Möchten Sie besser laufen lernen, damit Sie weiter und schneller laufen können? Wenn du ein guter Läufer sein willst, bevor du Meilen zu deiner täglichen Trainingsdistanz hinzufügst, vergewissere dich, dass deine Körperhaltung solide ist und du die richtige Trainingskleidung hast. Machen Sie einen Zeitplan und suchen Sie nach Möglichkeiten, sich zu motivieren, damit Sie bei Regen oder Sonnenschein weiter trainieren. Trainieren Sie Ihre Ausdauer und Schnelligkeit mit Techniken wie Bergaufsprinten, Ausdauertraining und Waldlauf. Es spielt keine Rolle, wie Ihr aktuelles Niveau ist, auch Sie können ein besserer Läufer werden, wenn Sie motiviert sind und hart genug arbeiten.
Schritte
Methode 1 von 4: Kontrollieren Sie Ihren Gang
1. Finden Sie heraus, was Ihr Schritt ist. Dein Schritt ist die Bewegung, die deine Beine machen, wenn sie sich ausstrecken und den Boden berühren. Ihr natürlicher Gang sollte sich vertraut und nicht erzwungen anfühlen. Jeder geht einfach anders, aber die allgemeine Form ist für die meisten Menschen ziemlich gleich. Wenn du den Pass gefunden hast, der zu dir passt, besteht viel weniger Verletzungsgefahr und du kannst anfangen, an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.
Sie können mit verschiedenen Variablen experimentieren. Achte auf die Höhe deiner Knie im Verhältnis zu deinen Hüften. Achte darauf, wie deine Füße den Boden berühren und wie du dich abdrückst, um deinen Schritt zu machen. Manche Leute ziehen es vor, zuerst mit der Ferse und dann mit den Zehen auf den Boden zu schlagen, andere tun es umgekehrt, also von Zehe zu Ferse. Probieren Sie beide Schritte aus und gehen Sie den Weg, der für Sie am bequemsten ist.
Grundsätzlich ist Ihr idealer Schritt die größte Schrittweite, die Sie beim Gehen oder Laufen ohne Dehnung oder kontinuierliche Anstrengung zurücklegen können, aber letztendlich hängt es stark von Ihrer Körperstruktur und der Anforderung ab, ob Sie schnell gehen möchten, oder ziemlich weit. Für ein Schnelligkeitstraining oder einen Wettkampf sollte deine Schrittlänge recht kurz sein, da du mit kürzeren Schritten mehr Kraft hast. Dies kostet nur mehr Energie, daher sollte deine Schrittlänge für einen Langstreckenlauf länger sein. Ihr Körper neigt dazu, seine Standardschrittlänge zu kennen, daher liegt es an Ihnen, herauszufinden, wie viel Sie Ihre Schritte verkürzen müssen.
Wenn du eine schnellere, kürzere Distanz läufst, kannst du dich grundsätzlich besser auf deine Armbewegungen konzentrieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sprinten, denn dann bestimmen Ihre Armbewegungen tatsächlich Ihre Geschwindigkeit.
2. Verbessere deine Trittfrequenz. Ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist die Trittfrequenz oder die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen. Die durchschnittliche Trittfrequenz eines Mittel- bis Langstreckenläufers beträgt etwa 180 Schritte pro Minute. Viele Läufer stellen für ihre Workouts eine Playlist mit Musik mit einem Tempo zwischen 160 und 180 Bytes pro Minute (bpm) zusammen, damit sie ihre Schritte im Rhythmus der Beats machen können. Es gibt spezielle laufende Musik-Websites, wie zum Beispiel: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-the-best-running-beats/, https://www.Jogging-Broschüre.com/runningmusic/index.html oder https://www.sehr rennend.nl/laufen-mit-musik/.
