Die Militärpresse ist eine Schulterübung, die hauptsächlich auf die Deltamuskeln, die hinteren Deltamuskeln und den Trizeps abzielt. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt (d. h., es werden mehrere Muskeln trainiert), ist es eine großartige Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu trainieren. Dies bedeutet jedoch auch, dass die Bewegung etwas komplizierter ist, wodurch eine perfekte Form viel wichtiger ist als bei anderen Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 3: Militärpresse im Stehen (Langhantel)
1. Machen Sie die Militärpresse, um Ihre Schultern und Oberarme zu trainieren. Die Grundübung ist einfach. Sie beginnen damit, dass die Langhantel auf Ihrem Schlüsselbein ruht, etwa auf Schulterhöhe. Heben Sie dann das Gewicht an, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie eine Wiederholung durch, indem Sie das Gewicht wieder auf Ihr Schlüsselbein senken.
Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, ist es besser, dies zu tun
2. Wählen Sie zunächst eine Kurzhantel, die Sie leicht auf Schulterhöhe heben können. Beginnen Sie nicht gleich eine neue Übung mit dem schwersten Gewicht, das Sie heben können. Beginnen Sie stattdessen mit einer Langhantel (der langen Stange, an der Sie an beiden Enden Gewichte aufhängen können), die Sie bequem aufnehmen und ablegen können. Alles von null (nur die Stange) bis zu 15 Pfund zusätzlichem Gewicht auf der Stange ist wahrscheinlich für den Anfang gut, abhängig von Ihrer Stärke.
3. Legen Sie die Langhantel etwa auf Schulterhöhe auf ein Gestell. Normalerweise beginnt man nicht mit einer Militärpresse vom Boden, sondern mit einer Stange, die auf einem Gestell ruht. Legen Sie die Langhantel mit den angebrachten Gewichten auf das Rack. Du kannst auch jemanden bitten, dir die Rute zu geben.
Im Allgemeinen verwenden Sie ein Kniebeugengestell, um die Langhantel zu positionieren.
Sie können das Gewicht vom Boden heben, aber halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von den Knien, um es aufzuheben.
4. Fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit, mit den Handflächen nach vorne und oben. Sobald Sie es haben, nehmen Sie es vom Regal und treten Sie einen Schritt zurück. Das Gewicht sollte auf Ihrem Schlüsselbein ruhen und das Kinn leicht nach oben geneigt sein, um Platz zu schaffen.
5. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht, damit sie nicht zu weit auseinander stehen. Du möchtest bequem stehen und im Gleichgewicht sein. Manche Leute spreizen ihre Füße (einen nach vorne, einen nach hinten) für ein besseres Gleichgewicht.
6. Atme aus, während du die Stange direkt über deinen Kopf drückst. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben, bis sie gerade sind. Die Leiste befindet sich über dir und leicht vor deinem Kopf. Halte diese Position eine halbe Sekunde lang – das ist deine Ausgangsposition.
EXPERTENTIPP
Danny Gordon
Der zertifizierte Fitnesstrainer Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) als Personal Trainer zertifiziert und besitzt The Body Studio for Fitness, ein Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Er verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Fitnessbereich und als Fitnesstrainer und konzentriert sich mit seinem Studio auf das halbprivate Personal Training. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Zertifizierter Fitnesstrainer
Verwenden Sie die richtige Form, damit Sie sich nicht verletzen. Bei einer stehenden Militärpresse ist es wichtig, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihren Rücken nicht wölben. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, was Ihnen hilft, Ihren Bauch zu straffen. Sie können auch Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, um Ihren Rücken zu schützen, wenn Sie das Gewicht Ihrer Brust über Ihren Kopf drücken.
7. Atme ein, während du die Stange wieder auf dein Schlüsselbein absenkst. Halte deine Füße ruhig und deine Bewegungen langsam und regelmäßig. Deine Wirbelsäule sollte sich nicht bewegen und dein Rücken sollte gerade sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken gerade zu halten, heben Sie zu viel Gewicht.
Ihre Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
Ein „flacher Rücken“ ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Zwinge dich nicht, wenn du nicht die richtige Form beibehalten kannst – du wirst nicht stärker, du wirst nur verletzt.
