Feste Arme bekommen: 13 Schritte (mit Bildern)

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Gut trainierte oder durchtrainierte Arme sehen im Sommer am Strand oder nach einem harten Training im Fitnessstudio toll aus. Um straffe Arme zu bekommen, müssen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine Armübung mit Gewichten durchführen, bei der die beiden Hauptmuskeln Ihrer Arme trainiert werden: Bizeps und Trizeps. Es ist zwar nicht möglich, nur in einem Bereich Ihres Körpers Fett zu verlieren, aber diese Übungen helfen, Ihre Armmuskulatur zu stärken und zu straffen, wenn sie in ein bestehendes Ganzkörpertraining integriert werden.

Schritte

Teil 1 von 3: Ein Workout für deine Arme zusammenstellen

1. Mach dieses Training dreimal pro Woche. Bei einer Trainingsroutine, bei der du mit Gewichten oder mit Widerstandsbändern arbeitest, braucht dein Körper 48 Stunden, um sich zu erholen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Arme an wechselnden Tagen (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag) trainieren, damit Ihre Muskeln viel Zeit zum Ausruhen haben. Ihre Armmuskulatur ist eine kleine Muskelgruppe und kann bei zu starker Belastung leicht verletzt werden. Verhindern Sie Verletzungen oder Schmerzen, indem Sie Ihren Muskeln zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten immer Zeit geben, sich zu erholen.

Versuchen Sie, an drei Tagen in der Woche den gleichen Zeitplan einzuhalten, damit Sie den Trainingsplan einhalten und in Ihren Arbeitsplan integrieren können.

2. Variiere dein Training. Die Muskelentwicklung stoppt, wenn Sie jede Sitzung dieselbe Routine durchführen. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihre Muskulatur mit verschiedenen Übungen an verschiedenen Tagen herausfordern oder durch leichte Variationen bestehender Übungen.

Vielleicht möchten Sie einen Übungsplan erstellen, in dem Sie jede Woche verschiedene Armübungen machen und die Übungen rotieren, damit Ihre Übungen von Tag zu Tag oder Woche zu Woche variieren.

Dein Körper passt sich etwa alle vier Wochen an das Training an. Ändere deine Routine alle vier bis sechs Wochen, um zu verhindern, dass dein Körper an die Decke stößt.

3. Verwenden Sie Gewichte oder Widerstandsbänder. Bevor Sie Armübungen machen, sollten Sie freie Gewichte kaufen, die für Ihre Kondition erreichbar und herausfordernd genug sind. Sie können auch Widerstandsbänder anstelle von Hanteln verwenden, wenn Sie nach einem tragbareren und bequemeren Trainingsgerät suchen.

Wenn Sie noch nie mit freien Gewichten gearbeitet haben, können Sie einen Assistenten in Ihrem Fitnessstudio um Tipps zu bitten wie man die gewichte hebt. Für diese Armübungen musst du mindestens drei bis fünf Sätze jeder Übung machen, 10 - 20 Wiederholungen pro Satz. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 10-20 Mal heben können, ohne Muskelversagen oder extreme Muskelermüdung zu erleiden. Während des Trainings sollte ein Muskelversagen direkt nach der letzten Wiederholung auftreten.

Je öfter Sie mit Gewichten arbeiten, desto besser können Sie den Punkt des Muskelversagens bestimmen. Je nach aktuellem Fitnesslevel kannst du mit leichteren Gewichten, jeweils 2,5-5 kg, beginnen, damit du mit der Zeit deine Muskelkraft aufbauen kannst.

4. Mache bei jeder Übung volle Kontraktionen. Um Ihr Training zu maximieren, versuchen Sie, bei jeder Übung eine vollständige Kontraktion durchzuführen. Dies bedeutet eine vollständige Kontraktion am oberen Ende der Bewegung und eine vollständige Dehnung am unteren Ende der Bewegung. Sie müssen das Gewicht von der Startposition der Übung in die Endposition der Übung bewegen, mit voller Anstrengung und vollem Bewegungsumfang.

Es kann hilfreich sein, diese Armübungen vor einem Ganzkörperspiegel zu beginnen, damit Sie Ihre Form beobachten und sicherstellen können, dass Sie bei jeder Bewegung immer eine vollständige Kontraktion ausführen. Achte außerdem darauf, deine Armmuskulatur zwischen den Sätzen anzuspannen oder zusammenzuziehen, um sie so aktiv zu halten, und dehne deine Muskeln zwischen den Sätzen, um einen vollen Bewegungsumfang zu erhalten und deine Muskeln vor Muskelkrämpfen zu bewahren.