Eine Trittfrequenz von 180 Schritten pro Minute mag ein guter Durchschnitt sein, aber nicht alle Experten und Studien sind sich einig, wie entscheidend Ihre Trittfrequenz dafür ist, wie schnell oder wie lange Sie gehen können. Es kann nicht schaden, beim Training deine Schritte pro Minute im Auge zu behalten, aber keine Sorge, wenn deine Trittfrequenz nicht dem Durchschnitt entspricht, wenn du an anderen Fronten Fortschritte machst.
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Ultra- und Bergläufer Tyler Courville sagt dazu:Deine Atmung kann dir wirklich helfen, die richtige Trittfrequenz zu finden. Wenn du also keuchst oder außer Atem bist, rennst du wahrscheinlich etwas zu schnell. Während eines ruhigen Erholungslaufs ist beabsichtigt, dass Sie sich die ganze Zeit über unterhalten können. Es ist gut, dies im Hinterkopf zu behalten, wenn Sie mit anderen Menschen spazieren gehen.`
3. Passen Sie Ihren Schritt an die Oberfläche an, auf der Sie gehen. Beim Gehen auf unwegsamen Wegen muss man sich dem Gelände anpassen. Daher ist Ihre Schrittlänge nie ganz konstant, sondern variiert immer leicht.
Stellen Sie sich auf einer ebenen Fläche ohne Hindernisse auf das ein, was sich angenehm anfühlt. Wenn du deine Schritte so lang wie möglich machst, indem du sie wirklich dehnst, wirst du nach einer gewissen Strecke müde. Sie können auch unter Muskel- und Sehnenschmerzen leiden, wenn Sie zu lange Schritte gehen. Außerdem kann die Anstrengung, die für große Schritte erforderlich ist, Ihre Füße zu stark belasten. Du drückst dich mit jedem Fuß ab und das kann weh tun oder schlimmer noch, Verletzungen verursachen.
Wenn Sie bergab gehen, können Sie Ihre Schritte etwas verlängern und die Schwerkraft nutzen. Aber auch hier muss man aufpassen, denn man muss das Gleichgewicht halten und gerade so viel langsamer werden, um nicht die Kontrolle zu verlieren, was den Körper unter Druck setzt.
Wenn Sie bergauf gehen, gehen Sie mit kürzeren Schritten als wenn Sie bergab oder auf einer ebenen Fläche gehen. Wie kurz Ihre Schritte sind, hängt jedoch davon ab, wie steil der Hügel ist und von Ihrer Fitness, Kraft und Ausdauer. Gehen Sie mit sehr kurzen und entscheidenden Schritten langsam einen Hügel hinauf. Sie kommen vielleicht nicht schneller voran, als wenn Sie gehen würden, aber Sie machen immer noch eine Gehbewegung und keine Gehbewegung. `Antreiben` deine Schritte mit deinen Armen. Wenn Sie auf demselben Hügel trainieren, können Sie ihn immer schneller erklimmen, und je stärker Sie werden, desto länger werden Ihre Schritte.
4. Versuche nicht, deinen eigenen Laufstil ohne Trainer drastisch zu ändern. Wenn Sie von Zehen- zu Ferse-Zehen wechseln möchten, müssen Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, bevor Sie diesen anderen Stil auf langen Distanzen ausprobieren können. Denken Sie immer daran, dass der Wechsel zu einem anderen Laufstil zu Verletzungen führen kann.
5. Erfahrene Läufer beobachten. Schauen Sie sich diejenigen an, die mit einem sanften, bequemen Schritt zu gehen scheinen. Manchmal sieht es so aus, als ob sie fast mühelos vorbeigleiten. Es besteht eine gute Chance, dass diese Art von Läufern an der Spitze des Feldes landet.
6. Geh nach deinem Gefühl. Wenn du läufst und deine Trittfrequenz erhöhen und deine Schrittlänge verkürzen kannst, dann probiere es aus! Und wenn dir das zu anstrengend wird, dann entscheide dich bewusst dafür, deinen Schritt zu verlängern und deine Trittfrequenz zu senken.
