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Strecke deine beine aus
Deine Beine werden von deinen Kniesehnen, Streckern und Wadenmuskeln angetrieben. Das Strecken der Beine beugt Verletzungen und Muskelkater nach dem Gehen, Laufen und Radfahren vor.
Schritte
Methode 1 von 2: Übungen zum Strecken der Beine
1. Strecken Sie Ihre Kniesehnen gegen eine Wand. Mit dieser Dehnübung dehnen Sie nicht nur Ihre Oberschenkel, sondern auch die Wadenmuskulatur. Führen Sie in dieser Position einige Knöcheldrehungen durch, um sie zu dehnen. Sie können Ihre Fußsohlen auch an die Wand stellen, um sie zu dehnen, wenn Sie unter Schienbeinkanten leiden.
2. Verwenden Sie die Treppe, um Ihre Fersen zu dehnen. Das Absenken der Fersen ist eine hervorragende Dehnübung für die Waden. Beuge dein linkes Bein und stelle deinen linken Fuß flach auf die oberste Stufe. Stellen Sie Ihren rechten Fuß eine Stufe tiefer. Dann wechselt man die Seiten. Du kannst diese Übung auch auf einer Bank ausführen, sofern du dich an etwas festhalten kannst.
3. Dehne deinen Quadrizeps mit einem Gymnastikball. Mit dieser Übung dehnen Sie den Quadrizeps aus einem Ausfallschritt, sitzend auf dem Ball. Sie können jedoch auch Ihre Hüften auf dem Ball abstützen, eine Ferse in Richtung Po drücken und Ihren Knöchel greifen; Ziehe deine Ferse an deinen Po, um deine Quads zu dehnen. Mit dem anderen Bein wiederholen.
4. Strecken Sie Ihren Quadrizeps im Stehen. Bei dieser Strecke musst du zwischen zwei gleichhohen Stühlen stehen. Sie können Ihren Fuß auch mit einer Wand abstützen, wenn Sie nicht über 2 Stühle verfügen, die für die Übung geeignet sind. Spannen Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Becken gerade zu halten und Ihre Rückenmuskulatur weniger zu belasten.
Methode 2 von 2: Übe Pilates und Yoga, um deine Beine zu strecken
1. Machen Sie die Pilates-Rollübung. Der Pilates-Roll-Over dehnt Ihre Oberschenkel und Waden und entspannt gleichzeitig Ihren Rücken. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, stellen Sie sich mit dem Rücken und der Hüfte an eine Wand, mit den Füßen etwa 15 cm von der Wand entfernt. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Füßen, damit Ihre Knie nicht zu weit nach vorne fallen, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung hohl und hochgezogen.
2. Nehmen Sie eine sitzende, nach vorne gelehnte Yogaposition ein. Die „sitzende Vorwärtsbeuge“ ist eine der 12 grundlegenden Posen im „Hatha Yoga“. Neben der Dehnung der Kniesehnen und Waden hilft diese Pose, Ischiassymptome zu reduzieren und die Wirbelsäule zu strecken. Diese Pose stimuliert auch das Solarplexus-Chakra und verbessert die Konzentration.
3. Mache das `Kopf bis Knie` im Yoga. Diese Dehnung öffnet die Hüften, dehnt die Kniesehnen und Waden und dehnt die gesamte Körperseite gründlich. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich tief genug zu dehnen, wickeln Sie ein Yogaband um Ihr Fußgewölbe und verwenden Sie es, bis Sie Ihren Fuß leicht erreichen können. Wenn Sie sehr geschmeidig sind, greifen Sie Ihren Fuß mit der oberen Hand, anstatt ihn nur über Ihren Oberkörper zu strecken.
4. Mache die `Standard-Vorwärtsbeuge` im Yoga. Dies ist eine Dehnübung für Ihre Kniesehnen und Waden und lässt sich leicht an Ihre Flexibilität anpassen. Wenn Sie sich nicht ganz nach vorne beugen können, legen Sie Ihre Hände vor sich an eine Wand, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Wenn du eine größere Herausforderung brauchst, öffne deine Arme, greife deine Knöchel und senke deinen Kopf bis zu den Knien.
5. Mache die „Querbalken“-Pose beim Yoga. Diese Pose, auch „Torpose“ genannt, hat ihren Namen von der Art und Weise, wie sich der Oberkörper nach vorne beugt, wie der Querbalken eines Tors. Neben der Dehnung der Kniesehnen und der Innenseiten der Oberschenkel entsperrt der Querträger die Körperseite und verbessert die Yoga-Atmung. Wenn du keine Yogamatte hast, kannst du Kissen oder Decken zwischen deine Knie legen. Diese Pose wird Yoga-Anfängern empfohlen.
6. Mache eine Yoga-Pose als `liegender Held`. Wenn Sie diese Pose ausführen möchten, beginnen Sie in der Heldenpose. Wenn Sie nicht auf dem Boden zwischen den Fersen sitzen können, setzen Sie sich auf einen Yogablock oder ein Kissen, damit Ihre Knie bequemer neben Ihnen liegen. Bitten Sie einen Partner, sich gegen Ihre Oberschenkel zu drücken, während Sie sich zurücklehnen, um den Quadrizeps weiter zu dehnen. Sie können auch im Liegen einen Yogablock oder ein Kissen unter Kopf und Schultern legen.
7. Mache die Yoga-Pose "Königstänzer". Diese Dehnung dehnt deinen Quadrizeps und öffnet deine Hüften und die Vorderseite deines Körpers. Sie können einen Riemen um Ihren hinteren Fuß binden, wenn es zu schwierig ist, Ihren Fuß zu greifen, während er sich hinter Ihnen befindet. Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, legen Sie Ihre ausgestreckte Hand gegen eine Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
8. Mache die Krieger-II-Yoga-Pose. Der Krieger II dehnt deine Innenseiten der Oberschenkel. Mit deinem vorderen Bein in Ausfallschrittposition stärkst du auch deinen Quadrizeps und Gesäß. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände in die Hüften, anstatt sie auszustrecken. Diese Haltung ähnelt dem Bild des hinduistischen Gottes Shiva.
9. mach den schmetterling. Der Schmetterling dehnt deine Innenseiten der Oberschenkel. Stellen Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Knien zusammen und beugen Sie sich dann nach vorne.
Tipps
- Mach die Dehnübungen nur, wenn deine Muskeln schon aufgewärmt und beweglich sind. Wenn Sie sich beispielsweise vor dem Laufen dehnen möchten, gehen Sie vor dem Aufwärmen etwa 2 Minuten lang, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.
- Das Strecken deiner Beine erhöht deine Bewegungsfreiheit, ermöglicht sanftere Bewegungen, fördert die Regeneration und beugt Muskelkater und Verletzungen vor.
- Diese Übungen eignen sich auch gut, bevor du mit Ballett anfängst, da du damit die Beine voll streckst.
- Dehnen Sie sich vor und nach jeder sportlichen Aktivität.
Warnungen
- Lassen Sie Ihren Körper beim Dehnen niemals hüpfen, um sich weiter zu dehnen. Das ist besonders verlockend, weil man bei vielen Beinstrecken nach den Zehen greifen muss. Diese federnde Bewegung ist nicht nur von geringem Nutzen; auch die Verletzungsgefahr steigt.
Notwendigkeiten
- Übungsball
- Sessel
- Yoga Matte
- Yogagurt (optional)
- Yogablock (optional)
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