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Wenn es Ihnen schwerfällt, sich an das Atmen zu erinnern, zählen Sie während der Liegestütze laut mit. Das Sprechen zwingt dich zum Atmen, während du die Liegestütze machst. 
Wenn Sie beispielsweise nicht mehr als sieben vollständige Liegestütze machen können, beginnen Sie jeden zweiten Tag mit drei Sätzen von sieben Liegestützen, bis Sie sich daran gewöhnt haben. 
Wenn Sie beispielsweise problemlos sieben Liegestütze machen können, fügen Sie drei Liegestütze hinzu. Mache dann jeden zweiten Tag drei Sätze mit 10 Liegestützen, um deine Muskeln weiter zu entwickeln. 
Wenn Sie beispielsweise an drei Tagen in der Woche Liegestütze machen, ändern Sie Ihre Routine nicht, indem Sie sie plötzlich auf zweimal pro Woche reduzieren. Abhängig von der Intensität Ihrer Routine können Sie innerhalb von ein bis zwei Monaten Ergebnisse sehen. 
Angenommen, du wiegst 60 Kilo, dann darf dein Rucksack maximal 12 Kilo wiegen. Es ist wichtig, das Gewicht innerhalb von 20 % Ihres Körpergewichts zu halten, um eine Belastung von Wirbelsäule, Schultern und Ellbogen zu vermeiden. 
Achte darauf, dass dein Freund bei jedem Liegestütz konstanten Druck ausübt. 
Mache eine bestimmte Anzahl von Liegestützen, die du bewältigen kannst. Wiederholen Sie dann die Reihe der Liegestütze und heben Sie Ihr anderes Bein an. 
Diamond Pushups eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihres Trizeps. 
Wenn dir einhändige Liegestütze zu schwer sind, trainiere dich, indem du regelmäßige Liegestütze machst, aber mit deinen Händen eng beieinander, wie bei der Raute. Dies wird Ihnen helfen, von den normalen beidhändigen Liegestützen zu den schwereren einhändigen Liegestützen zu wechseln. 
Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie nach dem Abstoßen des Liegestützes in die Hände klatschen.
Muskelaufbau mit liegestützen
Um das Beste aus deinen Liegestützen herauszuholen, musst du zuerst sicherstellen, dass du sie richtig machst. Dann mach so viele Liegestütze, wie du ohne großen Kraftaufwand bewältigen kannst. Sobald Ihre Muskeln sich daran gewöhnt haben, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie mehr Liegestütze machen. Dadurch kannst du mehr Muskeln aufbauen. Sie können sich selbst weiter herausfordern, indem Sie Gewichte hinzufügen und Ihre Liegestütze variieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Liegestütze machen
1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik richtig ist. Beim Liegestütz sollte Ihr unterer Rücken gerade sein, d. h. nicht wölben oder wölben, und Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Ihre Ellbogen sollten eng am Körper bleiben, d. h. in einem Winkel von 20 bis 40 Grad zu Ihrem Bauch. Achte beim Absenken darauf, dass deine Brust so nah wie möglich am Boden ist.
- Spannen Sie Bauch, Beine und Po an. Dies verhindert, dass Ihr Rücken wölbt oder durchhängt.
- Lass deine Hüften nicht auf den Boden sinken. Sie sollten auf gleicher Höhe wie deine Schultern bleiben.
2. Richtig atmen. Achte beim Liegestütz darauf, beim Abwärtsgehen einzuatmen. Dann atme wieder aus, während du dich nach oben drückst.
3. Einfach starten. Beginne mit so vielen Liegestützen, wie du leicht bewältigen kannst. Dies nennt man eine Menge. Dann mach noch zwei Sätze. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden (oder mehr) ruhen. Tun Sie dies drei- bis viermal pro Woche oder jeden zweiten Tag, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
4. Fügen Sie weitere Liegestütze hinzu. Sobald Sie Ihre normale Anzahl von Liegestützen ziemlich einfach machen können, fügen Sie drei bis fünf Liegestütze hinzu. Wenn du mehr Liegestütze hinzufügst, werden deine Muskeln herausgefordert und du wirst mehr Muskelmasse aufbauen.
