Ein Ellipsentrainer ist ein stationäres Trainingsgerät, das Sie für Übungen wie Treppensteigen, Gehen, Laufen oder Sprinten verwenden können. Es ist ein großartiges, schonendes Cardio, das viele Kalorien verbrennt. Wie bei jedem Fitnessgerät ist die richtige Verwendung unerlässlich, um das effektivste Training zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.
Schritte
Teil 1 von 3: Verwenden eines Ellipsentrainers
1. Betreten Sie die Maschine mit Blick auf den Monitor. Seien Sie vorsichtig beim Betreten der Maschine. Die Pedale können sich bewegen, wenn Sie dies tun, und bevor Sie es wissen, verlieren Sie das Gleichgewicht. Halten Sie den Lenker fest, wenn Sie darauf treten, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Treten Sie in die Pedale, um das Gerät einzuschalten. Wenn Sie auf der Maschine ein paar Schritte nach vorne machen, sollte das Display aufleuchten. Wenn nicht, suchen Sie nach einem Startknopf.
3. Treten Sie in gleichmäßigem Tempo in die Pedale. Deine Arme sollten mit den Griffen schwingen. Wenn Ihr linker Fuß nach unten geht (das Bein ausstrecken), sollte der rechte Griff zu Ihrem Körper gezogen werden. Das gleiche gilt, wenn dein rechtes Bein nach unten geht.
4. Blockiere deine Knie nicht. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, wenn Sie das Bein bei jedem Schlag strecken. Beachten Sie, dass es ähnlich ist wie das Fahrradfahren ohne sich hinzusetzen, aber die Auf- und Abbewegung ist weniger ausgeprägt.
5. Erhöhe den Widerstand. Schneller ist auf dem Crosstrainer nicht immer besser. Wenn Sie den Widerstand erhöhen, müssen Sie stärker auf die Pedale treten, was Ihre Muskeln zwingt, härter zu arbeiten.
6. Ändere deine Richtung auf den Pedalen. Die Pedale eines Ellipsentrainers können auch rückwärts gehen. Rückwärtsgehen bringt nicht nur Abwechslung in dein Training, sondern belastet auch andere Muskeln als beim Vorwärtsgehen. Das Rückwärtslaufen auf der Maschine trainiert hauptsächlich deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Zurücklehnen kann die Knie belasten. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Knieverletzung haben.
7. Verwenden Sie die Schwingarme. Einige Maschinen haben bewegliche Ausleger und andere haben feste. Die beweglichen Schwingarme sorgen für ein mehr Ganzkörpertraining, belasten aber Beine und Po weniger.
Sie können die Schwingarme für ein intensiveres Unterkörpertraining nicht verwenden. Dies erfordert mehr Gleichgewicht und macht Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusster.
8. Steigern Sie die Steigung und den Widerstand während Ihres Trainings. Erhöhen Sie den Widerstand und die Steigung in 5-Minuten-Intervallen. Beginnen Sie mit einem Grundtempo, das sich angenehm anfühlt, aber herausfordernd ist. Tun Sie dies für zwei Minuten und halten Sie die Steigung aufrecht. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit für weitere zwei Minuten. Ermöglicht es Ihnen, sich eine Minute lang in einem langsameren Tempo zu erholen. Erhöhen Sie dann die Steigung oder den Widerstand erneut und wiederholen Sie das Muster.
Abhängig von Ihren Fitnesszielen können Sie diese Trainingsroutine anpassen.
Teil 2 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrem Training auf dem Crosstrainer heraus
1. Lehne dich auf deine Fersen zurück. Nimm den Druck von deinen Zehen. Wenn du dein ganzes Gewicht auf deine Zehen legst, können deine Füße taub werden. Wenn Sie das Gewicht auf Ihre Fersen legen, werden Ihre Muskeln härter und Ihre Ausdauer wird erhöht, damit Sie länger trainieren können.
2. Steh gerade. Lehne dich nicht zu sehr auf das Geländer. Dadurch wird das Training einfacher, aber letztendlich weniger effektiv. Wenn du gerade stehst, kannst du beim Workout auf dem Crosstrainer deine Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren.
Versuchen Sie, das Geländer nicht zu stark zu belasten. Lehne dich lieber zurück, sodass dein Rücken gerade ist und das meiste Gewicht auf den Pedalen liegt.
