Eine Sanduhrfigur bekommen: 15 Schritte (mit Bildern)

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Tipps

Der beste Weg zu einer Sanduhrfigur ist Bewegung! Es gibt bestimmte Arten von Krafttraining, mit denen Sie Ihre Schultern definieren, Ihren Kern straffen und Ihren Po für die begehrte Sanduhrfigur neu formen können. Kurzfristig können Sie Ihre Garderobe anpassen, um Ihre Kurven besser zur Geltung zu bringen. Kleidungsstücke mit schmaler Taille können zum Beispiel deine Figur betonen, ebenso wie hohe Jeans. Für langfristige Veränderungen müssen Sie sich richtig ernähren und mit einigen dieser Übungen trainieren, die Sie leicht zu Hause machen können, um Ihren idealen Körper zu formen!

Schritte

Teil 1 von 4: Definiere deine Schultern

1. Verwenden Sie Gewichte von 2,5 kg, um Ihre Schultern beim Armheben zu formen. Seitliche Armerhöhungen können Ihre Schultern definieren und Ihrem Oberkörper ein straffes Aussehen verleihen, was dazu beiträgt, die Sanduhr-Silhouette zu schaffen. Nehmen Sie ein Gewicht von 2,5 kg in jede Hand und halten Sie Ihre Arme an den Seiten. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme, bis Sie ein T bilden, und senken Sie sie dann langsam wieder zu Ihren Seiten.

Um Muskeln aufzubauen, mache 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Um deine Muskeln zu straffen, mache 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Halten Sie Ihren Kern während der Wiederholungen beschäftigt.

2. Kräftigen Sie Ihre Schultern und Brust mit dem abwechselnden Kurzhanteldrücken. Schnappen Sie sich zwei 2,5 kg Hanteln und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden, einen auf jeder Seite der Bank. Heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe, sodass Ihre Ellbogen gebeugt sind und sich die Gewichte in der Nähe Ihrer Ohren befinden. Strecken Sie einen Arm aus, um die Hantel direkt an die Decke zu drücken. Wenn Sie diesen Arm wieder absenken, heben Sie gleichzeitig den anderen Arm gerade nach oben.

Einmaliges Drücken mit jedem Arm entspricht einer Wiederholung. Um Muskeln aufzubauen, mache 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Spannen Sie Ihre Schultern und Brustmuskulatur mit 2-3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen an.

3. Trainieren Sie Ihre hinteren Deltamuskeln mit einer Hantelheben im Sitzen. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden in die Nähe einer Sofakante. Beuge dich von deinen Hüften und halte deine Wirbelsäule gerade und neutral, bis deine Brust fast auf deinen Knien ruht. Halten Sie 2,5 kg Gewichte in jeder Hand mit den Handflächen zusammen, direkt vor den Schienbeinen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, heben Sie die Hanteln langsam zu den Seiten heraus, öffnen Sie Ihre Arme und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Sie Ihre Deltamuskeln entwickeln möchten, machen Sie 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Für ein strafferes Ergebnis machen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Teil 2 von 4: Straffen Sie Ihre Rumpfmuskulatur

1. Mache "Pulscrunches" für die oberen Bauchmuskeln, um deinen Kern zu stärken. Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Knie gebeugt. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Entspanne deine Arme an deinen Seiten. Heben Sie Brust und Schultern in einer Standard-Crunch-Position vom Boden. Erreiche deine Arme zwischen deinen Knien und deinem Puls. Senke dich zurück in die Ausgangsposition. Greifen Sie nach hinten und heben Sie sich mit jedem Crunch höher.

Machen Sie 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen, kombiniert mit anderen Bauchübungen.
Wenn Sie nur diese Übung machen, versuchen Sie es mit 3 Sätzen von 20 Crunches.

2. Trainieren Sie Ihren Kern und stärken Sie ihn mit „Scheibenwischern“. Lehne dich mit deinem Oberkörper zurück und lege deine Unterarme flach auf den Boden für mehr Stabilität. Drehen Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Gesäßes. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie beide Beine anheben, die Zehen zeigen zur Decke. Halte deine Hüften auf der Matte und bewege beide Beine langsam 30 cm nach links. Bringen Sie sie zurück in die Mitte und bewegen Sie sie dann 30 cm nach rechts. Kehren Sie wieder zur Mitte zurück (das ist eine Wiederholung zusammen).

Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

3. Schlanke deine Taille mit einer seitlichen Planke und Hüft-Dips. Lege dich auf eine Seite und balanciere dich mit deinem Ellbogen. Heben Sie Ihren Körper in eine seitliche Planke und strecken Sie Ihren oberen Arm zur Decke, halten Sie Ihre Füße übereinander und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf ausgerichtet. Senken Sie Ihre Hüften langsam ab, bis die untere Hüfte fast den Boden berührt, und heben Sie sie dann wieder an (das ist eine Wiederholung).

Mache 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Teil 3 von 4: Stärkung Ihres Sitzes

1. Steigen Sie auf alle Viere und machen Sie Eseltritte, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Stehen Sie auf allen Vieren und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und waagerecht ist. Heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden ab, strecken Sie dann das Bein langsam hinter sich aus und halten Sie es in der Luft. Halte das Bein eine Sekunde lang an Ort und Stelle. Bringe dein linkes Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.

15 bis 20 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.
Mache drei Sätze ohne Gewichte. Erschweren Sie es schließlich, indem Sie Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband verwenden. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, legen Sie ein Ende um Ihren Fuß und halten Sie das andere Ende in Ihrer Hand.

