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Halte deinen Oberkörper beim Laufen entspannt. 
Das Schwingen der Arme hilft auch, die Bewegungen der Beine im Rhythmus zu halten. 
Wenn Sie tief durch die Nase atmen, atmen Sie auf natürliche Weise mit Ihrem Zwerchfell durch Ihren Bauch. Dadurch wird deine Rumpfmuskulatur stabilisiert, sodass du länger gehen kannst, ohne müde zu werden. 
Das Laufen mit einer Gruppe erzeugt auch ein bisschen Konkurrenz, sodass Sie sich weniger müde fühlen. Die soziale Interaktion, die beim Laufen mit anderen Menschen entsteht, kann Sie von Ihrer Müdigkeit ablenken. 
Benutze eine Lauf-App, um deine Distanzen und deine Zeiten einfach im Auge zu behalten. 
Wenn Sie beispielsweise jede Woche drei Meilen laufen, erhöhen Sie diese Distanz in der nächsten Woche auf 5,5 Meilen. 
So vermeiden Sie auch, dass Sie sich überanstrengen und sich verletzen. 
Versuchen Sie es mit einem Hügeltraining. Sprinten Sie zehn bis zwanzig Sekunden lang einen Hügel hinauf oder auf einem Laufband mit Neigungsfunktion. Mach das drei- bis fünfmal. Machen Sie Intervallsprints, indem Sie 50 Meter sprinten und dann 50 Meter joggen. Mach das fünfmal. 
Laufen Sie nach dem Essen einer großen Mahlzeit nicht, bis Ihr Körper die Möglichkeit hatte, die Nahrung zu verdauen, oder Ihnen übel wird oder Sie Stiche in Ihrer Seite bekommen. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker. 
Wenn Sie bei heißem Wetter laufen, müssen Sie noch mehr Wasser trinken, um das Wasser zu ersetzen, das Sie beim Schwitzen verlieren. Ausreichend trinken ist auch wichtig, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. 
Achte darauf, dass du nicht zu viel Koffein zu dir nimmst, sonst kann deine Herzfrequenz zu hoch werden. 
Wenn Sie laufen gehen, wenn es etwas kälter ist, tragen Sie keine Jacke oder einen Pullover. Dein Körper wird schnell wärmer, wenn du anfängst zu laufen. 
Probieren Sie ein paar verschiedene Paare aus, bis Sie die bequemsten Schuhe gefunden haben. Suchen Sie nach einem Schuhtyp, der dem Barfußlaufen so nahe wie möglich kommt.
Laufen ohne müde zu werden
Egal ob Laufanfänger oder erfahrener Sportler, jeder möchte möglichst lange ohne Ermüdung laufen können. Wenn du schnell müde wirst, hat das nicht immer etwas mit deiner Kondition zu tun. Um länger zu laufen, ohne müde zu werden, müssen Sie auf Ihren Körper achten, indem Sie ihm geben, was er braucht, und ihn auf den Lauf vorbereiten, den Sie laufen werden. Sie können auch effizienteres Gehen lernen, damit Sie keine unnötige Energie verbrauchen und Ihren Körper nicht überlasten. Außerdem kannst du an der Verbesserung deiner Ausdauer arbeiten, damit du weiter und länger laufen kannst, ohne schnell zu ermüden.
Schritte
Methode 1 von 3: Effizientes Laufen
1. Bestimmen Sie, welches das richtige Schritttempo für Sie ist. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, haben Sie möglicherweise den Drang, sofort voll zu werden. Versuche besser, diesen Impuls zu kontrollieren, sonst hältst du nicht lange durch. Gehen Sie stattdessen in einem Tempo, von dem Sie wissen, dass Sie es fast unbegrenzt durchhalten können, und behalten Sie dann dieses Tempo bei.
- Verfolgen Sie, wie weit und wie lange Sie gelaufen sind, damit Sie wissen, welches Tempo Sie laufen müssen, und passen Sie es bei Bedarf an, damit Sie es bis zum Ende durchhalten können.
2. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern beim Laufen. Halte dein Kinn hoch und deine Schultern zurück, aber entspannt, damit du nicht an Spannung festhältst. Die einzigen Muskeln, die kontrahiert werden müssen, sind die Rumpfmuskulatur. Die Aufrechterhaltung der Spannung in Nacken und Schultern kann Ihren Nacken belasten und Ihre Muskeln ermüden, wodurch Ihre Laufzeit verkürzt wird.
3. Winken Sie beim Laufen mit den Armen. Halte deine Arme in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen und halte sie beim Laufen eng an deinem Körper. Bewege deine Arme an deinen Schultern hin und her, um deinen Körper beim Laufen auszubalancieren und dir selbst Vorwärtsschub zu geben.
4. Um Ermüdung zu vermeiden, auch regelmäßig atmen. Atmen Sie zu Beginn jedes neuen Kilometers in der ersten Minute durch die Nase ein und durch den Mund aus. Indem du dich darauf konzentrierst, durch die Nase einzuatmen, bringst du deine Atmung wieder in einen gleichmäßigen Rhythmus.
5. Überwache deine Herzfrequenz beim Laufen. Behalten Sie Ihre Anstrengung im Auge, indem Sie Ihre Herzfrequenz beim Gehen überwachen, damit Sie nicht zu hart laufen und zu schnell ermüden. Um Ihre Herzfrequenz beim Gehen zu überwachen, tragen Sie zum Beispiel einen Herzfrequenzmesser oder einen Fitnesstracker.
Spitze: Berechnen Sie vor dem Laufen Ihre ideale Herzfrequenz, damit du weißt, in welchem Bereich du bleiben musst.
6. Gehe mit einem Freund laufen oder schließe dich einer Läufergruppe an. Gehe mit jemand anderem laufen, um deine Motivation zu steigern. Schau, ob es in deiner Nähe Laufgruppen gibt, denen du beitreten kannst, um deine Ausdauer zu verbessern. Je mehr du rennst, desto besser wirst du und desto länger kannst du durchhalten. Ein Laufpartner oder eine Laufgruppe kann dir helfen, motiviert zu bleiben und voranzukommen.
Methode 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Ausdauer
1. Hören Sie Musik beim Gehen, um länger zu halten. Musik ist eine großartige Möglichkeit, beim Laufen motiviert zu bleiben und sich von deiner Müdigkeit abzulenken. Studien zeigen, dass Musik Müdigkeit um bis zu 10 % reduzieren kann. Also mach etwas Musik, die du magst, um dich am Laufen zu halten!
- Erstelle lustige Playlists mit Musik, die dich beim Laufen motiviert.
- Wenn Sie beim Laufen Musik hören, seien Sie vorsichtig, wenn Sie durch überfüllte Orte mit viel Verkehr gehen.
2. Behalten Sie die Entfernungen im Auge, die Sie gehen. Notieren Sie nach jedem Training die gelaufene Distanz und die dafür benötigte Zeit, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen und vergleichen können. Es kann hilfreich sein, eine gewisse Zeit und Distanz im Kopf zu haben, die man verbessern möchte, damit man sich selbst motivieren kann, noch ein bisschen weiterzumachen.
3. Erhöhen Sie die Distanz Ihrer Läufe jede Woche um 10%. Befolgen Sie die sogenannte „10-Prozent-Regel“.Es ist nur ein bisschen mehr, aber im Laufe der Zeit haben Sie Ihre Fähigkeit, zu laufen, ohne müde zu werden, dramatisch verbessert. Wenn Sie die Gesamtstrecke, die Sie zurücklegen, schrittweise erhöhen, kann sich Ihr Körper an die neue Herausforderung anpassen und akklimatisieren, ohne sich dabei zu verletzen.