7. Unmittelbar nach dem Training machen viele Läufer sogenannte „Strides“. Sie laufen dann so schnell sie können und so lange wie möglich etwa 100 Meter. Dies ist eine Möglichkeit, die Muskeln nach einem harten Training zu dehnen.
Methode 2 von 4: Die Grundlagen beherrschen
1. Achte auf deine Gehhaltung. Halte deine Brust mittig über deiner Hüfte und halte deinen Rücken so gerade wie möglich, aber lehne dich leicht nach vorne. Sie sollten sich in der Taille nicht zu weit beugen, obwohl Sie sich in Ihrer Bewegung nach vorne beugen, insbesondere wenn Sie einen Hügel hinauflaufen. Halte deine Schultern nach hinten und deine Ellbogen leicht gebeugt. Bewege deine Ellbogen bei jedem Schritt.
2. Vergiss nicht weiter zu atmen. Atme auf eine Weise, die sich natürlich anfühlt. Halte den Atem nicht an und vergiss das Atmen nicht. Andernfalls kann es sein, dass Sie nach Luft schnappen und weniger schnell gehen. Wie bei anderen Sportarten auch beim Laufen am besten durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.
3. Trage die richtigen Schuhe. Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, können Sie ein Paar alte Turnschuhe verwenden. Wenn Sie jedoch mehrmals pro Woche laufen und versuchen möchten, längere Strecken zu laufen, ist es eine gute Idee, in ein gutes Paar Laufschuhe zu investieren, die eng anliegen und Ihre Füße unterstützen. Deine Schuhe sollten nicht so geräumig sein, dass du hineinschlüpfst, aber sie sollten auch nicht zu eng sein. Achte immer darauf, dass zwischen deinen Zehen und der Schuhvorderseite ein halber bis eineinhalb Zentimeter Platz ist.
Die meisten Laufgeschäfte haben Vertriebsmitarbeiter, die selbst begeisterte Läufer sind und dir helfen können, die beste Größe für deine Füße zu finden. Probiere mehrere Paare aus und teste sie im Laden, bis du ein Paar Schuhe findest, die wirklich passen.
Es gibt verschiedene Schuhe für Füße mit unterschiedlichen Sohlen. Bei manchen Menschen biegen sich die Knöchel beim Gehen leicht nach innen (Pronation) oder leicht nach außen (Antipronation), und es gibt Schuhe, die diese Probleme korrigieren.
4. Kleiden Sie sich für das Wetter. Wenn Sie zu warm oder zu dünn angezogen sind, werden Sie weniger Leistung bringen. Als Faustregel gilt, dass Sie sich mit einer Temperatur anziehen, die etwa sieben Grad über der tatsächlichen Außentemperatur liegt. So laufen Sie bequem weiter, obwohl sich Ihr Körper erwärmt.
5. Dehne dich, wenn du fertig bist. Was Dehnübungen nach dem Laufen machen, um Muskelkater zu verhindern. Wenn Sie am Tag nach dem Training mit steifen Muskeln aufwachen, können Sie nicht mehr so schnell gehen, denken Sie also daran, Ihre Muskeln danach immer zu dehnen. Führen Sie zum Beispiel nach dem Cool-Down die folgenden Dehnübungen durch:
Beuge dich an deiner Taille und berühre deine Zehen. Halte dies 30 Sekunden lang, steh auf und mach es noch einmal.
Beuge dein Knie nach hinten und greife deinen Fuß mit der Hand. Halten Sie Ihren Fuß 30 Sekunden lang gegen Ihr Gesäß, während Sie auf dem anderen Fuß balancieren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
Drücken Sie Ihren Zeh gegen einen Stuhl oder Bordstein, sodass sich Ihr Fuß nach hinten beugt und Ihre Zehen nach oben ragen. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Fuß.
Drehe deinen Knöchel dreißig Sekunden lang im Kreis. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Knöchel.
