Muskuläre Arme bekommen (mit Bildern)

Schritte
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Kräftige Arme zu bekommen ist das Ergebnis der richtigen Ernährungsumstellung und des Trainings aller wichtigen Muskelgruppen in den Armen und Schultern. Wenn Sie in Ihren ärmellosen Hemden abgeschwächt aussehen möchten, nehmen Sie die folgenden Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ihrem Trainingsplan vor und Sie werden diese schön definierten Arme im Handumdrehen haben.

Schritte

Teil 1 von 5: Bizeps trainieren

1. Konzentrationslocken machen. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und einer Hantel in der Hand auf eine Bank oder einen Stuhl. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie den Ellbogen des Arms, den Sie trainieren möchten, neben und gegen das Knie desselben Beins (lehnen Sie sich nicht darauf). Senken Sie das Gewicht langsam, bis Ihr Arm gerade ist, und heben Sie das Gewicht dann wieder an. Mache 10 Wiederholungen in einem Satz. Dann weiter mit dem anderen Arm.

2. Rudern im Stehen. Halten Sie im Stehen in jeder Hand eine Hantel. Lass die Gewichte vor dir hängen, parallel zur Vorderseite deiner Oberschenkel. Bringen Sie die Gewichte an Ihre Brust, während Sie die Ellbogen in einer Ruderbewegung nach außen beugen. Senke dann die Gewichte wieder ab, bis sie vor deinen Beinen hängen und wiederhole die Übung. Mache 10 Wiederholungen pro Satz.

3. Machen Sie Bizepscurls mit einem Widerstandsband. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Widerstandsband unter die Füße. Halten Sie jedes Ende des Bandes an Ihrer Seite und bewegen Sie es langsam nach oben in Richtung der Schultern. Senken Sie Ihre Hände wieder, um die Spannung des Riemens zu lösen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

4. Mache Hantel-Hammer-Curls. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln wie einen Hammer, die Arme hängen an den Seiten und die Hände zeigen nach innen. Heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern an und senken Sie sie langsam wieder ab (als ob Sie einen Nagel in Zeitlupe einschlagen würden). Mache 10 Wiederholungen pro Satz.

Teil 2 von 5: Trainiere deinen Trizeps

1. Dips mit einer Trainingsbank. Bei dieser Übung stützen Sie Ihre Hände auf einer Bank ab und stellen Ihre Füße auf den Boden oder auf eine andere Bank, um eine Brücke zwischen den beiden Erhöhungen zu bilden. Senke dich nun langsam von deinen Armen ab und drücke dann deinen Körper wieder nach oben. Um die Übung schwerer zu machen, können Sie ein Gewicht auf Ihren Schoß legen.

2. Machen Sie Kurzhantel-Kickbacks. Legen Sie Ihr linkes Knie auf eine Bank und stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem linken Arm ab und nehmen Sie eine Hantel in die andere Hand. Beugen Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie Ihren Arm aus dieser Position, bis er parallel zum Boden ist, und bringen Sie dann Ihren Unterarm in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 10 Mal.

3. Mache Liegestütze mit engem Griff. Legen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Boden, um Liegestütze zu machen. Legen Sie Ihre Hände eng zusammen und formen Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Raute. Senke dich langsam so weit wie möglich ab und drücke dann deinen Körper wieder nach oben. Halten Sie während der Bewegung Ihre Ellbogen nahe am Körper, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich Ihren Trizeps und nicht Ihre Brustmuskeln trainieren. Um die Übung weniger anstrengend zu machen, können Sie mit den Knien auf dem Boden beginnen oder Ihre Hände auf eine Plattform legen.

4. Trizepsstrecken mit Gymnastikbällen machen. Legen Sie einen Gymnastikball mit seitlich ausgestreckten Armen und einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Heben Sie die Gewichte langsam an, sodass die Gewichte parallel zu Ihrer Stirn sind, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Teil3 von 5:Übungen für die Schultern

1. Das seitliche Heben mit Kurzhanteln. Diese Übung trainiert die hintere Schultermuskulatur und verbessert das Erscheinungsbild Ihrer Arme, Schultern und des oberen Rückens. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie daneben hängen. Beugen Sie die Hüften leicht, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihr kleiner Finger der Decke am nächsten ist und heben Sie die Arme an, bis sie parallel zum Boden sind. Dann langsam wieder absenken und die Übung wiederholen.

2. Kabel aufrechte Reihen. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Widerstandsband unter den Füßen. Halten Sie das Band mit beiden Händen vor sich und führen Sie es dann an Ihre Brust, indem Sie Ihre Ellbogen nach außen bewegen, wie beim Rudern. Senken Sie dann Ihre Hände langsam wieder zu beiden Seiten Ihres Körpers und wiederholen Sie die Übung.

3. Mache aufrechtes Hantelrudern. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kurzhantel in jeder Hand. Beuge deine Ellbogen, bewege deine Hände zu deinen Schultern und drücke die Gewichte in einer Bewegung nach oben. Dann die Hanteln langsam wieder absenken und die Übung wiederholen.

4. Die Arnold-Presse. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank mit einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Bewegen Sie die Gewichte von den Schultern nach oben, ohne die Ellbogen auf Ihrem Oberkörper oder Ihren Oberschenkeln abzustützen. Dann langsam die Spannung lösen und die Arme wieder in die Ausgangsposition senken.

