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Machen Sie sich Notizen in Ihrem Tagebuch, wenn Sie diese Gedanken haben. Während du deine Gedanken aufschreibst, versuche, etwas Raum zwischen dir und dem Gedanken zu schaffen. Schreiben Sie lieber: "Der Gedanke, dass ich ein Taugenichts bin, kam mir in den Sinn", anstatt einfach zu wiederholen: "Ich bin ein Taugenichts".’ Auf diese Weise werden Sie leichter verstehen, dass diese Gedanken keine Tatsachen sind. 
Vermeiden Sie die Menschen, die Sie lieben, Ihre Freunde und soziale Situationen Überkompensation (zum Beispiel machst du extreme Dinge, um alle glücklich zu machen, weil du willst, dass sie dich so sehr akzeptieren) Dinge zu vernachlässigen (wie nicht für einen Test zu lernen, weil du denkst, dass du zu "dumm" bist und nicht bestehen wirst) eher passiv als durchsetzungsfähig sein (Ihre wahren Gedanken und Gefühle nicht klar ausdrücken) 
Diese negativen Grundideen über dich selbst, an die du glaubst, können viel Schaden anrichten. Da sie so tief im Inneren sind, ist es wichtig, dass du sie verstehst, anstatt nur zu versuchen, diese negativen Gedanken selbst zu ändern. Sich ausschließlich darauf zu konzentrieren, negative Gedanken zu ändern, ist ein bisschen wie das Anlegen eines Verbands an einer Schusswunde: Es wird das Problem nicht an der Wurzel packen. Wenn Sie zum Beispiel tief in Ihrem Inneren glauben, dass Sie „wertlos“ sind, werden Sie wahrscheinlich viele negative Gedanken in Bezug auf diese Überzeugung haben, wie zum Beispiel „Ich bin langweilig“, „Ich verdiene es nicht, dass mich jemand liebt“. oder `Ich sollte ein besserer Mensch sein`. Du wirst wahrscheinlich auch negative Verhaltensweisen sehen, die mit dieser Überzeugung verbunden sind, wie zum Beispiel das Unmögliche zu tun, um einem Freund zu gefallen, weil du tief im Inneren der Meinung bist, dass du dieser Freundschaft nicht würdig bist. Um deine Gedanken und dein Verhalten zu ändern, musst du diese Überzeugung ansprechen. 
Welche Maßstäbe setze ich mir? Was finde ich akzeptabel und was ist wirklich nicht möglich? Unterscheiden sich die Standards, die ich mir selbst auflege, von denen, die ich anderen auferlege?? Wenn ja, auf welche Weise? Was erwarte ich von mir in verschiedenen Situationen? Wie erwarte ich zum Beispiel mein Verhalten in der Schule, bei der Arbeit, mit Freunden, in meiner Freizeit usw.? Wann fühle ich mich am wenigsten wohl oder am unsichersten? In welchen Situationen bin ich am strengsten zu mir selbst? Wann erwarte ich Negativität? Was hat mich meine Familie über Erwartungen gelehrt und was sollte ich tun und was nicht?? Fühle ich mich in bestimmten Situationen unsicherer als in anderen?? 
Anstatt beispielsweise zu denken: „Ich bin dumm“, ist es besser zu sagen: „Ich glaube, ich bin dumm“.“ Anstatt zu sagen: „Ich werde den Test ruinieren“, sagen Sie: „Ich habe das Gefühl, dass ich den Test ruinieren werde.Der Unterschied ist subtil, aber wichtig, um Ihr Bewusstsein umzuschulen und negative Gedanken zu zerstreuen. 
Überlegen Sie, ob es in Ihrem Leben problematische Umstände oder Situationen gibt, die dazu führen könnten, dass Sie sich nicht wohl fühlen. Typische Auslöser für negative Gedanken sind für viele Menschen Meetings am Arbeitsplatz, Gesprächstermine in der Schule, Probleme in der Beziehung zu anderen Menschen, sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz, und wichtige lebensverändernde Ereignisse wie das Verlassen des Hauses, der Wechsel des Arbeitsplatzes oder das Aufbrechen einer Beziehung aus. Das Schreiben in dein Tagebuch wird dir helfen, diese negativen Gedankengeneratoren zu erkennen. 
