Laufen ist eine tolle Möglichkeit, in Form zu bleiben und macht viel Spaß. Es ist auch sehr trendy zu laufen. Wichtig ist jedoch die richtige Lauftechnik. Willst du auch hip sein, aber auf die richtige Art und Weise? Erfahren Sie, wie Sie stark bleiben und Verletzungen vermeiden können.
Schritte
Methode 1 von 4: Die richtige Technik
1. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Grundbedingung haben. Wenn du bei 0 anfängst und aus der Tür fliegst, um deine ersten 10 Meilen zu laufen, wirst du so frustriert, wütend und verletzt nach Hause kommen, dass du wahrscheinlich nie wieder laufen willst. Mit anderen Worten: nicht zu viel Heu auf die Gabel nehmen. Wenn du aus heiterem Himmel anfängst zu laufen, verletzt du dich nur selbst und wirst wahrscheinlich wieder aufhören, bevor du gut angefangen hast.
Das Einfachste, was Sie tun können, ist zu Fuß zu beginnen. Du kannst aber auch einer anderen Aktivität nachgehen, solange du regelmäßig körperlich aktiv bist. So kann sich Ihr Körper an die Stoßbelastung Ihres Körpers gewöhnen. Bergsteigen, schwimmen oder tanzen gehen. Und wenn du Spaß damit hast, ist es noch besser!
2. Kauf dir ein gutes Paar Laufschuhe. Untersuchungen zeigen, dass das Barfußlaufen selbst mit den besten Schuhen zu weitaus weniger Verletzungen führt als das Laufen mit Schuhen. Allerdings werden Sie wahrscheinlich nirgendwo barfuß laufen, es sei denn, Sie müssen, weil zum Beispiel Ihr Kind davonläuft oder Ihre Frikadelle plötzlich vom Teller rollt. Suchen Sie nach Schuhen, die das Barfußlaufen nachahmen. Wenn du es wagst, diese Zehenschuhe (Vibram) zu tragen, perfekt! Es gibt aber auch minimalistische Laufschuhe, die etwas weniger verrückt aussehen.
EXPERTENTIPP
Tyler Courville
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer: "Es ist wirklich wichtig, Schuhe zu kaufen, die einem gefallen. Das macht wirklich den Unterschied. Viele Sportgeschäfte haben Mitarbeiter, die kommen und dir beim Laufen zusehen, um Schuhe auszuwählen, die dir gut tun. Probiere das ein oder zwei aus, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was zu dir passt."
3. Mach ein Aufwärmen. Das Letzte, was Sie wollen, sind Schienbeinschienen, eine Muskelfaserrissverletzung oder jede andere Verletzung, die leicht hätte verhindert werden können. Wärme dich fünf bis zehn Minuten vor deinem Lauf auf. Lieber keine statischen Dehnübungen machen. Dehnen vor dem Laufen kann wirklich schlimm sein!
Anstatt sich zu dehnen, können Sie Ihre Muskeln mit Kreuzheben, Eseltritten, Ausfallschritten und anderen ähnlichen Übungen aufwärmen, die Ihre Muskeln dehnen, aber auch in Bewegung halten (dynamisches Dehnen). Du kannst das statische Dehnen nach dem Laufen machen.
4. Behalten Sie eine entspannte Körperhaltung bei. Halte deinen Körper entspannt, aber bleib aufrecht. Entspanne deine Schultern und Arme, aber halte deinen Rücken gerade.
Halten Sie auch Kopf und Nacken entspannt. Wenn Kopf und Nacken verspannt sind, strahlt es bis in die Wirbelsäule aus und lässt Sie viel schneller ermüden.
5. Atme ruhig und tief durch. Am wichtigsten ist, dass Sie in einem Rhythmus atmen, der Ihren Körper konstant mit Sauerstoff versorgt. Atme durch den Bauch statt durch die Brust. Atme bewusst durch deinen Bauch ein, damit sich dein Bauch mit deinem Zwerchfell aufbläht. Dadurch erhalten Sie mehr Sauerstoff und Ihre Muskeln (einschließlich Ihres Herzens) ermüden weniger schnell.
Mach dir keine Sorgen über das Atmen durch Nase oder Mund. Manche Läufer haben das Gefühl, dass sie mehr Sauerstoff bekommen, wenn sie durch den Mund atmen, andere finden, dass das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund am besten funktioniert. Finden Sie selbst heraus, was Ihnen am besten gefällt.
Wenn du mit normaler Geschwindigkeit läufst, solltest du in der Lage sein, ohne großen Aufwand ein einfaches Gespräch mit deinem Laufpartner zu führen. Wenn du das nicht kannst, rennst du zu schnell um lange durchzuhalten. Die meisten Menschen machen beim Einatmen zwei Schritte und beim Ausatmen zwei Schritte.
