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Po-Kicks und Knieheben sind eine gute Möglichkeit, das Hüftgelenk zu bewegen, die Durchblutung des Knorpels zu erhöhen und das Bindegewebe zu schmieren. 
Halten Sie beim Seilspringen Ihr Gewicht auf den Vorderfüßen und führen Sie die schwingende Bewegung des Seils mit Ihren Handgelenken aus (im Gegensatz zu Ihren Schultern und Armen). 
Mach dir keine Sorgen über die Trainingsbegriffe - "Körpergewicht" bedeutet nur, dass du keine zusätzlichen Gewichte verwendest, alles was du brauchst ist das Gewicht deines Körpers (wie bei normalen Liegestützen). Im Allgemeinen sollten die Füße bei Kniebeugen etwa schulterbreit auseinander stehen und nach vorne zeigen. Schauen Sie geradeaus, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Wirbelsäule gerade. Es mag etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber diese Bewegung sollte eingeleitet werden, indem Sie Ihre Hüften in eine möglichst tiefe Kniebeuge falten. 
Wenn Sie sich an den Ausfallschritt nach vorne und den Ausfallschritt gewöhnt haben, versuchen Sie es mit 10 bis 20 Ausfallschritte nach hinten und zur Seite um deine Aufwärmroutine zu ergänzen. 
Bringen Sie etwas Abwechslung in diese Übung mit dem "Double-Out"-Stil: Anstatt die Beine nacheinander auszustrecken, treten Sie beide bei jeder Wiederholung aus. 
Wenn Sie mit Ihrem Bein die volle Streckung erreichen, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie die vollständig gestreckte Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die neutrale Position zurückkehren. Der Versuch, Sprünge durch einen Raum, ein Fitnessstudio oder einen Platz zu machen. Bewege deine Arme, als ob du läufst, während du dich vorwärts bewegst. 
Besonders am Ende eines Rennens oder Trainings ist es üblich, den Schritt zu verlängern, wenn die Ziellinie in Sicht ist. 
Das ist im Prinzip vielleicht nicht einfach. Versuchen Sie, in etwa drei Sätzen jeweils 15 bis 30 Sekunden herumzulaufen. 
Wenn Sie kein Gymnastikband oder Handtuch haben, stellen Sie sich mit den Füßen 1 bis 2½ Meter entfernt vor eine Wand. Lehne dich an die Wand, bis du spürst, wie sich deine Waden dehnen. Im Allgemeinen sollte diese Dehnung nur für etwa 20 bis 30 Sekunden gehalten und dann für jedes Bein etwa 2-3 Mal wiederholt werden. 
Auch rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin können einen Teil der Schmerzen lindern. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten.
Aufwärmen vor dem laufen
Du musst deine Muskeln nicht lange aufwärmen, aber ein leichtes Aufwärmen kann Verletzungen vorbeugen und dir helfen, das Beste aus deinen Läufen herauszuholen. Vor dem Laufen ist es eine gute Idee, das Blut durch leichte Aktivitäten wie Joggen oder Hampelmänner in Schwung zu bringen. Dann bewegen Sie die Muskeln und Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang. Erhöhen Sie die Herzfrequenz und den Blutfluss zu Muskeln und Bindegewebe, um sich richtig auf Ihren Lauf vorzubereiten. Wenn Sie unter Schienbeinschmerzen leiden, gibt es auch Möglichkeiten, diese zu behandeln und zu verhindern!
Schritte
Methode 1 von 3: Machen Sie ein leichtes Aufwärmen mit Cardio
1. Gehe kurz joggen. Joggen, selbst für nur 10 Minuten, aktiviert deine Muskeln, erhöht deine Herzfrequenz und macht dich fit für einen Lauf. Sogar ein flotter Spaziergang vor dem Lauf kann eine effektive Möglichkeit sein, sich aufzuwärmen.