Alles-oder-Nichts oder binäres Denken Geistig filtern Zu schnell negative Schlüsse ziehen Positive Gedanken in negative Gedanken umwandeln Emotionale Argumentation Negativ über sich selbst sprechen Übergeneralisierung 
Sobald Sie die Art der negativen Gedanken identifiziert haben, die Ihnen in den Sinn kommen, beginnen Sie selbst zu testen, wie echt der Gedanke ist. Du kannst nach Dingen suchen, die das Gegenteil beweisen. Wenn du zum Beispiel denkst: "Ich ruiniere immer alles", versuche, an drei Gelegenheiten zu denken, in denen du etwas richtig gemacht hast. Achte auch auf die Dinge, die du beim Üben von CBT gut machst, als Beweis gegen die einschränkenden Gedanken. Sie können auch mit dem Gedanken experimentieren, um zu sehen, ob er richtig ist. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich werde sicher ohnmächtig, wenn ich versuche, eine Rede vor Publikum zu halten“, überprüfe diesen Gedanken, indem du vor einigen Leuten eine Testrede hältst, um dir das zu beweisen das bist du wirklich nicht. wirst ohnmächtig. Du könntest auch an einer Umfrage teilnehmen, um deine Gedanken zu testen. Frage andere, was sie von dem Gedanken halten, den du sehen musstest, wenn sie ihn genauso interpretieren wie du. Du kannst auch versuchen, bestimmte Wörter zu ersetzen, die den Gedanken negativ machen. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich hätte das meinem Freund nicht antun sollen“, könntest du stattdessen sagen: „Es wäre besser geworden, wenn ich das meinem Freund nicht angetan hätte“ oder „Es macht mich traurig dass mein Freund das getan hat und ich werde versuchen, es in Zukunft nie wieder zu tun.’ Im Laufe der Zeit werden diese CBT-Übungen Ihnen helfen, Ihre Gedanken so anzupassen, dass sie realistischer, positiver und proaktiver werden, anstatt negativ zu sein und sich selbst herunterzumachen. 
Wenn Sie beispielsweise eine bestimmte Beförderung nicht erhalten, aber ausdrücklich ermutigt werden, sich bei der nächsten Stellenausschreibung erneut zu bewerben, halten Sie sich möglicherweise für völlig wertlos und für nichts zu gebrauchen, weil Sie diese Stelle nicht bekommen haben. Für dich ist alles entweder gut oder schlecht und es gibt nichts dazwischen. Um etwas gegen diese Denkweise zu unternehmen, weisen Sie sich an, über Situationen auf einer Skala von 0 bis 10 . nachzudenken. Denken Sie daran, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie bestimmte Dinge mit 0 oder 10 bewerten. Sie könnten sich zum Beispiel sagen: „Meine Berufserfahrung für diesen Job war ungefähr 6“ wert. Das deutet darauf hin, dass die Erfahrung nicht gut zu der Position passt. Das heißt nicht, dass ich in keine andere Position passen würde.’ 
Wenn Ihr Arbeitgeber beispielsweise einen Kommentar zu einem Tippfehler in einem Bericht gemacht hat, können Sie sich einfach darauf konzentrieren und all die guten Dinge vergessen, die er über den Bericht gesagt hat. Anstatt einen Angriff als Wachstumschance zu sehen, probiere Situationen aus, die negativ sein könnten, wie Kritik. Sie könnten sich sagen: "Meine Arbeitgeberin war mit meiner Arbeit sehr zufrieden und die Tatsache, dass sie auf Tippfehler hingewiesen hat, zeigt, dass sie an meine Fähigkeit glaubt, Fehler zu korrigieren.". Das ist eine Stärke. Ich weiß auch, dass ich beim nächsten Mal den Text besser auf Fehler überprüfen muss.’ Sie können auch versuchen, für jeden negativen Punkt, auf den Sie stoßen, einen positiven Punkt zu finden. Dies zwingt Sie, die Dinge aus einer breiteren Perspektive zu sehen. Sie können positive Ereignisse auch als unwichtig abtun, indem Sie sich zum Beispiel sagen: „Ich hatte nur Glück“ oder „Es ist einfach passiert, weil mein Chef/Lehrer mich mag“.Auch das ist eine Form des Fehldenkens. Wenn du wirklich hart für etwas gearbeitet hast, erkenne deine Mühe an. 
Ein Beispiel dafür ist: `Meine Freundin hat nicht auf die Einladung reagiert, die ich ihr vor einer halben Stunde geschickt habe, also muss sie mich hassen.’ Fragen Sie sich, welche Beweise Sie für diese Annahme haben. Lassen Sie sich eine Liste von Fakten zusammenstellen, die diese Annahme stützen, als ob Sie ein Detektiv wären. Was weißt du eigentlich sicher in Verbindung mit dieser Situation? Was brauchen Sie noch, um sich ein ausgewogenes Urteil zu bilden?? 
Zum Beispiel: „Ich fühle mich wie ein totaler Versager, also muss ich ein totaler Versager gewesen sein.’ Stelle dir stattdessen ein paar Fragen, um mehr Beweise für dieses Gefühl zu bekommen. Was denken andere über dich? Was sagen deine Leistungen in Schule und Beruf über dich aus? Welche Beweise können Sie finden, um Ihr Gefühl zu untermauern oder zu widerlegen?? Denken Sie daran, dass Gedanken keine Tatsachen sind, selbst wenn sie es sind fühlen wie die wahrheit. 
Wenn zum Beispiel dein erstes Date mit jemandem nicht so verläuft, wie du es dir erhofft hast, denkst du vielleicht: "Ich werde nie jemanden finden, der mich liebt.".’ Eliminiere Wörter wie "immer" und "nie".“ Verwenden Sie stattdessen restriktivere Wörter wie „Dieses Datum war nicht so erfolgreich.’ Suchen Sie nach Beweisen, um zu sehen, ob dieser Gedanke wahr ist. Bestimmt zum Beispiel ein Date wirklich den Rest deines Liebeslebens? Wie groß ist diese Chance wirklich?? 