8. Drücken Sie die Stange wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Drücken Sie beim Ausatmen die Stange langsam und gleichmäßig wieder nach oben. Dies ist eine Wiederholung (auch: rep). Halten Sie die Stange 1-2 Sekunden über Ihrem Kopf, senken Sie dann die Stange und machen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie vereinbart haben.
Generell solltest du genug Wiederholungen machen, damit die letzten 2-3 hart aber noch machbar sind. Versuche drei gleiche Sätze zu machen.
Methode 2 von 3: Die Militärpresse variieren
1. Probieren Sie die sitzende Militärpresse. Es ist die gleiche Bewegung, nur modifiziert, um den unteren Rücken weniger zu belasten. Wenn Sie in der Vergangenheit mit Rückenschmerzen zu kämpfen hatten, ist dies die beste Option für Sie. Sie benötigen jemanden, der Ihnen hilft, die Stange zu greifen und zu positionieren, oder Sie können sich mit der Stange auf Ihrem Schoß hinsetzen und sie selbst hochschieben. Ändern Sie die Haltung für eine sitzende Militärpresse wie folgt:
Neigen Sie die Sitzlehne leicht, nur 5-6 Grad, für mehr Sitzkomfort.
Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu bücken, um die Stange wieder auf einem Rack zu platzieren. Das übt extremen Druck auf Rücken und Arme aus.
Sie brauchen dafür keinen Stuhl mit Rückenlehne – Sie können Ihren Rücken trotzdem schützen, indem Sie einfach auf einer Bank sitzen, während Sie die Militärpresse laufen.
EXPERTENTIPP
Danny Gordon
Der zertifizierte Fitnesstrainer Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) als Personal Trainer zertifiziert und besitzt The Body Studio for Fitness, ein Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Er verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Fitnessbereich und als Fitnesstrainer und konzentriert sich mit seinem Studio auf das halbprivate Personal Training. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Zertifizierter Fitnesstrainer
Probieren Sie diesen Tipp von unserem Experten aus: In einer sitzenden Militärpresse sitzt man mit den Füßen flach auf dem Boden. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen, während Sie die Stange anheben. Das stabilisiert deinen Körper und aktiviert nicht nur die Vorderseite deines Beines, sondern auch deine Kniesehnen.
2. Verwenden Sie Hanteln für eine bessere Schulterisolation. Kurzhanteln sind die Einhand-Gewichte und bieten neue Herausforderungen und Vorteile. Da das Gewicht nicht an einer Stange hängt, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Handgelenke und Hände während des Trainings ruhig zu halten. Dies hilft, kleinere Muskeln in deinem Arm zu trainieren und deine Form zu verbessern. Sie können sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen verwenden. Es erhöht jedoch auch die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Form und Verletzung, wenn Sie nicht auf die richtige Mechanik achten:
Halten Sie Ihre Handflächen die ganze Zeit in dieselbe Richtung.
Stellen Sie sicher, dass beide Hände auf die gleiche Höhe gehen und wieder zurückkommen.
Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Ihre Arme in einer geraden Linie nach oben gehen, nicht nach außen oder gebeugt.
3. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, um an verschiedenen Köpfen Ihrer Muskeln zu arbeiten. Du trainierst einen anderen Teil deiner Schultermuskulatur, wenn du deine Handflächen aufeinander zudrehst. Dies erfordert normalerweise Kurzhanteln, aber Sie können auch eine Swiss Bar verwenden, die für verschiedene Griffe gemacht ist. Der Rest der Bewegung ist gleich.
4. Versuchen Sie es mit Kniedrücken, um die Ausführung und die Rumpfstabilität zu verbessern. Knien Sie sich auf eine Bank, mit den Füßen am Ende, und führen Sie dann eine Militärpresse mit Kurzhanteln durch. Die Verkürzung deiner Haltung erfordert mehr Gleichgewicht in deinem Kern und eine richtige Mechanik wird unerlässlich. Wenn du das Gleichgewicht verlierst, deinen Rücken gewölbt, deine Arme seitwärts bewegt oder auf andere Weise eine falsche Technik verwendet hast. Bitte bearbeiten Sie dies, bevor Sie fortfahren.