5. Bleib bei deiner Routine. Achte darauf, dass du bei deiner Routine bleibst. Wenn es Ihnen schwerfällt, eine Routine beizubehalten, bitten Sie einen Freund, sich Ihnen anzuschließen. Alternativ können Sie auch einen Personal Trainer engagieren, der Sie beim Erreichen Ihres Ziels unterstützt.
Methode 2 von 3: Widerstand hinzufügen
1. Tragen Sie eine Weste mit Gewichten. Gewichtswesten sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Liegestützen Widerstand zu verleihen und Ihre Muskeln zu entwickeln. Ziehen Sie die Gewichtsweste so fest wie möglich an, ohne dass sie unangenehm wird. So verhindern Sie, dass die Weste durchhängt und Ihre Bewegungen behindert. Mache deine normale Anzahl von Liegestützen.
- Gewichtswesten kannst du im Sportgeschäft kaufen.
2. Verwenden Sie einen beschwerten Rucksack. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, und ist eine Alternative zum Tragen einer Gewichtsweste. Füllen Sie einen Rucksack mit Büchern, Reissäcken oder anderen schweren Gegenständen, bis das Gewicht des Rucksacks 20 % Ihres Körpergewichts oder weniger beträgt. Mache deine normale Anzahl von Liegestützen.
3. Bitte einen Freund, Druck auf deinen Rücken auszuüben. Während du die normalen Liegestütze machst, lasse jemand anderen eine Hand auf deinen oberen Rücken legen. Bitten Sie darum, Druck auf Ihren Rücken auszuüben, wenn Sie sich vom Liegestütz erheben.
Methode 3 von 3: Wechseln Sie Ihre Liegestütze ab
1. Mache schräge Liegestütze. Bei dieser Art von Liegestütze stellst du deine Füße auf eine Erhöhung. Beginnen Sie damit, dass sich Ihre Füße etwa 25-30 Zoll über dem Boden erheben. Mache einen normalen Liegestütz.
- Verwenden Sie einen Stapel Bücher oder eine andere Art von Plattform, um Ihre Füße darauf zu stellen.
- Je höher du deine Füße stellst, desto schwieriger wird der Liegestütz.
2. Mache einen Liegestütz mit einem Bein. Gehe in die normale Liegestützposition. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, deine Füße schulterbreit auseinander sind und deine Ellbogen gegen deine Seiten gedrückt sind. Dann hebe eines deiner Beine und mache einen regelmäßigen Liegestütz.
3. Probiere den Diamant-Push-up. Lege deine Hände auf den Boden unter deiner Brust. Drücke deine Daumen und Finger zusammen, um mit deinen Händen einen Diamanten zu formen. Achte darauf, dass deine Beine und dein Rücken gerade sind. Mache einen normalen Liegestütz.
4. Versuche dich mit einer Hand zu drücken. Stellen Sie für diesen Liegestütz Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand mehr in Richtung Brustmitte. Lege deine andere Hand hinter deinen Rücken. Dann senkst du dich und drückst dich wieder. Achte darauf, dass du deinen Ellbogen während des Liegestützes nah am Körper hältst.
5. Probiere einen plyometrischen Liegestütz. Gehe in die Standard-Liegestützposition. Senke dich wie bei einem normalen Liegestütz auf den Boden ab. Wenn Sie wieder aufstehen, tun Sie dies so schnell und mit so viel Kraft wie möglich, bis Ihre Hände vom Boden abheben. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Tipps
- Achte darauf, dass du zwischen den Sätzen genug Wasser trinkst.
- Mache Liegestütze, wenn du nichts zu tun hast; zum Beispiel während der TV-Werbung, vor dem Duschen oder in der Mittagspause.
"Muskelaufbau mit liegestützen"
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