Versuche, negative Gedanken zu kontrollieren oder zu unterdrücken, zum Beispiel indem du sagst: „Ich werde nicht mehr negativ denken“!kann sie sogar verschlimmern. Es ist, als würde man sich selbst sagen, dass man nicht an lila Elefanten denken soll – und das ist alles, was man sofort sieht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Anerkennen negativer Gedanken Ihnen helfen kann, sie zu überwinden, anstatt sie zu bekämpfen. Wenn Ihnen zum Beispiel der Gedanke kommt, dass Sie unattraktiv sind, nehmen Sie dies wahr, indem Sie zu sich selbst sagen: "Ich habe den Gedanken, dass ich unattraktiv bin.".Sie akzeptieren damit nicht, dass dies wahr oder richtig ist; du erkennst nur an, dass der Gedanke existiert. 
Wie beeinflusst dieser Gedanke mein Leben?? Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich muss wirklich spontaner sein, sonst werde ich nie Freunde finden“, schämst du dich vielleicht, soziale Einladungen nicht anzunehmen. Du zwingst dich vielleicht dazu, mit Freunden auszugehen, auch wenn du müde bist oder wirklich Zeit für dich gebrauchen könntest. Das könnte dich in Schwierigkeiten bringen. Was ist der Ursprung dieses Gedankens? Gedanken entstehen oft aus Regeln, die wir uns selbst gesetzt haben. Vielleicht war deine Familie extrem kontaktfreudig und hat dich immer ermutigt, ein geschäftiges soziales Leben zu führen, obwohl du eigentlich eher introvertiert bist. Aus diesem Grund glauben Sie vielleicht, dass an einer ruhigeren Einstellung etwas „falsch“ ist, was zu einer negativen Grundüberzeugung über sich selbst führen könnte, wie zum Beispiel: „Ich bin nicht gut genug, so wie ich bin.’ Ist das ein vernünftiger Gedanke?? Oftmals sind es die negativen Grundvorstellungen, die wir von uns selbst haben, die auf viel zu starren und unflexiblen Denkweisen basieren, dass wir uns selbst unzumutbar fordern. Wenn du zum Beispiel introvertiert bist, ist es wahrscheinlich nicht vernünftig zu erwarten, dass du ständig spontan und kontaktfreudig bist. Du brauchst wahrscheinlich wirklich Zeit für dich, um deine Batterien wieder aufzuladen. Du bist wahrscheinlich nicht einmal eine gute Gesellschaft, wenn du nicht die Zeit für dich hast, die du so dringend brauchst. Was gibt mir dieser Gedanke?? Frage dich, ob dir dieser Gedanke oder dieser Glaube gut tut. hast du was damit zu tun? 
Anstatt zum Beispiel zu sagen: „Ich muss spontaner sein oder ich werde nie Freunde finden, kannst du deine Sprache mit flexibleren Worten nuancieren: „Ich werde ab und zu eine Einladung von Freunden annehmen, weil Freundschaft wichtig ist mir. Und manchmal nehme ich mir Zeit für mich, was mir auch wichtig ist. Es wäre schön, wenn meine Freunde meine introvertierte Natur verstehen würden, aber wenn nicht, dann passe ich auf mich auf.’ 
Wenn Sie zum Beispiel oft glauben, dass Sie „ein Versager“ sind, weil Sie Fehler machen, versuchen Sie, etwas gemäßigter über sich selbst zu sagen: „Ich bin in einigen Dingen gut, in einigen anderen mittelmäßig und ich bin gut bei etlichen anderen." Dinge, die ich nicht so gut finde - wie alle anderen auch.Du sagst nicht, dass du perfekt bist, denn das wäre auch nicht richtig. Du erkennst, dass du, wie jeder Mensch auf der Erde, deine Stärken hast, aber auch Bereiche, in denen es noch Luft nach oben gibt. Wenn du dich regelmäßig total machst und Dinge sagst wie „Ich bin in nichts gut“ oder „Ich bin langweilig“, dann versuche diese Aussagen umzuformulieren, um die Existenz der „Grauzone“ anzuerkennen: „Manchmal mache ich Fehler.Beachten Sie, dass diese Aussage nichts für Sie ist sind, es ist etwas, das du macht gerade. Du selbst bist nicht deine Fehler oder deine nutzlosen Gedanken. 
Gib dir jeden Tag eine positive Bestätigung. Dies funktioniert, um Ihr Selbstwertgefühl wiederherzustellen und die Vergebung zu erhöhen, die Sie für sich selbst zeigen. Nimm dir jeden Tag Zeit, um Affirmationen laut zu sagen, zu schreiben oder zu denken. Einige Beispiele sind: `Ich bin ein guter Mensch. Ich verdiene das Beste, auch wenn ich in der Vergangenheit einige fragwürdige Dinge getan habe`; „Ich mache Fehler und lerne daraus“; „Ich habe der Welt viel zu bieten. Ich bin für mich und andere wertvoll.’ Du kannst Vergebung üben, während du in dein Tagebuch schreibst. Wenn du deine negativen Gedanken registrierst, sei nett zu dir selbst. Wenn du zum Beispiel diesen negativen Gedanken gehabt hast: „Ich bin so dumm und werde diese Prüfung morgen definitiv nicht bestehen“, sieh ihn dir genau an. Erinnere dich daran, dich nicht zu totalisieren. Erinnere dich daran, dass jeder Fehler macht. Planen Sie, was Sie tun können, um ähnliche Fehler in Zukunft zu vermeiden. Du könntest etwas schreiben wie: „Ich fühle mich gerade dumm, weil ich nicht genug für diesen Test gelernt habe. Jeder macht Fehler. Ich wünschte, ich hätte mehr studiert, aber das kann ich jetzt nicht ändern. Beim nächsten Mal lerne ich mehr und fange nicht nur einen Tag vorher an. Ich kann meinen Lehrer oder Tutor um Hilfe bitten und diese Erfahrung nutzen, um zu lernen und zu wachsen.’ 
