Training mit gewichten

1. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht. Wenn Sie gerade erst mit Gewichten beginnen, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Du willst nicht mit zu viel anfangen, damit du nach ein paar Wiederholungen aufhören musst, denn mehrfache Wiederholungen sorgen dafür, dass deine Muskeln beginnen sich zu entwickeln. Gleichzeitig möchtest du aber auch kein Gewicht heben, das dir zu leicht ist. Es braucht etwas Übung, um herauszufinden, welches Gewicht zu Ihnen passt.

• Bestimme, wie viele Wiederholungen für die Übung, an der du arbeitest, angemessen sind. Beim Bankdrücken solltest du mehr als 3 oder 4 Wiederholungen machen, um Muskeln aufzubauen, also suche nach einem Gewicht, mit dem du 10, 15 oder 20 Wiederholungen machen kannst, bevor deine Muskeln aufgeben.
• Muskelversagen ist der Moment, in dem Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, auch nur eine Wiederholung. Je mehr du hebst, desto besser kennst du den Punkt, an dem deine Muskeln aufgeben und desto besser kannst du daran arbeiten.
• Im Idealfall tritt Muskelversagen erst unmittelbar nach der letzten vollständigen Wiederholung auf, die Sie ausführen wollten. Wählen Sie das schwerste Gewicht, das Sie heben können, für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie sich vorgestellt haben.

2. Heben Sie das Gewicht langsam und in einer sanften Bewegung an. Das Training in Eile zu beenden ist nicht der beste Weg, um den maximalen Effekt aus deinem Krafttraining herauszuholen. Dies birgt Verletzungsgefahr und macht alle Ihre Bemühungen zu einer Zeitverschwendung. Weniger Wiederholungen, langsam und richtig, ist besser, als die Hanteln mit dem maximalen Gewicht zu belasten und Ihre Übungen in Rekordzeit schlampig auszuführen.

3. Essen Sie nicht direkt vor dem Training. Nehmen Sie ein Minimum 50 Minuten vor dem Workout Pause essen, sonst lauft ihr Gefahr, mit einem Bauchkrampf das Fitnessstudio verlassen zu müssen.

4. Aufwärmen vor den Übungen. Dadurch wird sichergestellt, dass mehr Sauerstoff in Ihren Blutkreislauf gelangt und zu Ihren Muskeln transportiert wird. Außerdem verhindert oder reduziert es zumindest Muskelkater nach dem Training.

5. Mache nach dem Training eine Abkühlroutine. Dies kann nur aus Dehnübungen oder dem Aufwärmen bestehen. Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz schrittweise wieder auf ein normales Niveau zu bringen und Ihren Körper auf eine Ruhephase vorzubereiten.

1. Bankdrücken. Bankdrücken ist vielleicht die beliebteste Übung, bei der Sie auf dem Rücken liegend ein Gewicht von der Brust nach oben drücken, normalerweise auf einer speziellen Hantelbank. Es ist eine kluge Idee, einen Trainingspartner zu bitten, dir dabei zu helfen, die Hantel in das Rack zu stellen oder die Hantel mit Gewichten aus dem Rack zu heben, insbesondere wenn du Anfänger bist und dir noch nicht sicher bist, was dein Maximum ist.

• Halte die Stange fest, schulterbreit. Sie müssen die Stange gut greifen, um Muskelspannung in Bizeps, Schultern und Oberkörper zu erzeugen. Atme tief ein, damit sich deine Brust wölbt und drücke deine Schultern zurück in die Bank.
• Stellen Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie sie fest nach unten, indem Sie die Langhantel vom Gestell heben. Positionieren Sie die Langhantel sofort über Ihrer Brust und halten Sie Ihre Muskeln angespannt.
• Senken Sie das Gewicht langsam in einer geraden Linie, langsam und gleichmäßig, bis Sie Ihre Brust erreichen. Lassen Sie das Gewicht nicht fallen und achten Sie darauf, dass Sie nicht das Brustbein treffen. Drücken Sie dann das Gewicht mit den Beinen wieder nach oben, ohne Ihre Brust durchhängen zu lassen, bis Ihre Arme gestreckt sind.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie leicht handhaben können, um Ihre Technik zu üben. Bitten Sie immer einen Trainingspartner um Hilfe, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.