6. Freuen. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position; schau nicht auf und schau nicht nach unten. Schauen Sie auf einen Punkt, der etwa zehn Meter vor Ihnen liegt, wenn Sie mehr als vierhundert Meter laufen. Auf einem Förderband sollte man nicht nach unten und so wenig wie möglich auf den Bildschirm schauen; Wenn Sie dies tun, wird Ihr Rücken zusätzlich belastet.
7. Übe deine Armbewegungen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von neunzig Grad nahe am Körper. Wenn Sie längere Strecken laufen, halten Sie Ihre Arme auf einhundertzehn Grad (es sei denn, Sie laufen einen Hügel hinauf). Schwingen Sie Ihren linken Arm nach vorne, während Ihr rechtes Bein nach vorne kommt und umgekehrt; das gibt dir Schub und dein Körper dreht sich nicht zu weit.
Die Bewegung sollte von deinen Ellbogen kommen, nicht von deinen Unterarmen. Achte darauf, dass du deine Arme gerade und nicht schräg vor deinem Körper hältst. Deine Arme sollten gerade von oben nach unten schwingen.
Drücke nicht deine Fäuste. Tu so, als hättest du etwas Zerbrechliches in deinen Händen, das zerbrechen würde, wenn du es zusammendrückst.
Bewege deine Arme nicht über die Mitte deines Oberkörpers hinaus, dies führt zu einer Drehbewegung.
8. Halte deine Hüften gerade nach vorne. Stell dir vor, du hättest ein Seil um deine Taille, das jemand sanft nach vorne zieht. Bewege dich nicht nach links oder rechts und verdrehe nicht deine Hüften.
9. Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz. Machen Sie etwa 185 Schritte pro Minute. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, die Füße schneller vom Boden zu heben. Egal ob du gemütlich joggst oder von Zombies verfolgt wirst, renne nie so schnell, dass du dich verletzst!
Tu, was sich richtig anfühlt. Sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn du nicht in fünf Minuten eine Meile laufen kannst. Es wird kommen. Dass du läufst ist schon richtig gut! Versuche, bei jedem Training ein bisschen besser zu werden.
10. Überprüfe, wie deine Füße landen. Lande beim Laufen auf dem Fußballen. Du willst wahrscheinlich auf der Ferse landen, aber das könnte schlecht für deine Knie sein. Sie können es üben, indem Sie drinnen barfuß herumlaufen. Merkst du den Unterschied? So solltest du auch draußen laufen! Versuchen Sie, dies während Ihres Trainings im Fitnessstudio oder im Freien nachzuahmen.
Beim Sprinten musst du so weit wie möglich auf Zehenspitzen stehen. Je weniger Sie Bodenkontakt haben, desto mehr sind Sie in der Luft. Und auch wenn du lange Strecken läufst, bleib lieber auf den Vorderbeinen. Wenn Sie mit der Ferse landen, kann der Winkel, den Ihr Fuß zu Ihrer Wade bildet (eine unnatürliche V-Form), zu Verletzungen führen.
11. Mach eine Abkühlung und dehne dich. Verlangsamen Sie die letzten fünf Minuten Ihres Trainings und gehen Sie dann. Damit hilfst du deinem Herzen, deinen Kreislauf und deine Atmung wieder zu normalisieren.
JETZT ist es Zeit sich zu dehnen. Konzentriere dich auf deine Waden, sie mussten am härtesten arbeiten. Es ist sehr wichtig, sich nach dem Laufen zu dehnen, da sich die Muskeln beim Laufen zusammenziehen. Durch das Dehnen deiner Muskeln werden sie wieder entspannt und normal. Du wirst sie morgen brauchen!
Methode 2 von 4: Sprinten (Intervalltraining)
1. Mach ein Aufwärmen. Wenn du auf einer Strecke läufst, laufe eine Runde und laufe dann eine Runde. Du bereitest deinen Körper und Geist auf die bevorstehenden Sprints vor.
Wie bei einem normalen Lauftraining: Dehne dich jetzt nicht, sondern wenn du bereit bist. Wärmen Sie Ihre Bauch- und Beinmuskulatur mit dynamischen Übungen wie Ausfallschritten und Kreuzheben auf.
2. Mit maximaler Geschwindigkeit laufen. Die Länge deines Sprints kannst du selbst bestimmen. Gehst du auf Distanz oder Zeit? Beim Intervalltraining (das sehr effektiv ist) ist es am besten, wenn du etwa dreißig Sekunden lang sprintest.
