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Die vorgeschriebene Kalorienreduktion liegt zwischen 500-750 cal. pro Tag. Diese Menge variiert von Person zu Person, je nachdem, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen und wie schnell Sie Ihr Zielgewicht erreichen möchten. Es ist nicht ratsam, zu viele Kalorien zu sparen oder weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn du nicht genug isst (insbesondere wenn du auch damit trainierst) verlierst du eher Muskelmasse als Fett. Möglicherweise müssen Sie einige verschiedene Kalorienwerte ausprobieren, bevor Sie die richtige Balance für Ihren Körper, Ihren Lebensstil und Ihr Trainingsniveau finden. Zum Beispiel: Wenn Sie feststellen, dass Sie überhaupt nicht abnehmen, kann es notwendig sein, jeden Tag weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie ständig müde oder erschöpft sind oder bemerken, dass sich Ihre sportliche Leistung verschlechtert, essen Sie möglicherweise nicht genug. 
Wenn Sie Herzprobleme, Asthma oder andere gesundheitliche Probleme haben, von denen Sie glauben, dass sie das Abnehmen erschweren können, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Hüten Sie sich vor jedem „Profi“, der versucht, Ihnen Nahrungsergänzungsmittel zu verschreiben. Vor allem die Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform. Ärzte und Diätassistenten bevorzugen generell eine gesunde Ernährung und viel Bewegung gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln, da deren Wirksamkeit weitgehend unbewiesen und wenig erforscht ist. 
Führe Notizen oder ein Tagebuch zusammen mit deinem Wochenplan. Machen Sie sich für jeden Tag der Woche Notizen und behalten Sie den Überblick über die Übungen, die Sie an diesem Tag machen, die Mahlzeiten und Snacks, die Sie essen, und sogar, wie weit Sie beim Erreichen Ihrer Ziele gekommen sind. Wöchentliche Ernährungspläne und Trainingspläne können ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein. Es hat sich gezeigt, dass sie Ihnen helfen, die ganze Woche über auf dem richtigen Weg und organisiert zu bleiben. Ein Beispiel für einen Tag in Ihrem Zeitplan: Morgentraining: 30 Minuten Joggen und 20 Minuten Yoga; Frühstück: Griechischer Joghurt mit Früchten; Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs Snack: zwei hartgekochte Eier; Abendessen: gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse. 
Radfahren ist ein großartiges Fitnesstraining, da es Ihre Herzfrequenz wirklich steigern und Ihren gesamten Unterkörper formen kann (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Wadenmuskeln und Kniesehnen). Wenn du Rad fährst oder einen Spin-Kurs machst, kannst du durch intensiveres Training in etwa 60 Minuten fast 500 Kalorien verbrennen. Es ist eine sehr effiziente Möglichkeit, viele Kalorien zu verbrennen. Dies ist eine großartige Übung für vielbeschäftigte Menschen, da Sie sie als alternatives Transportmittel verwenden können. Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, um Pendler zum Workout zu machen. 
Es gibt verschiedene Übungen, die du im Wasser machen kannst. Schwimmen Sie ein paar Runden, machen Sie Wassergymnastik oder Wasserwiderstandstraining. Im Gegensatz zu vielen anderen Formen des Cardiotrainings trainiert das Schwimmen (insbesondere das Schwimmen von Runden) fast jede Muskelgruppe im Körper. Bei jedem Schwimmzug hilft die sich wiederholende Bewegung, Ihre Muskeln zu stärken und zu formen. Schwimmen ist besonders gut geeignet, wenn Sie übergewichtig sind oder Probleme mit den Knien oder dem Bewegungsapparat haben, da es Ihr Skelett nicht belastet und keine starken Auswirkungen hat. 
Laufen oder Joggen tut dem Unterkörper und deinem Rumpf besonders gut. Um jedoch die Vorteile des Joggens für Ihren Muskeltonus zu steigern, müssen Sie intensiver trainieren. Je härter Sie arbeiten, desto mehr profitieren Sie von dieser Übung. Du kannst alleine oder in Gruppen eine Runde durch die Nachbarschaft laufen, auf einer Leichtathletikbahn oder im Fitnessstudio. Geh einfach an einem sicheren Ort joggen, falls du alleine bist. Denken Sie daran, dass Laufen eine Übung ist, die Ihre Knie und andere Gelenke stark belastet. Wenn Sie in der Vergangenheit eine Knieverletzung erlitten haben, ist Laufen möglicherweise nicht die beste Option für Sie. 