6. Bewege auch deine Arme hin und her. Deine Arme sollten sich in derselben Ebene wie deine Beine bewegen. Ihre Ellbogen sollten sich in die gleiche Richtung wie Ihre Knie bewegen. Deine Unterarme sollten parallel zum Boden sein und du solltest keine Fäuste machen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Fäuste machen, indem Sie mit Daumen und Zeigefinger das `OK`-Zeichen bilden. Halten Sie Ihre Schultern, Arme, Ellbogen und Handgelenke locker und entspannt. Je angespannter deine Arme sind, desto stärker wird auch dein Oberkörper gespannt, was deine Gehbewegungen weniger effizient macht und dich schneller ermüdet
Es ist in Ordnung, ab und zu die Hände senkrecht zu senken und die Arme zu lockern, als würdest du Rasseln schütteln, aber tue es nur ab und zu, um nicht steif zu werden.
Wenn Ihre Hände von oben nach unten zu schneiden scheinen und/oder sich von einer Seite zur anderen bewegen, verschwenden Sie Energie mit Bewegungen, die nicht der Richtung Ihrer Beine entsprechen.
Methode 3 von 4: Motiviert bleiben
1. Passen Sie Ihre Erwartungen an. Viele Leute erkennen nicht sofort, dass es viel Engagement und Ausdauer erfordert, um signifikante Verbesserungen Ihrer Laufleistung zu sehen. Mit anderen Worten, wenn Sie wirklich ernsthaft laufen möchten, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen (aber vier bis sechs Mal wären viel besser), wenn Sie zwanzig Minuten oder länger bequem laufen möchten deine Fitness. , deine eigene Zufriedenheit oder um Wettkämpfe zu veranstalten. Wenn Sie keinen Lauf- oder Sporthintergrund haben, können Sie nicht erwarten, nach ein paar Wochen Training sofort 10 km-Rennen, Voll- oder Halbmarathons laufen zu können. Oder es sollte dir egal sein, wie du dich am Tag danach fühlst.
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Ultra- und Bergläufer Tyler Courville sagt: „Es ist sehr hilfreich, seine Laufergebnisse im Auge zu behalten, da man schnell spüren kann, dass man nicht gut genug ist. Laufen ist für jeden schwer und es braucht viel Zeit, aber wenn Sie genug Zeit investieren, werden Sie irgendwann Ergebnisse sehen. Die Möglichkeit, auf vergangene Trainingseinheiten zurückzublicken und zu sehen, wie Sie Fortschritte gemacht haben, ist eines der großartigen Dinge an diesem Sport.`
2. Mach dir einen Zeitplan und halte dich daran. Wenn Sie wirklich ein besserer Läufer werden wollen, können Sie das, aber Sie müssen konsequent auf die Ziele hinarbeiten, die Sie sich gesetzt haben, und nie mehr als ein paar Tage dazwischen nehmen. Wenn Sie mit sich selbst einverstanden sind, vier Tage lang eine halbe Stunde zu gehen, vereinbaren Sie mit sich selbst, dass Sie dies tun werden, was immer als nächstes passiert. Regen oder Sonnenschein, ob du willst oder nicht, deine Mission ist es, von der Couch aufzustehen und zu laufen. Langsam aber sicher wirst du ein besserer Läufer.
Es hilft, eine feste Zeit zu haben, die gut in Ihre Agenda passt. Du kannst laufen, bevor du zur Arbeit gehst, damit du bereit für den richtig angefangenen Tag bist. Möchten Sie am Ende des Tages lieber entspannen, planen Sie eine Sitzung vor dem Abendessen.
