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Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Leg deine Hände auf deine Hüften. Ziehen Sie Ihre Schultern ein wenig zurück, um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen. Beuge dich langsam an deiner Taille nach vorne. Achte darauf, deine Schultern in einer Linie zu halten, wenn du dich vorwärts bewegst. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie parallel zum Boden sind, und kommen Sie dann langsam wieder nach oben. Halte die Bewegung langsam und halte die Bauchmuskeln angespannt. Beginnen Sie mit einem Satz, um sicherzustellen, dass diese Übung keine Rückenprobleme verursacht. Steigern Sie langsam auf drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Du kannst diese Übungen auch im Sitzen machen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden direkt unter den Knien. Leg deine Hände auf deine Hüften. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um die Muskeln zu straffen, und beugen Sie sich dann in einem 45-Grad-Winkel nach vorne. Achten Sie dabei darauf, den Rücken nicht zu krümmen. Dies verhindert nicht nur, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur wirklich trainieren, sondern es besteht auch die Möglichkeit, dass Sie Ihre Wirbelsäule verletzen. 
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie Arme und Beine gerade aus. Ihre Handflächen und die Oberseiten Ihrer Füße sollten nach unten zeigen. Hebe deine Arme und Beine vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass sie gerade mit Ihrem Kern an der gleichen Stelle bleiben. Denk an Superman, ausgestreckt fliegen. Halten Sie die Pose für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Arme und Beine in Richtung Boden. Machen Sie drei Wiederholungen in dieser Pose und ruhen Sie sich dann 303 bis 60 Sekunden lang aus, bevor Sie einen weiteren Satz ausführen. Um die tieferen Rückenmuskeln zu trainieren, versuchen Sie es mit dem sogenannten Aquaman, bei dem Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein (zum Beispiel den linken Arm und das rechte Bein) heben und senken und 15 bis 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, den Superman 5 Sekunden lang zu halten und arbeiten Sie sich auf 15 bis 30 Sekunden hoch. 
Mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten mit den Fußspitzen auf dem Boden aus. Bringen Sie Ihre Arme zum Körper, die Ellbogen gebeugt und die Hände unter den Schultern. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken an, um Ihren Körper anzuheben, und verwenden Sie Ihre Hände, um sich zu positionieren. Drücke deine Füße, Beine und Oberschenkel auf den Boden. Atme ein, wenn du hochkommst. Halte die Pose für 15 bis 30 Sekunden, normale Atmung. Senke dich beim Ausatmen langsam wieder auf den Boden ab. Mach ungefähr 10 Wiederholungen. Versuchen Sie, wie bei jeder Übung, die Position jedes Mal einige Sekunden länger zu halten. Du musst das nicht jeden Tag machen, aber das ist eine Übung, die du ein paar Mal pro Woche machen kannst. 
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Fersen einen Schritt von der Wand entfernt. Schieben Sie nach unten, bis Sie mit den Knien im 90-Grad-Winkel in die Hocke gehen. Halte diese Position für 5 Sekunden. Schieben Sie die Wand langsam wieder hoch, bis Sie wieder aufrecht stehen, und wiederholen Sie dies 5 Mal. 
