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Langsame Bewegungen helfen auch beim Muskelaufbau und geben Ihrem Körper ein besseres Training, da Ihre Muskeln in jeder Phase der Bewegung für längere Zeit beansprucht werden und das Gewicht stabil und erhöht bleibt. Achten Sie besonders darauf, nicht mit anderen Körperteilen zu überkompensieren. Wenn du zum Beispiel Bizepscurls machst, achte darauf, dass du gerade und in einer guten Haltung stehst. Lass nicht deinen Rücken die Arbeit machen. 
Übungen vor einem Spiegel können dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du die richtige Technik für die Kurzhantelübungen anwendest. Sehen Sie sich online Videos an, Zeitschriftenartikel und chatten Sie mit dem Fitnessstudio-Team, um Richtlinien zur richtigen Form zu erhalten. Ein Trainer kann dir die richtige Haltung und Körpermechanik für dein Hanteltraining beibringen. 
Sie können eine Variation machen, indem Sie diese Übung mit zwei Händen ausführen. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und führen Sie die gleiche Bewegung wie oben aus. Eine alternative Trizepsübung ist der Kickback. Sie tun dies, indem Sie Ihr Knie und Ihre Hand auf eine Trainingsbank legen und in der anderen Hand eine Kurzhantel halten, während Sie sich nach vorne beugen. Drücken Sie die Hantel nach hinten, sodass Ihre Hand zur Hüfte reicht, während Sie den Ellbogen strecken. Machen Sie für jede dieser Übungen zwischen 2 und 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen. 
Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie die Gewichte bis zum höchsten Punkt angehoben haben, und ziehen Sie Ihren Rücken nicht, während Sie versuchen, die Gewichte zu heben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stützen Sie sich auf Ihren Rumpf. Das Drücken kann im Stehen oder Sitzen erfolgen. 
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank, mit den Händen vor den Schultern und drücken Sie beide Hanteln in Richtung Decke. Halte sie dort eine Weile und senke sie langsam ab. Um eine Variation hinzuzufügen, können Sie Fliegen für Ihre Brust machen. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank oder normale Gymnastikbank oder auf einen Stuhl, halten Sie die Hanteln seitlich von Ihren Schultern, die Arme leicht gebeugt. Führen Sie eine Umarmungsbewegung aus, um die Gewichte vor Ihrem Körper zusammenzubringen, und senken Sie sie dann langsam zurück zu den Seiten. 
Stehen Sie zum Rudern mit angewinkelten Knien und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Heben Sie Ihre Hände gleichzeitig oder abwechselnd bis zu Ihrem Kern an. Beim Heben ausatmen. Atme wieder ein, während du die Gewichte senkst. Du kannst diese Übung auch aus einer Hocke machen oder mit Arm und Bein auf einer Seite deines Körpers auf einer Trainingsbank. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. 
Mache 2-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen. 
Beende alle Wiederholungen für diese Seite, wechsle zur anderen Seite und mache den Rest der Wiederholungen. Vermeide es, deinen Rücken zu wölben und konzentriere dich auf deinen Kern. Mache 2-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen. 
Du kannst einen seitlichen Ausfallschritt machen, indem du mit einem Bein zur Seite aussteigst und deinen Hintern auf den Boden absenkst. Halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht gewölbt, während Sie Ausfallschritte machen. Engagieren Sie Ihren Kern und konzentrieren Sie sich auf das Training Ihrer Beine. Machen Sie etwa 2-3 Mal pro Bein Ausfallschritte nach vorne, hinten und seitlich. 
Einbeinige Kniebeugen machen sie viel schwerer.
Training mit hanteln
Hanteln können für Krafttraining und Ganzkörperfitness verwendet werden. Die Arbeit mit Kurzhanteln kann eine großartige Möglichkeit sein, zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie ausführen können, und das Gewicht lässt sich leicht an Ihre Bedürfnisse anpassen. Hanteln sind besonders effektiv, da Sie mit ihnen nicht nur die wichtigsten Muskeln trainieren, sondern auch stabilisierende Muskeln einsetzen.
Schritte
Methode 1 von 4: Erlernen Sie die richtige Hanteltechnik
1. Wählen Sie Hanteln mit einem geeigneten Gewicht. Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, wählen Sie ein Hantelset, das Ihren Bedürfnissen als Anfänger entspricht. Du kannst ein Set Hanteln mit steigendem Gewicht kaufen, damit du leicht anfangen und härter trainieren kannst. Alternativ können Sie auch Hanteln mit austauschbaren Gewichten kaufen, damit Sie während des Trainings immer schwerere Gewichte verwenden können.