Teil 4 von 5: Den Oberkörper muskulöser machen

1. Mache Core-Übungen mit einem Gymnastikball. In dieser Übung laufen Sie mit den Händen in einem vollen Kreis um einen Gymnastikball, der auf Ihren Schienbeinen ruht. Neben einer Übung für den Oberkörper ist dies auch ein hervorragendes Training für die Stabilität deiner Rumpfmuskulatur.

2. Die Seitenplanke. Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden und heben Sie Ihren Körper langsam für eine Seitenplanke an. Halte diese Position so lange wie möglich. Tun Sie dies für beide Seiten Ihres Körpers. Neben einer Übung für die schrägen Bauchmuskeln und den Rücken stärken Sie auch die Arm- und Brustmuskulatur.

3. Mache traditionelle Liegestütze. Liegestütze eignen sich hervorragend, um Ihre Brustmuskeln, Arme und Schultern zu formen, alles in einer einzigen Übung. Legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halte deinen Körper so straff wie möglich. Senke deinen Körper so tief wie möglich ab, aber ohne den Boden zu berühren. Wiederhole dies so oft du kannst. Wenn es zu schwer ist, stellen Sie nicht Ihre Füße, sondern Ihre Knie auf den Boden.

Teil 5 von 5: Ändere deine Ernährung

1. Vermeide raffinierten Zucker. Wie alle raffinierten Lebensmittel liefert raffinierter Zucker nur Energie ohne Nährwert, sodass Sie nur Kalorien übrig haben. Das Ergebnis ist, dass Sie Fett ansammeln, Ihre Muskelmasse abnimmt und Sie sich müde fühlen. Wenn es überhaupt möglich ist, Non-Food wie Süßigkeiten, Junkfood, Kekse und Kuchen zu vermeiden, dann tue dies und esse stattdessen gesunden Zucker - wie in Obst.

Stellen Sie nicht einfach auf eine Diät ohne diese Zucker um, sonst kann es viel schwieriger werden, mitzuhalten. Streichen Sie diese Lebensmittel stattdessen nach und nach aus Ihrer täglichen Ernährung. Beginnen Sie damit, einen Artikel pro Tag wegzulassen – wie die Limonade, die Sie zum Mittagessen trinken, oder Süßigkeiten.
Wenn Sie merken, dass Sie Lust auf etwas Leckeres haben, kombinieren Sie es mit frischem Obst. Irgendwann wirst du merken, dass du immer weniger Zucker brauchst und genug von den Früchten hast.

2. Transfette vermeiden. Wie raffinierter Zucker können Sie mit Transfetten viele Kalorien ohne Nährwert zu sich nehmen. Aufgrund neuerer Studien zu Transfetten haben viele Lebensmittelanbieter begonnen aufzulisten, ob sie Transfette in ihren Produkten enthalten. Versuchen Sie, diese Fette so weit wie möglich zu vermeiden und ersetzen Sie sie durch gute Fette, wie sie in Kokosöl, Walnüssen und Avocados vorkommen.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl ein, um Ihren Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen – die Art von Fett, die Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt.

3. Reduzieren Sie die Menge an Natrium, die Sie verbrauchen. Es kann viel Salz sein.ein. Sie führen zu Flüssigkeitsansammlungen und erhöhen den Blutdruck.Geben Sie Ihrem Körper mehr Energie, indem Sie salzige Lebensmittel reduzieren und salzige Snacks vermeiden – die größten Beiträge zu zu viel Natrium in Ihrer Ernährung.

4. Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse. Es mag offensichtlich sein, aber frisches Obst und Gemüse sind die ultimativen Lebensmittel, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Sie sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, und Sie fühlen sich nach einer Mahlzeit satt, als wenn Sie Vollwertkost essen. Versuchen Sie, täglich mindestens 1 oder 2 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und suchen Sie nach den buntesten Sorten, die Sie finden können, da diese normalerweise die nährstoffreichsten sind.

Einige der besten Gemüsesorten für die Fettverbrennung/das Muskelwachstum sind Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Karotten.

Superfrüchte für eine bessere Armform sind Blaubeeren, Granatapfel, Äpfel, Bananen und Brombeeren.

Tipps

Veränderungen in der Definition und Größe Ihrer Muskeln sind nicht sofort erkennbar. Im Durchschnitt dauert es etwa sechs Wochen, bis man einen merklichen Unterschied in Muskelgröße und -form sieht.
Ziehe in Erwägung, Yoga zu machen, um die Arme zu stärken. Jede Pose, bei der Sie Ihr eigenes Gewicht mit den Armen tragen müssen, verbessert die Form Ihrer Muskeln. Yoga baut isometrische Kraft auf, die sich mehr auf die Ausdauer konzentriert, im Gegensatz zur Arbeit mit Gewichten, die sich mehr auf die Entwicklung von Explosivkraft konzentriert.

Warnungen

Arbeite gleichmäßig an jeder Muskelgruppe. Wenn du zum Beispiel deinen Bizeps trainierst, aber nicht deinen Trizeps. du hast ein höheres Verletzungsrisiko.