Das Geheimnis ist Intervalltraining. Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, superschnell Kalorien zu verbrennen, oder wenn du wenig Zeit hast, ist dies das richtige Training für dich. Alles, was Sie tun müssen, ist 30 Sekunden SUPER SCHNELL zu laufen, eine Minute langsam zu laufen und zu wiederholen. Tun Sie dies etwa fünfzehn Minuten lang und passen Sie den Zeitplan nach Bedarf an. Das ist alles! Und in der Mittagspause kann man sich genau richtig schön machen!
3. Laufen Sie schneller, indem Sie Ihren ganzen Körper einsetzen. Du kannst auf zwei Arten schneller laufen: mit deinem Oberkörper oder mit deinen Armen. Du kannst deinen eigenen Körper nutzen um schneller zu werden.
Wenn du dich leicht nach vorne beugst, läuft dein Körper schneller, um dich im Gleichgewicht zu halten. Dies ist nützlich, wenn Sie einen Hügel hinauflaufen, kann aber in anderen Fällen zu Verletzungen führen. Also nimm diesen Rat mit einem Körnchen Salz.
Sie können nicht nur Ihren Körper vorwärts bewegen, sondern auch Ihre Arme zum Stoßen verwenden. Halten Sie sie in einer geraden Linie und bewegen Sie sie entgegen der Bewegung Ihrer Beine. Halte sie locker und entspanne deine Schultern.
4. Nehmen Sie es einfach. Nimm es nach deinen Sprints ruhig und laufe ein bisschen. Dadurch wird der Sauerstoffgehalt in deinem Körper wieder normalisiert und du kannst dich besser auf deinen nächsten Sprint vorbereiten.
Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Das liegt daran, dass dein Körper dir sagt, dass du nicht tun sollst, was du tust. Es ist besser, sofort aufzuhören, damit Sie keine Schmerzen mehr haben, als dass Sie später noch Schmerzen haben.
5. Nimm kleine Schlucke. Wenn du zwischen deinen Sprints Wasser brauchst, nimm kleine Schlucke. Leere nicht gleich deine ganze Flasche, auch wenn es verlockend ist. Sie können Krämpfe bekommen, wenn Sie während des Trainings zu viel Wasser trinken.
Trotzdem ist es sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie nicht genug hydratisiert sind, kann Ihnen schwindelig werden oder Sie sogar ohnmächtig werden. Wenn du während des Trainings nichts trinkst, trinke vor und nach dem Training ausreichend.
6. Mach eine Abkühlung und dehne dich. Bewegen Sie sich nach Ihren Sprints langsam, um Krämpfe und Schienbeinkanten zu vermeiden. Machen Sie sanfte Versionen der Übungen, die Sie während des Aufwärmens gemacht haben, und machen Sie statische Dehnungen.
Gehen Sie noch eine Minute herum oder auf dem Förderband. Ihr Herz muss hart arbeiten, um die Geschwindigkeit zu erhöhen, aber auch, um die Geschwindigkeit zu verringern; von 60 auf 0 ist genauso harte Arbeit wie von 0 auf 60. Du läufst wahrscheinlich aus Gesundheitsgründen, also mach es richtig!
Methode 3 von 4: Lange Strecken gehen
1. Achte darauf, dass deine Schuhe an der richtigen Stelle sind. Achte darauf, dass deine Laufschuhe so gut wie möglich passen, ohne zu eng zu sein. Natürlich möchte man beim Laufen nicht von Blasen abgelenkt werden. Je weiter und öfter du läufst, desto besser sollten deine Schuhe sein.
Wenn Sie täglich laufen, müssen Ihre Schuhe nach vier bis sechs Monaten ersetzt werden. Wenn deine Füße plötzlich weh tun, ist es höchste Zeit für ein neues Paar Schuhe.
Es gibt Schuhgeschäfte, in denen man sich individuell beraten lassen kann. Wenn Sie es sich leisten können, ist es besser, genau die Schuhe zu kaufen, die zu Ihrer Fußform passen.
2. Haufen Kohlenhydrate. Wenn Sie ein Rennen von zehn oder mehr Kilometern haben, ist es ratsam, ein oder zwei Tage im Voraus viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aber du musst es richtig machen! Achte darauf, dass du nicht zu viel Ballaststoffe, Proteine und Fett zu dir nimmst. Achte auch darauf, dass die Kohlenhydrate leicht verdaulich sind, damit dir beim Wettkampf nicht übel wird!
Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind alles gute, leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Optionen. Auch Obst enthält Kohlenhydrate, aber auch viele Ballaststoffe; isst du Obst ohne Schale?.Fühle dich nicht schuldig; du wirst diese Kalorien später verbrennen.
