Die meisten Menschen sind anfangs begeistert von der Idee, regelmäßig Sport zu treiben oder ins Fitnessstudio zu gehen, aber nicht jedem gelingt es, dies durchzuhalten. Einen Trainingsplan zu erstellen und einzuhalten kann eine echte Herausforderung sein. Zum Glück gibt es Tricks, die dir dabei helfen können. Konzentrieren Sie sich beim Training darauf, realistische Ziele zu setzen und zu erreichen. Versuchen Sie zunächst, zwei- oder dreimal pro Woche jeweils 20 Minuten oder eine halbe Stunde zu trainieren, anstatt schnell frustriert zu werden und aufzugeben, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen.
Schritte
Methode 1 von 4: Setze dir klare Ziele
1. Bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt. Wenn Sie keine Erfahrung mit den verschiedenen Trainingsformen haben, vereinbaren Sie zunächst einen Termin mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, ob es Trainingsarten oder Übungen gibt, die Sie vermeiden sollten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine chronische Krankheit oder eine körperliche Behinderung haben. Gerade wenn das der Fall ist, konsultieren Sie am besten zuerst einen Arzt.
Wenn Sie ein Mann über 45 oder eine Frau über 55 sind, beginnen Sie niemals mit einem Trainingsplan, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
Der Arzt kann Ihnen sogar einige spezifische Übungen vorschlagen, die Sie sicher ausführen können.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Michele Dolan, Personal Trainer: "Ein guter Anfang ist, zweimal pro Woche 20 Minuten zu trainieren. Arbeite dich nach und nach auf 3-5 wöchentliche halbstündige Einheiten für insgesamt 150 Minuten Training pro Woche hoch."
2. Wähle ein Trainingsziel und einen Zeitraum, in dem du es erreichen möchtest. Das kann bei jedem ganz anders sein. Vielleicht möchtest du Muskeln aufbauen oder abnehmen oder einfach nur deinen Körper fit und gesund halten. Ein klares Ziel zu haben motiviert dich, weiter zu trainieren, auch wenn dir nicht wirklich danach ist. Streben Sie etwas Bestimmtes an: in sechs Monaten einen Halbmarathon laufen oder nach drei Wochen 30 Liegestütze pro Minute machen können.
Überlege dir gut was du gerne sein möchtest. Vielleicht musst du nicht gleich eine bestimmte Anzahl an Kilos abnehmen oder an einer schlankeren Taille arbeiten, sondern willst einfach nur 5 Kilometer hintereinander laufen können. Es ist alles in Ordnung.
Viele Menschen trainieren, um Gewicht zu verlieren. Möchtest du im nächsten Sommer 10 cm schlanker um deine Taille sein? Willst du in sechs Monaten 7 Kilo abnehmen? Oder möchten Sie Anfang nächsten Jahres 5 % Ihres Körperfetts verlieren?
Versuchen Sie, sich realistische und gesunde Ziele zu setzen. Versuchen Sie nicht, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine bestimmte Sportart oder eine bestimmte Gewichtsabnahme für Sie gesund ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
3. Machen Sie Bewegung zu einer Priorität in Ihrem Kalender. Es ist ganz einfach, seine Freizeit mit anderen Dingen als mit Sport zu füllen. Um dies zu vermeiden, priorisieren Sie eine tägliche (oder wöchentliche) Portion Bewegung gegenüber anderen wichtigen Aktivitäten an Ihrem Tag. Wenn Sie Bewegung zu Ihrer ersten Priorität machen, vermeiden Sie, dass Sie sie immer wieder aufschieben, da sich im Laufe des Tages alle möglichen anderen Verpflichtungen häufen.
Stellen Sie beispielsweise den Wecker eine Stunde früher und gehen Sie jeden Morgen vor der Arbeit ins Fitnessstudio. Oder lass deine Freunde wissen, dass du nicht auf einen Drink zu uns kommen kannst, weil du direkt nach der Arbeit trainieren wirst.
