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Einige Leichtathletikbahnen sind zu bestimmten Zeiten frei zugänglich, vielleicht auch in deiner Nähe. Wer eine Laufstrecke nicht nutzen kann, kann seine Laufgeschwindigkeit auch auf einem Laufband im Fitnessstudio oder auf einer ebenen Straße mit wenig Verkehr verbessern. Laufen Sie nicht auf unebenem Untergrund, da dies Ihren Laufstil beeinträchtigt, wenn Sie beispielsweise mit einem Fuß höher gehen als den anderen. 
Ein Zeitplan hält Sie nicht nur auf dem Laufenden, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Steigt beispielsweise Ihre Gehgeschwindigkeit oder haben Sie einen toten Punkt erreicht?? 
Sie können das Ziel festlegen, dass Sie eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit laufen möchten, zum Beispiel einen Kilometer in fünf Minuten. Darüber hinaus können Sie sich auch ein Ziel hinsichtlich der Anzahl der Schritte pro Minute (Trittfrequenz) setzen. Die schnellsten Läufer der Welt haben eine durchschnittliche Trittfrequenz von 180 Schritten pro Minute. Um dein ideales Trittfrequenzziel zu bestimmen, zähle, wie oft dein rechter Fuß beim Laufen in einer Minute den Boden berührt. Verdoppeln Sie diese Zahl und voila! Das ist dein Ziel! 
Leichte, atmungsaktive Kleidung kann auch dazu führen, dass Sie sich beim Laufen sowohl körperlich als auch geistig leichter und kühler fühlen. Sie können auch in eine Hightech-Sportuhr investieren, mit der Sie die Zeit und Distanz Ihres Trainings sowie die Geschwindigkeit, den Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz genau messen können. 
Denken Sie an etwas in der Art von "Ich laufe wie der Wind" oder "Sie nennen mich schnell" oder was auch immer Ihnen einfällt! 
Halte den Kopf gerade und schaue geradeaus. Schau nicht nach unten und nicht nach oben, sondern halte deinen Nacken und Rücken gerade. Halte deine Arme in einem 90-Grad-Winkel und bewege sie nach vorne und hinten, um deinen Körper anzutreiben. Drücke nicht deine Fäuste und achte darauf, dass deine Schultern und Arme auch entspannt sind. Schüttle deine Arme locker, wenn du irgendwo eine Spannung verspürst und versuche erneut, die richtige Position einzunehmen. Deine Hüften sollten gerade und gerade nach vorne sein, in einer Linie mit deinem Oberkörper und deinen Schultern. Die Position deiner Beine hängt von deinem Läufertyp ab. Sprinter müssen ihre Knie relativ hoch anheben, um Höchstgeschwindigkeiten zu erreichen. Die meisten Läufer müssen ihre Knie jedoch nicht so hoch anheben, selbst wenn Sie schneller als Ihre aktuelle Geschwindigkeit laufen möchten. Um deine Geschwindigkeit zu verbessern, musst du einfach mehr, kleinere Schritte machen und deine Knie nur leicht anheben. Dein Fuß sollte wieder direkt unter deinem Körper landen. Wenn Ihr Fuß landet, sollte Ihr Knie leicht gebeugt sein, damit sich Ihr Bein beim Landen natürlich beugen kann. Sie sollten auf Ihrer Ferse und auf der Mitte Ihres Fußes landen, danach entspannt sich Ihr Fuß und kann sich für den nächsten Schritt abstoßen. Gute, schnelle Reiter gehen leichtfüßig und bewegen sich, als hätten sie eine Feder unter den Schuhen. 
Das Fartlek-Training ist sehr flexibel; du kannst wählen, wie lange du läufst und wie lange du sprintest, zum Beispiel je nachdem, wie du dich fühlst. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit einem 40- bis 60-minütigen Fartlek-Workout. Die meisten Läufer verwenden keine genaue Methode oder keinen genauen Zeitplan für ihr Fartlek-Training. Sie legen einfach fest, dass sie zu einem bestimmten Punkt sprinten werden, zum Beispiel zu einem Laternenpfahl oder einem Baum. Die Länge des Sprints wird von dir bestimmt und davon, was dein Körper verkraften kann. Es ist wichtig, dass Sie sich mindestens zehn bis fünfzehn Minuten aufwärmen, bevor Sie mit einem Fartlek-Training beginnen. Ihre Muskeln müssen locker genug sein, um den Auswirkungen mehrerer Gänge standzuhalten. Sorgen Sie auch für eine gute Abkühlung, die Muskelkater am nächsten Tag verhindert. 