Heutzutage verwenden viele Läufer Energiegele. Eigentlich sind das nur flüssige Zucker und Kohlenhydrate, aber es gibt auch Energieriegel.Es hält Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht und gibt Ihnen zwanzig Minuten nach der Anwendung einen Energieschub. Viele Läufer schwören darauf!
Probiere die Gele während des Trainings aus, damit du bei einem langen Wettkampf keine Magenprobleme bekommst.
3. Mach ein Aufwärmen. Gehen Sie fünf Minuten zügig, bevor Sie laufen. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, ohne zu viel Energie zu verschwenden. Gute Vorbereitung ist..
Mach auch ein paar Übungen. Egal, ob Sie sprinten oder eine lange Strecke laufen, das Aufwärmen ist genauso wichtig.
4. pass auf dein Tempo auf. Bevor du einen langen Lauf gehst, hast du viel Energie und Enthusiasmus. Du fängst an zu laufen wie verrückt.. und dann bist du plötzlich sehr müde. Laufen Sie also am Anfang in einem Tempo, das Sie aushalten und halten können, anstatt zu sprinten. So hältst du viel länger durch.
Wissen, was Sie können. Solange du trainierst und Fortschritte machst, wird es dir gut gehen. Jeder hat seine eigenen Erwartungen und Verbesserungen. Erkenne was deins ist und mach es.
5. Gehen Sie langsamer, wenn Sie müde sind. Wenn Sie müde werden, verlangsamen und beschleunigen Sie so schnell wie möglich. Wenn du spazieren gehst, unterbrichst du deinen Kadenzrhythmus und die Distanz, die du läufst, wird auch viel kürzer.
Wenn du mit dem Laufen beginnst, ist es am besten, etwa dreißig Minuten lang zu laufen. Wenn du während deines Trainings die Zeit im Auge behältst, versuche, dir ein Ziel zu setzen, um in einer bestimmten Zeit mehrere Kilometer zu laufen.
6. Trinke genug. Es ist extrem wichtig, dass du während eines langen Laufs genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wenn du Wasser mit auf die Straße nimmst, nimm kleine Schlucke. Wenn man zu viel Wasser auf einmal trinkt, kann man Krämpfe bekommen (und dann muss man schneller pinkeln!).
Versuchen Sie, Ihr Wasser kühl zu halten. Je kälter es ist, desto besser wird es vom Körper aufgenommen. Weil du so viel schwitzt, musst du wirklich auf genügend Flüssigkeit achten!
7. Mach eine Abkühlung. Laufen Sie am Ende Ihres Trainings langsamer und gehen Sie dann spazieren. Wenn Sie aufhören, sollte Ihre Herzfrequenz fast gleich Ihrer Ruheherzfrequenz sein. Wenn Sie sofort anhalten, erschrecken Sie Ihr Herz und Ihre Muskeln so sehr, dass Sie sich verletzen können!
Und wenn du das nächste Mal läufst, versuche, ein bisschen weiter oder ein bisschen schneller zu laufen!
Methode 4 von 4: Machen Sie sich das Laufen zur Gewohnheit
1. ISS gut. Du kannst im Grunde alles essen, was du laufen möchtest. Allerdings wird das Laufen viel einfacher und du fühlst dich viel besser, wenn du vorher alle gesunden Dinge isst. Am besten isst man wie ein Höhlenmensch: so natürlich wie möglich.
Verarbeitete Lebensmittel werden am besten vermieden. Ein Großteil deiner Ernährung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Außerdem mit magerem Fleisch, Magermilchprodukten und Vollkornprodukten. Dies ist ein Muss, wenn Sie Veränderungen in Ihrem Körper sehen möchten.
2. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, machen Sie auch Krafttraining. Laufen tut deiner Figur keine Wunder, zumindest nicht für deinen Oberkörper. Laufen ist ein guter Weg, um Fett zu verlieren und Gewicht zu verlieren, aber es verbrennt auch Muskeln. Wenn du nur rennst, bekommst du vielleicht eine so schlanke Blubberfigur.
Es muss nicht viel sein und du musst dafür nicht ins Fitnessstudio gehen. Einfache Rumpfstabilitätsübungen (wie Plank, etc.).) kann deinen Oberkörper schon straffen. Mach es nur ein paar Mal pro Woche, damit deine Muskeln Zeit haben zu heilen und größer zu werden.