Andererseits muss man aber auch aufpassen, dass man nicht sportbesessen wird und nicht alle sozialen Kontakte abbricht, um zu trainieren. Motivieren Sie sich, indem Sie Sport mit anderen lustigen Aktivitäten abwechseln.
Methode 2 von 4: Trainingsmethoden wählen, die zu Ihnen passen
1. Treten Sie einem Fitnessstudio als Kombination aus Cardio- und Krafttraining bei. Der größte Vorteil eines Fitnessstudios ist die Bequemlichkeit: Sie finden dort Cardiogeräte, Kraftgeräte und Hanteln; alles zusammen an einem ort. Insbesondere wenn Sie Ihre Herzfrequenz verbessern, Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, ist ein Fitnessstudio der beste Ausgangspunkt.
Mach dir keine Sorgen, wenn du dich von anderen Fitnessstudio-Mitgliedern ein wenig eingeschüchtert fühlst. Die meisten Leute in einem Fitnessstudio unterstützen sich gegenseitig und sind hauptsächlich mit sich selbst beschäftigt.
Die durchschnittlichen Mitgliedschaftskosten eines Fitnessstudios liegen zwischen 20 und 45 Euro pro Monat. Wenn das Ihr Budget übersteigt, prüfen Sie, ob es in Ihrer Nähe keine günstigeren Optionen gibt, oder suchen Sie nach Förder- oder Rabattmöglichkeiten. Günstige Fitnessstudios haben zwar weniger Gewichte und Geräte, kosten aber manchmal nicht mehr als 10 Euro im Monat.
2. Probiere Yoga aus, wenn du nach einer weniger anstrengenden Übung suchst. Yoga ist eine großartige Ergänzung zu einer Cardio-Routine und sehr entspannend. Experimentiere mit Yoga, wenn du nach einer wohltuenden Erfahrung suchst, die nicht nur deine Konzentration fördert, sondern auch deine Muskeln dehnt und definiert.
Viele YouTube-Kanäle bieten Yoga-Anleitungen an. Sie können auch sehen, ob Sie einen Yoga-Probekurs in einem Fitnessstudio in der Nähe machen können.
3. Nimm am Gruppenunterricht teil, um zusätzliche Motivation zu haben. Es kann großen Spaß machen, mit einer Gruppe anderer Leute zu trainieren, die der gleichen Routine folgen wie du. Sie werden motivierter sein, weil Sie gerne mit den anderen in der Gruppe mithalten und sich mit Ihren Gruppenkameraden anfreunden können. Die Teilnahme an Kursen ist auch eine großartige Möglichkeit, um herauszufinden, welche Art von Übung Sie am liebsten mögen und mit der Sie fortfahren möchten.
Die meisten Fitnessstudios und Trainingseinrichtungen bieten Kurse auf verschiedenen Niveaus an. Wenn Sie gerade erst mit einer neuen Art von Training beginnen - zum Beispiel einer Spin- oder einer Yoga-Klasse, probieren Sie immer zuerst die Anfängerklassen aus.
4. Wenn Sie mehr individuelle Betreuung wünschen, arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen. Ein Trainer kann dich mit dem Fitnessstudio vertraut machen, dir die Funktionsweise der Geräte zeigen und alle Fragen zu den Übungen beantworten. Auch wenn Sie auf lange Sicht nicht vorhaben, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, können 2 oder 3 Sitzungen mit einem Trainer eine großartige Möglichkeit sein, verschiedene Arten von Übungen kennenzulernen und eine für Sie passende zu finden.
Je nach Fitnessstudio erhältst du bei der Anmeldung manchmal eine kostenlose Stunde mit einem Personal Trainer.
Wenn Sie Ihre kostenlose Stunde aufgebraucht haben, können Sie mit einem durchschnittlichen Preis von 80-125 Euro pro Lektion mit einem Personal Trainer rechnen. Wenn Sie eine günstigere Option wünschen, sehen Sie nach, ob es Trainer im Fitnessstudio gibt, die Gruppenkurse anbieten.
Sie können auch privat einen Personal Trainer engagieren, der zu Ihnen nach Hause kommt, aber das ist natürlich viel teurer.