Hill-Workouts sind auch besser für Ihren Körper; du trainierst intensiver, aber die Belastung der Gelenke ist geringer als beim Laufen auf ebenem Untergrund. Um das Beste aus Ihrem Bergtraining herauszuholen, können Sie auch die Hügel hinaufsprinten. Laufen Sie dreißig bis sechzig Sekunden lang so schnell wie möglich einen Hügel hinauf. 
Wenn Sie durch den Bauch atmen, müssen Sie tiefer einatmen und wenn Sie es richtig machen, wird sich Ihr Bauch beim Einatmen wie ein Ballon aufblasen und beim Ausatmen wieder flach werden. Wenn Sie wie viele Läufer durch die Brust atmen, atmen Sie weniger tief (was bedeutet, dass Sie weniger Sauerstoff bekommen) und Sie zucken automatisch mit den Schultern (vergeuden wertvolle Energie). Versuchen Sie beim Laufen, im gleichen Rhythmus zu atmen, wie Ihre Füße landen. Das macht dein Zwerchfell stärker. Einatmen bei den ersten beiden Schritten (links, rechts) und ausatmen bei den nächsten beiden Schritten. Wenn Ihr Zwerchfell mit der Zeit stärker wird, versuchen Sie, in vier Schritten zu atmen. 
Dies ist definitiv ein großartiger Tipp für Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten; So hast du immer die Ziellinie im Blick! 
Eine Crash-Diät ist natürlich keine Option für Menschen mit einem intensiven Trainingsplan. Es ist jedoch möglich, sich mit einer gesunden und nahrhaften Ernährung rundum zufrieden zu fühlen. Indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, können Sie sowohl abnehmen als auch mehr Energie gewinnen, um ein bisschen schneller zu laufen. Um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren, müssen Sie viele magere Produkte mit viel Protein essen, wie Hühnchen, Pute und fetter Fisch. Essen Sie kleine Portionen gesunder Kohlenhydrate wie Naturreis, Mehrkornbrot und Mehrkornnudeln. Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel frisches Obst und Gemüse, damit Sie sich satt fühlen, aber nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Gesunde und sättigende Snacks für unterwegs sind zum Beispiel eine Banane, fettarmer Joghurt oder eine Handvoll Mandeln oder Rosinen. 
Finden Sie Songs mit einem Tempo, das der gewünschten Gehgeschwindigkeit entspricht. Wenn du diese Lieder beim Laufen hörst, wird dein Körper auf natürliche Weise in diesem Tempo laufen und du wirst schneller laufen, ohne es zu merken! 
Wenn du zum Beispiel schon mehrfach bemerkt hast, dass du dir beim Laufen das Knie verletzt hast, ist es Zeit für einen Ruhetag, um schlimmeren Verletzungen vorzubeugen. Auch können Sie anhand Ihrer Notizen leicht erkennen, ob Sie abwechslungsreich trainieren und ob es nicht an der Zeit ist, etwas durchzumischen, zum Beispiel eine andere Strecke zu gehen oder Intervalltraining zu machen. 
Männer: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) mit 0,03, um herauszufinden, wie viele Liter Wasser Sie pro Tag trinken sollten. Läufer sollten etwas mehr trinken, da sie beim Laufen durch Schwitzen Wasser verlieren. Frauen: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) mit 0,025, um herauszufinden, wie viele Liter Wasser Sie pro Tag trinken sollten. Läufer sollten etwas mehr trinken, da sie beim Laufen durch Schwitzen Wasser verlieren. Nimm beim Laufen eine Wasserflasche mit, damit du immer kleine Mengen trinken kannst. Neuere Forschungen zeigen, dass man nur trinken sollte, wenn man Durst hat, nicht mehr und nicht mehr. 