In den meisten Fällen sollten Sie, wenn Sie schlank und durchtrainiert aussehen möchten, Übungen vermeiden, die schwere Gewichte und viele Wiederholungen beinhalten. Vermeiden Sie diese Arten von Krafttraining, da sie Ihre Muskeln vergrößern und Sie massiver statt schlanker aussehen lassen. 
Manchmal werden Hilfsmittel wie Gewichte oder Gymnastikbälle verwendet. Besuchen Sie einen Pilates-Kurs, lesen Sie Online-Tutorials oder sehen Sie sich Videos im Internet an. 
Yoga-Kurse können in Ihrem Fitnessstudio, in einem speziellen Yoga-Studio oder kostenlos online angeboten werden. Es kann sich lohnen, ein paar Lektionen bei einem sachkundigen Lehrer zu nehmen, damit Sie lernen, die Posen und Bewegungen richtig auszuführen. Dann probiere es zu Hause aus. 
Wenn Sie eine Diät machen und versuchen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, jeden Tag genügend Protein zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen decken Sie Ihren Tagesbedarf, solange Sie mit jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen. Streben Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack etwa 85-110 Gramm Protein (etwa die Größe eines Kartenstapels) an. Wählen Sie die gesünderen, magereren Proteinquellen. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte enthalten wenig ungesunde Fette und viel Protein. 
Für das Fitnesstraining brauchst du genügend Kohlenhydrate. Wenn du nicht gut isst oder deine Kalorien zu stark reduzierst, kann deine Leistungsfähigkeit aufgrund von unzureichender Ernährung und Kohlenhydraten leiden. Wählen Sie den ganzen Tag über nährstoffreiche Kohlenhydratquellen. So können Sie sicher sein, dass Ihre Kohlenhydratquellen nährstoffreich sind. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln, die nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch reich an Ballaststoffen sind. Im Allgemeinen sind sie nährstoffreicher als raffinierte Kohlenhydrate oder stark verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel. Wählen Sie Lebensmittel wie: 100 % Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken, Naturreis oder 100 % Vollkornbrot, Obst, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Karotten oder Erbsen. 
Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.Sie liefern zwar nicht sofort genug Energie für schweres Training, versorgen deinen Körper aber mit essentiellen Nährstoffen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Portion Obst oder Gemüse. Eine Portion Obst ist eine Tasse in kleine Stücke geschnittenes Obst oder ein kleines Stück Obst. Eine Portion Gemüse besteht aus einer oder zwei Tassen Blattgemüse. 
Dein Körper braucht vor dem Training hauptsächlich Kohlenhydrate. So wie Ihr Auto nicht ohne Kraftstoff fahren kann, ist es unklug, ohne genügend Kraftstoff zu trainieren.Kohlenhydrate sind der beste und effizienteste Treibstoff für dein Training. Die besten Snacks vor dem Training sind: ein Stück Obst, eine Schüssel Haferflocken mit Trockenfrüchten, ein Smoothie mit Joghurt und Früchten oder eine Schüssel Müsli mit vielen Ballaststoffen, aber wenig Zucker. Nach dem Training müssen Sie den gesamten Kraftstoff, den Ihr Körper während der Trainingseinheit verbraucht hat, wieder auffüllen. Die beste Kombination ist Protein in Kombination mit Kohlenhydraten. Dies hilft, Ihren Körper effektiv zu reparieren, Muskeln zu reparieren und Energiereserven wieder aufzufüllen. Die besten Post-Workout-Snacks sind: Schokoladenmilch, ein Proteinriegel, ein Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter, ein Mini-Vollkorn-Bagel mit Mandelbutter oder griechischer Joghurt mit Früchten. 
Du solltest täglich mindestens 8 Gläser Wasser trinken. Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass Sie täglich 10–13 Gläser benötigen. Viel Wasser trinken hilft gegen Wassereinlagerungen und Blähungen. Je mehr Wasser Sie trinken, desto weniger Wasser muss Ihr Körper speichern. Sorgen Sie mit klaren, zuckerfreien Getränken für Ihre Flüssigkeitszufuhr, wie zum Beispiel: Wasser, entkoffeinierter Kaffee und Tee. 
