Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen und in Form zu kommen und zu bleiben, aber es erfordert normalerweise einen allmählichen Übergang zu schwereren Gewichten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Die Körper- und Fitnessziele jedes Einzelnen sind unterschiedlich, daher gibt es keine festgelegte Antwort darauf, wann und wie Sie das Gewicht erhöhen, das Sie trainieren. Wenn Sie Ihre Wiederholungen problemlos beenden können und Ihre Technik gut ist, ist es möglicherweise an der Zeit, mehr Gewicht zu heben!
Schritte
Teil 1 von 2: Mit Gewichten in Form kommen
1. Achte darauf, dass deine Ernährung viel mageres Eiweiß und Gemüse und wenige Kohlenhydrate enthält. Betrachten Sie die Nahrung, die Sie Ihrem Körper zufügen, als Treibstoff für Ihre Aktivitäten. Je sauberer der Kraftstoff, desto effizienter läuft Ihr Körper. Vermeiden Sie zuckerreiche und nährstoffarme Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für mageres Protein wie gegrilltes Hühnchen oder Meeresfrüchte und versuchen Sie, etwa die Hälfte Ihres Tellers mit buntem Gemüse wie Blattgemüse, Süßkartoffeln oder Brokkoli zu füllen.
Essen Sie nicht länger als 30 Minuten vor dem Sport, um Krämpfen vorzubeugen.
2. Laufen, joggen oder schwimmen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche. Um Ihre Fitness zu verbessern, bevor Sie Gewichte heben, sollten Sie pro Woche mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training absolvieren. Laufen, Joggen und Schwimmen gehören zu den beliebtesten Aerobic-Übungen, aber Sie können auch kreativ werden – Fußballspielen mit Freunden oder Treppensteigen bei der Arbeit kann für Ihr Ziel zählen.
3. Studieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen. Wenn Sie sich auf das Heben von Gewichten vorbereiten, ist es eine gute Idee, anatomische Diagramme und Trainingsleitfäden zu studieren, um mehr über die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers zu erfahren. Achte darauf, wie sich jede Muskelgruppe bewegt, um deinen Körper zu kontrollieren und diese Bewegungen während des Trainings nachzuahmen. Wenn Sie verstehen, wie die Muskeln funktionieren, können Sie besser verstehen, worauf Sie hinarbeiten.
Wenn Sie wissen, dass sich die Muskeln Bizeps, Rhomboids, Latissimus dorsi und posteriore Deltamuskeln alle zusammenziehen und verkürzen, um Schultern und Arme zu bewegen, verstehen Sie die genaue Wirkung eines seitlichen Pull-Downs auf Ihre Muskeln.
4. Machen Sie Körpergewichtsübungen, um Ihre Muskeln auf das Heben von Gewichten vorzubereiten. Körpergewichtsübungen erfordern keine Ausrüstung für ein gutes Training – nur das Gewicht Ihres eigenen Körpers und die Schwerkraft reichen aus, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen. Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper für das Heben von Gewichten in Form zu bringen.
5. Beginne, leichtere Gewichte zu heben und arbeite dich dann zu mehr hoch. Sie haben vielleicht die Vorstellung, viel Gewicht zu heben oder zu drücken, um riesige Muskeln aufzubauen, aber Sie können auch davon profitieren, leichtere Gewichte in mehr Wiederholungen zu heben, was auch das Verletzungsrisiko verringert. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht 8-12 Mal heben können, und arbeiten Sie sich dann allmählich zu schwereren Gewichten hoch.
6. Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik korrekt ist, bevor Sie mehr Gewicht heben. Sie werden vielleicht nicht bemerken, dass Ihre Technik falsch ist, wenn Sie leichtere Gewichte heben, aber wenn Ihre Knie falsch ausgerichtet sind oder Ihr Rücken nicht gerade ist, kann die Auswirkung auf Ihren Körper einen großen Unterschied machen, wenn Sie anfangen, mehr Gewicht zu heben. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, bitten Sie einen Trainer, Ihre Technik und Haltung zu überprüfen, bevor Sie mehr heben.
Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst, schau dir Video-Tutorials an und trainiere vor einem Spiegel oder filme dich mit Gewichten, um deine Haltung und Technik zu überprüfen. Achten Sie besonders auf Schmerzen beim Heben.
Teil 2 von 2: Mehr Gewicht hinzufügen
1. Nehmen Sie an einem Tag mehr Gewicht zu, wenn Sie sich gut fühlen. Wenn Sie sich müde fühlen oder Schmerzen haben, kann eine Gewichtszunahme Sie besonders anfällig für Verletzungen machen. Warte stattdessen bis zu einem Tag, an dem du dich stark und energiegeladen fühlst.
EXPERTENTIPP
Laila Ajanic
FitnesstrainerLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung als Leistungssportlerin (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Trainerin, Langstreckenläuferin und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Sie ist von der National Strength zertifiziert & Conditioning Association (NSCA) und USA Powerlifting (USAPL) und ist auch Bewegungstherapeut.
Laila Ajanic Fitnesstrainer
Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, sobald Sie das vorherige Gewicht ohne Anstrengung heben können. Zu Beginn werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie mit fast jeder Sitzung sehr leicht Fortschritte machen. Wenn Sie beispielsweise drei Sätze mit 10 Wiederholungen (Wiederholungen) mit einem bestimmten Gewicht ausführen können, können Sie für das nächste Training ein höheres Gewicht wählen, aber wenn die letzte Wiederholung sehr langsam ist, möchten Sie vielleicht ein wenig bei diesem Gewicht bleiben länger aufhängen.
2. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Ein gutes Aufwärmen erhöht den Sauerstoffgehalt in Blut und Muskeln, verringert das Verletzungsrisiko und beugt Muskelkater vor oder lindert ihn. Machen Sie vor dem Heben 5-10 Minuten leichtes Cardio, wie Liegestütze, Sit-ups, Joggen auf einem Laufband oder Radfahren auf dem Heimtrainer.
3. Fügen Sie ein wenig Gewicht nach dem anderen hinzu. Wenn du zu schnell zu viel Gewicht hinzufügst, kannst du dich verletzen. Sie sollten das Gewicht nicht um mehr als 10 Prozent auf einmal erhöhen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gefordert bleibt.
4. Hebe schwere Gewichte für Verbundübungen. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind sehr nützlich, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Verwenden Sie für diese Übungen schwerere Gewichte.
5. Trainiere mit etwa 10 % Gewicht über dem Maximum, das du heben kannst. Überlasten Sie Ihren Körper nicht, indem Sie jedes Mal das absolute Maximum anheben, das Sie bewältigen können. Letzteres erhöht das Verletzungsrisiko und kann dazu führen, dass du nicht mehr vorankommst. Wählen Sie eher etwa 90% der schwersten, die Sie heben können, und erhöhen Sie diese dann alle 2-4 Wochen ein wenig.
6. Erhöhen Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen, wenn Sie mehr Gewicht heben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zwischen den Sätzen zu erholen, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen. Wenn Sie normalerweise 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen, versuchen Sie es stattdessen mit 60-90 Sekunden. Möglicherweise müssen Sie sich länger ausruhen, wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen und 90 Prozent Ihres Maximalgewichts heben oder drücken.
7. Mach dir einen Zeitplan und balanciere dein Training. Achte darauf, dass du abwechselnde Übungen machst, um deine Muskelgruppen im Gleichgewicht zu halten. Denken Sie daran, Ihre Druck- und Zugmuskeln (wie z. B. Oberschenkel- und Oberschenkelmuskulatur) gleichmäßig zu trainieren, um die Muskelentwicklung in Armen, Beinen, Brust und Rücken auszugleichen. Erstellen Sie einen Zeitplan, damit Sie wissen, auf welche Muskelgruppe Sie sich jeden Tag konzentrieren.
Tipps
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich auf den ersten Blick nicht stärker fühlen oder stärker aussehen – Bodybuilding braucht Zeit.
Verwenden Sie immer einen Spotter (jemanden, der Ihnen hilft), wenn Sie schwere Gewichte auf einer Bank heben.
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