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Halten Sie einen Moment inne, um auf Ihre Hände zu schauen, während Sie die normale Position für Liegestütze halten. Sie sollten nach vorne zeigen, mit allen Teilen Ihrer Hand und Finger fest auf dem Boden. Wenn Ihre Handfläche gekrümmt ist oder Sie Ihre Finger anheben, übt dies den gesamten Druck auf Ihre Handunterseite aus, was zu Schmerzen im Handgelenk führen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke bei vollständig ausgestreckten Armen direkt unter Ihren Schultern liegen und nicht nach vorne oder hinten. Es kann hilfreich sein, Ihre Körperhaltung von jemand anderem überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass Ihre Hände in der richtigen Position sind, damit sie Ihnen bei Bedarf helfen können, Anpassungen vorzunehmen. 
Obwohl Sie dies vielleicht getan haben, weil es Anfängern das Ausführen von Liegestützen erleichtert, kann die weitere Verwendung dieser Technik zu einer Belastung Ihrer Handgelenke führen. Wenn Sie Ihre Ellbogen im Laufe der Zeit nach außen bewegen, kann dies auch zu Ellbogen- oder Schulterverletzungen führen, wenn sie nicht korrigiert werden. Wenn Sie Liegestütze machen, sollten sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten beugen, nahe an Ihren Seiten. Wenn Sie Zweifel an Ihrer Ellbogenposition haben, machen Sie ein paar Liegestütze und lassen Sie sich von jemandem beobachten und auf die Position Ihrer Ellbogen achten. Sie werden normalerweise in der Lage sein, eine bessere Perspektive zu bekommen als Sie. Üben Sie die richtige Technik, indem Sie sich im Stehen von einer Wand abstoßen. Auf diese Weise wirst du besser verstehen, wie es sich anfühlt, deine Ellbogen richtig zu beugen. 
Achte bei Liegestützen darauf, ob sich ein Teil deines Körpers später als ein anderer bewegt – zum Beispiel wenn deine Hüfte durchhängt oder dein Unterkörper sich nach deinem Oberkörper hebt – weil du dann deinen Kern nicht aktivierst Muskeln richtig. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Rücken wölbt oder sich im unteren Rücken wölbt, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Übungen machen, um mehr Kernkraft aufzubauen, bevor Sie mit Liegestützen fortfahren, damit Sie sie ohne unnötigen Stress richtig ausführen können. Planks statt Liegestütze zu machen, kann dir helfen, Kraft in deiner Rumpfmuskulatur aufzubauen. Vielleicht möchten Sie mit einer halben Planke beginnen und sich auf Ihre Unterarme anstatt auf Ihre Hände stützen, um den Druck von Ihren Handgelenken zu nehmen. 
Halte deine Handfläche flach, nicht gekrümmt. Sie verteilen Ihr Gewicht einfach von Ihren Handgelenken weg, üben weniger Druck auf Ihre Handgelenke aus, um Ihr Gewicht zu halten, oder absorbieren die Kraft Ihrer Liegestütze. Achte auch darauf, deine Finger flach zu halten, anstatt sie in den Boden zu krümmen. Dies führt sonst zu übermäßigem Druck auf die Fingergelenke. 
Sie können beispielsweise Ihre Hände auf eine Bank oder eine Stufe legen, die einige Zentimeter über dem Boden steht. Der Rest der Bewegung ist der gleiche wie bei einem normalen Liegestütz. Stellen Sie sicher, dass Sie noch in guter Form sind. Ihre Ellbogen sollten sich nah am Körper nach hinten beugen und Ihr Rücken sollte flach bleiben, damit sich Ihr ganzer Körper als Einheit auf und ab bewegt. 
Legen Sie eine Hantel unter jede Schulter. Wenn du in die Liegestützposition kommst, greife die Hantelstangen, die Handflächen zeigen zueinander. Wenn die Stange der Stange unter Ihren Handflächen brennt (durch Reibung), wickeln Sie zuerst ein kleines Handtuch darum, um die Stangen besser greifen zu können. 
Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich aus, die Handfläche in Richtung Decke. Beuge dein rechtes Handgelenk nach unten und nach hinten, sodass deine Handfläche jetzt vor dir nach vorne zeigt und deine Finger zum Boden zeigen. Spreizen Sie Ihre Finger und ziehen Sie dann Ihren Daumen mit den Fingern der linken Hand zurück, bis Sie spüren, wie er sich dehnt. Halte diese Position, atme tief ein und spreize deine Finger. Ihre Finger neigen möglicherweise dazu, sich zu straffen oder sich zu krümmen. Widerstehe diesem Drang, indem du dich ständig darauf konzentrierst, deine Finger zu spreizen. Lassen Sie nach ein paar Atemzügen Ihren Daumen los und fahren Sie mit Ihrem Zeigefinger fort. Setzen Sie die gleiche Übung für alle Finger Ihrer rechten Hand fort, senken Sie dann Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm aus, um dasselbe zu tun. 
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie so weit wie nötig, damit Sie Ihre Hände fest auf den Boden legen können. Beuge deine Handgelenke nach innen, sodass deine Handrücken auf dem Boden aufliegen und deine Handflächen nach oben zeigen. Hebe deine Zehen an und schiebe deine Hände unter deine Füße. Deine Finger sollten auf deine Fersen zeigen. Atmen Sie tief ein und massieren Sie die Innenseite Ihres Handgelenks mit den Zehen. Bleibe 20 Atemzüge in dieser Position, bevor du wieder aufstehst, um aufzustehen. 
Verwenden Sie ein gerolltes Handtuch auf einer Tischkante als Kissen und legen Sie Ihren Unterarm so über den Tisch, dass Ihre Hand knapp über der Tischkante hängt. Bewegen Sie Ihre Hand langsam nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung, drehen Sie dann Ihren Arm um, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt, und machen Sie weitere 10 Wiederholungen derselben Übung. Sie können an der Supination und Pronation des Handgelenks arbeiten, indem Sie mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen stehen oder sitzen, sodass Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Drehen Sie Ihren Unterarm, um Ihre Handfläche nach oben zu drehen, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden in dieser Position und drehen Sie sie dann wieder nach unten. Mache 10 Wiederholungen dieser Übung. Trainiere die seitliche Bewegung deines Handgelenks. Verwenden Sie das zusammengerollte Handtuch wieder auf einer Tischkante und legen Sie Ihren Unterarm mit der Hand auf der Seite auf den Tisch, als ob Sie jemandem die Hand schütteln würden. Bewegen Sie Ihre Hand nach oben, bis Sie spüren, dass sie sich dehnt, halten Sie sie dort für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie sie dann in die Mitte. Dann bewege deine Hand nach unten, bis du spürst, wie sie sich dehnt. Halten Sie diese Dehnung auch 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie die Hand in die Mitte heben. Das ist eine Wiederholung. Du solltest mit jedem Handgelenk 10 Wiederholungen machen. 
Halten Sie Ihre Hand mit gespreizten Fingern und nach außen weisendem Daumen vor sich und bewegen Sie Ihren Daumen langsam über Ihre Handfläche. 5 bis 10 Sekunden halten und dann zum Ausgangspunkt zurückkehren. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung durch, um die Daumenbeugung und -streckung zu trainieren. Halte eine Hand vor dir und strecke deine Finger gerade aus, als würdest du jemanden bitten, aufzuhören. Machen Sie eine Hakenfaust, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann zu einer geraden Hand zurück. Machen Sie eine volle Faust, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann zu einer gestreckten Hand zurück. Machen Sie schließlich eine gerade Faust (wie eine volle Faust, außer dass Ihre Finger flach auf Ihrer Handfläche liegen und nicht gebogen sind), halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann zu einer geraden Hand zurück. Mache 10 Wiederholungen des gesamten Übungssatzes und wiederhole dann mit der anderen Hand.
Vorbeugung von handgelenksschmerzen bei liegestützen
Handgelenkschmerzen bei Liegestützen sind eine relativ häufige Beschwerde. Wenn dies auch bei Ihnen der Fall ist, überprüfen Sie zuerst Ihre Technik, um sicherzustellen, dass Sie keinen Fehler machen, der Ihre Handgelenke zu stark belastet. Wenn Ihre Technik gut ist oder Sie nach der Korrektur von Fehlern immer noch Schmerzen im Handgelenk haben, können Sie die Übung ändern, um Handgelenkschmerzen zu vermeiden. Es ist jedoch am besten, zuerst einen Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Sie keine Handgelenksverletzungen haben, die die Schmerzen verursachen.