5. Trainiere zu Hause, wenn du weder Zeit noch Geld hast. Wenn Sie nicht genug Zeit oder Geld für ein Fitnessstudio-Abo haben, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Übungen zu Hause zu machen. Sie können einige Gewichte kaufen und einfache Übungen machen, während Sie auf Ihrem Bett liegen. Oder tragen Sie einen schweren Gegenstand bei Ihren täglichen Aktivitäten.
Du kannst eine sogenannte Langhantel oder kleine Kurzhanteln in einem örtlichen Sportgeschäft kaufen. Wenn Sie Cardio bevorzugen, kaufen Sie ein Springseil und versuchen Sie, jeden Tag 15 bis 20 Minuten lang zu springen.
6. Halte dich an die Grundlagen des Krafttrainings. Niemand hebt ein Gewicht von 40 Kilo auf einmal oder versucht sofort ein Gewicht von 100 Kilo auf der Bank zu drücken. Beginnen Sie Ihr Krafttraining mit einfachen, zuverlässigen Workouts, die effektiv Muskeln aufbauen. Beginne mit 4 bis 8 verschiedenen Übungen und achte darauf, dass du verschiedene Muskelgruppen trainierst. Wählen Sie am Anfang keine schweren Gewichte. Es ist besser, zuerst leichtere Gewichte zu heben und es weiterhin richtig zu machen. Gute Beispiele für Krafttraining sind:
Mache Plank-Übungen für deine Rumpfmuskulatur und Sit-ups.
Ergreifen Sie Maßnahmen, um Muskelkater zu verhindern, wenn Sie darunter leiden.
7. Verwenden Sie eine Fitness-App, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Wenn Sie ein Smartphone oder Tablet besitzen, laden Sie 1 oder 2 Fitness-Apps herunter, um Ihre Fortschritte aufzuzeichnen und Ihre wöchentlichen Fortschritte zu verfolgen. Die Verwendung einer App kann Sie zu regelmäßigem Training motivieren, indem Sie verfolgen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viele Schritte Sie zurücklegen, sowie Ihre Schlafzyklen und andere Elemente im Zusammenhang mit Bewegung und Gesundheit überwachen. Probieren Sie Apps aus wie:
MyFitnessPal, mit dem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, verfolgen können. Darüber hinaus verfügt diese App über einen Schrittzähler.
sworkit; Diese App zeigt Ihnen in Trainingsvideos, wie Sie mehr als 200 verschiedene Arten von Übungen ausführen können.
MapMyRun, zeigt dir verschiedene Routen in deiner Nähe, je nachdem wie weit und wie lange du laufen möchtest.
8. Finden Sie einen Trainingspartner, damit Sie sich gegenseitig motivieren können. Wer nur Sport treibt, wird oft schnell müde. Um dies zu vermeiden, suchen Sie sich einen Freund, der ebenfalls ein Trainingsprogramm beginnen möchte. Fragen Sie, ob er oder sie zweimal pro Woche mit Ihnen ins Fitnessstudio gehen oder morgens laufen gehen möchte. Wenn du ein oder zwei Freunde zum Training in der Nähe hast, ist es weniger wahrscheinlich, dass du aufgibst und dich eher an deinen Trainingsplan hältst.
Wenn Sie einen Freund haben, der bereits regelmäßig Sport treibt, fragen Sie, ob Sie nach seinem Zeitplan trainieren können.
Methode 3 von 4: Holen Sie sich eine praktikable Routine
1. Wählen Sie Tage und Uhrzeiten aus, an denen Sie trainieren können. So kannst du dir den Trainingsplan zur Gewohnheit machen. Um Bewegung zu einem Teil Ihres Lebens zu machen, machen Sie es zu einer Priorität. Dafür muss man sich mindestens ein paar Tage in der Woche eine gewisse Zeit dafür einplanen. Planen Sie zum Beispiel, jeden Morgen um 7 Uhr laufen zu gehen. Oder planen Sie, jeden Montag von 18 bis 20 Uhr ins Fitnessstudio zu gehen.