3. Überlege, wie du es machen wirst. Wenn du mit dem Laufen beginnst, achte darauf, dass du nicht zu schnell entmutigt wirst. Wenn du das Gefühl hast, dass es zu schwer wird oder keinen Spaß macht, wirst du nicht lange halten. Wenn du einem Fitnessstudio beitreten möchtest, wähle eines in deiner Nähe und mit schöner Ausrüstung.
Wenn Sie im Freien laufen, denken Sie darüber nach, wo Sie laufen möchten, auf welcher Art von Oberfläche Sie laufen werden und wie hoch der Höhenunterschied ist. Ist es schön genug, um entspannt zu laufen? Laufst du durch den Matsch, auf Muschelpfaden oder Asphalt? Ist es flach oder hügelig?
4. Ausrüstung bereitstellen. Du brauchst nur gute Laufschuhe. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht das Geld für die neueste technische Ausrüstung haben. Das brauchst du gar nicht. Frauen brauchen einen anständigen Sport-BH, aber das ist alles. CoolMax oder Dri-Fit sind zwei Marken aus synthetischem Material, die Feuchtigkeit (sprich: Schweiß) ableiten, aber solange Sie sich in normaler Kleidung wohl fühlen, müssen Sie solche Kleidung nicht kaufen.
5. Tritt einem Verein bei. Wahrscheinlich gibt es in deiner Nähe einen Leichtathletik- oder Triathlonverein, dem du beitreten kannst. Wenn du mit anderen das gleiche Ziel verfolge, hast du mehr Spaß daran und bleibst motiviert. Suche jemanden, mit dem du an einem Wettbewerb teilnehmen kannst? Da wirst du auf jeden Fall fündig.
Kann keinen Verein finden? Frag in einem Laufgeschäft in deiner Nähe nach. Das Läufernetzwerk ist wahrscheinlich kleiner als du denkst und schon bist du mittendrin.
6. Melden Sie sich für einen Wettbewerb an. Jetzt, wo du Läufer bist, kannst du mit deinem neuen Hobby auch etwas Gutes tun! Jedes Wochenende wird irgendwo ein fünf oder zehn Kilometer Lauf organisiert. Mit einer zweiminütigen Suche werden Sie wahrscheinlich einen in der Nähe finden!
Tipps
Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, gehen Sie nicht, sondern laufen Sie mit Schrittgeschwindigkeit.
Versuchen Sie, auf einem weichen Untergrund zu laufen. Jeden Tag auf der Straße zu laufen kann den Knien schaden.
Zehn bis zwanzig Minuten vor dem Wettkampf trinken, das beugt Krämpfen vor.
Fange nicht zu schnell an, wenn du eine längere Strecke gehst, du verlierst zu viel Energie und wirst schneller müde.
Wenn Sie einen Hügel hinauflaufen, lehnen Sie sich ein wenig nach vorne. Mache kürzere Schritte und bewege deine Arme mehr als sonst und lege deine Knie gut ein.
Genießen! Laufen soll Spaß machen. Wenn es dir nicht gefällt, probiere eine andere Sportart aus und schau, was dir gefällt.
Ändere regelmäßig deine Laufroutine oder Strecke. Wenn Sie dies nicht tun, könnten Sie sich langweilen, was Ihre Energie und Ihre Leidenschaft für das Laufen verringert.
Wenn du einen Krampf bekommst, geh raus. Halte deine Arme gerade nach oben und atme ein. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln richtig dehnen. Krämpfe können durch viele Faktoren verursacht werden (z. B. Müdigkeit), sind aber eine direkte Folge von Muskelüberlastung und -kontraktion. Durch das Dehnen des Muskels entspannt sich der Muskel und lindert die Schmerzen. Die Förderung der Durchblutung in diesem Bereich hilft, das Ungleichgewicht zu kontrollieren, das zu den Krämpfen führt.
Wenn Sie unter Muskelkater leiden, verwenden Sie das R.ich.C.E.-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Elevation). Wenn Sie nicht gerne mit einem Eisbeutel still sitzen, drehen Sie die Dusche sehr kalt und halten Sie den Strahl nach dem Training für etwa eine Minute auf Ihren Muskelkater.
Wenn Ihr Körper nicht an Sport gewöhnt ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Warnungen
Wer viel läuft, sollte alle drei bis vier Monate neue Schuhe kaufen. Wenn Sie dies nicht tun, ist die Verletzungsgefahr viel höher, da Ihre Schuhe verschleißen.
Trinken Sie vor dem Laufen keine Energy-Drinks, Kaffee oder andere Stimulanzien. Auch Tee ist keine gute Idee. Koffein dehydriert Sie und erhöht das Risiko eines Herzstillstands oder Hitzschlags. Gehen Sie nicht zu weit; du könntest dich verletzen.
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