Wenn du wirklich Lust auf etwas Süßes hast, iss eine Banane, sie ist voller natürlicher Zucker und gibt dir länger ein volleres Gefühl und mehr Energie als eine Tafel Schokolade. Wenn du Lust auf etwas Fettiges hast, nimm einen Esslöffel Erdnussbutter direkt aus dem Glas oder streiche ihn auf einem Mehrkorncracker. 
Um das zu vermeiden, solltest du ein bis zwei Ruhetage pro Woche einplanen. An diesen Tagen rennst du gar nicht. Aber wenn du möchtest, kannst du an deinen Ruhetagen auch andere, ruhige Workouts machen, wie zum Beispiel Yoga oder Walking. Sorgen Sie nachts für ausreichend Schlaf. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler mit einem gesunden und regelmäßigen Schlafrhythmus besser reagieren und schneller sind. 
Füge einen Beinschwung hinzu. Um mehr aus dieser Übung herauszuholen, kannst du deine Beine nacheinander bewegen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, aber halten Sie es parallel zum Boden. Schwingen Sie das Bein aus (noch parallel) und schwingen Sie es zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein. 
Schneller laufen
Fast jeder kann laufen. Aber schneller laufen, das ist eine Herausforderung! Das erfordert Training, Konzentration, Disziplin und Ausdauer. Wenn Sie denken, dass Sie bereit für den nächsten Schritt sind, lesen Sie weiter!
Schritte
Teil1 von 5: Erste Schritte
1. Finden Sie jetzt heraus, wie schnell Sie laufen. Bevor du anfangen kannst, deine Geschwindigkeit zu verbessern, musst du wissen, wie schnell du jetzt läufst, damit du deine Fortschritte richtig messen kannst. Benutze eine Stoppuhr, um zu messen, wie lange du für einen Kilometer brauchst. Wenn Sie das genau wissen, egal ob es fünf Minuten oder fünfzehn Minuten sind, können Sie diese Zeit verbessern!
- Es ist sinnvoll, wenn man eine Laufstrecke nutzen kann, denn eine Runde auf der Laufstrecke ist genau 400 Meter lang, ein Kilometer sind also zweieinhalb Runden.
- Messen Sie selbst einen Kilometer, um Ihre Geschwindigkeit zu messen, wenn Sie keine Laufstrecke benutzen können. Tun Sie das auf einer ebenen, verkehrsfreien Straße.
- Misst auch die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen. Zähle eine Minute lang, wie oft dein rechter Fuß beim Laufen den Boden berührt. Welche Zahl auch immer daraus hervorgeht, sollte sich irgendwann verdoppeln, wenn du schneller rennst.
2. Zoe ein guter Standort. Gehe zu einer Laufstrecke in der Nähe oder suche dir ein schönes Stück ebener Straße. Laufstrecken sind ideal für erstmalige Läufer, da sie alle 400 m lang sind, sodass Sie Ihre Fortschritte leicht messen können. Sie sind auch flach und verkehrsfrei.
3. Machen Sie einen Zeitplan. Das Erhöhen deiner Laufgeschwindigkeit erfordert viel Disziplin und Hingabe, daher ist es wichtig, dass du einen herausfordernden, aber realistischen Zeitplan aufstellst und diesen einhältst. Laufen Sie etwa vier- bis fünfmal pro Woche und variieren Sie die Länge und Intensität der Workouts.
4. Setze dir ein Ziel. Es ist wichtig, beim Training ein bestimmtes Ziel zu haben, um schneller zu laufen. Ein Ziel sorgt dafür, dass du motiviert bleibst und das bisschen mehr geben kannst, um es zu erreichen. Was auch immer Ihr Ziel ist, machen Sie es herausfordernd, aber realistisch.
5. Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Die richtige Laufausrüstung wie Schuhe und Kleidung ist für einen schnelleren Lauf vielleicht nicht unbedingt erforderlich, aber sie kann dir helfen, dich leichter zu fühlen. Heutzutage gibt es viele verschiedene Laufschuhe, von denen viele darauf abzielen, das Gefühl und die Bewegung des Barfußlaufens nachzuahmen.
