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Front lunges Umgekehrte Ausfallschritte Knieheben, bei dem Sie Ihre Knie beim Joggen oder langsamen Laufen so hoch wie möglich heben. Butt Kicks, bei denen du jedes Mal, wenn einer hinter dir kommt, deine Füße in Richtung deines Gesäßes stößt. 
Zu viel Wasser zu trinken vor dem Rennen kann deine Leistung beeinträchtigen und dich während oder nach dem Rennen sogar krank machen. Vermeide es, in der Nacht vor dem Wettkampf zu viele Kohlenhydrate zu essen. Stattdessen solltest du in den Tagen vor deinem Rennen vernünftige Portionen Kohlenhydrate wie Pasta zu dir nehmen. Stehen Sie etwas früher als sonst auf und nehmen Sie sich ein paar Stunden vor dem Rennen Zeit für ein ausgewogenes Frühstück, um Ihre Energie zu halten. 
Du willst zwar nicht zu sehr in den Adrenalinschub geraten und dich gleich in der ersten Runde ausbrennen, aber du solltest auch darauf achten, dass das Feld nicht zu weit vor dir läuft. Ihre ersten 400 m, unabhängig von Ihrer ersten Runde, sollten nicht mehr als vier oder fünf Sekunden schneller sein als Ihr Zielsplit. Deine Zwischenzeit ist deine Gesamtzeit zu jedem Zeitpunkt während des Rennens. Während eines Ein-Meilen-Rennens können Ihre Zwischenzeiten nach jeder Runde 1:05, 2:10, 3:15 und 4:20 betragen. Zwischenzeiten messen deine Zeit bei bestimmten Metriken, als ob sie das Ende deines Rennens wären. Denken Sie daran, so viel wie möglich in einem Job zu bleiben. 
Deine zweite Runde sollte natürlich langsamer sein als deine erste, aber nicht so langsam, dass das Feld vor dir wegläuft. 
Begrenzen Sie Ihre Zwischensprints an dieser Stelle auf eine maximale Distanz von 20 m. Alles, was länger dauert, riskiert eine anaerobe Reaktion Ihres Körpers. Sie möchten Ihre anaeroben Anstrengungen für später im Wettkampf aufheben. 
Kontrolliere deine Atmung. Du wirst zu diesem Zeitpunkt schwer atmen, aber du solltest nicht unkontrolliert keuchen. Die dritte Runde ist oft die langsamste. Versuchen Sie, Ihr Tempo nicht länger als zwei bis drei Sekunden über Ihrem Renntempo zu halten. Ihr Split für die dritte Runde sollte 1:08 betragen, was der langsamste ist, um Sie im Rennen zu halten, um Ihre Meile in einem respektablen 4:20-Tempo zu beenden. 
Wenn der Führende die Ziellinie überquert und die letzte Runde beginnt, ertönt ein Piepton. Die Kopfhaltung sollte gerade sein, das Kinn leicht gesenkt und die Augen nach oben gerichtet und fokussiert. Halte deine Schultern zurück, um deine Haltung stark und deine Brust groß zu halten. Du willst leichtfüßig sein und die Knie hochhalten. 
Auf den letzten 10 Metern musst du mit Höchstgeschwindigkeit laufen. Halten Sie Ihre Technik fest und gut; Unachtsamkeit tritt oft aufgrund von Müdigkeit auf. Deine letzte Runde sollte fast genauso schnell sein, manchmal sogar schneller, als die erste Runde. 
Sowohl dein Warm-Up als auch dein Cool-Down sollen dich langsam auf körperliche Aktivität vorbereiten oder deine Muskeln danach entspannen. Dies trägt dazu bei, Schäden zu vermeiden, die manchmal durch abrupte und extreme Aktivitätsänderungen verursacht werden. 
Warmes Wasser schont Ihr System etwas und Sie werden keine unangenehmen Magenkrämpfe bekommen. Diese Gefühle in Ihrem Magen können zu Übelkeit oder Erbrechen führen, wenn Sie nicht aufpassen. Ihr Körper verliert auch Elektrolyte, die wichtige Mineralien sind, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Die wichtigsten zu ersetzenden Elektrolyte sind Natrium (Salz) und Kalium. Salzersatztabletten sind eine gute Quelle für ernsthafte Läufer, aber normales Salz kann auch in Wasser aufgelöst, salzige Snacks gegessen oder rohes Salz gegessen werden, um den Natriumspiegel Ihres Körpers wiederherzustellen. Kalium kann durch den Verzehr bestimmter kaliumreicher Lebensmittel wie Bananen, Avocados und Bohnen ergänzt werden. 
Ein 16oom-rennen laufen
Du bist einem Sportverein beigetreten. Du bist ein Langstreckenläufer und hast deinen Bruder und deine Schwester immer in jedem Match in der Nähe geschlagen. Ihr Trainer schlägt vor, ein 1600-Meter-Rennen auszuprobieren, das vier Runden auf der Strecke umfasst und manchmal als metrische Meile bezeichnet wird. Glaubst du, du kannst damit umgehen? Mit ein wenig Strategie kannst du um 1600 deine Gegner hinter dir lassen und ein Star werden!