5. Achten Sie beim Sport auf eine gesunde Ernährung. Ein wichtiger Teil des effektiven Muskelaufbaus ist die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung vor, nach und zwischen den Trainingseinheiten. Es ist wichtig, dass Sie direkt nach dem Training essen, um Ihre Muskeldefinition zu maximieren und Ihrem Körper zu helfen, Energie nach dem Training wieder aufzufüllen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten nach Ihrem täglichen Kalorienbedarf und stellen Sie nach dem Training Mahlzeiten mit hohem Protein- und Kohlenhydratgehalt zusammen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit Transfetten und leeren Kalorien nach dem Training, da diese Ihrem Körper nicht helfen, sich zu erholen und die Fähigkeit Ihres Körpers zu untergraben, gesund, fit und definiert zu bleiben.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie Lebensmittel wählen, die Ihren Körper stärken kann Muskelmasse aufbauen nach dem Training. Ihre Ernährung sollte 46 Gramm Protein für Frauen und 56 Gramm Protein für Männer enthalten, wie rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte (die Proteinmenge variiert stark und hängt von Ihrem Gewicht, Ihren Zielen und Ihrer Aktivität ab . Menschen brauchen nicht mehr als 0,37 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, Sportler und dergleichen benötigen etwa 0,7 g bis 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht). Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr vollständiger Proteine anstelle von unvollständigen Proteinen, insbesondere tierische Produkte und vegetarische Proteine wie die in Bohnen, Soja, Quinoa, Chiasamen. Ihre Ernährung sollte auch aus gesunden Kohlenhydratquellen bestehen, wie braunem Reis, Hafer, Süßkartoffeln und Roggenvollkornbrot. Bereiten Sie Ihr Essen mit gesunden Fetten wie Olivenöl und Sonnenblumenöl zu und essen Sie viel Ballaststoffe aus Obst und Gemüse (Olivenöl sollte nicht zum Kochen verwendet werden, sondern eher in Maßen als Salatdressing, da hohe Temperaturen seine Textur verändern und macht eine schlechte Art von Fett).

Teil 2 von 3: Übungen für den Bizeps

1. Beginnen Sie mit Bizeps-Curls. Ihr Bizeps ist Ihre stärkste Armmuskulatur, und wenn sie definierter werden, sehen Sie eine schöne Kurve direkt über Ihren Ellbogen. Verwenden Sie Kurzhanteln (auch Langhanteln oder Hanteln genannt), die bequem zu halten und gerade schwer genug sind, um eine Herausforderung zu sein, aber nicht unmöglich zu heben. Sie können Bizepscurls sowohl im Stehen auf einer ebenen Fläche als auch im Sitzen auf einer Trainingsbank ausführen.

Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander und einer Hantel in jeder Hand auf beiden Seiten Ihres Körpers, die Handflächen zeigen zueinander. Die Hanteln sollten in jeder Hand waagerecht sein.
Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie einen Moment inne und atmen Sie dann aus, während Sie sie wieder absenken. Beim Heben der Gewichte nicht mit dem Oberkörper zucken. Ihre Bewegung soll kontinuierlich und fließend sein, mit voller Muskelkontraktion, wenn Ihr Arm gehoben wird, und einer vollständigen Dehnung, wenn Ihr Arm gesenkt wird.
Mache drei bis vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
Sie können Ihren Bizeps auch abwechselnd trainieren, als Variation der Standard-Bizeps-Curls, sechsmal pro Arm, abwechselnd mit jedem Arm.

2. Üben Sie die inneren Bizepscurls. Mit dieser Übung zielst du auf den inneren Bizeps ab. Du kannst diese Übungen im Stehen oder Sitzen machen. Setzen Sie sich für die sitzende Version auf das Ende einer Trainingsbank und halten Sie Ihre Bauchmuskeln beim Heben der Hanteln angespannt.

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen zueinander.

Atmen Sie aus und heben Sie beide Hanteln an, sodass sie sich auf beiden Seiten Ihres Körpers auf Schulterhöhe befinden. Die Hanteln sollten beim Heben waagerecht in den Händen liegen.

Pausiere und atme dann aus, während du sie langsam absenkst.

Mache drei bis vier Sätze mit 12 Wiederholungen.

3. Mache Hammerlocken. Diese Übungen eignen sich hervorragend zum Aufbau Ihres Bizeps und können schwierig sein, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen.

Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit gespreizten Beinen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten Ihres Körpers, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.

Heben Sie beide Hanteln an, indem Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihres Körpers krümmen. Die Hanteln sollten senkrecht in deinen Händen sein. Halte deine Oberarme gerade und gleichmäßig. Mach eine Pause und senke dann die Gewichte wieder ab.

Mache drei bis vier Sätze mit 12 Wiederholungen.

4. Mache sitzende, isolierte Kurzhantelcurls. Diese Übungen werden am besten im Sitzen ausgeführt, damit Sie sich auf das Training Ihres Bizeps konzentrieren können.