Auf diese Weise bist du damit beschäftigt, dein eigener Fan zu werden. Ermutigen Sie sich selbst positiv und machen Sie sich selbst Komplimente für die Dinge, die Sie tun. Sie können beispielsweise feststellen, dass Sie in den letzten Wochen wieder ins Fitnessstudio gegangen sind, obwohl Sie derzeit nicht so viel Sport treiben, wie Sie möchten. 
Die Forschung hat wiederholt gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen der Wahrnehmung eines sozialen Sicherheitsnetzes und unserem Selbstbewusstsein gibt; Wenn die Leute also denken, sie könnten auf ein soziales Sicherheitsnetz zurückgreifen, steigen ihr Selbstvertrauen und ihr Selbstwertgefühl. Wenn Sie sich also von den Menschen um Sie herum unterstützt fühlen, sollten Sie sich selbst besser fühlen und mit negativen Gefühlen und Stress besser umgehen können. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, dass es kein System gibt, das für alle funktioniert, wenn es um ein soziales Sicherheitsnetz geht. Manche Menschen bevorzugen es, ein paar wirklich enge Freunde zu haben, an die sie sich immer wenden können, während andere lieber einen größeren sozialen Kreis haben und auch Unterstützung von ihren Nachbarn, in der Kirche oder innerhalb ihrer religiösen Gemeinschaft suchen. Ein soziales Sicherungsnetz kann auch in unserer modernen Zeit neue Formen annehmen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, ein echtes persönliches Gespräch mit jemandem zu führen, können Sie auch über soziale Medien, Videoanrufe und E-Mail mit Freunden und Familie in Kontakt bleiben oder neue Leute kennenlernen. 
Als zusätzlichen Vorteil macht es dich auch glücklicher, anderen zu helfen! Und du wirst auch einen echten Unterschied im Leben von jemandem machen. Du wirst nicht nur glücklicher, sondern machst auch jemand anderen glücklich. Wenn du ausgehst, wirst du viele Möglichkeiten finden, dich mit anderen Menschen zu verbinden und einen Beitrag zu leisten. Du könntest zum Beispiel ehrenamtlich in einem Waisenhaus oder Obdachlosenheim arbeiten. Biete dich in den Sommerferien als Trainer bei einer Kindersportmannschaft an. Hilf mit, wenn ein Freund Hilfe braucht und koche eine Reihe von Mahlzeiten, damit sie einfrieren können. Volontär in einer örtlichen Tierklinik. 
Oft kann Ihnen ein Therapeut helfen, hilfreiche Strategien zu entwickeln, um Ihr Selbstbild zu verbessern. Denken Sie daran, dass eine Person manchmal einfach nicht alles alleine lösen kann. Darüber hinaus hat die Therapie nachweislich einen signifikanten Einfluss auf die Verbesserung des Selbstbewusstseins und der Lebensqualität eines Menschen. Darüber hinaus kann ein Therapeut Ihnen helfen, mit anderen psychischen Problemen umzugehen, mit denen Sie möglicherweise zu tun haben und die die Ursache oder das Ergebnis Ihrer Scham und Ihres Mangels an Selbstvertrauen sind, einschließlich Depressionen und Angstzuständen. Seien Sie sich bewusst, dass es ein Zeichen von Stärke ist, um Hilfe zu bitten, und kein Zeichen von persönlichem Versagen oder Schwäche.
Hör auf, negativ zu denken
Negatives Denken ist nicht nur bestimmten Menschen oder Situationen vorbehalten – jeder wird irgendwann in seinem Leben von negativen Gedanken geplagt. Tatsächlich ist es ein normales Phänomen, negative Gedanken zu haben, und etwa 80% der Gedanken, die wir haben, drehen sich in irgendeiner Weise um etwas Negatives. Obwohl es viele verschiedene Gründe für negatives Denken geben kann, können Sie lernen, mit diesen negativen Gedanken umzugehen und sie allmählich verschwinden zu lassen.
Schritte
Teil 1 von 4: Sich seiner Gedanken bewusst werden
1. Führe ein Gedankentagebuch. Es ist wichtig, dass Sie ein Tagebuch führen, damit Sie genau sehen können, wann diese negativen Gedanken unter welchen Umständen auftauchen und wie Sie im Moment darauf reagieren. Oft gewöhnt man sich so an seine negativen Gedanken, dass sie sozusagen zu „automatischen“ oder gewohnheitsmäßigen Reflexen geworden sind. Indem Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um den Gedanken in Ihrem Tagebuch zu notieren, werden Sie beginnen, die Distanz zu schaffen, die Sie brauchen, um diese Gedanken zu ändern.