6. Suche einen Kumpel. Jemanden in Ihre Trainingseinheiten einzubeziehen kann sehr motivierend sein. Egal, ob diese Person mit Ihnen läuft oder als Personal Trainer fungiert, wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie alles teilen können, verringert sich die Wahrscheinlichkeit aufzugeben und vielleicht sogar einen gesunden Wettbewerb.
7. Erfinde ein Mantra. Wenn es Ihnen schwerfällt, während Ihres Trainings motiviert zu bleiben, um schneller zu werden, kann es hilfreich sein, sich ein inspirierendes Mantra auszudenken, das Sie beim Laufen wiederholen können. Das Mantra kann so verrückt oder klischeehaft sein, wie du willst, solange es dich motiviert, an deine Grenzen zu gehen.
Teil 2 von 5: Schnelligkeit machen
1. Breche deine Muster. Um sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer zu steigern, gehen Sie an Ihre Grenzen und bringen Sie Ihre Routinen ein wenig durcheinander. Wenn Sie seit Monaten die gleiche Art von Training machen, hat sich Ihr Körper daran gewöhnt und Sie werden nicht besser; Es ist Zeit, Dinge durcheinander zu bringen und neue Dinge auszuprobieren!
- Probieren Sie das Laufband aus. Ein Laufband ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper an ein schnelleres Tempo zu gewöhnen. Durch das umlaufende Band musst du laufen und gehst mit konstanter Geschwindigkeit. Um das Beste aus einem Laufbandtraining herauszuholen, stellen Sie das Laufband etwas schneller ein, als Sie möchten, und versuchen Sie, dieses Tempo beizubehalten. Dadurch gewöhnen sich deine Beine an eine höhere Geschwindigkeit, auch wenn du nicht auf einem Reifen läufst!
- Nehmen Sie an Spinning-Kursen teil. Spinning kann dir helfen, deine Trittfrequenz beim Laufen zu erhöhen, indem es dir beibringt, deine Hüften mit hoher Geschwindigkeit zu drehen. Spinning ist auch gut für Ihre allgemeine Fitness und ist somit ein ausgezeichnetes Cross-Training-Workout.
- Springseil. Seilspringen ist ein sehr gutes Cardio-Workout, es hilft beim Abnehmen, verbessert die Koordination und trainiert deinen Körper, um die Stöße deines Körpergewichts zu absorbieren, wenn deine Füße den Boden berühren. Wenn du deinem Trainingsplan ein 30-minütiges Springseil-Training hinzufügst, kannst du deine Laufkondition verbessern und deine Geschwindigkeit erhöhen.
- Yoga machen. Ein- bis zweimal pro Woche eine Yogastunde zu besuchen, kann ebenfalls zu einer besseren Laufleistung beitragen. Yoga macht dich flexibler, verhilft dir zu einer besseren Körperhaltung und schnelleren Erholung – alles gute Nachrichten für Läufer, die schneller laufen wollen.
2. Verbessere deine Haltung. Mit einer guten Haltung beim Laufen nutzt du deinen Körper so optimal wie möglich. Das macht dich nicht nur schneller, sondern beugt auch Verletzungen vor. Laufen sollte sich natürlich und locker anfühlen, nicht unnatürlich und angespannt. Hier sind einige Tipps für eine gute Körperhaltung, die Ihnen helfen, eine gute Technik zu üben:
3. Probiere ein Fartlek-Workout aus. Fartlek ist das schwedische Wort für Geschwindigkeitsspiel und wird bei Läufern, die schneller werden wollen, immer beliebter. Bei fartlek variierst du deine Gehgeschwindigkeit und zufällige Intervalle während deines Trainings. Sie können zum Beispiel einige Minuten in Ihrem normalen Tempo laufen, dann eine volle Minute sprinten und dann zu Ihrem normalen Tempo zurückkehren.
4. Machen Sie Hügel-Workouts. Es hat sich gezeigt, dass Sie beim Laufen über hügeliges Gelände irgendwann schneller werden. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihrem Zeitplan ein paar Hügel-Workouts hinzufügen. Einen Hügel hinaufzulaufen mag anfangs schwierig sein, aber wenn Sie sich daran gewöhnt haben, wird es viel einfacher, auf ebenem Boden zu laufen und Sie werden feststellen, dass Sie schneller geworden sind.