Schritte
Teil 1 von 3: Aufwärmen für die 1600
1. Lauf ein paar Runden zum Aufwärmen. Du musst mindestens 1500m laufen, um deinen Körper auf das echte Rennen vorzubereiten. Eine andere Strategie, die Sie verwenden können, besteht darin, ein oder zwei Kilometer in moderatem Tempo zu joggen. Danach kannst du noch einen Kilometer Technik machen.
- Halten Sie Ihre Atmung während des Aufwärmens regelmäßig und kontrolliert. Ihre Arme sollten sich nach vorne bewegen, ohne nach links oder rechts abzuweichen. Jeder Arm muss parallel zur Schiene sein.
- Dein Kopf sollte entspannt mit leicht gesenktem Kinn sein, aber deine Augen sollten nach oben schauen und wachsam sein.
- Die Schultern sollten nach hinten sein, was Ihre Brust in eine etwas höhere Position nach vorne drücken sollte. Beim Laufen sollte deine Brust oben sein, aber nicht zu weit vorne.
2. Verwenden Sie dynamische Dehnungen. Dynamische Dehnungen sind Aufwärmbewegungen, die deinen Körper auch flexibler machen. Diese können zu Ihren begehbaren Runden hinzugefügt werden oder Sie können sich nach Ihren Runden dynamisch dehnen. Es gibt viele dynamische Dehnübungen, die Sie während des Aufwärmens verwenden können, aber einige sollten Sie beachten:
3. Problemzonen isolieren und aufbauen. Wenn Sie wissen, dass Sie harte Muskelgruppen haben, die Probleme verursachen, wenn Sie sie nicht gründlich dehnen, müssen Sie diesen Bereichen etwas Zeit widmen. Häufige Problemzonen sind Waden, Oberschenkel und Gesäß.
4. Hydratisieren Sie im Voraus und nehmen Sie zugelassene Nahrungsergänzungsmittel ein. Natürlich sollte man keine illegalen leistungssteigernden Medikamente einnehmen, die gesundheitsgefährdend sein können. Einige Läufer nehmen jedoch Energiegels, um sich selbst einen rechtlichen Schub zu geben. Sie sollten auch ein wenig Wasser trinken, aber Sie sollten nicht mehr als ein 0,2-Liter-Glas trinken.
Teil2 von 3: Wandern im 1600
1. Starte stark und komme schnell auf die innere Spur. Die inneren beiden Fahrspuren sind die besten Positionen, weil sie in den Kurven einen Vorteil bieten. Nachdem der Startschuss gefallen ist, muss man die ersten 10 bis 20 Meter etwas schneller als normal gehen. Sobald Sie die inneren beiden Fahrspuren erreichen können, ohne jemanden zu stören, tun Sie dies.
- Spur eins, die innerste Spur, ist die Spur mit den meisten Vorteilen. Sie sollten in Spur eins bleiben, wenn Sie können.
- Wenn Ihr Spiel eine gekrümmte Startlinie verwendet, gehen Sie so schnell wie möglich auf die inneren Bahnen.
2. Vermeide es, eingesperrt zu werden. Läufer können „eingesperrt“ werden, wenn sie von anderen umgeben sind, und können sich nicht befreien, ohne ihren Rhythmus zu ändern. Frühes Boxen kann dazu führen, dass andere Läufer Ihr richtiges Tempo behindern. Außerdem besteht die Gefahr, dass andere Läufer dich für später im Rennen bewusst in eine ungünstigere Position zwingen.
3. Mäßige dein Tempo in der ersten Runde. Direkt nach dem Start laufen Sie und die anderen Läufer etwas schneller als sonst. Das ist das Ergebnis von Adrenalin und ist völlig normal, aber man muss aufpassen, dass man sich nicht zu sehr erschöpft. Wenn du das tust, kann es später im Spiel schwierig werden, wenn dir die Energie ausgeht.
4. Gehen Sie Ihre zweite Runde mit Leichtigkeit und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperhaltung. Nach der schnellen ersten Runde solltest du entspannt in deine zweite Runde gehen. In der zweiten Runde willst du locker dein Renntempo erreichen und dich auf den Rest des Rennens vorbereiten, die härtere Hälfte der 1600m. Halte deine Technik straff und atme regelmäßig und gemessen.
5. Planen Sie Ihre Geschwindigkeit pro Runde. Wenn Ihr Ziel eine Meile von 4:20 Minuten ist, können Sie Ihre Geschwindigkeit pro Runde anpassen. Ihre erste Runde (die aus zwei Kurven besteht) war wahrscheinlich etwas schnell, etwa eine Meile in 4:00 Minuten oder eine 1:00-Minuten-Split. In Runde 2 solltest du etwas langsamer werden, aber bis du in deine dritte Kurve kommst, solltest du im 4:10 Tempo sein. In deiner vierten Runde willst du mit 4:00 im Meile-Tempo zurück sein.
