Gesäß an eine Wand und deine Beine senkrecht dazu. Setze dich zu Hause oder im Fitnessstudio neben eine Wand auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in die Luft und schieben Sie Ihren Körper, bis Ihr Hintern gegen die Wand gedrückt wird. Halte deine Fersen und die Rückseiten beider Beine an der Wand. Spreizen Sie Ihre Beine, um Ihre Adduktoren zu dehnen, und schieben Sie sie in Richtung Boden. Bewegen Sie Ihre Beine weiter auseinander und Ihre Füße näher an den Boden, um die Dehnung zu erschweren.
6. Führen Sie die Schmetterlingspose aus, indem Sie mit zusammengepressten Füßen sitzen. Dies ist eine anspruchsvollere Dehnung der inneren Oberschenkel. Setze dich mit angewinkelten Knien auf den Boden (am besten auf einer Yogamatte). Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und fassen Sie mit den Händen die Außenseite der Füße. Atme aus und bringe dabei deine Fersen in Richtung deiner Leiste. Ziehen Sie Ihre Knie sanft zum Boden, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Zwinge sie nicht und höre auf, wenn du Schmerzen verspürst. Halten Sie die Position so lange, wie es angenehm ist, zwischen einer und zehn Minuten.
Tipps
- Das Dehnen deiner Oberschenkelmuskulatur lockert auch deinen Hüftbeuger, eine Sehne, mit der du dein Bein heben und senken kannst. Das Dehnen des Beugers hält ihn geschmeidig und verhindert, dass er reißt.
- Das Dehnen der Quadrizeps ist auch eine gute Möglichkeit, Wadenkrämpfen vorzubeugen.
"Dehne deine oberschenkelmuskulatur"
Оцените, пожалуйста статью