Vereinbaren Sie mit sich selbst, unter allen Umständen laufen zu gehen. Vielleicht ist Ostern und du hast eine Woche frei. Dann kann es sehr verlockend sein, die Laufschuhe im Schrank zu lassen. Wenn Sie sich jedoch an Ihren Zeitplan halten, werden Sie sich am Ende der Woche viel besser fühlen. Nimm deine Laufschuhe mit in den Urlaub, damit du dort joggen kannst. Schließlich wirst du nach einem Lauf nie denken: `Wenn ich das nur nicht getan hätte.`
3. Seien Sie nicht zu streng mit Ihren Fortschritten. Wenn Sie wütend auf sich selbst werden, weil Sie weniger Fortschritte gemacht haben, als Ihnen lieb ist, oder wenn es Ihnen schwerfällt, die ganze Zeit motiviert zu sein, erkennen Sie, dass es keinen Grund gibt, negativ über sich selbst zu sein. Du kannst jeden Tag neu beginnen, indem du wieder rausgehst und es noch ein bisschen besser machst. Je mehr Energie Sie investieren, um ein besserer Läufer zu werden, desto besser wird es laufen. Es spielt keine Rolle, wo Sie anfangen, ob Sie nur fünf Minuten oder zehn Meilen laufen können, wenn Sie immer wieder rausgehen und trainieren, werden Sie immer besser.
4. Halten Sie Ihre Hände beschäftigt. Es macht es weniger anstrengend, wenn deine Hände etwas tun. Ok, wenn du ein professioneller Läufer bist, ist dies nicht der Tipp für dich. Du weißt wahrscheinlich schon, wie man sich an den Händen hält, aber als professioneller Läufer brauchst du diesen Artikel wahrscheinlich sowieso nicht. Aber für den Rest von euch, mach mich mit den Kindern und sieh zu, wie sie es tun; Schließlich gibt es nichts Schöneres, als auf sich selbst aufzupassen. Vor allem, wenn du gerade erst anfängst.
5. Machen Sie die Läufe mehr Spaß. Wenn dir die Aussicht auf Laufen nicht wirklich gefällt und du lieber etwas anderes oder wirklich alles andere als Laufen machen möchtest, dann ist es an der Zeit, ihm etwas Leben einzuhauchen. Das Beste am Laufen ist, dass es so vielseitig ist. Du kannst überall, mit jedem, zu jeder Zeit laufen und die Endorphine durch deinen Körper fließen spüren, nur mit einem anständigen Paar Laufschuhen. Mit den folgenden Tipps können Sie versuchen, das Laufen ein wenig mehr Spaß zu machen:
Geh woanders spazieren. Wenn du immer dieselbe Route läufst, suche einen anderen Weg, um entlang zu gehen. Wenn du immer in den gleichen Park gehst, wähle eine andere Umgebung zum Joggen. Auch der umgekehrte Weg kann sehr erfrischend sein.
Beim Gehen Musik hören. Stellen Sie eine motivierende Playlist mit schnellen, mitreißenden Beats zusammen, die Sie zum Weitermachen animieren. Dreh die Musik nur so laut auf, dass du nicht mehr hörst, was um dich herum passiert. Sie sollten die Auto- oder Fahrradklingeln weiterhin hören können. Sobald du ein Auto hupen hörst, weißt du, dass es zu spät ist.
Verliere dich in deinen Gedanken. Viele Läufer nutzen ihre Workouts, um Probleme zu lösen oder ihre Gedanken an schöne Orte schweifen zu lassen, um an das Wochenende oder eine lange Reise zu denken. Denken Sie daran, Sie sind bereits im Urlaub!
6. Mindestens genauso wichtig ist es, danach gut auf sich aufzupassen!
7. Lauf zum Schlag der Trommel! Oder... auf deinem Mund! Du hast zwei Füße, damit du zweisilbige Wörter singen kannst: Cookies! Kopfgeld! Schneller!
Gehen Sie mit Freunden. Manche Leute laufen gerne alleine, andere werden in Gesellschaft viel motivierter. Versuchen Sie also, ein paar Freunde oder Bekannte zu finden, mit denen Sie ein paar Vormittage in der Woche laufen oder einem Verein oder einem Team beitreten können. Sie können es für die Gesellschaft tun, zur Ablenkung oder einfach nur, um einen Wettbewerb zu haben!