- Wenn du einen negativen Gedanken hast, schreib ihn auf. Schreibe auch auf, was passiert ist, als dir dieser Gedanke in den Sinn kam. Was hast du gemacht? Wer war oder war damals bei dir? Wo waren Sie? War etwas passiert, das diesen Gedanken hätte auslösen können??
- Schreibe deine momentanen Reaktionen auf. Wo hast du getan, was hast du gedacht oder was hast du als Antwort auf diesen Gedanken gesagt??
- Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken. Frage dich, wie sehr du an diese Gedanken über dich selbst glaubst und was du in dem Moment fühlst, in dem du sie hast.
2. Versuche zu sehen, wann du negativ über dich selbst bist. Negative Gedanken können sich auf andere Menschen beziehen, aber oft beziehen sie sich auf uns selbst. Negative Dinge über uns selbst, an die wir glauben, können sich in negativen Bewertungen von uns selbst ausdrücken. Diese negativen Selbsteinschätzungen können wie „Ich sollte eigentlich“-Aussagen aussehen...,“ wie: „Ich sollte das besser können.Sie können auch in Form von negativen Etiketten auftreten, die wir uns selbst anbringen, wie zum Beispiel „Ich kann nichts gut“ oder „Ich bin langweilig“.“ Auch negative Verallgemeinerungen sind üblich, wie zum Beispiel: „Ich ruiniere immer alles.Diese Gedanken deuten darauf hin, dass Sie an negative Vorstellungen über sich selbst glauben und sie als Tatsachen betrachten.
3. Versuchen Sie, bestimmte Arten von Problemverhalten zu erkennen. Negative Gedanken, insbesondere wenn es sich um uns selbst handelt, führen oft zu negativem Verhalten. Achten Sie beim Aufzeichnen Ihrer Gedanken auf das Verhalten, das Sie normalerweise als Reaktion auf diese Gedanken zeigen. Einige gängige Verhaltensweisen, die nicht sehr hilfreich sind, sind:
4. Lies dein Tagebuch durch. Sehen Sie, ob Sie Muster erkennen können, die Dinge offenbaren, an die Sie immer glauben. Wenn du zum Beispiel oft Gedanken wie "Ich sollte bessere Noten in Tests bekommen" oder "Alle denken, ich bin wertlos" siehst, hast du vielleicht tief in deinem Inneren an eine negative Grundidee über dich selbst über deine Fähigkeiten geglaubt ausführen, wie "Ich bin dumm".Du erlaubst dir, auf starre und unvernünftige Weise über dich selbst nachzudenken.
5. Stellen Sie sich einige schwierige Fragen. Nachdem Sie Ihre Gedanken eine Weile in Ihrem Tagebuch festgehalten haben, ist es eine gute Idee, sich hinzusetzen und sich zu fragen, welche nutzlosen Regeln, Annahmen und Muster Sie in Ihrem Denken entdecken könnten. Stellen Sie sich Fragen wie:
Teil 2 von 4: Schädliche negative Gedanken ändern
1. Seien Sie entschlossen, wenn es darum geht, was Sie denken und glauben. Entscheiden Sie, dass Sie eine aktive Rolle bei der Bestimmung Ihrer eigenen Gedanken spielen werden. je kann Behalte die Dinge in deinem Kopf unter Kontrolle. Das bedeutet, dass Sie sich jeden Tag anstrengen müssen, Gedanken oder Aussagen bewusst in Ihrem Kopf zu programmieren, und dass Sie lernen, achtsamer zu sein und mehr im Hier und Jetzt zu leben. Denken Sie daran, dass Sie ein besonderer, einzigartiger Mensch sind, der Liebe und Respekt verdient – von anderen als auch von sich selbst. Der erste Schritt, um negative Gedanken loszuwerden, besteht darin, sich selbst zuzustimmen, dass Sie es tun werden.
- Es funktioniert oft gut, einen bestimmten Gedanken oder eine nutzlose "Regel" auszuwählen, die Sie ändern möchten, anstatt alle negativen Gedanken auf einmal über Bord zu werfen.
- Du könntest zum Beispiel entscheiden, zuerst negative Gedanken darüber zu ändern, ob du Liebe und Freundschaft verdienst.
2. Denken Sie daran, dass Gedanken nur Gedanken sind. Diese negativen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen, sind keine Fakten. Sie sind das Ergebnis negativer Grundideen über dich selbst, an die du im Laufe deines Lebens geglaubt hast. Indem Sie sich daran erinnern, dass Ihre Gedanken keine Fakten sind und dass Ihre Gedanken nicht definieren, wer Sie sind, können Sie aufhören, nutzlos negativ zu denken.