Vermeiden Sie Lebensmittel wie: gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Backwaren, Tiefkühlgerichte, Aufschnitt, Cracker und Pommes. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von minimal verarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln. Diese enthalten in der Regel weniger Kalorien und mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe.
Schlank werden
Möchten Sie abnehmen, aber verhindern, dass Sie wie ein aufgepumpter Bodybuilder aussehen?? Wenn Sie schlank und straff aussehen möchten, müssen Sie sich auf die Fettverbrennung konzentrieren und gleichzeitig fettfreie Muskeln aufbauen. Wenn Sie schlanker werden, müssen Sie möglicherweise etwas abnehmen, Ihren Körperfettanteil reduzieren und Ihre Muskeln straffen. Die richtige Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Auch wenn Sie nach dem ersten Tag oder sogar nach der ersten Woche keine Ergebnisse sehen, zahlt sich Ihre Ausdauer irgendwann mit einem schlankeren, strafferen und fitteren Körper aus. Schlank zu werden ist nicht einfach – es braucht Tatkraft und Entschlossenheit, aber mit der richtigen Herangehensweise können Sie es schaffen.
Schritte
Teil 1 von 3: Einen Plan machen
1. Setze dir einige Ziele. Eine Liste mit Zielen zu erstellen, sei es, 5 Pfund zu verlieren oder die Meile in einer bestimmten Zeit zu laufen, kann Ihnen helfen, längerfristig dabei zu bleiben.
- Schreiben Sie Ihre Ziele auf und legen Sie sie an einen Ort, an dem Sie sie die ganze Zeit sehen können, damit Sie jeden Tag daran erinnert werden, wofür all die harte Arbeit da ist. Seien Sie so genau wie möglich. Anstatt nur zu sagen "abnehmen," Du sagst "Nehmen Sie Anfang Dezember X Pfund ab."
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch und terminiert sind. Möglicherweise müssen Sie sich mehrere Ziele setzen, bevor Sie ein größeres, langfristiges Ziel erreichen.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg zu Ihren Zielen in einem Tagebuch oder auf einem Blatt Papier, das Sie an den Kühlschrank hängen. Zu sehen, wie weit du gekommen bist, kann dir helfen, motiviert zu bleiben und hart daran zu arbeiten, deine langfristigen Ziele zu erreichen.
2. Bestimmen Sie, was Sie jeden Tag an Kalorien zu sich nehmen möchten. Die Reduzierung der Kalorienmenge, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen, kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen und Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren.
3. Fragen Sie Ihren Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater, um Ratschläge zum Abnehmen und zum Aufbau fettfreier Muskelmasse zu erhalten. Sie können dir mehr über Trainings- und Ernährungspläne erzählen und dich vor möglichen Gesundheitsproblemen warnen.
4. Machen Sie einen Wochenplan. Wenn Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen, kann es hilfreich sein, einen Wochenplan oder so etwas zu erstellen "machen"-Liste führen.
Teil 2 von 3: Training für einen durchtrainierten Körper
1. Konzentriere dich mehr auf Cardio. Dies sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen, ohne viel mehr Muskelmasse aufzubauen. Cardio-Übungen helfen Ihnen, ein straffes Aussehen zu bekommen, da diese spezielle Art von Übung dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren.
- Im Durchschnitt sollten die meisten Erwachsenen mindestens 30 Minuten Cardio pro Sitzung machen.Mache etwa 5 Mal pro Woche Cardio, um dein Wochenziel zu erreichen.
- Cardio verbrennt nicht nur Kalorien und erhält einen durchtrainierten Körperbau, sondern hat auch mehrere weitere Vorteile: ein gesundes Gewicht zu halten, Blutdruck und Blutzucker zu senken und die Stimmung zu verbessern.
- Es ist wichtig, den Trainingsplan zu variieren, um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Problembereiche anzugehen. Dies lässt den Körper raten, was kommt.
2. Fahrrad fahren. Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, sich einen sauberen Look zu geben. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio mit dem Heimtrainer Rad fahren oder draußen Rad fahren.