Falten Sie Ihre Hände über die Oberseite der Stange, etwas mehr als eine Schulterbreite auseinander. Hängen Sie eine Weile mit ausgestreckten Armen ab. Beuge deinen Rücken und ziehe dich hoch, sodass dein Kinn über der Stange ist. Machen Sie oben beim Klimmzug eine Pause, um die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Sie können Ihren Griff ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie Ihre Hände an der Stange weiter auseinander legen können, wird es schwieriger, sich hochzuziehen, aber Sie können mehr Energie auf Ihren breiten Rückenmuskel aufwenden. Ein umgekehrter Griff mit den Händen auf der Rückseite der Stange betont Ihren Bizeps. Während dieser Übung nicht winken. Es ist verlockend, sich mit einem Schwung hochzuheben, aber das reduziert die Wirkung der Übung auf deine breite Rückenmuskulatur. Sie ziehen dann die Stange bis zu Ihrer Brust und verwenden dabei andere Muskeln als die, an denen Sie arbeiten möchten. Um die Anfängerversion mit dem Widerstandsband zu machen, hängen Sie das Band über die Stange und halten Sie die beiden Enden des Bandes fest. Du gehst rückwärts, sodass du eine gewisse Spannung in der Band spürst. Halte deine Arme schulterbreit auseinander und ziehe deine Ellbogen zur Seite, sodass deine Schulterblätter aufeinandertreffen. Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Klimmzüge können am Anfang schwierig sein, da Sie eine angemessene Bizepskraft benötigen, bevor Sie sie tatsächlich ausführen können. Der Schlüssel ist, die Frustration am Anfang zu überwinden, damit du die Muskeln aufbauen kannst, die du brauchst, um immer mehr zu tun. Stellen Sie sicher, dass sich die Klimmzugstange in Ihrem Zuhause über Schulterhöhe befindet und sicher befestigt ist. Sie können schwer fallen, wenn es sich während der Übung löst. 
Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Hantelbank oder einen stabilen Stuhl zur Unterstützung und halten Sie eine Hantel in der anderen Hand. Halte den Arm bis zum Boden ausgestreckt. Ziehen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie Ihren Ellbogen zu Ihrem Körper ziehen. Achte darauf, dass du bei jeder Wiederholung deine Rückenmuskulatur anspannst. Halten Sie die Position am höchsten Punkt Ihrer Ruderbewegung für eine Sekunde, um das Engagement zu maximieren. Senke deinen Arm langsam. Achte darauf, dass deine Bewegungen langsam und bewusst sind, damit du die Muskeln in deinem Rücken richtig trainierst. Sie sollten Ihre Arme nicht auf und ab rucken, sondern langsam zwischen den beiden Positionen. Tun Sie dies 30 Sekunden lang mit einem Arm und wechseln Sie dann die Seite, um beide Schultern zu bearbeiten. Ein Set beinhaltet das Training beider Arme. Wenn Sie kein Sofa oder einen stabilen Stuhl haben, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich nach vorne zum Boden zu beugen. Sie müssen nach oben ziehen, um die Schwerkraft als zusätzlichen Widerstand zu nutzen. Wenn du dich nach vorne beugst, kannst du auch zwei Kurzhanteln gleichzeitig benutzen, da du die andere Hand nicht zur Unterstützung brauchst. Wenn Sie keine Hanteln haben, suchen Sie nach etwas, das etwa 1,5 bis 2,5 Pfund wiegt und das Sie leicht in der Hand halten können. Das Gewicht dient dem Widerstand, so lange Sie es leicht in einer Hand halten können, hilft es. Eine Dose aus der Vorratskammer ist ein guter Ersatz. 
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, mit geradem Rücken, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollten ungefähr auf gleicher Höhe mit deinem Schienbein sein. Achte darauf, deine Arme gerade zu halten, damit dein Rücken dich nach unten bringt. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen, um ein Ausbeulen des unteren Rückens und Verletzungen zu vermeiden. Heben Sie nach einer kurzen Pause in dieser Position Ihren Oberkörper langsam wieder an, bis Sie vollständig aufrecht stehen. 
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen breiter als schulterbreit. Halte in jeder Hand ein Gewicht. Wenn Sie nur eine Langhantel haben, halten Sie sie mit beiden Händen. Atme ein und strecke deine Hände zu einem Fuß aus, während dein Körper zu diesem Fuß gedreht ist. Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind und deine Arme gestreckt bleiben. Halte die Vorwärtsdehnung in einem angenehmen Bereich. Stehe langsam auf und senke dann deinen Oberkörper auf deinen anderen Fuß. Wechseln Sie immer wieder die Seiten. Diese Übung sollte nicht von Personen mit Kreuzschmerzen oder Ischias durchgeführt werden, da diese Bewegung sie verschlimmern kann. 