Setzen Sie sich an ein Ende einer Trainingsbank, die Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in der Hand und legen Sie Ihren Ellbogen gestreckt gegen die Vorderseite Ihres inneren Oberschenkels. Sie sollten genügend Platz zwischen Ihren Beinen haben, um die Langhantel gegen Ihre Oberschenkelinnenseite zu heben und abzusenken, ohne Ihr anderes Bein zu berühren.

Atme aus und hebe die Langhantel auf Schulterhöhe. Pausiere und atme ein, während du deinen Arm zurück in die Ausgangsposition senkst.

Wiederholen Sie diese Bewegung sechsmal für jeden Arm mit drei bis vier Wiederholungen pro Satz.

5. Mache Prediger-Bizeps-Curls. Für diese Übungen benötigst du eine Armlehne, die du je nach Bedarf in der Höhe verstellen kannst.

Beginnen Sie Prediger-Bizeps-Curls mit einem Supination-Griff, mit den Handflächen nach oben. Legen Sie Ihre Oberarme so gegen die Armlehne, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.

Atme aus und hebe die Langhantel, bis der Unterarm parallel zum Boden ist, pausiere und atme dann ein, während du deinen Arm wieder absenkst. Wiederhole diese Bewegung mit deinem anderen Arm.

Wechsle jeden Arm sechsmal pro Arm ab, drei bis vier Sätze hintereinander.

Du kannst die Preacher-Bizeps-Curls auch mit neutralem Griff ausführen, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen abwechselnd an jedem Arm, mit neutralem Griff, drei bis vier Wiederholungen hintereinander.

Teil 3 von 3: Übungen für den Trizeps machen

1. Trizeps-Extensions machen. Stärken Sie Ihren Trizeps, indem Sie Extensions mit einer auf dem Rücken liegenden Hantel machen. Ermöglicht es Ihnen, den Trizeps aus einer bequemen und stabilen Position zu bewältigen. Für diese Übung benötigst du eine Trainingsbank.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank mit den Beinen auf beiden Seiten der Bank. Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen so, dass sie sich direkt über Ihrer Brust befindet.
Atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen beugen und die Langhantel an Ihre Stirn senken. Pausiere, dann atme aus, während du deine Arme zurück in die Ausgangsposition streckst.
Wiederholen Sie diese Bewegungen 12 Mal und machen Sie drei bis vier Sätze.
Du kannst Trizeps-Extensions auch im Stehen machen. Halte eine Hantel zwischen beiden Händen über deinem Kopf. Atme ein, während du die Ellbogen beugst und senke die Langhantel hinter deinen Kopf, pausiere und atme dann aus, während du deine Arme in die Ausgangsposition zurückführst.

2. Trizeps-Dips machen. Du kannst Trizeps-Dips auf einer Trainingsbank oder auf einem Stuhl sitzend machen. Diese Übung ist ideal, wenn du keinen Zugang zu freien Gewichten hast, da sie dein Körpergewicht nutzt.

Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank oder auf die Kante eines Stuhls, mit angewinkelten oder gestreckten Beinen vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften hinter sich auf die Couch/den Stuhl.

Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass sie 60 bis 90 Zentimeter von der Bank entfernt sind, und beugen Sie die Ellbogen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften ab, während Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Pausiere und atme aus, während du deine Hüften in die Ausgangsposition zurückführst.

Wiederholen Sie diese Bewegungen 12 Mal und machen Sie drei bis vier Sätze.

3. Machen Sie den Trizeps zurück. Diese Übung wird dir helfen, deinen Trizeps zu definieren, besonders wenn du mit der Zeit mehr Wiederholungen machst. Für diese Übung benötigst du eine Trainingsbank.

Beginnen Sie mit dem angewinkelten rechten Bein auf der Trainingsbank und dem rechten Arm flach auf der Bank. Halte dein linkes Bein gerade auf der Seite der Bank.

Halte eine Hantel in der linken Hand. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, während Sie sich von den Hüften aus nach vorne beugen, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein linker Arm sollte so angewinkelt sein, dass dein Arm einen 90-Grad-Winkel bildet und die Hantel parallel zum Boden ist.

Atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Arm nach hinten ausstrecken und das Gewicht heben und senken. Halten Sie inne und atmen Sie ein, während sich Ihr Arm wieder in die Ausgangsposition senkt. Achten Sie darauf, nicht mit Ihrem Körper zu ziehen, wenn Sie die Langhantel wieder absenken.

Mache sechs Wiederholungen, jede in drei bis vier Sätzen.

Tipps

Es gibt eine Reihe von Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, wenn Sie nicht die richtige Ausrüstung haben. Sie können Folgendes tun: Knöchel Liegestütze, Klimmzüge, Muscle-Ups, einarmige Dips und Bücken.
Um Verletzungen zu vermeiden, wärmen Sie sich zunächst einige Minuten durch zügiges Gehen, Laufbandlauf, Hampelmänner oder Seilspringen auf. Achte nach jedem Krafttraining darauf, die trainierten Muskeln zu dehnen.