Schritte
Methode 1 von 3: Perfektionieren Sie Ihre Technik
1. Wärme deine Handgelenke und Hände auf. Möglicherweise hast du dich vor dem Training allgemein aufgewärmt, aber wenn du vorhast, Liegestütze zu machen, solltest du auch deine Handgelenke und Hände aufwärmen, besonders wenn deine Handgelenke während der Liegestütze schmerzen.
- Um Ihre Handgelenke und Hände aufzuwärmen und flexible Kraft in Ihren Handgelenken aufzubauen, halten Sie eine Hand vor sich und spreizen Sie Ihre Finger.
- Beginnen Sie mit Ihrem Daumen und drehen Sie jeden Finger nacheinander ein paar Mal im Uhrzeigersinn und dann ein paar Mal gegen den Uhrzeigersinn. Denken Sie daran, Kreise mit dieser Zahl zu zeichnen. Konzentriere dich darauf, deine anderen Finger nicht zu bewegen, während du dies tust.
- Wenn Sie mit einem Finger keine Kreise zeichnen können, ohne dass sich ein anderer Finger in der Nähe bewegt, weist dies auf eine Schwäche in Ihrer Hand- und Handgelenkmuskulatur hin, an der Sie arbeiten müssen. Machen Sie mit einer Hand weiter und geben Sie Ihr Bestes, um einen Finger nach dem anderen zu bewegen. Dann weiter zur anderen Hand.
- Nach diesem einfachen Aufwärmen sollten sich Ihre Handgelenke und Hände wärmer, lockerer und stärker anfühlen als vor dem Start.
2. Überprüfen Sie die Position Ihrer Hand. Wenn Sie Ihre Hände zu weit oder zu weit vor sich platzieren, können Sie zusätzlichen Druck auf Ihr Handgelenk ausüben. Wenn Sie Ihre Hände nach innen oder außen drehen, werden Ihre Handgelenke außerdem in einen ungünstigen Winkel gebracht, was zu unnötiger Belastung führen kann.
3. Vermeide es, deine Ellbogen nach außen zu bewegen. Als Anfänger haben Sie vielleicht Liegestütze gemacht, indem Sie Ihre Ellbogen seitlich vom Körper weggedrückt haben, anstatt sie nah an Ihrem Körper zu halten und sich gegen Ihren Körper zu beugen.
4. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Liegestütze sind nicht nur eine Oberkörperübung. Liegestütze nur vom Oberkörper aus zu machen, ohne deinen Kern zu berühren, übt zusätzlichen Druck auf deine Handgelenke aus, was zu Handgelenksschmerzen führen kann.
Methode 2 von 3: Übung anpassen
1. Rollen Sie Ihre Handgelenke. Liegestütze mit rollenden Handgelenken belasten die Handgelenke weniger und stärken gleichzeitig Ihre Handgelenke und Unterarme. Mit stärkeren Handgelenken und Unterarmen kannst du regelmäßige Liegestütze ohne Handgelenkschmerzen machen.
- Machen Sie eine Faust und starten Sie Ihren Liegestütz mit den Fingerknöcheln auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Faust nach vorne und versuchen Sie, mit der Daumenspitze den Boden zu berühren. Deine Arme sind in dieser Position ausgestreckt.
- Während Sie zurückrollen, kehren Sie die gleiche Rollbewegung um und versuchen Sie diesmal, die Basis Ihrer Faust auf den Boden zu bekommen. Dein Ellbogen beugt und spannt deinen Trizeps an, und du solltest spüren, wie er sich in deinen Handgelenken dehnt. Um einen Liegestütz mit Handgelenkrollen zu machen, rollen Sie einfach hin und her und die gleiche Anzahl von Wiederholungen, die Sie für die Liegestütze geplant haben.
- Beginne diese Variante des Liegestütz zuerst auf allen Vieren, damit dein Körpergewicht gleichmäßiger verteilt wird. Bewegen Sie Ihre Knie immer weiter nach hinten, bis Sie diese Variation aus einer vollständigen Liegestützposition auf den Zehen ausführen können.