3. Versuchen Sie herauszufinden, was diese negativen Gedanken in Ihnen auslöst. Es ist schwer genau zu bestimmen, warum wir negative Gedanken haben, aber es gibt mehrere Annahmen, warum wir negative Gedanken haben. Laut einigen Forschern sind negative Gedanken ein Nebenprodukt der Evolution, bei der wir unsere Umgebung ständig nach Gefahren absuchen oder nach Verbesserungsmöglichkeiten oder Dingen suchen, die wir reparieren oder reparieren können. Manchmal sind negative Gedanken das Ergebnis von Angst oder Sorge, wenn man die ganze Zeit über alles nachdenkt, was schief gehen könnte oder das gefährlich oder erniedrigend sein könnte oder Angst erzeugen könnte. Darüber hinaus ist es auch möglich, dass Ihnen durch Ihre Eltern oder andere Familienmitglieder in jüngeren Jahren negatives Denken oder Pessimismus beigebracht wurde. Negatives Denken wird auch mit Depressionen in Verbindung gebracht, und negatives Denken soll zu Depressionen führen, während Depressionen wiederum negatives Denken fördern; ein Teufelskreis also. Schließlich kann negatives Denken von Traumata oder vergangenen Erfahrungen herrühren, die dazu führen, dass du unter Scham und Zweifel leidest.
4. Seien Sie sich der verschiedenen Arten von negativen Gedanken bewusst, die es gibt. Für viele von uns können negative Gedanken und Ideen so normal werden, dass wir einfach davon ausgehen, dass sie die Realität realistisch darstellen. Versuchen Sie, sich bestimmte Schlüsselmuster in Ihrem Denken bewusst zu machen, die schädlich sind; Dies kann Ihnen helfen, Ihr Verhalten besser zu verstehen. Im Folgenden haben wir eine Reihe von Arten von negativem Denken für Sie aufgelistet; Therapeuten nennen dies „kognitive Beeinträchtigungen“:
5. Versuchen Sie es mit der informellen kognitiven Verhaltenstherapie. Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT ist eine wirksame Methode, um Ihre Meinung zu ändern. Um deine Gedanken zu ändern, musst du dir deiner Gedanken in dem Moment bewusst werden, in dem sie dir in den Sinn kommen. Ertappe dich selbst, wenn du wieder negativ denkst und versuche, darüber nachzudenken, was für ein negativer Gedanke es ist. Du kannst es sogar in dein Tagebuch schreiben. Sie können sogar in Ihr Tagebuch schreiben, als Sie zum ersten Mal gelernt haben, Ihre Meinung zu ändern, um den Prozess für sich selbst ein wenig klarer zu machen.
6. Schluss mit Alles-oder-Nichts-Gedanken. Das sind die Gedanken die man bekommt wenn man das Gefühl hat es gibt nur zwei Wege im Leben und alles was man tut. Alles ist entweder gut oder schlecht, oder positiv oder negativ usw. Du erlaubst dir nicht, flexibel zu sein oder Dinge anders zu interpretieren.
7. Versuche nicht zu filtern. Wenn Sie filtern, sehen Sie nur die negativen Seiten der Dinge und filtern alle anderen Aspekte heraus. Dies führt oft zu gestörten Persönlichkeiten oder Situationen. Vielleicht sprengst du auch die negative Seite der Dinge viel zu sehr auf.
8. Versuche keine voreiligen Schlüsse zu ziehen. Wenn Sie zu schnell Schlussfolgerungen ziehen, gehen Sie ohne wirklichen Grund vom Schlimmsten aus. Sie haben die andere Person nicht um weitere Informationen oder Erläuterungen gebeten. Du hast nur etwas angenommen und daraus deine Schlussfolgerung gezogen.
9. Hüten Sie sich vor emotionalen Argumenten. Sie kommen automatisch zu dem Schluss, dass Ihre Gefühle eine größere Tatsache widerspiegeln. Sie gehen davon aus, dass Ihre Gedanken wahr und richtig sind, ohne diese Gedanken auch nur in Frage zu stellen.
10. Versuche nicht zu sehr zu verallgemeinern. Wenn Sie zu stark verallgemeinern, gehen Sie davon aus, dass eine schlechte Erfahrung automatisch garantiert, dass Sie in Zukunft mehr schlechte Erfahrungen machen werden. Sie stützen Ihre Annahmen auf eine begrenzte Anzahl von Beweisen und verwenden Wörter wie immer oder nie.
11. Erkenne alle Gedanken an, die du hast, auch die negativen. Negative Gedanken sind wie andere Gedanken. Sie kommen in deinem Kopf hoch. Sie existieren. Anerkennen, dass Sie nutzlose Gedanken haben, bedeutet nicht, zu akzeptieren, dass sie "richtig" oder wahr sind. Es bedeutet zu erkennen, wenn Sie einen Gedanken haben, der Ihnen nichts nützt, und anzuerkennen, dass Sie diesen Gedanken hatten, ohne sich selbst zu verurteilen.