8. Melden Sie sich für einen Wettbewerb an. Egal, ob Sie einen 5, 10, 20 km-Lauf oder einen Marathon laufen, mit einem bestimmten Ziel werden Sie in den Wochen vor dem Event trotzdem ankommen. Das Training für einen Wettkampf ist spannend, weil man danach die Belohnung des Wettkampfes hat und weiß, dass man diese Distanz tatsächlich laufen kann. Melde dich danach für das nächste Rennen an und versuche deine Zeit zu verbessern.
Deine persönlichen Bestleistungen zu halten ist etwas, das die meisten Läufer sehr motivierend finden. Wenn Sie Spaß am Training und an Wettkämpfen haben, gibt es jedes Jahr Dutzende von Veranstaltungen, an denen Sie teilnehmen können.
Methode 4 von 4: Werde schneller und stärker
1. Versuche mit Gehpausen zu laufen. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, kann dies eine sehr effektive Möglichkeit sein, länger und weiter zu laufen. Eine Minute laufen, dann eine Minute gehen, dann noch eine Minute laufen und so weiter. Erhöhe beim nächsten Laufen die Zeit, die du hintereinander läufst, und verkürze die Zeit, die du gehst. Irgendwann kannst du ununterbrochen laufen.
2. Gehe jede Woche ein bisschen länger. Versuche alle zwei Wochen zehn Minuten länger zu laufen. Wenn Sie nur zehn Minuten länger laufen, gehen Sie (je nach Tempo) etwa eine Meile weiter. Und Sie können in ein oder zwei Monaten so weit kommen.
Wenn zehn Minuten alle zwei Wochen etwas zu langsam erscheinen, versuchen Sie, jede Woche fünf oder zehn Minuten länger zu laufen.
Übertreib es einfach nicht. Zu langes zu schnelles Gehen kann schnell zu Verletzungen führen.
3. Mach Schnelligkeitsübungen. Wenn Sie mit der zurückgelegten Strecke zufrieden sind, aber gerne schneller laufen möchten, können Sie durch verschiedene Übungen an Ihrer Muskelkraft arbeiten, wodurch Sie schneller laufen können. Wenn Sie diese Art des Trainings machen, werden Sie feststellen, dass Sie beim Ausdauertraining bessere Leistungen erbringen, da Sie die gleiche Distanz in kürzerer Zeit zurücklegen können.
Machen Sie Hügel-Workouts mit Wiederholungen. Sprinte einen Hügel hinauf und jogge langsam hinunter. Mach das viermal. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, bis Sie insgesamt bis zu 16-mal sprinten können, mit Pausen, um zu Atem zu kommen.
Mache Tempo-Workouts. Während eines Tempotrainings läufst du mit einer Geschwindigkeit, die über deinem normalen Rhythmus liegt, während du einfach nicht sprintest. Versuchen Sie, ein oder zwei Kilometer schneller zu laufen, als Sie es normalerweise tun würden. Erhöhen Sie die Distanz, wenn Sie bemerken, dass Ihre Ausdauer besser wird.
Probiere sogenannte Track-Workouts. Mit dieser Trainingsart sprintest du kurze Distanzen, mit Pausen dazwischen. Du sprintest zum Beispiel viermal hintereinander 400 Meter, danach ruhst du dich drei Minuten lang aus. Dann mach es nochmal.
4. Füttere deinen Körper mit gesunder Nahrung und viel Wasser. Wenn Sie ernsthafter mit dem Laufen anfangen, werden Sie erkennen, wie wichtig es ist, Ihren Körper gesund zu halten, indem Sie viel trinken und sich gesund ernähren. Der Unterschied zwischen dem Laufen morgens nach einer Pizza mit Bier zum Abendessen oder nach einer Hähnchenbrust mit Reis und Salat ist wirklich gewaltig.