3. Mach nicht jeden Tag das gleiche Training. Während das gleiche Training Tag für Tag am Anfang effektiv sein kann, kann es schließlich dazu führen, dass Sie nicht weiterkommen. Wenn Sie Ihre Routine ändern, wird Ihr Training nicht nur ansprechender und interessanter, sondern kann auch die Effektivität jeder Sitzung erheblich steigern.
Intervall-Workouts, bei denen Sie die Intensität und Neigung des Geräts ändern, können alle paar Wochen geändert und angepasst werden, um Herausforderung und Abwechslung zu bieten.
4. Vermeiden Sie Ablenkungen, um sich auf Ihr Training zu konzentrieren. Während des Trainings fernzusehen oder zu lesen, mag harmlos erscheinen, aber es wird Sie zu sehr ablenken, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Lege Ablenkungen weg und bleibe dir deines Körpers bewusst. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Ihre Körperhaltung richtig ist, Sie ein gleichmäßiges Tempo halten und die nächste Phase Ihres Trainings vorausplanen.
Manche Leute hören gerne Musik oder Podcasts, während sie trainieren. Gehen Sie weise damit um. Sie können die Art von Person sein, die fernsehen oder Musik hören kann und trotzdem konzentriert trainieren kann. Konzentrieren Sie sich vor allem auf Ihren Körper und passen Sie das Gerät nach Bedarf an, um Ihr Training dynamisch, herausfordernd und sicher zu halten.
5. Beobachte den Monitor. Es kann dir sagen, wie viele Kalorien du verbrannt hast, wie viele Schritte du gemacht hast und wie lange du trainierst.
Teil3 von 3: Vorbereitung des Trainings
1. Setze dir ein Ziel für dein Training auf dem Crosstrainer. Bevor du überhaupt auf die Maschine steigst, musst du eine Vorstellung davon haben, was du an diesem Tag erreichen möchtest. Sich nur auf dem Crosstrainer zu bewegen ist nicht die effektivste oder effizienteste Art zu trainieren. Machen Sie sich ein Bild von der Zeit, die Sie an der Maschine verbringen möchten, und dem Schulungsniveau, das Sie erreichen möchten.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Bin gespannt wie lange du noch trainieren musst? Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt: "Fokus auf 30 Minuten Training auf dem Crosstrainer auf einmal. Das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten auf 60-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu bringen.`
2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Konsole kennenzulernen. Die meisten Maschinen haben einen digitalen Monitor. Informieren Sie sich vor Beginn des Trainings, wo sich die Neigungstasten befinden und wie Sie den Widerstand einstellen.
Einige Ellipsentrainer haben einen Aufkleber oder ein anderes Etikett mit Anweisungen zur Bedienung des Geräts. Jedes Gerät ist ein bisschen anders, also nimm dir die Zeit, die Konsole zu benutzen, bevor du mit dem Training beginnst.
Wenn Sie im Fitnessstudio sind, haben sie möglicherweise ihre eigenen Anweisungen mit zusätzlichen Informationen veröffentlicht. Sie können auch einen der Trainer bitten, Ihnen beim Einrichten der Maschine zu helfen.
3. Bitte geben Sie Ihr Gewicht und Alter an. Bei den meisten Crosstrainern können Sie Ihr Gewicht und Ihr Alter eingeben. Auf diese Weise kann Ihnen das Gerät dabei helfen, den Kalorienverbrauch zu verfolgen, den Sie während des Trainings verbrannt haben.
Die Griffe einiger Geräte haben Sensoren, die auch Ihre Herzfrequenz messen können.
Auf einigen Geräten können Sie ein Training planen, indem Sie zusätzliche Informationen hinzufügen, z. B. wie viele Kalorien Sie verbrennen möchten, wie lange Sie trainieren möchten oder welche Intensitätsstufe Sie anstreben.
Bei einem moderaten Training sollte deine Herzfrequenz 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Für ein kräftiges Training streben Sie mehr als 70 bis 85 Prozent an. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 Jahren ab. Wenn Sie also 31 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 189.
4. Erfahren Sie, wie Sie die Neigung anpassen. Eine Änderung der Neigung des Geräts kann einen großen Einfluss auf die Intensität Ihres Trainings haben. Wenn Sie die Maschine auf einer niedrigen Steigung halten, können Sie ein Training ähnlich wie beim Langlaufen erzielen. Eine moderate Steigung ähnelt eher einem Fahrrad- oder Spin-Workout und eine große Steigung ähnelt eher dem Treppensteigen.
Sie können die Einstellungen jederzeit anpassen, um Ihr Training abwechslungsreich zu halten und sich auf verschiedene Muskeln zu konzentrieren.
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