2. Mache das Hanteldrücken. Ein Kurzhanteldrücken folgt der gleichen Technik wie das Bankdrücken, mit dem Unterschied, dass Sie Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden.

3. Mach Bizepscurls. Um Ihren Bizeps zu vergrößern, machen Sie Curls im Stehen oder Sitzen. Lassen Sie die Hanteln an Ihren Seiten hängen, eine in jeder Hand, und führen Sie sie durch Anspannen Ihres Bizeps an Ihre Brust.

4. Mache Hantelrudern. Das Kurzhantelrudern ist hauptsächlich für die Rückenmuskulatur gedacht, eignet sich aber auch hervorragend zum Training des Bizeps.

1. Kniebeugen machen. In den meisten Fitnessstudios stehen Kniebeugenstationen zur Verfügung, um Ihren Quadrizeps, die großen Muskeln in Ihren Oberschenkeln, zu trainieren. Dies ist eine weitere Übung, bei der es wichtig ist, einen Trainingspartner zur Hand zu haben, wenn Sie ein Anfänger sind. Hängen Sie ausreichend Gewicht an die Hantel und nehmen Sie die Hantel im Stehen auf die Schultern.

• Halten Sie die Hantel mit dem Gewicht noch in der Ablage schulterbreit oder etwas breiter und stellen Sie sich darunter, wobei Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf und auf Ihren Schultern ablegen.
• Heben Sie das Gewicht vom Gestell und treten Sie zurück. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schauen Sie geradeaus. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass dein Rücken möglichst gerade bleibt, sonst riskierst du eine Verletzung.
• Senke deinen Körper auf den Boden, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich. Bleibe ganz kurz in dieser Position und drücke dann das Gewicht wieder nach oben, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

2. steig auf. Legen Sie die Langhantel mit der gleichen Technik wie bei der Kniebeuge auf Ihre Schultern und stellen Sie sich vor ein solides Heben.

3. Ausfallschritte mit Hanteln. Einfache Ausfallschritte mit Hanteln zu machen, ist eine großartige Übung für das ganze Bein. Halte deinen Rücken gerade, Kopf und Füße geradeaus, damit du die Ausfallschritte mit der richtigen Technik ausführen kannst.

1. Unterstreiche die Muskelgruppen, an denen du arbeiten möchtest. Versuchen Sie, einen vollständigen Trainingsplan zusammenzustellen, der realistisch ist und woran Sie arbeiten möchten. Organisiere deine Woche zum Beispiel so:

• Montag: Konzentriere dich auf deinen Bizeps.
• Dienstag: Konzentrieren Sie sich auf Beine und Rücken.
• Mittwoch: Konzentrieren Sie sich auf den Trizeps.
• Donnerstag: Konzentriere dich auf die Bauchmuskeln.
• Freitag: Konzentriere dich auf den Oberkörper.
• Samstag: Ruhetag.
• Sonntag: Ruhetag.

2. Fügen Sie immer mehr Gewicht hinzu. Nach etwa einer Woche Arbeit mit Gewichten werden Sie feststellen, dass es einfacher geworden ist, bestimmte Gewichte zu heben. Fahren Sie mit den Übungen fort und ändern Sie das Gewicht nicht, damit Sie sicher sind, dass Sie die richtige Technik anwenden. Nach dieser Woche können Sie mehr Gewicht hinzufügen. Es sollte nicht zu viel sein, aber genug, damit es genauso herausfordernd wird wie am Anfang.

3. Machen Sie Pyramidensätze. Machen Sie das Gewicht schwer genug, um maximal 15-20 Wiederholungen zu machen. Beginnen Sie dann mit Pyramidensätzen, also einem Satz mit 5, dann einem Satz mit 10 und dann einem Satz mit 15 Wiederholungen, bevor Sie mit 5 Wiederholungen arbeiten. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden bis zu einer Minute.

4. Wenn Sie bereit sind, nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad. Dadurch können Sie sich entspannen und Ihre Blutgefäße weiten sich, sodass mehr Sauerstoff in die Muskulatur transportiert und die in der Muskulatur aufgebaute Milchsäure schneller abtransportiert wird.