- Du kannst nicht laufen gehen, ohne dein Blut in Schwung zu bringen und deine Muskeln mit leichten Cardio-Übungen aufzuwärmen.
- Wenn Sie sich beim Gehen aufwärmen möchten, nehmen Sie ein schnelleres Tempo als gewöhnlich auf und schwingen Sie Ihre Arme.
- Jogge oder gehe, bis die Bewegung natürlich wird. Vermeiden Sie es, während des Aufwärmens zu lange zu joggen – viele Läufer stellen fest, dass sie nach etwa 25 Minuten Joggen ein wenig müde werden.
2. Trainiere deinen Bewegungsumfang in deinen Beinen mit Po Kicks und Knieheben. Ziehen Sie bei moderatem Tempo die Knie so hoch wie möglich vor sich an. Butt Kicks sind das genaue Gegenteil: Strecken Sie jedes Bein so weit nach hinten, wie es sich angenehm anfühlt, sodass es fast Ihren Po berührt.
3. Seilspringen statt Joggen. Sie können dies auch zusätzlich zu leichtem Joggen für zusätzliche Herz-Kreislauf-Konditionierung tun. Seilspringen ist nicht nur ein hervorragendes Cardio-Aufwärmen, sondern auch Ihren Oberkörper und Ihre Arme zur Vorbereitung auf einen Lauf.
4. Mach ein paar Hampelmänner. Springjacken können fast überall getragen werden, was sie zu einem vielseitigen Aufwärmprogramm für Ihre Trainings-Toolbox macht. Das heißt aber nicht, dass diese Übung auf die leichte Schulter genommen werden sollte! Deine Schulterblätter sollten zurückgezogen sein, deine Wirbelsäule sollte gerade sein und deine Arme sollten vollständig ausgestreckt sein.
Methode 2 von 3: Vor dem Laufen dynamisch bewegen
1. Vermeiden Sie Dehnungen vor dem Laufen. Wenn du vor dem Laufen statisches Dehnen machst, läufst du Gefahr, deine Muskeln zu überlasten. Da Ihre Muskeln nicht aufgewärmt werden, kann der Mangel an Sauerstoff und Blut in Ihrem System Schmerzen und sogar Verletzungen verursachen. Dynamische Dehnungen, bei denen eine aktive Bewegung (z. B. ein Ausfallschritt) verwendet wird, um einen Körperteil vollständig zu bewegen, werden als Aufwärmübung vor dem Lauf bevorzugt.
- Während es einige Hinweise darauf gibt, dass statisches Dehnen die Leistung negativ beeinflussen kann, hat dynamisches Dehnen keine nachgewiesenen negativen Auswirkungen.
2. mach ein paarKniebeugen. Kniebeugen greifen Oberschenkel und Gesäß an. Achten Sie genau auf Ihre Form, da eine schlechte Form bei Kniebeugen, insbesondere beim Krafttraining, schädlich sein kann.
3. mach ein paarAusfallschritte ohne Gewicht. Eine Vielzahl von Ausfallschritten wärmt deinen Unterkörper am besten auf. Machen Sie zu Beginn 10 bis 20 Ausfallschritte nach vorne, beginnen Sie mit kürzeren Schritten und einem engeren Bewegungsbereich und arbeiten Sie sich bis zur 20. Wiederholung zu Ihrem vollen Bewegungsumfang hoch. Machen Sie dann 10 bis 20 zusätzliche Ausfallschritte, aber drehen Sie jetzt Ihren Oberkörper nach links, während Sie mit dem linken Bein nach vorne treten, und nach rechts mit Ihrem rechten Bein.
4. Aufwärmen mit Bergsteigern. Mit Bergsteigern trainierst du deine Beine und deinen Rumpf. Seien Sie beim Aufwärmen vorsichtig mit Bergsteigern, da diese mehr Energie verbrauchen können als Laufen. Bewegen Sie sich zuerst langsam und machen Sie sie nur für ein oder zwei Minuten, dann machen Sie eine Pause.