5. Atme gut. Wenn du lernst, richtig zu atmen, wirst du schneller und deine Ausdauer verbessert sich. Wenn Sie tiefer einatmen, gelangt mehr Sauerstoff in Ihr Blut und gibt Ihren Muskeln mehr Energie, um weiterzumachen. Versuchen Sie, durch Mund und Nase ein- und auszuatmen und atmen Sie durch den Bauch statt durch die Brust.
6. Freuen. Etwas so Einfaches wie der Blick nach vorne kann dich schneller machen. Manche Läufer schauen beim Laufen auf ihre Füße oder die Umgebung. Dies ist natürlich in Ordnung, wenn Sie zum Spaß ein wenig laufen oder die Natur genießen möchten, aber wenn Sie trainieren, um schneller zu werden, halten Sie ein Auge auf einen Punkt etwa zwanzig bis dreißig Meter geradeaus Sie.
7. Halte ein gutes Gewicht. Du bist vielleicht fit, hast aber noch nicht das richtige Gewicht, zum Beispiel wenn du viel isst, um deinen intensiven Trainingsplan zu kompensieren. Je mehr zusätzliches Gewicht Sie bei sich tragen, desto schwieriger ist es zu laufen. Vielleicht musst du nur ein Kilo oder vielleicht zehn abnehmen, um schneller zu laufen und länger durchzuhalten.
8. Musik hören. Während einige Laufpuristen der Meinung sind, dass man beim Laufen keine Musik hören sollte, haben Untersuchungen gezeigt, dass Menschen, die während des Trainings Musik hören, eine bessere Leistung erbringen, insbesondere wenn es sich um Uptempo-Musik handelt.
9. Führe ein laufendes Tagebuch. Ein Lauftagebuch zu führen ist eine gute Möglichkeit, deine Fortschritte zu verfolgen und kann dich motivieren, wenn du es brauchst. Notieren Sie nach jedem Training, wie lange Sie gelaufen sind, welche Durchschnittsgeschwindigkeit Sie gelaufen sind, welche Strecke Sie gelaufen sind, das Wetter und wie Sie sich beim Laufen gefühlt haben. Wenn du dir solche Details notierst, kannst du herausfinden, welche Dinge deine Leistung beeinflussen.
Teil 3 von 5: Treibstoff bereitstellen
1. verhalte dich gesund. Du läufst nicht nur schneller, indem du mehr trainierst. Deine gesamte körperliche Verfassung ist wichtig. Achte also darauf, richtig zu essen, hydratisiert zu bleiben und deinen ganzen Körper und Geist gesund zu halten. Eine gesunde Ernährung ist für Läufer unerlässlich, da hochintensive, energiereiche Workouts ihren Tribut fordern können. Die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, sollten durch vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt werden, damit Sie in Form bleiben und immer Höchstleistungen erbringen.
- Essen Sie viele tierische Produkte wie Hühnchen, mageres Rindfleisch und Milchprodukte wie Milch und Joghurt. Diese Produkte sind reich an Protein, einer essentiellen Energiequelle für Läufer, sowie an Eisen und Zink, die die Produktion roter Blutkörperchen stimulieren und das Immunsystem schützen. Das Calcium aus Milchprodukten sorgt zudem für starke Knochen.
- Iss Vollkornprodukte zum Frühstück und füge Protein hinzu. Das ist ein toller Start in den Tag und macht länger satt. Die gesunden Kohlenhydrate geben dir zusätzlich Energie, zum Beispiel ist ein Müsliriegel als Energiebooster vor, während oder nach dem Training eine gute Wahl. Essen Sie zu Fleisch und Gemüse kleine Portionen braunen Reis und Mehrkornnudeln (nicht ihre weißen Varianten, sie enthalten fast keine Nährstoffe). Auf diese Weise wird Ihr Abendessen gesund, lecker und sättigend; eine Kombination, die wir alle suchen!
- Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Obst und Gemüse stecken voller Vitamine, Nährstoffe und guter Kohlenhydrate, damit du dich den ganzen Tag satt fühlst. Obst und Gemüse nicht schälen, die Schale enthält die meisten Nährstoffe! Iss auch so viel buntes Obst und Gemüse wie möglich. Die leuchtenden Farben werden durch Antioxidantien verursacht. Tomaten bekommen zum Beispiel ihre rote Farbe durch Lycopin und Süßkartoffeln sind orange durch Beta-Carotin.
2. Trinken Sie genug Wasser. Es ist wichtig, dass Läufer während des Trainings und zwischen den Trainingseinheiten hydratisiert bleiben, da sonst die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln abnehmen kann und du langsamer wirst. Heutzutage hört man oft, dass man täglich acht Gläser Wasser trinken sollte, aber das ist nicht bei jedem so und kann bei manchen sogar zu einer Überhydration führen, die im Extremfall gefährlich werden kann. Mit einer einfachen Rechnung können Sie herausfinden, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten:
3. Essen Sie keine Süßigkeiten und Fett. Junkfood und Süßigkeiten können dir einen schnellen Energieschub geben, weil sie so viel Zucker und Fett enthalten, aber auf diesen Schub folgt bald ein Absturz, der dich schlaff und träge fühlen lässt. Halten Sie sich an natürliche Zucker- und Fettquellen, damit Sie den gleichen Schub ohne die negativen Nebenwirkungen erhalten.
4. Kaffee trinken. Früher dachte man immer, es sei nicht gut, vor dem Laufen Kaffee zu trinken, da Kaffee eine harntreibende Wirkung hat. Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sich das Trinken einer Tasse Kaffee (oder eines anderen koffeinhaltigen Getränks) vor dem Laufen positiv auf die Geschwindigkeit auswirken kann.Das sind großartige Neuigkeiten für Kaffeesüchtige, aber denken Sie daran, alles in Maßen zu halten.
5. Gönnen Sie sich genug Ruhe. Neben einer guten Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einem effektiven Training ist es auch wichtig, dass Ihr Körper genügend Ruhe und Zeit bekommt, um sich zu erholen, um eine gute Leistung zu erbringen. Wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, kann dies zu Ermüdung und Verletzungen führen, die Sie möglicherweise für eine Weile am Laufen hindern.
Teil 4 von 5: Stretching für den Erfolg
1. Dehne dich vor dem Laufen. Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu erhöhen, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko beim Laufen zu reduzieren. Es hat sich gezeigt, dass Läufer dynamisches Dehnen (bewegendes Dehnen) besser beherrschen als traditionelles statisches Dehnen (wo du stehst), da dynamisches Dehnen deinen Körper dynamischer und funktioneller nutzt.
2. schwing deine Beine. Schwingen Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite aus und schwingen Sie dann entlang Ihres Standbeins so weit wie möglich nach vorne. Mach das zehnmal mit jedem Bein.
3. Marsch. Halte Rücken und Knie gerade und marschiere mit gestreckten Beinen nach vorne, wobei deine Zehen auf deinen Körper zeigen. Zu einfach? Dann mach einen Spritzer. Mach das zehnmal mit jedem Bein.
4. tritt dir in den arsch. treten Sie sich? Wirklich! Gehen Sie vorwärts und schwingen Sie Ihr Bein hin und her, während Sie versuchen, sich in den Hintern zu treten. Wem das zu einfach ist, der kann es auch laufen lassen. Mach das zehnmal mit jedem Bein.
5. Ausfallschritte machen. Mach einen großen Schritt nach vorne und halte dein vorderes Knie über deinen Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden bringen. Geh diesen Weg. Halte deinen Oberkörper gerade und straffe deine Bauchmuskeln für maximale Wirkung. Jetzt auch zehnmal pro Bein.
6. strecken. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und gehen Sie mit den Händen zu den Füßen. Setzen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihren rechten Knöchel. Drücken Sie die Ferse Ihres linken Fußes nach unten und lassen Sie los. Mach das zehnmal mit jedem Bein.
7. Mach hacky säcke. Hebe dein Bein an, als würdest du gegen einen Sack treten, beuge dein Knie, damit es nach außen zeigt. Mit der linken Hand kann die Innenseite Ihren rechten Fuß berühren, ohne sich vorwärts zu bewegen. Wiederhole dies zehnmal pro Bein.