2. Verteile dein Gewicht zwischen deinen Fingerspitzen. Um diese Variante des Liegestützes zu machen, stell dir zu Beginn des Liegestützs so vor, als würdest du versuchen, einen Basketball zu halten, indem du mit deinen Fingerspitzen in den Boden drückst.
3. Hebe deinen Oberkörper an. Das Ändern der Position Ihrer Hände kann dazu beitragen, Schmerzen im Handgelenk sowohl bei Liegestützen als auch bei Planken zu reduzieren. Das Anheben Ihres Oberkörpers reduziert auf natürliche Weise den Prozentsatz des Körpergewichts, den Ihre Hände und Handgelenke tragen müssen.
4. Verwenden Sie Hanteln. Das Halten von Kurzhanteln während der Liegestütze hält deine Handgelenke gerade und übt weniger Druck auf sie aus. Die Größe oder das Gewicht der Hantel spielt keine Rolle, da sie auf dem Boden aufliegt. Sie möchten nur etwas, das groß genug ist, damit Sie es bequem halten können und das genug wiegt, um sich während des Trainings nicht zu leicht zu bewegen.
Methode 3 von 3: Dehne und stärke deine Handgelenke
1. Frühling mit den Fingern oder Handflächen. Das Befiedern Ihrer Finger und Handflächen kann helfen, die Muskeln in Ihren Händen und Handgelenken zu stärken. Sie können dies nicht nur allein als Kräftigungsübung verwenden, sondern auch zum Aufwärmen für Ihre Hände, Finger und Unterarme, bevor Sie Liegestütze ausführen.
- Pulsieren Sie mit den Fingern, indem Sie Ihre Fingerspitzen mit erhobenen Handflächen auf den Boden legen, dann federn Sie zurück. Tun Sie dies im Sitzen oder auf allen Vieren, um Ihr Gewicht zu unterstützen – tun Sie dies nicht aus einer Liegestützposition. Spüren Sie, wie sich die Fingerbeuger bei jedem Puls dehnen und entspannen. Mache zehn glatte Wiederholungen.
- Das Pulsieren aus den Handflächen ist ähnlich wie bei Wadenübungen, bei denen Sie Ihre Fersen anheben, aber Ihre Zehen und die Vorderseite Ihrer Füße auf dem Boden halten – außer dass das Springen aus Ihren Handflächen Ihre Unterarme trainiert. Starke Unterarme können Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen vorbeugen.
- Um Palm Pulse zu machen, sollten deine Hände flach und fest auf dem Boden liegen, direkt unter deinen Schultern, als ob du einen normalen Liegestütz machen würdest. Sie können dies auf den Knien tun, um Ihr Gewicht zu tragen. Heben Sie Ihre Handflächen, halten Sie Ihre Finger und die Basis Ihrer Knöchel auf dem Boden, und senken Sie sie dann sanft wieder ab. Mache 12 bis 24 Wiederholungen dieser Übung.
2. Lockere deine Handgelenke. Das Lösen der Handgelenke kann im Stehen oder Sitzen erfolgen und hilft dabei, Ihre Handgelenke und die Muskeln in Ihren Händen zu dehnen, damit sie den Druck auf Ihre Handgelenke bei Liegestützen besser bewältigen können.
3. Mach die Gorilla-Pose. Es gibt eine Yoga-Pose, die dir helfen kann, deine Handgelenke zu dehnen und zu stärken. Die Gorilla-Pose ist eine tiefe Vorwärtsbeuge, die mit den Händen (Handfläche nach oben) unter den Fußsohlen endet.
4. Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Handgelenke. Die Muskeln und Sehnen in deinen Händen und Unterarmen bewegen deine Handgelenke und Gelenke in deinen Fingern. Regelmäßige Bewegungsübungen können dabei helfen, Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen zu vermeiden. Mache diese Übungen mit einem Handgelenk nach dem anderen und achte darauf, dass du die anderen nicht vergisst.
5. Bauen Sie Kraft in Ihren Händen und Fingern auf. Durch die Stärkung der Muskeln und Sehnen in deinen Händen und Fingern können sie bei Liegestützen mehr von deinem Körpergewicht tragen, wodurch deine Handgelenke weniger belastet werden.
"Vorbeugung von handgelenksschmerzen bei liegestützen"
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