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickeln Sie das Gummiband um Ihre Fußsohlen oder einen festen Gegenstand in Fußnähe. Sie sollten Ihre Arme ausgestreckt halten, damit das Band so locker wie möglich ist, mit einem Ende in jeder Hand. Ziehe deine Arme an deinen Körper und spanne deine Schulterblätter an, um die Wirkung auf deinen Rücken zu bekommen. Bringe deine Arme in die ursprüngliche Position zurück. Achte darauf, dass deine Füße an Ort und Stelle bleiben, während du das Gummiband hin und her bewegst. 
Stellen Sie sicher, dass das Gummiband an etwas Stabilem unterhalb Ihrer Knie befestigt ist. Es könnte unter deinen Füßen sein oder unter etwas wirklich Schwerem. Setzen Sie sich gerade auf einen Hocker oder einen anderen Gegenstand ohne Rücken, damit Sie sich zurücklehnen können. Halte das andere Ende des Bandes gegen deine Brust, damit es straff ist. Lehnen Sie sich langsam in einen Winkel von etwa 30 Grad zurück. Achte darauf, dass sich dein Becken nicht bewegt und dein Rücken gerade bleibt. Halte diese Position für einige Sekunden und komme dann langsam wieder nach oben. 10 mal wiederholen. 
Befestigen Sie den Gurt beim Sitzen am Türgriff einer geschlossenen Tür oder an einer anderen Stelle in der Nähe Ihrer Brust. Stellen Sie sicher, dass sich die Tür oder was auch immer Sie daran befestigen nicht bewegen können. Setz dich neben die Tür, damit sie zu deiner Rechten ist. Halten Sie das andere Ende des Riemens mit einer Hand gegen Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass der Riemen fest sitzt. Drehe deinen Oberkörper langsam nach links, weg von der Tür. Halte dein Becken und deine Knie an Ort und Stelle, damit deine Rückenmuskulatur die Arbeit verrichtet. Halte die Position für einige Sekunden und drehe dann langsam zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und drehen Sie sich dann zur rechten Seite, um die Muskeln auf Ihrer anderen Seite zu trainieren. 
Etwas abseits der Waschmaschine stehen. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auf die Maschine. Haltet die Füße zusammen. Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung der Waschmaschine, indem Sie Ihre Arme beugen. Stellen Sie Ihre Füße nicht flach auf den Boden, sondern lehnen Sie sich auf den Zehen nach vorne. Drücken Sie nach hinten, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind. 20 mal wiederholen. 
Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie sich bücken. Es kann auch helfen, Dinge einzeln herauszunehmen. Dies zwingt dich, die Bewegung die ganze Zeit zu wiederholen. 
Denken Sie daran, Ihre Leiter weiter zu bewegen, während Sie die Rinne entlang gehen. Wer zu weit greift, kann stürzen und außerdem ist das ständige Klettern eine gute Übung für die Beine. 
Den Garten mit Bodendecker zu bedecken ist eine weitere gute Arbeit im Garten, um am Rücken zu arbeiten. Du musst schwere Säcke Bodendecker heben und dann deinen Garten herumschaufeln. Denken Sie daran, es beim Tragen richtig zu heben, um Ihren Rücken nicht zu zwingen.
Trainiere deine rückenmuskulatur zu hause
Der Rücken ist eine wichtige Muskelgruppe in Ihrem Körper. Wenn Sie ihn mit effektiven Übungen gezielt trainieren, können Sie Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Auch wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Mitgliedschaft zu teuer ist, können Sie zu Hause eine vollständige Rückenroutine absolvieren. Muskelgruppen, an denen Sie arbeiten müssen, sind der Trapezius in Ihren Schultern und im oberen Rücken; der breite Rückenmuskel, der von Ihrer Achselhöhle nach innen auf Ihrem Rücken und an der Außenseite Ihrer Rippen verläuft; die Rumpfstrecker, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen; die Rotatorenmanschette hinten an der Schulter; und die Raute zwischen den Schulterblättern in der Mitte deines Rückens. All dies können Sie bewältigen, indem Sie zu Hause einfache Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, einfachen und kostengünstigen Geräten wie Hanteln oder Gummibändern durchführen oder sogar Hausarbeiten erledigen.