- Wenn Sie mehr Muskeldefinition und Ausdauer wünschen, anstatt Ihre Muskeln aufzubauen, wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 12 bis 20 Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen können, bevor Sie zu müde werden.
- Wenn es Ihr Ziel ist, an Ihrer Kraft zu arbeiten und mehr Muskelmasse aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 8 Wiederholungen machen können, bevor Sie zu müde sind, um fortzufahren.
- Gehen Sie zu schwereren Gewichten über, wenn die Wiederholungen am Ende eines Satzes keine Herausforderung mehr darstellen.
2. Wenn du gerade erst anfängst, konzentriere dich auf die Form und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Anstatt Wiederholungen zu hetzen, konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungen und die Technik so gut wie möglich zu gestalten, um Ihr Training sicher zu halten, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln. Da Gewichte Ihre Muskeln belasten und stabilisiert werden müssen sowie einen Widerstand von Ihren Muskeln erfordern, können langsame und bewusste Bewegungen helfen, den Muskel, den Sie trainieren möchten, zu kontrollieren und sich auf ihn zu konzentrieren.
3. Passen Sie auf Ihr Formular auf. Bei der Arbeit mit Kurzhanteln ist es wichtig, auf Ihre Form und Körperhaltung zu achten, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus jeder Wiederholung ziehen und das Verletzungsrisiko reduzieren. Halten Sie Ihre Handgelenke, Ellbogen, Arme und Beine in der richtigen Position, um Verletzungen zu vermeiden und das Training zu verbessern, das Sie bei all Ihren Bemühungen erhalten.
Methode 2 von 4: Oberkörpertraining mit Kurzhanteln
1. Bizepscurls machen. Mit deinem Oberkörper meinen wir deine Arme, Schultern, den oberen Rücken und die Brust. Es gibt Dutzende von Variationen von Kurzhantelübungen, mit denen Sie diese Muskeln trainieren können. Für den Bizeps ist die klassische Kurzhantelbewegung der Bizepscurl. Beginnen Sie mit entspannten Armen an den Seiten und ziehen Sie die Hanteln abwechselnd oder gleichzeitig auf Schulterhöhe für 2-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen.
- Achten Sie beim Heben der Hantel auf Ihre Körperhaltung und versuchen Sie, keine Zugbewegungen mit Ihrem Körper zu machen. Halte die Bewegung flüssig und kontrolliert.
- Zu den Variationen gehören der sitzende Bizeps-Curl und der Hammer-Curl, bei dem Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
2. Trainiere deinen Trizeps. Trizepsstrecken sind eine gute Übung mit Kurzhanteln zum Trainieren des Trizeps. Halten Sie für die Trizeps-Streckung die Kurzhanteln über Ihrem Kopf, eine in jeder Hand. Beuge deinen Ellbogen, senke eine Hand auf die Rückseite deiner Schulter. Hebe deinen Arm wieder an, sodass sich die Hantel über deinem Kopf befindet. Für die andere Seite wiederholen. Halte deinen Arm so ruhig wie möglich und deine Körperhaltung aufrecht.
3. Stärke deine Schultern. Es gibt viele Übungen für das Training deiner Schultern, die du mit einer Hantel machen kannst. Viele dieser Übungen sind Variationen der Schulterpresse. Beginnen Sie das Schulterdrücken, indem Sie die Hanteln auf Schulterhöhe halten, heben Sie dann Ihre Arme und heben Sie die Gewichte direkt über Ihren Kopf. Halte sie einen Moment dort, bevor du sie langsam wieder auf deine Schultern senkst. Das ist eine Wiederholung.
4. Verwenden Sie Hanteln, um Ihre Brustmuskulatur zu stärken. Du kannst Hanteln für Bankdrücken verwenden, die am häufigsten verwendete Übung zur Stärkung deiner Brust. Bankdrücken mit Kurzhanteln, wie auch mit Langhanteln, sind für das Training der Brustmuskulatur sinnvoll und benötigen beim Heben die Hilfe der stabilisierenden Muskulatur. Sie können diese Bewegung abwechseln, indem Sie das Bankdrücken auf einer nach vorne oder hinten geneigten Bank oder mit einem neutralen Griff ausführen.
5. Mache Übungen, die deinen Rücken trainieren. Du kannst mit Kurzhanteln deinen Rücken auf verschiedene Weise trainieren. Rudern, Bücken und Kreuzheben sind nützliche und einfache Übungen mit Kurzhanteln zur Stärkung des Rückens, erfordern aber zu Ihrer Sicherheit besondere Aufmerksamkeit. Wenn Sie unter Rückenschmerzen oder einer Verletzung leiden, machen Sie diese Übungen nur unter Anleitung eines qualifizierten Fitness-Experten. Wegen der Gefahr von Rückenverletzungen ist es wichtig, immer ein Gewicht zu wählen, das für Sie nicht zu schwer ist.