8. Mach die Planke. Die Planke ist eine gute Übung, um deine Ausdauer zu verbessern und deine Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Lege dich auf den Bauch mit dem Gesicht zum Boden und den Händen flach auf dem Boden neben deinem Kopf. Steigen Sie nun ein wenig vom Boden ab, indem Sie sich auf Ellbogen und Zehen stützen. Dein Rücken sollte von deinen Zehen bis zum Kopf eine gerade Linie sein. Spanne deine Bauchmuskeln an, damit dein Gesäß nicht zu hoch oder zu tief geht. Halte das für eine Minute und lass los. Fünfzehnmal wiederholen.
Teil5 von 5:Training mit Kumpels
1. Finden Sie jemanden, der Sie bei der Erreichung Ihrer Ziele unterstützen kann. Diese Freundschaft und der milde Wettbewerb können eine ausgezeichnete Motivation sein, weiterzumachen. Es ist auch eine großartige Gelegenheit, sich gegenseitig herauszufordern.
2. Bitte deinen Kumpel, dich zu pushen. Wenn du zum Beispiel sagst, dass du müde bist oder keine Lust dazu hast, muss dein Kumpel dich trotzdem überreden, zu gehen. Mach das anders herum. Vereinbaren Sie, dass Sie alles tun werden, um sich gegenseitig zu motivieren.
3. Erstelle einen Trainingsplan wie oben beschrieben.
4. Alternativen finden. Wenn du keinen Kumpel findest, der mit dir laufen möchte, frage zum Beispiel, ob jemand mit dir Rad fahren möchte. Das ist ein gutes Training für euch beide und so wird euer Kumpel nicht übermüdet.
Tipps
- Wenn Sie irgendwann müde werden, konzentrieren Sie sich auf Ihre Armbewegungen. Wenn du deine Arme schneller bewegst, bewegen sich auch deine Beine schneller!
- Investiere in gute Laufschuhe, die sowohl leicht als auch bequem sind. Laufschuhe ohne gute Dämpfung können zu Schienbeinbeschwerden und anderen Verletzungen führen. Ersetzen Sie Ihre Schuhe alle 500 Kilometer oder wenn sie kaputt sind.
- Bitte jemanden, dich beim Laufen zu filmen. So kannst du sehen, wie du gehst und was du verbessern kannst.
- Achte darauf, dass deine Schuhe gut sind. Sie können sehen, ob sie ersetzt werden müssen, indem Sie den Zehenteil in Richtung der Schnürsenkel biegen. Wenn das relativ einfach ist, brauchst du neue Schuhe.
- Laufen Sie mit einem schweren Rucksack und machen Sie Sprints. Dann mach ein paar Sprints ohne Rucksack.
- Bevor du dich zum Laufen entscheidest, kannst du auch andere Sportarten ausprobieren, um deine Beinmuskulatur zu stärken, zum Beispiel Skifahren oder Skateboarden.
- Wenn Sie lange Haare haben, binden Sie Ihre Haare zurück, damit sie nicht in Ihrem Gesicht hängen.
- Halte deine Hände gerade und nach vorne gerichtet, während du sie beim Laufen hin und her bewegst.
Warnungen
- Trinke beim Laufen nicht zu viel auf einmal, du wirst Stiche in deiner Seite bekommen. Immer kleine Schlucke nehmen. Wenn Sie Ihre Flasche auf einmal leeren, werden Sie schlechter abschneiden.
- Wenn Sie an einer Krankheit oder einem Leiden leiden, ist es wichtig, dass Sie die Ge- und Verbote mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
- Verlange in der Anfangsphase nicht mehr von deinem Körper, als er verarbeiten kann. Jeder ist anders und ein Wettkampf ist nie wichtiger als deine Gesundheit.
Was du brauchst
- T-Shirt/Sweatshirt. Wenn du ernsthaft mit dem Laufen anfangen willst, ist ein enges, funktionelles Laufshirt eine gute Idee.
- Etwas, das deine Haare aus deinem Gesicht hält. Zum Beispiel ein Gummiband, ein Haarband oder ein neuer Haarschnitt.
- Genug Wasser
- Vertrauen und an sich glauben.
- Eine Stoppuhr
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