Schritte
Methode 1 von 4: Verwenden Ihres Körpergewichts
1. Machen Sie umgekehrte Schneeengel. Bei dieser Übung werden die Arme weit gestreckt, wie ein Kind, das im Schnee liegt. Die Arme können sich über den gesamten Bereich der "Engelsflügel" erstrecken, von über Kopf bis neben Ihre Hüften für ein vollständiges Training der Trapez-, Rücken-, Rauten- und Rumpfstrecker. Halten Sie eine Suppendose, um den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie es geschafft haben, Ihren Oberkörper und Ihre Arme mit zurückgezogenen Schultern leicht vom Boden zu halten.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder auf eine Matte. Halte deine Hände mit den Handflächen nach unten an deinen Seiten.
- Bringe deine Arme langsam an der Schulter nach vorne, bis du deinen Kopf überschritten hast und deine Daumen sich berühren.
- Bringe deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und Ihre Ellbogen geschlossen sind.
- Mache drei Sätze mit fünf Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen etwa 30-60 Sekunden ruhen.
- Wenn du Anfänger bist und deine Arme nicht so leicht herumbewegst, kannst du daran arbeiten, sie auf Schulterhöhe zu bringen. Irgendwann solltest du die Kraft aufgebaut haben, sie über deinen Kopf zu heben.
2. Mach Hüftgelenksübungen. Diese werden auch "Guten Morgen" genannt. Es sind einfache Übungen, bei denen sich die Hüften beugen. Sie können an Ihren Rumpfstreckern (einschließlich Gesäß, Kniesehnen und Hüften) arbeiten, wenn Sie eine sehr einfache Bewegung ausführen, die keine Ausrüstung erfordert.
3. Mach den Superman. Dies ist eine gute Übung für Ihre Rumpfstrecker, Gesäßmuskulatur und Mönchsmützenmuskulatur. Du brauchst keine Ausrüstung, nur genug Platz um auf dem Boden zu liegen. Indem Sie Superman beim Fliegen nachahmen, können Sie die Muskeln Ihres Kerns isolieren, um sie richtig zu trainieren.
4. Probiere die Yoga-Pose-Kobra. Dies ist eine Yoga-Pose für Anfänger, die den mittleren bis unteren Rücken trainiert und Ihre Flexibilität erhöht.
5. Gleite ein paar Mal an der Wand entlang. Dies sind einfache Übungen, die Sie mit nur einer Wand ausführen können. Sie eignen sich auch sehr gut zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen, wenn Sie diese während der Arbeit bekommen.
6. Mach Klimmzüge. Auch Klimmzüge genannt, ist dies eine bekannte Übung, bei der man sich an einer festen Stange hochziehen muss. Es ist eine der einfachsten und besten Übungen, um an deiner breiten Rückenmuskulatur zu arbeiten. Sie benötigen eine Stange, die Sie dauerhaft an einer Türöffnung befestigen können oder die Sie an der Tür aufhängen und entfernen können, wenn Sie fertig sind. Denken Sie daran, dass dies ein fortgeschrittener Schritt ist – Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie ein Anfänger sind.
Methode 2 von 4: Training mit Kurzhanteln
1. Machen Sie einen Rückwärtsflug, während Sie sich bücken. Wenn Sie Ihre Arme effektiv anheben und dabei vollständig gestreckt halten, können Sie die gesamte Bandbreite der hohen Rückenmuskulatur trainieren. Du brauchst etwas Platz, um deine Arme auszustrecken, aber außer deinen Hanteln brauchst du keine andere Ausrüstung.
- Beugen Sie sich in der Taille mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien gebeugt, Rücken gerade, Bauch eingezogen, Gesäß nach hinten. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen leicht gebeugt. Deine Arme sollten zum Boden hängen, aber nicht zu locker.
- Hebe deine Arme langsam zur Seite. Sie sollten parallel zum Boden enden. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und verwenden Sie Ihren oberen Rücken, um das Gewicht zu heben.
- Senken Sie Ihre Arme langsam in ihre ursprüngliche Position. Deine Armmuskulatur muss gerade bleiben. Lass deinen Rücken die Arbeit machen.
- Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Arme für etwa 30 Sekunden langsam nach oben und hinten heben. Halte deine Wirbelsäule während dieser Übung gerade und achte darauf, dass deine Arme nicht mitschwingen. Sich langsam zu bewegen hilft, sicherzustellen, dass Ihr Rücken die Arbeit macht.
2. Mache Ruderbewegungen mit Hanteln. Sie können den oberen Teil Ihres Rückens trainieren, indem Sie Gewichte nach oben ziehen, eine Bewegung, die dem Rudern ähnelt. Dies wird dazu beitragen, Ihre Schultern und den oberen Rücken zu entwickeln und Muskeln aufzubauen, die Ihren Armen beim Heben von Dingen helfen. Sie sollten in der Lage sein, eine Hantelbank oder zumindest einen niedrigen, stabilen Stuhl zu verwenden, auf dem Sie sich abstützen können.
3. Machen Sie ein rumänisches Kreuzheben. Durch das Hinzufügen von Kurzhanteln zu dieser Übung erhalten Sie zusätzlichen Widerstand, um Ihren Rücken zu trainieren. Kreuzheben aktiviert auch die Rückseite deiner Beine sehr gut. Wenn Sie Ihren Rücken während dieser Übung gerundet halten, kann dies zu schweren Verletzungen führen – achten Sie darauf, dass Sie ihn gerade halten. Wenn es jedoch richtig gemacht wird, kann das Heruntergreifen helfen, die Muskeln im mittleren und unteren Rückenbereich zu dehnen.
4. Drehen Sie sich, während Sie sich zum gegenüberliegenden Fuß beugen. Diese Übung verwendet die Hanteln, um beim Beugen Widerstand zu leisten. Außerdem stärkt das Drehen zwischen den Füßen den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur. Halte deine Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt und deinen Rücken gerade.
Methode 3 von 4: Krafttraining mit Gummibändern
1. Mach ein paar Zugbänder. Mit einem Widerstandsband und genügend Platz zum Liegen kannst du deine Schultern und den oberen Rücken schnell trainieren.
- Legen Sie sich mit dem Gummiband unter den Oberkörper mit dem Gesicht nach unten. Halte in jeder deiner Hände ein Ende des Bandes. Halte deine Hände unter deinen Schultern, deine Ellbogen an deinen Seiten.
- Heben Sie Ihre Brust vom Boden und strecken Sie beide Arme gerade von Ihren Schultern aus. Ziehen Sie das Band, wenn es vollständig gestreckt ist, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Du wirst diese Position nicht lange halten können, vielleicht ein paar Sekunden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Hände in die ursprüngliche Position zurückbringen. Senke deine Brust langsam auf den Boden. 8 mal wiederholen.
2. Rudern im Sitzen. Mit dem Gummiband kannst du ein Rudergerät imitieren. Das Band bietet Ihren Schultern und Ihrem oberen Rücken Widerstand, wenn Sie sich zurückziehen.
3. Strecken Sie Ihren Rücken. Indem Sie Ihr Gummiband auf dem Boden halten, können Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen, indem Sie sich zurücklehnen. Das Band bietet einen gewissen Widerstand, während der Rücken gerade bleibt.
4. Mache Übungen zur Rumpfrotation. Wenn Sie das Gummiband als Widerstand verwenden, können Sie Ihren Oberkörper drehen, um die Rückenmuskulatur im Sitzen zu trainieren. Sie benötigen einen Türgriff oder einen anderen Punkt, um das Gummiband zu befestigen. Rotation, insbesondere mit Widerstand, kann zu einer Rückenverletzung führen. Führen Sie diese Übung also sanft aus und denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln weiterhin zu benutzen.
Methode 4 von 4: Hausarbeiten rund ums Haus erledigen
1. Verwenden Sie einen Besenstiel für Strahlruder. Mit einem Besenstiel statt einer Stange oder anderem Material kannst du deinen Rücken, aber auch diverse andere Muskeln trainieren. Es kann eine schöne Pause sein, wenn Sie zu Hause kehren. Im Rücken trainiert dies die Muskulatur am oberen Rücken und die Schultern.
