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Für mehr Genauigkeit nimmst du den Durchschnitt? von drei verschiedenen morgens. Wenn Sie beispielsweise 62, 65 und 63 bpm messen, beträgt der Durchschnitt (62 + 65 + 63) / 3 oder ungefähr 63 bpm RH. Rauchen, Koffein, Stress, heißes Wetter, Hormonschwankungen und viele Medikamente beeinflussen Ihre Herzfrequenz. Versuchen Sie, diese Faktoren so gering wie möglich zu halten, bevor Sie Ihre RHR messen. 
Um Ihre Herzfrequenzreserve zu erhalten, verwenden Sie die Gleichung HRMax - RHR=HRR. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) beispielsweise 180 Schläge pro Minute beträgt und Ihre Ruheherzfrequenz (RH) 63 Schläge pro Minute beträgt, dann ist Ihr Herzfrequenzreserve 180 - 63=117 bpm. 
Wenn Ihre Herzfrequenzreserve 117 Schläge pro Minute beträgt, bedeutet die Verwendung der Hälfte dieser Reserve, dass Ihre Herzfrequenz um (117) x (0,5) = 58,5 Schläge pro Minute . steigt. Addiere das Ergebnis zu deiner Ruheherzfrequenz für die minimale Zielherzfrequenz. Die Antwort ist das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenz. Dies ist ein guter Grund für Menschen, die gerade mit dem regelmäßigen Training begonnen haben oder sich von einer Verletzung erholen. Unter Verwendung der obigen Zahlen ergibt sich eine Ruheherzfrequenz von 63 Schlägen pro Minute + eine Zunahme von 58,5 Schlägen pro Minute =121,5 Schläge/min minimale Zielherzfrequenz. 
Wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben, streben Sie eine niedrige bis mittlere Intensität an. Sie können es steigern, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat. Ihre Herzfrequenz sollte während des Aufwärmens oder Abkühlens im unteren Bereich Ihres THR liegen. Achte beim Training darauf, dass deine Herzfrequenz niemals deine maximale Herzfrequenz überschreitet. 
Moderate Anstrengung (das untere Ende Ihres Ziels) sollte Sie leicht bis mäßig schwitzen und schneller atmen lassen. Sie können für ein oder zwei Tage leichten Muskelkater haben, wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind. Intensive Bewegung (das obere Ende) führt zu schwerer Atmung – Sie müssen nach ein paar Worten aufhören, um zu atmen. Beenden Sie das Training und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Atemprobleme, Brustschmerzen, starke Muskel- oder Gelenkschmerzen, Schwindel, übermäßiges Schwitzen oder extreme Müdigkeit haben. Senken Sie Ihre Zielherzfrequenz in Zukunft.
Berechnen sie die ideale herzfrequenz für das training
Möchten Sie während dieser 35 Minuten auf dem Laufband oder einer anderen Art von Cardio-Training am effektivsten sein?? Sie können die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training maximieren, wenn Sie in Ihrem Zielherzfrequenzbereich (THR) trainieren. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist ein Taschenrechner und ein Herzschlag. Es gibt schnelle und einfache Möglichkeiten, eine gute Schätzung Ihrer Herzfrequenz-Zielzonen zu erhalten, aber wenn Sie ohne teure Ausrüstung möglichst zuverlässige Messwerte erhalten möchten, folgen Sie dieser Formel.
Schritte
Teil 1 von 2: Berechnung Ihres THR mit der Karvonen-Methode
1. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax). Ihre maximale Herzfrequenz ist die schnellste, die Ihr Herz in Schlägen pro Minute (bpm) erreichen kann. Um dies zu schätzen, multiplizieren Sie Ihr Alter mit 0,7 und subtrahieren Sie das Ergebnis von 207. Dies ist viel höher als das, was die meisten Menschen während eines Trainings bekommen (oder bekommen sollten), also verlassen Sie sich für diesen Schritt nicht auf einen Herzfrequenzmesser.
- Wenn Sie beispielsweise 39 Jahre alt sind, würden Sie 207 - (0,7)(39)=207 - 28=~ . schätzen180 Schläge/min HFmax.
- Es werden mehrere ähnliche Formeln verwendet, daher können Sie von Ihrem Arzt oder Trainer leicht abweichende Schätzungen erhalten. Vermeiden Sie Schätzungen, die auf der veralteten Formel „220 – Ihr Alter“ basieren. Sie können eine gute, schnelle und einfache Schätzung mit der 220-Altersformel erhalten. Aber denken Sie daran, dass es nur bei 2 oder 3 Schlägen pro Minute genau ist.