2. Trainiere deine Gesäßmuskulatur mit der Brücke. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halte deine Arme an deinen Seiten, Handflächen nach unten. Hebe deine Hüften vom Boden und versuche eine gerade Linie von deinen Rippen zu deinen Knien zu machen. Halte dies für 1-2 Sekunden. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Hüften langsam in die Ausgangsposition zu senken.

Mache 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

3. Mache gebeugte Hüftstreckungen, um deine Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder einen gepolsterten Hocker. Dein Bauch sollte flach auf der Couch liegen, deine Beine über dem Rand des. Halte dich mit deinen Füßen im Gleichgewicht. Als nächstes kontrahieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und verwenden Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnen, um beide Beine gleichzeitig auf Hüfthöhe zu heben. Halte diese Position für 5 Sekunden. Senke deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Mache 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn dies zu einfach wird.

Wenn es anfangs zu schwer ist, heben Sie einfach ein Bein nach dem anderen an.

4. Trainiere deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkel mit seitlichen Ausfallschritten. Nimm eine 2,5 kg Hantel in jede Hand und halte deine Arme an den Seiten. Heben Sie Ihr linkes Knie an, bis Ihr Fuß knapp über dem Boden ist, und strecken Sie dann Ihr linkes Bein in einen linken Ausfallschritt. Heben Sie beim Ausfallschritt beide Arme in einer vertikalen Reihe vor sich an. Lassen Sie Ihr linkes Bein in die stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein. Kehrt in die stehende Position zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie die Hanteln überspringen. Verwenden Sie es nur, wenn Sie stärker sind, um gleichzeitig an Ihren Schultern zu arbeiten.

Mache 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen für jedes Bein.

5. Verwenden Sie einen Gymnastikball, um Ihre Kniesehnen zu trainieren. Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte und strecke deine Arme neben dir aus, Handflächen nach unten. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zur Decke zu drücken. Verwenden Sie Ihre Kniesehnen, um den Ball langsam in Richtung Ihres Gesäßes zu rollen, bis sich Ihre Fußsohlen auf dem Ball befinden. Langsam dehnen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dies entspricht 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Teil 4 von 4: Kurven formen mit Kleidung

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1. Trage Kleidung, die deine Taille betont. Auch wenn Sie nicht über die traditionellen Sanduhrgrößen verfügen, können Sie die Illusion von Kurven erzielen, indem Sie die richtige Kleidung tragen und Ihre Taille nach Möglichkeit betonen. Kreieren Sie zum Beispiel Kleider mit einer Prinzessinnenlinie, die von der Hüfte aus ausgestellt wird, um natürlich aussehende Kurven zu erhalten.

Tragen Sie einen passenden Trenchcoat oder Mäntel mit verstellbaren Hüftgurten.
Füge Gürtel in allen Größen zu deinen Outfits hinzu, um die Aufmerksamkeit auf deine Taille zu lenken.
Wählen Sie Jacken oder Oberteile mit gepolsterten Schultern für eine rundere Silhouette.
Vertikale Streifen, die sich in der Taille treffen, in Kombination mit einem Gürtel können Ihnen auch eine formschönere Figur verleihen.

Bildtitel Get an Hourglass Figure Step 13

2. Entscheiden Sie sich für hohe Jeans und vermeiden Sie niedrige, enge Jeans. Hohe Jeans sind so geformt, dass sie die Hüften umschließen und die Taille verengen, wodurch Ihre natürliche Form betont wird. Wählen Sie Bootcut oder weite Modelle anstelle von Röhrenjeans, da sie die hohe Taille ausgleichen.

Vermeiden Sie Hüfthosen oder niedrige Jeans, da sie tief an der Hüfte hängen und Kurven reduzieren.

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3. Tragen Sie Push-up- und gepolsterte BHs aus hochwertigen Materialien. Die Sanduhrfigur ist bekannt für die vollere Büste! Gepolsterte BHs können helfen, die Brust zu heben, und ein gut gemachter, gepolsterter BH kann den Anschein einer größeren Brust erwecken, ohne aufgesetzt zu wirken. Achten Sie auf BHs aus hochwertigen Materialien für beste Passform und natürlichste Optik.

Lassen Sie die richtige BH-Größe in einem Dessousgeschäft ausmessen. Sagen Sie dem Verkäufer, dass Sie nach etwas suchen, um Ihr Aussehen zu verbessern, und er kann Ihnen helfen, etwas Wirksames auszuwählen.

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4. Tragen Sie ein Korsett, um Ihre Taille zu straffen und einen dramatischeren Look zu kreieren. Ein Korsett ist ein besonderes Kleidungsstück, das um die Taille getragen und im Rücken zugezogen wird, um Ihrer Taille eine schönere Form zu geben. Es kann auch Ihre Körperhaltung verbessern und zu einem wohlgeformten Erscheinungsbild beitragen. Sie können das Korsett unter der Kleidung tragen oder einfach nur zum Spaß im Schlafzimmer.

Korsetttraining kann deinem Körper dabei helfen, ein bestimmtes Aussehen zu erhalten, aber dies ist ein ziemlich drastischer Ansatz, um eine Sanduhr-Silhouette zu erreichen. Es ist auch kein guter Ersatz für eine gesunde Ernährung und Bewegung!

Um das Korsetttraining auszuprobieren, trage das Korsett 3 bis 6 Stunden am Tag. Sie können das Korsett bei den meisten Ihrer täglichen Aktivitäten tragen, es wird jedoch nicht empfohlen, es während des Trainings zu tragen.