4. Wechseln Sie schwierige und herausfordernde Workouts mit einfachen ab. Verwenden Sie die sogenannte „Schwierig-leicht“-Regel, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Es geht darum, bei den schwierigen Trainingseinheiten ans Limit zu gehen. Da Sie nicht jedes Mal ans Limit gehen können, können Sie mit der „Schwierig-leicht“-Regel weiterlaufen und Ihre Ausdauer verbessern, während Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen geben.
Spitze: Versuchen Sie, Ihre Läufe auf einer Schwierigkeitsskala von 1 bis 10 anzuzeigen. Anstatt konstant auf einer Schwierigkeit von ungefähr 5 zu laufen, versuche es an einem Tag mit einer Schwierigkeit von 8 und am nächsten mit einer Schwierigkeit von 3. Mit der Zeit wird Ihr Körper in der Lage sein, ohne müde zu werden, weiter zu gehen.
5.Binde Sprints in deine Routine ein um deine Ausdauer zu verbessern. Sprinten ist eine hervorragende Möglichkeit, an deiner Herz-Kreislauf-Ausdauer zu arbeiten, damit du endlich länger laufen kannst, ohne müde zu werden. Mache daher regelmäßige Sprints, um deine Gesamtausdauer aufzubauen und deine Routine etwas zu variieren, damit dir nicht langweilig wird.
Methode 3 von 3: Kümmere dich gut um deinen Körper
1. Um deinen Körper auf einen langen Lauf vorzubereiten, immer aufwärmen und etwas unternehmenDehnübungen. Wenn Sie sich nicht richtig dehnen, können Sie einen Muskel belasten, insbesondere wenn Sie eine lange Strecke zurücklegen möchten. Mach einfach keine Dehnübungen, ohne vorher deine Muskeln aufzuwärmen. Das Dehnen kalter Muskeln kann sogar zu Verletzungen führen.
Spitze: Schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe, indem Sie dynamische Dehnübungen machen. Machen Sie jede dieser Übungen dreißig Sekunden lang: Ausfallschritte gehen, Kniebeugen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, Knieheben und Hampelmänner.
2. Iss Kohlenhydrate vor dem Laufen. Iss zwei Stunden vor deinem Lauf eine Mahlzeit mit einem relativ hohen Kohlenhydratanteil. Essen Sie eine Portion Nudeln, Reis oder Vollkornbrot, um Glykogenspeicher in Ihrem Blut aufzubauen, damit Sie länger laufen können, ohne müde zu werden.
3. Trink viel Wasse r. Trinken Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Laufen mindestens einen halben Liter Wasser. Trinken Sie während des Laufens so viel Wasser, wie Sie benötigen, um hydratisiert zu bleiben, damit Sie weiterlaufen können. Wenn Ihr Körper dehydriert, fühlen Sie sich müde.
4. Nimm vor deinem Lauf Koffein, um Energie zu tanken. Trinke vor dem Lauf eine Tasse Kaffee oder ein Energy-Drink, um deinem Körper einen Koffeinschub zu geben, der dir helfen kann, deinen Lauf ohne Ermüdung fortzusetzen. Das Koffein motiviert auch noch, weiterzumachen.
5. Trage atmungsaktive Kleidung, damit du nicht überhitzt. Beim Laufen kann deine Körpertemperatur um bis zu 8,5 °C ansteigen, was dich müde machen und vielleicht sogar aufhören musst. Tragen Sie daher keine Baumwollkleidung, die sich nass, warm, klebrig und sogar schwer anfühlen kann. Tragen Sie synthetische Kleidung, die speziell für das Training entwickelt wurde.
6. Kauf dir ein gutes Paar Laufschuhe. Langstreckenlauf belastet deine Füße und Beine stark, also investiere in ein Paar Schuhe, die speziell für Langstreckenläufe entwickelt wurden. Wenn deine Schuhe bequem sind, verkrampfen sie weniger und deine Beine können länger laufen, ohne müde zu werden.
"Laufen ohne müde zu werden"
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