5. Tritt wie ein Arsch, während du auf allen Vieren stehst. Gut gewärmte Hüften sind wichtig, wenn du gut laufen willst. Eine der besten Hüftstreckungen kann im Stehen auf allen Vieren ausgeführt werden. Halte deinen Rücken gerade, deine Schultern über deinen Händen und deine Augen nach unten. Strecke deine Beine nacheinander hinter dir aus.
6. Probieren Sie A-Skips und B-Skips aus. Um einen A-Skip zu machen, bringe ein Knie über deine Hüfte und senke es dann schnell wieder ab, während du dich vorwärts bewegst. Auf beiden Seiten wiederholen. Wenn Sie dies beherrschen, gehen Sie zum B-Skip. Bringen Sie Ihr Knie über Ihre Hüfte, aber strecken Sie Ihr Bein nach vorne, bevor Sie Ihren Fuß auf den Boden absenken. Dies sollte eine kreisförmige Bewegung vollenden.
Methode 3 von 3: Vorbeugung und Behandlung von Schienbeinschmerzen
1. Steigern Sie die Intensität Ihrer Läufe nach und nach. Wenn Sie sich zu viel abverlangen, besonders wenn Sie gerade am Anfang stehen, besteht ein höheres Risiko für Schienbeinschmerzen. Vielleicht fängst du mit einer halben Stunde Laufen an und arbeitest dich nach und nach zu deinem Ziellevel hoch.
- Um dich weiterhin herauszufordern, versuche, deine Distanz und Geschwindigkeit jede Woche um etwa 10 % zu erhöhen.
2. Machen Sie einen kurzen Schritt. Es kann sich anfühlen, als ob Sie einen höheren Gang einlegen, wenn Sie Ihren Schritt verlängern, aber dies übt zusätzlichen Druck auf Ihre Beine aus. Wenn Sie wieder in Ihren Gehrhythmus zurückkehren, achten Sie besonders darauf, Ihre Schrittlänge zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit von Schienbeinschmerzen zu verringern.
3. Gehen Sie vor und nach dem Lauf auf den Fersen. Beim Laufen wird deine Wadenmuskulatur trainiert. Dies gilt jedoch nicht für die Muskeln an der Vorderseite Ihres Schienbeins. Fördern Sie das Gleichgewicht zwischen diesen Muskelgruppen und reduzieren Sie das Risiko von Schienbeinschmerzen, indem Sie vor und nach dem Laufen auf den Fersen herumlaufen.
4. Dehne deine Waden nach dem Laufen. Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor dir. Halten Sie das Ende eines Übungsbandes oder Handtuchs fest und wickeln Sie es um Ihren Fußballen. Ziehen Sie sich leicht zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
5. Kühlen Sie die schmerzende Stelle, wenn Sie Schmerzen in den Schienbeinen haben. Auch wenn Sie alle Vorsichtsmaßnahmen getroffen haben, können Sie immer noch Schmerzen in den Schienbeinen haben. Das ist ärgerlich, aber ein bisschen Eis kann die Schmerzen lindern. Halten Sie Eis auf den Schienbeinen für etwa 10 bis 15 Minuten, 4-8 Mal am Tag.
Tipps
- Achte darauf, dass du vor dem Laufen gute Laufschuhe kaufst!
- Ersetzen Sie abgenutzte Laufschuhe, um Verletzungen zu vermeiden.
- Kühlen Sie sich nach dem Lauf ab, indem Sie auf ein Joggingtempo und dann auf ein Schritttempo verlangsamen. Beenden Sie mit dynamischen Dehnungen und entspannen Sie Ihren Körper allmählich in statischen Dehnungen.
Warnungen
- Eine falsche Form oder Technik kann Sie anfälliger für Verletzungen machen. Lassen Sie Ihr Formular von einem Fitnessexperten wie einem Trainer oder Coach überprüfen und Empfehlungen aussprechen.
"Aufwärmen vor dem laufen"
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