6. Mache Zwischensprints mit anderen Läufern, wenn es dich benachteiligt. Du willst es sehen können, wenn die Läufer anfangen zu sprinten, aber du solltest nicht zu viel Angst haben, selbst einen Zwischensprint zu machen. Das Ausschließen anderer Läufer an dieser Stelle kann Ihnen eine bessere Position vor dem Ende des Rennens verschaffen. Halten Sie Ihren Sprint kurz, um Energie zu sparen und zu verhindern, dass Ihr Körper in die anaerobe Zone gelangt.
7. Bereite dich mental auf die dritte Runde vor. Die dritte Runde ist die mental anspruchsvollste deines 1600-Meter-Rennens. Das liegt daran, dass du dein Tempo noch nicht erhöhen kannst, aber dein Körper tut schon weh, weil du schon die Hälfte des Spiels hast. An dieser Stelle solltest du anfangen, dich mit anderen Läufern zu treffen. Spar dir deine Energie, aber schließe Lücken und überhole Leute, wenn du das ohne großen Aufwand schaffst.
8. Beschleunigen Sie auf der letzten 400-Meter-Runde stetig. An dieser Stelle ist es eine gute Taktik, einen Läufer vor dir anzuvisieren. Starten Sie Ihre Ausrüstung, sobald Sie die letzte Runde starten. Die ersten 100 Meter musst du durchhalten. Halte deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel und bewege deine Arme parallel zur Schiene.
9. Erhöhen Sie Ihr Tempo alle 100 Meter Ihrer letzten Runde leicht. Visualisiere den Boost an jedem 100-Meter-Punkt, um das Beste aus dir herauszuholen. Am 1400-Meter-Punkt sollten Sie einen Adrenalinschub spüren; Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, um Ihre Geschwindigkeit auf den letzten 200 Metern auf die höchste zu erhöhen.
Teil3 von 3: Abkühlen nach dem Rennen
1. komm zu Atem. Jetzt, wo du dein Rennen beendet und deine Grenzen überschritten hast, sollte deine Herzfrequenz hoch und deine Atmung schwer sein. Du brauchst etwas Zeit zum Entspannen. Gönnen Sie sich ein paar Minuten und machen Sie einen Spaziergang, um Ihren Körper zu entspannen.
2. Bleiben Sie stehen und in einer guten Haltung. Bücken ist eine häufige Reaktion nach einem Rennen zum Loch, kann jedoch Übelkeit und Erbrechen verursachen. Außerdem kann es durch Liegen oder Sitzen zu einer Ansammlung von Milchsäure in der Muskulatur kommen, die später zu mehr Muskelkater führt.
3. Jogge eine Runde, um dich abzukühlen. Jetzt, wo du dich etwas weniger erschöpft fühlst, solltest du zumindest eine Runde joggen, obwohl ein paar Runden die besten Ergebnisse bringen. Dein Cool-Down sollte deinem Warm-Up ähnlich sein.
4. Trinken Sie, um Ihre Flüssigkeit aufzufüllen. Manche Menschen schwitzen mehr als andere, aber nachdem Sie sich aufgewärmt, gelaufen und abgekühlt haben, haben Sie wahrscheinlich mindestens 20 Minuten lang ununterbrochen geschwitzt. Das ist eine beträchtliche Menge an Feuchtigkeit, die ersetzt werden muss. Sobald Sie sich wieder wohl fühlen, sollten Sie etwas warmes Wasser trinken, um sich zu hydratisieren.
5. Mäßig dehnen. Dein Körper ist beim Aufwärmen, Rennen und Abkühlen ziemlich flexibel geworden. Das bedeutet, dass Sie ein höheres Risiko haben, sich zu überdehnen. Um dies zu verhindern, solltest du dich während deiner Abkühlung dehnen.
Tipps
- Nutze den Wind zu deinem Vorteil. Wenn Sie Rückenwind haben, erhöhen Sie Ihr Tempo und nutzen Sie den Rückenwind, um schneller zu laufen.
- Du hast weniger Windwiderstand, wenn du dicht hinter einem anderen Läufer gehst. Sparen Sie Energie, indem Sie hinter den Führenden bleiben und sie in der letzten Runde überholen.
- Übung und Vorbereitung werden Ihre Ausdauer entwickeln und erhalten..
- Beginnen Sie bei einem kurvigen Start etwas schneller als Ihr 800-Meter-Tempo bis zum Ende der ersten Kurve, damit Sie nicht eingeklemmt werden.
Warnungen
- Wenn Sie auf die erste Spur gehen, achten Sie darauf, dass Sie nicht mit anderen Läufern zusammenstoßen. Ihr Körper ist wahrscheinlich zu diesem Zeitpunkt erschöpft und empfindlicher gegenüber Stößen.
"Ein 16oom-rennen laufen"
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