Essen Sie Vollkornprodukte, mageres Fleisch, gute Fette und viel Obst und Gemüse, damit Ihr Körper in guter Laufkondition bleibt.
Vermeiden Sie Fast Food, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten und Snacks. Solche Produkte erschöpfen Ihren Körper und lassen Sie langsamer als sonst gehen.
Tipps
Deine Gedanken und Einstellung sind beim Laufen extrem wichtig, also setze dir immer wieder neue Ziele und verliere sie nicht aus den Augen.
Gib nicht auf, wenn du nicht so schnell Ergebnisse siehst. Du wirst wirklich nicht sofort tolle Ergebnisse sehen, aber nach ein paar Wochen wirst du merken, dass du schneller und stärker wirst, wenn du ernsthaft trainierst.
Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur stark ist. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft dir als Läufer sehr und beugt Verletzungen vor.
Versuchen Sie, Ihre Atemzüge einer bestimmten Anzahl von Schritten zuzuordnen, zum Beispiel so: Einatmen, vier Schritte ausführen, ausatmen, vier Schritte ausführen und wiederholen.
Iss morgens eine Banane. Bananen geben dir den ganzen Tag über langsam Energie und sind somit ideal für Läufer.
Setze dir Ziele und arbeite hart daran, sie zu erreichen.
Atme so tief ein, dass deine Lungen fast voll sind, aber nicht ganz, sonst kann dir übel werden. Dann kurz ausatmen, damit das Kohlendioxid schnell aus deiner Lunge entweichen kann und du nicht müde, übel oder verkrampft wirst. Versuchen Sie auch beim Atmen, die richtige Balance zwischen Ihrem Schritt und Ihren Atemzügen zu finden. Sie können zum Beispiel auf zwei Schritten einatmen und auf den nächsten zwei Schritten ausatmen.
Gehen Sie mit einem anderen Läufer, vorzugsweise mit jemandem, der nur ein bisschen schneller geht, und versuchen Sie, mit ihm Schritt zu halten. Tun Sie dies nur, wenn Sie tatsächlich eine Herausforderung suchen.
Trinke jeden Tag viel Wasser. Ausreichend zu trinken ist beim Laufen sehr wichtig. Trinke vor dem Training einen Smoothie mit etwas Proteinpulver.
Feiern Sie das Erreichen Ihrer Ziele. Belohnen Sie sich nach einem Auftritt mit etwas Leckerem oder machen Sie etwas Lustiges. Auf diese Weise werden Sie mehr Freude daran haben, Ihre Ziele zu erreichen und haben auch mehr Spaß dabei!
Warnungen
Wenn dir beim Laufen die Schienbeine weh tun, hör sofort auf. Wenn Sie weiterlaufen, kann es noch schlimmer werden (es ist normal, dass Ihre Muskeln während des Trainings ein wenig schmerzen).
Übertreib es nicht. Wenn Sie zu lange weiterlaufen oder zu schnell längere Strecken gehen, werden Sie sich schließlich verletzen.
Sogenannte Schienbeinschienen oder Schienbeine und andere Beinprobleme sind bei Läufern weit verbreitet. Legen Sie Eis darauf und ruhen Sie sich ausreichend aus, um sich zu erholen.
Laufen Sie in der richtigen Haltung. Eine schlechte Haltung führt zu Verletzungen. Gehen Sie vorzugsweise in sogenannten `minimalistischen` Schuhen, ohne jegliche Art von Luftpolstern, Polstern und Federsystemen, damit Sie natürlich gehen und nicht mit unnatürlich großen Schritten, die zu Fehlhaltungen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen können.
Passen Sie auf die Oberfläche auf, auf der Sie gehen. Wenn Sie viel auf holprigen, unberechenbaren Wegen laufen, können Ihre Knöchel später im Leben weh tun.
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