Teil3 von 4: Lernen, sich selbst zu lieben
1. Achtsamkeit üben lernen. Achtsamkeit ist eine Technik, die dich ermutigt, deine Gefühle zu beobachten, ohne starke Emotionen zu erleben. Das Prinzip der Achtsamkeit ist, dass du die negativen Gedanken anerkennen und erfahren musst, bevor du dich davon distanzieren kannst. Achtsamkeit ist nicht einfach, weil es bedeutet, sich dieser negativen Selbstgespräche bewusst zu werden, die oft mit Scham einhergehen, wie sich selbst abzulehnen, sich mit anderen zu vergleichen usw. Die Aufgabe besteht nur darin, die Existenz dieser Scham anzuerkennen und anzuerkennen, ohne sich in diesen Gefühlen zu verfangen, die auftauchen, und ohne zuzulassen, dass diese Gefühle Sie übernehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte Therapien und Techniken Ihnen helfen können, sich selbst zu akzeptieren und negative Gefühle und Gedanken zu reduzieren.
- Finde einen ruhigen Ort, um Achtsamkeit zu üben. Setze dich in eine bequeme Position und konzentriere dich auf deine Atmung. Zählen Sie, wie oft Sie ein- und ausatmen. Es ist unvermeidlich, dass deine Gedanken abschweifen. Wenn das passiert, bestrafe dich nicht selbst, sondern nimm wahr, was du fühlst. Beurteile es nicht: sei dir nur dessen bewusst. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung zu richten; das ist das einzig Wahre, wenn es um Achtsamkeit geht.
- Indem Sie Ihre Gedanken anerkennen, sie aber dezentralisieren und sicherstellen, dass sie Sie nicht kontrollieren, lernen Sie tatsächlich, mit negativen Gefühlen umzugehen, ohne sie wirklich zu ändern. Mit anderen Worten, Sie ändern die Beziehung, die Sie zu Ihren Gedanken und Gefühlen haben. Einige Leute haben festgestellt, dass sich der Inhalt Ihrer Gedanken und Gefühle schließlich (zum Besseren) ändert, wenn Sie dies tun.
2. Hüte dich vor „Muss“-Gedanken.Gedanken, in denen Sie etwas tun sollen oder sollen oder nicht tun sollen, weisen oft auf eine Regel oder Annahme hin, von der wir uns selbst überzeugt haben, dass sie nicht hilfreich ist. Du denkst zum Beispiel: „Ich sollte nicht um Hilfe bitten, denn das wäre ein Zeichen von Schwäche“ oder du denkst: „Ich sollte viel aufgeschlossener sein.Wenn Sie feststellen, dass Sie in diesen Begriffen über sich selbst nachdenken, halten Sie inne und stellen Sie sich ein paar Fragen zu diesen Gedanken:
3. Suchen Sie nach flexiblen Alternativen. Versuchen Sie, anstelle der alten, strengen Regeln für sich selbst flexiblere Alternativen zu finden. Oft werden absolute Begriffe durch Begriffe wie „manchmal“, „es wäre schön, wenn“, „ich möchte“ usw. ersetzt., ein guter erster Schritt, um vernünftigere Erwartungen an sich selbst zu stellen.
4. Versuchen Sie, ein ausgewogeneres Bild von sich selbst zu bekommen. Die negativen Vorstellungen, die wir über uns selbst haben, sind oft extrem und verallgemeinernd. Sie sagen: "Ich bin ein Versager" oder "Ich bin für nichts gut".In diesen Gedanken ist kein Platz für eine `Grauzone` oder für einen Ausgleich. Versuchen Sie, eine ausgewogenere Version dieser Selbsteinschätzungen zu finden.
5. Verzeih dir selbst. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Gefahr laufen, wiederzukäuen, d. Anstatt hart mit dir selbst zu sein und negative Selbstgespräche zu führen (wie „Ich bin dumm und wertlos“), behandle dich selbst so, wie du einen Freund oder ein Familienmitglied behandeln würdest. Dazu musst du zunächst dein Verhalten genau beobachten und dich distanzieren können und erkennen, dass du nicht zulassen würdest, dass ein Freund so destruktiv über sich selbst denkt. Basierend auf der Forschung wird vorgeschlagen, dass Selbstmitleid eine Vielzahl von Vorteilen hat, darunter psychisches Wohlbefinden, größere Lebenszufriedenheit und eine verringerte Neigung zur Selbstkritik.
6. Konzentriere dich auf das Positive. Denk an die guten Dinge. Die Chancen stehen gut, dass du dich selbst nicht genug belohnst für das, was du in deinem Leben getan hast. Versuchen Sie, sich selbst zu beeindrucken, anstatt andere. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über alles nachzudenken und zurückzublicken, was Sie in der Vergangenheit erreicht haben, von Ihren kleinsten Siegen bis hin zu den größten; Dadurch werden Sie sich nicht nur der Dinge bewusst, die Sie erreicht haben, sondern können Ihnen auch helfen, Ihren Platz in der Welt zu schätzen und den Wert zu bestimmen, den Sie für Ihre Mitmenschen schaffen. Wenn du möchtest, schnapp dir ein Notizbuch oder dein Tagebuch und stelle einen Küchentimer auf 10 bis 20 Minuten. Erstellen Sie innerhalb dieser Zeit eine Liste mit allem, was Sie erreicht haben, und erweitern Sie die Liste, sobald Sie mehr hinzuzufügen haben!