3. Schwimmen gehen. Schwimmen ist auch eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und einen durchtrainierten Körper zu bekommen. Egal, ob Sie zu Hause im eigenen Pool schwimmen oder ins Schwimmbad gehen, Schwimmen hilft, den ganzen Körper in Form zu bringen.
4. laufen gehen. Laufen ist eine großartige Fitnessübung, die Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren und verspannte Muskeln aufzubauen.
5. Füge auch ein leichtes Krafttraining hinzu. Arbeitsstunden und Stunden mit Gewichten jede Woche machen dich definitiv muskulöser, können dich aber auch schwerer machen.Einen durchtrainierten Körper zu bekommen bedeutet, die Muskeln stärker und definierter zu machen, ohne viel mehr Muskelmasse zu gewinnen.Konzentrieren Sie sich lieber auf Dehnübungen und Training auf straffere Muskeln.
6. Pilates ausprobieren. Pilates ist eine Reihe von Bewegungen, die das Gleichgewicht und die Beweglichkeit fördern und zum Aufbau langer, straffer Muskeln beitragen können.
7. Du kannst auch Yoga machen. Wie Pilates besteht Yoga aus einer Reihe von Bewegungen und Posen, die an Flexibilität und Kraft arbeiten und lange, straffe Muskeln aufbauen.
Teil3 von 3: Richtig essen für eine schlanke Linie
1. Wiegen Sie Ihre Portionen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und schlank zu werden, ist es wichtig, eine angemessene Ernährung einzuhalten. Das Wiegen von Portionen kann dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du die richtige Menge isst und nicht zu viel.
- Erwägen Sie den Kauf einer Küchenwaage oder eines Satzes Messbecher, um zu verfolgen, wie viel Sie bei jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks essen.
- Es ist zwar nicht notwendig, jede Mahlzeit zu wiegen oder weiter zu wiegen, aber in den ersten Wochen kann es helfen, durch die Portionierung der Nahrung gleichmäßiger zu bleiben.
2. Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel. Proteinreiche Lebensmittel versorgen dich mit Energie und verhelfen dir zu besser geformten, straffen Muskeln. Füge jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle hinzu, um deine täglichen Ziele zu erreichen.
3. Fügen Sie komplexe Kohlenhydrate hinzu. Neben dem Protein benötigt dein Körper auch ausreichend Kohlenhydrate, um deine täglichen Basisaktivitäten zu unterstützen, unabhängig von deinem zusätzlichen Cardio-Training.
4. Essen Sie täglich 5 bis 9 Portionen Obst und Gemüse. Während Protein und komplexe Kohlenhydrate Ihr Training und Ihr Ziel eines schlankeren, definierteren Körpers unterstützen, helfen Obst und Gemüse dabei, Ihre Mahlzeiten vollständig und ausgewogener zu machen.
5. Fügen Sie bei Bedarf einen Snack hinzu, der vor oder nach dem Training vorgesehen ist. Je nach Länge, Intensität oder Zeit des Trainings kann es sein, dass du vor oder nach dem Training etwas zu essen benötigst. Diese Snacks helfen deinem Körper, sich optimal auf das Training vorzubereiten oder sich zu erholen.
6. Trink viel Wasse r. Generell ist es wichtig, über den Tag verteilt genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie häufiger mit dem Training beginnen, ist es umso wichtiger, den ganzen Tag über zu trinken.
7. Vermeiden Sie fetthaltige oder verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker. Ein Großteil der verarbeiteten Lebensmittel ist reich an Fett, Zucker, Natrium und Kalorien. Der regelmäßige Verzehr dieser Art von Produkten kann zu einer Gewichtszunahme und einem höheren Fettanteil führen.
Tipps
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und gesund ist.
- Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Häufigkeit der Trainingseinheiten schrittweise.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Atembeschwerden oder andere Symptome verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
- Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, kann es einige Wochen dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Du musst abnehmen, Fett verbrennen und deine Muskeln aufbauen.
- Behalten Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm bei, um längerfristige Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie in Ihr altes Essverhalten zurückfallen, können Sie Ihre Kondition und Ihre schlanke Linie wieder verlieren.
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