2. Überprüfen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR). Die Karvonen-Methode berücksichtigt Ihren Ruhepuls, der von Person zu Person unterschiedlich ist und somit für jede Person zuverlässigere Berechnungen liefert. Bevor du morgens aufstehst, nimmst du deinen Herzschlag indem Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers an der Innenseite Ihres Handgelenks oder an Ihrem Hals neben Ihrer Luftröhre platzieren. Schauen Sie mit einem Sekundenzeiger auf eine Uhr und zählen Sie die Herzschläge in 30 Sekunden, beginnend bei „Null“ beim ersten Herzschlag. Multiplizieren Sie die Zahl mit 2, um Ihren Ruhepuls in Schlägen pro Minute zu erhalten.
3. Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzreserve (HRR). Dies ist der Unterschied zwischen Ihrem Ruhepuls und Ihrem Puls bei maximaler Anstrengung. Wir nennen dies Ihre „Herzfrequenzreserve“: die zusätzliche Intensität, die Ihr Herz hat, wenn es benötigt wird.
4. Berechnen Sie Ihre minimale Zielherzfrequenz (Ziel-HRMin). Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0,5. Es ist weder gesund noch sinnvoll, während des normalen Trainings die gesamte Herzfrequenzreserve zu verbrauchen. Stattdessen kannst du dir ein Ziel setzen, um einen Prozentsatz deiner Reserve zu verwenden, je nachdem, wie intensiv du trainieren möchtest. Multiplizieren Sie Ihre Herzfrequenzreserve mit 0,5, um die minimale Erhöhung zu finden, die für ein moderates Training erforderlich ist.
5. Berechnen Sie Ihre durchschnittliche Zielherzfrequenz (Target HRMod). Ersetzen Sie 0,5 durch eine höhere Dezimalstelle, um eine höhere Zielherzfrequenz zu berechnen. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsplan beginnen, möchten Sie möglicherweise Ihr Ziel mit zunehmender Fitness schrittweise auf etwa 0,7 für die höhere Seite der moderaten Bewegung erhöhen. Wenn Sie ein Athlet sind, der eine Zielherzfrequenz für intensives Training wählt, müssen Sie möglicherweise mit 0,7 oder höher beginnen.
6. Berechnen Sie Ihre Ziel-Intensivherzfrequenz (Ziel-HRIntense). Extrem intensives anaerobes Training kann 0,85 Ihrer Reserve verbrauchen. Um diese Zahl zu finden, verwenden Sie die Gleichung: (HRR x 0,85) + RHR=HRIntense.
Teil 2 von 2: Ermittlung der Trainingsintensität mit dem THR
1. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz während einer Trainingseinheit. Beenden Sie dazu das Training und überprüfen Sie sofort Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihre Herzschläge 10 Sekunden lang zählen. Setzen Sie das Training fort und multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge pro 10 Sekunden (Ihre Herzfrequenz) mit 6 und Sie haben Ihre Herzfrequenz (Schläge pro 60 Sekunden, das heißt Schläge pro Minute).
- Ein genauerer Weg, dies zu tun, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers, um während einer Trainingseinheit einen Messwert zu erhalten.
2. Basieren Sie die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität auf Ihrem THR. Sie können feststellen, ob die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität niedrig, mittel oder hoch ist, indem Sie die Trainingsherzfrequenz (S/min) im Verhältnis zu Ihrem THR messen. Wenn Ihre Herzfrequenz in die Mitte Ihres THR-Bereichs fällt oder Ihrem durchschnittlichen THR-Wert entspricht, bedeutet dies, dass Sie mit trainieren moderate Intensität (ungefähr 50 bis 70 % deiner HFmax). Neigt er zur Obergrenze, trainiert man weiter hohe Intensität (70 bis 85% deiner HFmax).
3. Beurteilen Sie, wie Ihr Körper reagiert. Diese Formel liefert für die meisten Leute eine gute Schätzung, aber sie ist nicht narrensicher. Beachten Sie, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie die von Ihnen berechnete Zielherzfrequenz erreichen. Passen Sie Ihre Zielherzfrequenz nach Bedarf basierend auf Ihren Beobachtungen an:
Tipps
- Stellen Sie während Ihres Trainings sicher, dass Ihre Herzfrequenz innerhalb des Zielbereichs der Herzfrequenzzone liegt, um eine maximale kardiovaskuläre Fitness zu erzielen.
Warnungen
- Die Zielherzfrequenz ist nur eine Schätzung! Wenn du zu früh oder zu oft müde wirst, bedeutet dies, dass du zu hart trainierst und etwas langsamer werden musst.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie ein Risiko für Herzprobleme haben. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, die Ihr Herz oder Ihren Blutdruck beeinflussen, versuchen Sie nicht, Ihre eigene THR (Zielherzfrequenz) zu berechnen. Bitten Sie einen Arzt, Sie zu untersuchen und Ihnen bei der Erstellung eines sicheren Trainingsplans zu helfen. Es ist auch eine gute Idee, Ihren Arzt mit einem neuen Trainingsplan zu beauftragen, wenn Sie übergewichtig sind, über 40 Jahre alt sind oder lange Zeit nicht trainiert haben.
"Berechnen sie die ideale herzfrequenz für das training"
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