7. Verwenden Sie eine positive und hoffnungsvolle Sprache und Aussagen. Seien Sie optimistisch und vermeiden Sie die sogenannte selbsterfüllende Prophezeiung des Pessimismus. Wenn du negative Dinge erwartest, passieren sie oft. Wenn Sie beispielsweise erwarten, dass eine Präsentation schlecht wird, besteht eine gute Chance, dass sie tatsächlich fehlschlägt. Sei stattdessen positiv. Sagen Sie sich: `Es mag eine Herausforderung sein, aber ich kann mit diesem Gespräch umgehen.’
Teil4 von 4: Soziale Unterstützung suchen
1. Verhindere, dass andere dich beeinflussen. Wenn Sie negative Gedanken in Ihrem Kopf haben, gibt es möglicherweise Menschen in Ihrer Umgebung, die dieselbe Idee fördern, indem sie negative Dinge über Sie sagen, und das können sogar enge Freunde oder Familienmitglieder sein. Um sich nicht mehr zu schämen und voranzukommen, solltest du den Kontakt mit „giftigen“ Menschen vermeiden, die dir ein schlechtes Gewissen machen, anstatt dir einen Muntermacher zu geben.
- Sehe die negativen Aussagen anderer als 5 Kilo Gewichte. Diese Gewichte bringen dich runter und das macht es schwieriger, dich wieder aufzurichten. Befreien Sie sich von dieser Last und denken Sie daran, dass die Menschen nicht feststellen können, wer Sie als Person sind. Nur du kannst bestimmen wer du bist.
- Es kann auch hilfreich sein, an die Menschen zu denken, die dir ein schlechtes Gewissen machen. Sie können nicht das Verhalten aller kontrollieren; was Sie kontrollieren können, ist die Art und Weise, wie Sie auf sie reagieren und inwieweit Sie zulassen, dass ihr Verhalten Sie beeinflusst. Wenn jemand auf unfaire Weise unhöflich, gemein, missbilligend oder respektlos gegenüber Ihnen ist, sollten Sie verstehen, dass er seine eigenen emotionalen Probleme oder Dilemmata hat, die ihn dazu bringen, sich Ihnen gegenüber negativ zu verhalten. Wenn diese Person jedoch Ihr mangelndes Selbstbewusstsein verstärkt, ist es besser, sich zu distanzieren oder Situationen zu vermeiden, in denen diese Person anwesend ist, insbesondere wenn sie negativ reagiert, wenn Sie ihr Verhalten kommentieren.
2. Umgib dich mit positiver sozialer Unterstützung. Fast alle Menschen profitieren von sozialer und emotionaler Unterstützung, sei es von Familienmitgliedern, Freunden, Kollegen und anderen sozialen Netzwerken. Es hilft uns sehr, mit anderen zu sprechen und gemeinsam Strategien für unsere Probleme und andere Dinge, mit denen wir zu tun haben, zu überlegen. Lustigerweise hilft uns soziale Unterstützung tatsächlich, unsere Probleme besser zu bewältigen, denn soziale Unterstützung stärkt unser Selbstbewusstsein.
3. Biete an, anderen zu helfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich freiwillig engagieren, tendenziell selbstbewusster sind als diejenigen, die dies nicht tun. Sie erwarten vielleicht anfangs nicht, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie anderen helfen, aber die Wissenschaft zeigt, dass die Gefühle der sozialen Bindung, die mit der Freiwilligenarbeit oder der Hilfe für andere einhergehen, dazu führen, dass wir uns positiver fühlen.
4. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychologen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre negative Denkweise zu ändern oder loszuwerden und/oder das Gefühl haben, dass Ihre negativen Gedanken Sie daran hindern, tagsüber geistig und/oder körperlich zu funktionieren, vereinbaren Sie am besten einen Termin mit einem Berater, Psychologen , oder eine andere psychiatrische Fachkraft. Gerade die kognitive Verhaltenstherapie ist besonders hilfreich, um Ihre Denkweise zu ändern. Dies ist eine der am besten erforschten Therapieformen und es gibt klare Beweise für ihre Wirksamkeit.
Tipps
- Da Sie ein Mensch sind, werden Sie Ihre negativen Gedanken wahrscheinlich nie vollständig ausmerzen können. Mit der Zeit wird es jedoch einfacher, deine negativen Gedanken zu ändern und du wirst auch seltener negativ denken.
- Am Ende bist du der Einzige, der deinen negativen Gedanken ein Ende bereiten kann. Sie müssen sich bewusst bemühen, Ihre Denkmuster zu ändern und offen für positives und proaktives Denken sein.
- Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, obwohl einige Formen negativen Denkens schädlich sind und als kognitive Beeinträchtigung beschrieben werden können, andererseits nicht alle negativen Gedanken schlecht sind. Es gibt eine Theorie, die vor allem in der Planung angewendet wird und negatives Denken verwendet oder über alles nachdenkt, was möglicherweise schief gehen könnte, mit dem Ziel, Lösungen zu finden, falls die Dinge nicht nach Plan laufen. Darüber hinaus sind negative Gedanken im Zusammenhang mit einem Verlust, einem Trauerprozess, einer Veränderung oder anderen emotional belastenden Situationen normal, da unser Lebensverlauf diese natürlichen Gefühle und Gedanken von Zeit zu Zeit mit sich bringt.
"Hör auf, negativ zu denken"
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