6. Arbeite an deinen Trapezmuskeln. Um Ihren Trapezius (die Muskelgruppe zwischen Nacken und Schultern) gezielt anzusprechen, gibt es eine ganz einfache Kurzhantelübung. Sie beginnen, die Schultern anzuheben, indem Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand an den Seiten hängen lassen. Dann übertrieben mit den Schultern zucken und dann wieder in die Ausgangsposition absenken. Sie werden bald merken, dass Ihre Trapezmuskeln langsam müde werden.
Methode 3 von 4: Verwenden Sie Hanteln, um Ihren Kern zu trainieren
1. Verwenden Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand, während Sie Crunches machen. Sie können mit Kurzhanteln mehrere Bewegungen ausführen, um Ihren gesamten Kern zu trainieren. Ein Beispiel für das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht zu regelmäßigen Kernübungen ist der gewichtete Crunch. Du machst dies, indem du eine Hantel vor deiner Brust hältst, während du die Crunches machst. Das zusätzliche Gewicht macht jede Wiederholung schwerer und erhöht das Training Ihrer Bauchmuskeln.
- Wenn du die Hantel über deinem Kopf hältst, wird die Übung viel schwieriger.
- Je mehr Gewicht Sie hinzufügen, desto mehr müssen Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um jeden Satz zu vervollständigen.
- Mache 2 Sätze mit 20 Crunches.
2. Machen Sie Seitenbeugen mit zusätzlichem Gewicht. Dies sind gute Übungen, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, die auf beiden Seiten Ihrer Bauchmuskeln verlaufen. Halte eine Hantel in einer Hand und lehne deinen Oberkörper auf die andere Seite. Achte darauf, dass du die Hantel leicht anhebst, damit du sie nicht komplett auf deiner Hüfte ruhst. Nach 2-3 Sätzen mit 8-20 Wiederholungen Arme und Seite wechseln.
3. Probieren Sie Holzhackschnitzel. Holzkoteletts sind eine großartige Übung, um Ihren Kern mit einer Hantel zu trainieren. Beginne, die Hantel mit ausgestreckten Armen über deiner linken Schulter zu halten. Ziehen Sie dann die Hantel mit einer hackenden Bewegung nach unten, während Sie Ihren Kern drehen und Ihre Knie beugen. Senken Sie die Hantel so ab, dass sie sich auf der Außenseite Ihres Schienbeins befindet, in der Nähe des rechten Beins. Halten Sie Ihren Kern angespannt, während Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition über Ihrer linken Schulter heben.
Methode 4 von 4: Kräftige deine Beine mit Hanteln
1. Stellen Sie sich mit Hanteln auf die Zehenspitzen. Hanteln können auch zum Training der Beinmuskulatur verwendet werden. Gewicht wird zu Widerstandsbewegungen hinzugefügt, was Ihre Muskeln zwingt, härter zu arbeiten. Um diese Gewichtsübungen durchzuführen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie sich langsam bis zu den Zehenspitzen, dann senken Sie sich wieder in die normale Stehposition. Dieses Workout konzentriert sich auf deine Wadenmuskulatur.
- Um etwas Abwechslung hinzuzufügen, können Sie dies pro Bein oder mit zwei Beinen tun.
- Du kannst diese Übung auch im Stehen auf einer Treppenstufe machen. Diese Anpassung ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit, da Ihre Ferse weiter abfallen kann als der Rest Ihres Fußes.
- Mache 2-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen.
2. Longe-Variationen mit Kurzhanteln üben. Ausfallschritte werden ausgeführt, indem ein Fuß nach vorne oder hinten gestellt wird, wobei das Körpergewicht gleichmäßig auf jeden Fuß verteilt wird. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel für mehr Widerstand. Beim Beugen und Knien der Knie spürt man das Brennen in den Oberschenkeln.
3. Verwenden Sie Hanteln für Kniebeugen. Durch die Verwendung von Kurzhanteln für Ihre regelmäßigen Kniebeugen machen Sie die Übung viel schwerer und Ihre Beine müssen viel härter arbeiten. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und senken Sie Ihren Körper sanft ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben und Sie in einer sitzenden Position sind. Halte diese Pose eine Weile, bevor du wieder aufstehst. Halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich, während du dich nach unten und oben bewegst.
Tipps
- Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie während Ihres Cardio-Trainings leichte Kurzhanteln verwenden.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen anstrengenden Trainingsplan mit Kurzhanteln beginnen.
"Training mit hanteln"
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