- Stehen Sie mit gespreizten Beinen, etwas breiter als Ihre Hüften. Halten Sie einen Besenstiel vor sich, die Arme schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Halten Sie den Besenstiel parallel zum Boden in Brusthöhe.
- In die Hocke gehen und den Besenstiel gerade nach oben schieben. Achten Sie darauf, Ihre oberen Rückenmuskeln anzuspannen, wenn Sie den Besenstiel nach oben drücken.
- Senke den Besenstiel ab und steh wieder auf.
2. Probiere ein paar Liegestütze im Stehen. Genau wie bei normalen Liegestützen kannst du den Rand eines Haushaltsgeräts wie der Waschmaschine nutzen, um deinen Rücken und deine Arme zu trainieren. Dies ist eine sehr gute Übung, wenn Sie einige Minuten warten müssen, bis die Wäsche fertig ist.
3. Lassen Sie Ihren Wäschekorb auf dem Boden. Das ist gut, wenn Sie Kleidung von und zu Waschmaschine, Trockner, Bügelbrett oder Schubladen transportieren. Wenn Sie den Wäschekorb auf dem Boden liegen lassen, müssen Sie sich ständig bücken, um Dinge herauszunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken jedes Mal strecken, wenn Sie sich bücken.
4. Reinigen Sie die Dachrinnen. Wenn Sie nach oben greifen und Laub und Abfall aus Ihren Dachrinnen entfernen, trainieren Sie Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihres Rückens. Sie strecken sich von der Leiter, um Ihre Hände in die Rinne zu bekommen, und Ihr Kern arbeitet daran, Sie auf der Leiter im Gleichgewicht zu halten.
5. Mach ein bisschen Arbeit im Garten. Das Aussäen von Samen, das Gießen von Pflanzen und das Unkrautjäten im Freien sind gute Möglichkeiten, sich zu dehnen und zu trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Du bist vom Boden gebeugt. Achte nur darauf, dass du deine Knie beugst und deinen Rücken nicht krümmst, um Überanstrengungen zu vermeiden.
Tipps
- Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Dehnen vor einer Aktivität Ihre Muskeln schwächer und langsamer machen kann und wahrscheinlich nicht Ihr Verletzungsrisiko verringert. Konzentriere dich stattdessen auf das Aufwärmen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, nur das Gewicht Ihrer eigenen Arme oder Ihres Körpers zu verwenden, oder beginnen Sie mit Kurzhanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 2,5 Pfund. Sie können das erhöhen, wenn die Kraft in Ihren Armen und Rückenmuskulatur zunimmt. Es ist okay, wenn du das nicht erhöhen kannst. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihrer Bewegung einen kleinen Widerstand hinzufügen.
- Die richtige Körperhaltung ist ein wichtiger Bestandteil bei all diesen Übungen. Falsche Rückenübungen können zu Verletzungen führen oder die Muskulatur nicht richtig trainieren. Vor allem die Rückenmuskulatur kann verletzungsanfällig sein, also ist Vorsicht geboten.
- Bei Übungen für den breiten Rücken die Schultern nach hinten ziehen. Di wird die breiten Rückenmuskeln isolieren, um ihnen zu helfen, die größte Muskelkontraktion zu erreichen. Es wird auch die Raute arbeiten lassen und eine Überlastung der Schultern vermeiden.
- Trainiere in einem ruhigen Raum zu Hause, damit die Materialien, die du hast, nicht im Weg sind und du nicht daran denken musst, sie bei jedem Training herauszunehmen.
Warnungen
- Gewichte und Widerstand sind wichtig, aber auch Ihre Sicherheit. Beginnen Sie mit Gewichten, die Sie handhaben können, und arbeiten Sie sich zu schwereren hoch. Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas nicht heben können, versuchen Sie es nicht noch einmal. Eine Überlastung der Muskulatur ist eine gute Möglichkeit, sich selbst zu verletzen.
- Wenn Sie während dieser Übungen Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Dein Rücken kann sehr empfindlich sein und ein verletzter Rücken kann dir andere Probleme bereiten.
"Trainiere deine rückenmuskulatur zu hause"
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