5. Probieren Sie verschiedene Überkopfdrücken aus, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Die Militärpresse ist die häufigste, aber das bedeutet nicht, dass sie die einzige ist. Es gibt mehrere andere Variationen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden:
Speerpresse: Halte eine Langhantel in der Mitte, als würdest du einen Speer werfen. Führen Sie dann nur mit diesem Arm ein Militär aus, während Sie die Stange parallel zum Boden halten. Spannen Sie Ihren Kern an, um ein Anlehnen oder Einsacken auf diese Weise zu vermeiden.
Von unten nach oben drücken: In der normalen Ausgangsposition (Hände nahe der Brust) fassen Sie Kettlebells so, dass das Gewicht über Ihren Händen liegt. Halte deine Handflächen nach vorne gerichtet. Drücke sie wie gewohnt hoch und halte die Gewichte über deinen Händen. Ihre Unterarme werden zusätzlich belastet und Ihre Form muss perfekt sein, damit die Gewichte nicht herunterfallen oder rutschen.
Methode 3 von 3: Ihre Form verbessern und mehr Kraft entwickeln
1. Achte beim Daumentest auf die richtige Griffweite. Der richtige Griff ist vor allem eine Frage des Komforts. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, wo Sie die Stange greifen sollen oder sich die Stange unbequem anfühlt, können Sie diesen einfachen Test machen, um den richtigen Griff zu finden.
Schnapp dir eine Stange ohne Gewichte und lege sie in die Ausgangsposition auf deine Brust.
Zeigen Sie mit den Daumen nach innen, in Richtung Ihres Nackens.
Bewegen Sie Ihre Hände, bis Ihre Daumenspitzen die Außenseite Ihrer Schultern berühren.
2. Stellen Sie Ihre Füße auseinander für zusätzliche Stabilität und Komfort. Wenn Sie beim Heben des Gewichts Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie einen Fuß 15-20 cm nach vorne und den anderen 15-20 cm zurück. Sie sollten immer noch ungefähr schulterbreit auseinander sein. Ein gerader, fester Rücken ist viel wichtiger als eine gleichmäßige Fußstellung. Wechseln Sie bei jedem Satz, welcher Fuß vorne und welcher hinten ist.
Um sich nicht nach vorne zu beugen, sollte das vordere Knie leicht gebeugt sein.
3. Wenn das Gewicht oben ist, verlangsamen Sie und halten Sie einen Moment inne, um zu spüren, wie es brennt. Je langsamer und kontrollierter deine Bewegungen sind, desto besser. Langsames Arbeiten hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten, wobei Ihre Arme und Ihr Rumpf zusammenarbeiten, um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten. Die Bewegungen sollten fließend sein und oben pausieren wird deinen Muskeln ein tiefes, angenehmes Brennen geben.
4. Forme deine Schultern mit kleineren, isolierteren Muskelaufbauübungen. Wenn die Militärpresse nicht so einfach ist, möchten Sie vielleicht zu leichteren Übungen wechseln, um Muskeln aufzubauen. Nach 3-4 Wochen können Sie die Militärpresse mit neuem Elan abholen. Einige gute Übungen sind:
Fangen Sie leicht an und fügen Sie nur dann Gewicht hinzu, wenn Sie mit der Technik vertraut sind. Sobald Sie das Gewicht hinzufügen, wissen Sie, dass Sie die Fähigkeit beherrschen.
Senken Sie die Stange immer unter Ihr Kinn und drücken Sie die Stange dann wieder nach oben. Du machst dir nur was vor, wenn du nicht den vollen Bewegungsumfang ausführst.
Warnungen
Schwingen Sie nicht Ihre Hüften und halten Sie die Stange immer unter Kontrolle. Wenn du unter der Stange wackelst und deine Hüften nicht still halten kannst, musst du das Gewicht senken.
Bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen, wenn Sie mit extremen Gewichten beginnen oder verwenden.
Notwendigkeiten
Eine Langhantel und ein Satz 20 kg Räder zum Aufhängen an der Stange.
Es wird empfohlen, mit der leichten, dünnen Stange zu beginnen und nicht mit der dicken olympischen Stange.
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