Die ersten Hürden zu überwinden wird das Schwierigste. Wenn Sie nur ab und zu trainieren, nur wenn Sie Lust dazu haben, werden Sie es nicht zu einer effektiven Gewohnheit machen können.
2. Beginnen Sie mit ein paar einfachen Übungen. Um für Ihre allgemeine Fitness zu trainieren, ist es am besten, einen abgerundeten Trainingsplan zu entwickeln. Sobald du herausgefunden hast, welche Übungen du am liebsten machst, kannst du schließlich deinen Trainingsplan und deine Ziele an diese Übungen anpassen. Versuchen Sie zu Beginn, sowohl Kraft- als auch Cardiotraining zu machen.
Versuchen Sie, Cardio-Training in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Fang einfach an zu laufen oder zu laufen. Dies kann sowohl draußen als auch drinnen auf einem Laufband erfolgen. Versuchen Sie dies 3 bis 5 Mal pro Woche für 20 Minuten.
Bauen Sie auch Krafttraining (z. B. mit freien Gewichten oder Kraftgeräten) in Ihr wöchentliches Training ein. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen (Brust und Arme, Beine und Rumpf) mindestens zweimal pro Woche.
3. Stell dir eine schöne Playlist zusammen. Sie werden motivierter sein, Sport zu treiben – und es weiter zu tun – wenn Sie energiegeladene Musik zum Hören haben. Stellen Sie sich eine etwa einstündige Playlist mit fröhlichen Rock-, Pop- oder Hip-Hop-Songs zusammen. Das Hören von Musik während des Trainings lenkt Sie von den Schmerzen in Ihren Muskeln ab und motiviert Sie, Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen.
Oder, wenn Sie keine Zeit haben, Ihre eigene Playlist zusammenzustellen, finden Sie eine schöne fertige Playlist auf Musik-Streaming-Sites wie Spotify oder Pandora.
4. Mach einfach ein paar Mini-Trainingseinheiten im Laufe des Tages. Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um zu trainieren. Es gibt viele kurze, effektive Workouts, die Sie tagsüber machen können, egal ob in einem Bürogebäude oder zu Hause. Sie können Schulung im Büro oder am Schreibtisch und Cardiotraining machen, ohne das Gebäude zu verlassen.
Wenn Sie beispielsweise in einem Bürogebäude arbeiten, machen Sie in der Mittagspause einen 20-minütigen Spaziergang oder joggen Sie 15 Minuten lang die Treppe hoch und runter, um Ihren Puls in die Höhe zu treiben.
Oder machen Sie alle 2 Stunden eine 10-minütige Pause, um 30 Liegestütze und 30 Sit-ups zu machen.
5. Erschöpfe dich nicht, wenn du erst vor kurzem mit dem Training angefangen hast. Am Anfang ist es sehr wichtig, dass du weißt, wozu du fähig bist und auf deinen Körper hörst. Sobald Sie bemerken, dass Sie schnell kurzatmig werden oder sich Ihre Beine schwach und wackelig anfühlen, ist es an der Zeit, mit dem Laufen aufzuhören. Oder hör sofort auf, Gewichte zu heben, wenn deine Arme zu wackeln beginnen und du befürchtest, dass du ein Gewicht auf dich fallen lassen könntest.
Wenn Sie Schmerzen, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Übelkeit verspüren, machen Sie eine Pause. Vielleicht verlangst du zu viel von dir.
6. Planen Sie nach jedem Training eine Erholungsphase ein. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Sitzungen 1 Ruhetag, um sich zu erholen. Du kannst morgen vielleicht nicht trainieren, aber irgendwann wirst du es tun. Trainiere nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe – deine Muskeln werden buchstäblich reißen, wenn du sie stärkst.
Beim Krafttraining ist es sehr wichtig, den Muskeln 24 bis 48 Stunden Zeit zu geben, um sich zu erholen. lass sie heilen. Wenn Sie nach einem Ruhetag immer noch Muskelkater haben, legen Sie sicherheitshalber einen weiteren Ruhetag ein.
Methode 4 von 4: Neue Gewohnheiten schaffen
1. Setzen Sie sich neue Ziele, die Ihr steigendes Fitnessniveau widerspiegeln. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Zeit gekommen ist, bewerten Sie Ihr Fitnessniveau erneut. Wenn Sie bereits genug Gewicht verloren haben, können Sie wählen, ob Sie noch mehr abnehmen oder Ihre Muskeln besser definieren möchten. Wenn Ihr Ziel darin bestand, 125 Pfund Bankdrücken zu erreichen, trainieren Sie weiter und legen Sie Ihr neues Bankdrücken-Ziel auf 135 Pfund fest.
Du musst deine umfassenden Ziele nicht auf das Fitnessstudio beschränken. Sind Sie diesen flachen Weg seit Anbeginn ohne Probleme gegangen?? Dann probiere einen Hügel.
Oder länger trainieren. Statt zweimal pro Woche 20 Minuten, trainieren Sie viermal pro Woche eine halbe Stunde lang.
Wenn Sie mit Ihrem Körper und der Menge an Muskeln, die Sie aufgebaut haben, zufrieden sind, können Sie sich alternativ ein neues Ziel setzen, um Ihre aktuelle Form und Figur zu erhalten.
2. Probiere verschiedene Arten von Workouts und Übungen aus. Vielleicht umfasst dein Trainingsprogramm verschiedene Sportarten wie Wandern, Radfahren oder Rudern. Wenn du mehr Abwechslung willst, belass es nicht dabei. Gehen Sie am Wochenende mit Ihrer Familie spazieren oder gehen Sie einen Abend lang Gesellschaftstanz.
Während du verschiedene Sportarten ausprobierst, wirst du wahrscheinlich etwas finden, das dir wirklich gefällt. Wenn ja, nutze es. Hat das Swingtanzen überraschend viel Spaß gemacht?? Genial! Das bedeutet eine zusätzliche Stunde Bewegung pro Woche.
Wenn du an fünf Tagen in der Woche denselben 5K-Lauf gelaufen bist, probiere etwas anderes aus. Finden Sie eine neue Route, gehen Sie abends oder versuchen Sie, bis zu sieben Kilometer zu laufen. Und wem das noch nicht reicht, probiert mal was ganz Neues aus. Magst du Yoga? Dann probiere Pilates. Wollte schon immer kickboxen? TU es einfach.
3. Bauen Sie die Frequenz Ihrer Trainingseinheiten auf. Wenn du Fortschritte machst, wirst du feststellen, dass deine Routine eigentlich zu einfach geworden ist. Es kann verlockend sein, damit zufrieden zu sein, aber versuche, mehr von dir zu verlangen. Es ist zum Beispiel klug, mit 2 Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen. Nach 6 Monaten zu diesem Tarif können Sie eine dritte wöchentliche Sitzung hinzufügen. Und wieder einen Monat später fügen Sie eine vierte und eine fünfte Sitzung hinzu:
Sie können auch verschiedene Trainingsarten abwechseln. Geh zum Beispiel am Dienstag und Donnerstag ins Fitnessstudio und laufe am Montag und Mittwoch ein paar Kilometer.
Tipps
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, denken Sie daran, dass ein halbes Kilo 3 . entspricht.500 Kalorien. Um ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag schaffen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Sport treiben (solange Sie sich ausgewogen ernähren). Oder schaffe jeden zweiten Tag ein 500-Kalorien-Defizit, um in zwei Wochen ein halbes Kilo abzunehmen.
Zwinge dich nicht zu Sportarten, die du hasst. Ins Fitnessstudio zu gehen muss wirklich nicht die einzige Option sein. Wenn Sie gerne schwimmen, tanzen oder spazieren gehen, ist das auch in Ordnung! Das sind auch alle Bewegungsformen.
Freunde zu finden, mit denen du trainieren kannst, kann es dir leichter machen, motiviert zu bleiben. Und mit etwas sozialem Druck erreichst du deine Trainingsziele eher.
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